Latihan terbaik untuk nyeri rheumatoid arthritis

Bagi penderita rheumatoid arthritis (RA), olahraga dapat sangat bermanfaat untuk meredakan nyeri dan kekakuan sendi. Latihan dan peregangan bisa sangat membantu selama flare.

Orang dengan RA yang berolahraga mungkin menemukan bahwa mereka memiliki rasa sakit yang lebih sedikit daripada mereka yang tidak. Olahraga dapat mengurangi gejala nyeri, meningkatkan fungsi dan kelenturan sendi, meningkatkan rentang gerak, dan meningkatkan suasana hati.

Yang terbaik adalah mencari nasihat medis sebelum memulai program olahraga apa pun dan bekerja sama dengan dokter dan ahli terapi fisik untuk mengembangkan rencana olahraga yang disesuaikan.

Latihan terbaik untuk nyeri RA

Jenis olahraga berikut dapat membantu meredakan nyeri, kekakuan sendi, dan gejala lain yang dapat disebabkan RA:

1. Peregangan

Jalan kaki dapat membantu kesehatan sendi.

Peregangan dapat membantu meningkatkan kelenturan, mengurangi kekakuan, dan meningkatkan rentang gerak. Peregangan setiap hari, idealnya di pagi hari, penting untuk meredakan gejala RA.

Rutinitas peregangan yang ideal akan berbeda untuk setiap orang dan akan bergantung pada sendi mana yang terpengaruh dan gejala apa yang muncul. Namun, peregangan sering kali melibatkan gerakan perlahan dan lembut pada sendi lutut, tangan, dan siku.

Rutinitas peregangan yang khas dapat terdiri dari:

• Lakukan pemanasan dengan berjalan di tempat atau memompa lengan sambil duduk atau berdiri selama 3–5 menit.
• Tahan setiap regangan selama 10-20 detik sebelum melepaskannya.
• Ulangi setiap peregangan 2–3 kali. Menggunakan tali yoga dapat membantu orang mempertahankan bentuk yang benar saat melakukan peregangan.

Banyak orang akan merasakan manfaatnya bekerja dengan ahli terapi fisik yang memahami RA untuk mempelajari cara yang benar untuk melakukan peregangan yang memenuhi kebutuhan pribadi mereka.

2. Berjalan

Jalan kaki adalah jenis olahraga berdampak rendah yang dapat membantu kondisi aerobik, kesehatan jantung dan sendi, serta suasana hati.

Penting untuk mengenakan sepatu yang tepat dan tetap terhidrasi, meskipun jalannya tidak berat. Seringkali masuk akal untuk berjalan perlahan pada awalnya dan kemudian meningkatkan kecepatan jika memungkinkan.

3. Gerakan mengalir, seperti tai chi dan yoga

Baik tai chi dan yoga menggabungkan pernapasan dalam, gerakan mengalir, pose lembut, dan meditasi. Mereka meningkatkan fleksibilitas, keseimbangan, dan rentang gerak sekaligus mengurangi stres.

Dimungkinkan untuk membeli DVD latihan tai chi atau yoga yang dikhususkan untuk penderita RA.

4. Pilates

Pilates adalah aktivitas berdampak rendah yang menstabilkan sendi dan memperkuat otot-otot di sekitarnya. Orang yang baru mengenal Pilates harus memulai dengan rutinitas yang menggunakan matras daripada mesin untuk membangun kekuatan otot dengan aman.

5. Latihan air

Air membantu menopang berat badan, yang berarti latihan air tidak berdampak berat pada persendian.

Berenang, aerobik air, dan latihan air ringan lainnya dapat meningkatkan kelenturan, rentang gerak, kekuatan, dan pengondisian aerobik. Mereka juga dapat mengurangi stres dan kekakuan sendi.

6. Bersepeda

Karena RA meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular, sangat penting untuk menjaga kesehatan jantung. Mengendarai sepeda statis bisa menjadi cara yang aman untuk menggerakkan persendian dan meningkatkan kebugaran kardiovaskular.

Selain meningkatkan pengondisian aerobik, bersepeda dapat mengurangi kekakuan, meningkatkan jangkauan gerak dan kekuatan kaki, serta membangun ketahanan.

7. Latihan kekuatan

Memperkuat otot di sekitar sendi yang terkena dapat membantu meningkatkan kekuatan sekaligus mengurangi nyeri dan gejala RA lainnya.

Menggunakan resistance band adalah salah satu cara terbaik untuk menantang tubuh dan membangun otot seiring waktu. Seorang ahli terapi fisik yang bekerja dengan orang dengan RA harus dapat menawarkan panduan tentang latihan yang sesuai.

8. Latihan tangan

RA terkadang dapat menyebabkan penggunaan tangan yang terbatas. Menekuk pergelangan tangan ke atas dan ke bawah, perlahan-lahan meringkuk jari, merentangkan jari lebar-lebar di atas meja, dan meremas bola stres dapat membantu meningkatkan kekuatan dan kelenturan tangan.

9. Berkebun

Selain sebagai salah satu bentuk olahraga, berkebun juga menawarkan manfaat untuk memperbaiki suasana hati. Orang harus lembut dengan tubuh mereka, bekerja perlahan, dan menghindari ketegangan otot dan persendian.

Untuk menemukan lebih banyak informasi berbasis bukti dan sumber daya untuk penuaan yang sehat, kunjungi hub khusus kami.

Tips berolahraga dengan RA

Tip di bawah ini dapat meningkatkan keamanan dan kenyamanan saat berolahraga dengan RA:

Bersikaplah konsisten

Orang perlu berolahraga secara konsisten untuk mencapai hasil yang berarti. Penting untuk terus melakukannya dan berlatih secara teratur. Beberapa hari mungkin kurang nyaman dibandingkan hari lain, tetapi mungkin untuk menyesuaikan intensitasnya.

Aksesoris untuk kenyamanan dan perlindungan

Gunakan matras yoga anti slip untuk mengurangi risiko cedera.

Metode berikut dapat membantu orang berolahraga lebih nyaman dengan risiko cedera yang lebih kecil:

• Memilih sepatu yang tepat yang memberikan perlindungan dan keseimbangan yang tepat.
• Menggunakan matras yoga anti slip.
• Mengenakan pakaian nyaman yang menghilangkan keringat dengan cepat.

Mendengarkan musik dapat memberikan motivasi dan membantu menghabiskan waktu saat berolahraga.

Cari variasi

Gejala RA dapat bervariasi setiap hari, dan cenderung datang secara bergelombang. Orang sering mengalami flare dan periode remisi.

Melakukan berbagai latihan dan mencampurkan rutinitas harian dapat membantu orang menghindari kerja berlebihan pada satu set otot atau persendian tertentu.

Misalnya, seseorang yang melakukan peregangan pagi setiap hari dapat memilih untuk menambah latihan kekuatan dua kali seminggu, olahraga air sekali seminggu, dan yoga atau tai chi dua kali seminggu, jika gejalanya memungkinkan. Variasi ini harus mencegah cedera akibat penggunaan berlebihan, yang dapat memperburuk gejala dan melawan manfaat latihan.

Sesuaikan latihan sesuai gejalanya

Pada hari-hari ketika gejalanya lebih parah, orang dapat mengurangi intensitas olahraganya. Misalnya, mereka bisa memasang resistance band di sekitar lengan bawah alih-alih memegangnya di tangan.

Sebagai alternatif, mereka dapat mencoba jenis latihan yang berbeda atau latihan untuk waktu yang lebih singkat.

Pada hari-hari ketika bersepeda atau berenang tampaknya terlalu berlebihan, mengalihkan jenis aktivitas ini ke jalan-jalan santai atau peregangan akan tetap bermanfaat.

Dengarkan tubuhnya

Penting bagi penderita RA untuk tetap seaktif mungkin secara fisik. Namun, sama pentingnya untuk menghindari ketidaknyamanan atau cedera.

Sangat penting untuk memilih kecepatan yang tepat dan mendengarkan tubuh. Jika olahraga menyebabkan ketidaknyamanan atau marak, sebaiknya kurangi sesinya. Misalnya, lakukan 10 menit, bukan 30. Orang juga harus mengambil cuti bila perlu.

Perhatikan hal-hal kecil

Kebanyakan latihan berfokus pada kelompok otot besar. Penting untuk menyediakan waktu untuk bagian tubuh yang lebih kecil, seperti tangan dan jari. Membuat rutinitas harian dari latihan terfokus ini dapat membantu.

Bekerja samalah dengan ahli terapi fisik

Bekerja dengan ahli terapi fisik yang berspesialisasi dalam RA dapat membantu dalam mengembangkan rutinitas olahraga yang aman dan sesuai. Kolaborasi ini bisa sangat bermanfaat bagi orang-orang dengan diagnosis RA baru atau mereka yang mengalami kambuh parah.

Latihan yang harus dihindari

Orang dengan RA harus menghindari olahraga berat atau olahraga apa pun yang menyebabkan rasa sakit. Ini mungkin termasuk latihan berdampak tinggi yang memberi tekanan berlebihan pada persendian.

Namun, tidak ada latihan khusus yang harus dihindari setiap orang dengan RA. Setiap orang berbeda, dan aktivitas yang menyebabkan rasa sakit bagi satu orang mungkin tidak memiliki efek yang sama pada orang lain.

Apa yang benar bagi seseorang akan tergantung pada situasi dan kondisi kesehatannya. Namun, setiap orang mungkin mendapat manfaat dari memperhatikan tubuh mereka dan bekerja dengan dokter atau terapis fisik untuk mendapatkan panduan.

Pandangan

Latihan biasanya sangat membantu penderita RA. Ini menawarkan berbagai manfaat, yang meliputi meredakan gejala, meningkatkan fungsi sendi, membangun kekuatan, meningkatkan fleksibilitas, membantu fungsi sehari-hari, meningkatkan kebugaran aerobik, dan meningkatkan suasana hati. Ini dapat mengurangi flare RA dan membuat gejala kondisi ini lebih mudah ditangani.

Sebaiknya bekerja sama dengan dokter dan ahli terapi fisik untuk mengembangkan program latihan yang dipersonalisasi untuk hasil terbaik.

Baca artikel dalam bahasa Spanyol.