Bisakah pisang membantu Anda menurunkan berat badan?
Pisang adalah tambahan yang menyehatkan untuk diet seimbang, karena pisang menyediakan berbagai nutrisi penting dan sumber serat yang baik.
Meskipun makan pisang tidak dapat secara langsung menyebabkan penurunan berat badan, beberapa khasiat buah-buahan ini dapat membantu seseorang mengurangi kembung, mengontrol nafsu makan, dan menggantikan gula olahan.
Pelajari lebih lanjut tentang makan pisang untuk menurunkan berat badan di artikel ini. Kami juga melihat informasi nutrisi dan kandungan gulanya.
Apakah pisang baik untuk menurunkan berat badan?
Pisang merupakan sumber serat yang sangat baik. Pisang ukuran sedang mengandung 3,07 gram (g) serat, dan asupan harian yang direkomendasikan untuk orang dewasa adalah 25 g untuk mereka yang menjalani diet 2.000 kalori.
Penelitian menunjukkan bahwa ada hubungan antara asupan serat yang lebih tinggi dan bobot tubuh yang lebih rendah. Nutrisi ini juga dapat membantu menurunkan dan menstabilkan kadar gula darah.
Serat dapat membantu orang merasa kenyang lebih lama, yang dapat mengurangi jumlah total kalori yang mereka makan. Tubuh membutuhkan waktu lama untuk mencerna jenis serat tertentu, memungkinkannya mengatur asupan makanan dengan lebih baik.
Penulis tinjauan yang mengamati lebih dari 50 penelitian menunjukkan bahwa meningkatkan asupan serat harian sebesar 14 g dapat menyebabkan penurunan 10% dalam asupan energi secara keseluruhan dan penurunan berat badan 2 kilogram (4,41 pon) selama 4 bulan.
Penelitian dari China melihat efek serat makanan pada nafsu makan pada 100 orang dewasa yang kelebihan berat badan tetapi sebaliknya sehat. Hasil penelitian menunjukkan bahwa peningkatan serat makanan mengurangi rasa lapar, serta jumlah kalori yang dikonsumsi partisipan.
Serat juga dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung.
Pisang hijau mentah mengandung pati resisten. Pati resisten adalah karbohidrat yang tidak mudah terurai di usus halus.
Sebaliknya, itu melewati ke usus besar, yang berarti tidak meningkatkan kadar gula darah. Itu kemudian berfermentasi di usus besar, merangsang pertumbuhan bakteri baik di usus.
Makan lebih banyak pati resisten dapat membantu orang menurunkan berat badan, karena bertindak dengan cara yang mirip dengan serat makanan. Ini dapat mengurangi nafsu makan seseorang dengan membuatnya merasa kenyang lebih lama.
Penelitian menunjukkan bahwa pati resisten juga dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin. Manfaat yang diberikannya untuk kesehatan usus dapat membantu mengatasi sembelit dan mengurangi risiko kanker usus besar.
Manfaat lainnya
Orang paling sering mengasosiasikan pisang dengan kandungan kaliumnya yang tinggi, padahal pisang mengandung banyak nutrisi yang penting bagi tubuh.
Kalium
Asupan kalium harian yang direkomendasikan adalah 2.600 miligram (mg) untuk wanita dewasa dan 3.400 mg untuk pria dewasa. Wanita hamil atau menyusui perlu meningkatkan asupan rutin mereka.
Pisang ukuran sedang mengandung 422 mg potasium, yang setara dengan sekitar 12% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Kalium membantu mengatur kadar natrium dalam tubuh, yang dapat menurunkan tekanan darah dan membantu mencegah penyakit jantung dan stroke. Ini juga penting untuk kesehatan ginjal dan dapat mengurangi risiko batu ginjal.
Magnesium
Pisang juga merupakan sumber magnesium yang baik. Pisang ukuran sedang mengandung 32 mg magnesium, yaitu sekitar 8% dari asupan harian yang direkomendasikan.
Magnesium penting untuk produksi energi, fungsi sistem saraf, dan pengaturan tekanan darah dan kadar gula darah.
Flavonoid dan magnesium dalam pisang juga dapat membantu meningkatkan sensitivitas insulin dan mengurangi risiko resistensi insulin.
Insulin mengontrol kadar gula darah dalam tubuh. Jika tubuh tidak dapat menggunakan insulin dengan benar, ini dapat menyebabkan kondisi seperti diabetes.
Energi
Pisang juga merupakan sumber energi yang bagus saat berolahraga. Hasil studi tahun 2012 menunjukkan bahwa makan pisang matang saat berolahraga memiliki efek yang sama pada daya tahan tubuh seperti minuman karbohidrat.
Studi kecil ini melibatkan 14 pengendara sepeda pria terlatih yang menyelesaikan dua uji coba bersepeda sejauh 75 kilometer, dan para peneliti melakukan tes darah sebelum dan sesudah latihan untuk menunjukkan efeknya.
Studi tersebut menunjukkan bahwa makan pisang sebelum dan sesudah latihan ketahanan efektif untuk performa, tetapi tidak lebih dari minuman karbohidrat. Namun, mereka yang mengonsumsi pisang memiliki kadar dopamin yang lebih tinggi. Dopamin adalah bahan kimia dalam tubuh yang bertanggung jawab atas perasaan motivasi dan penghargaan.
Nutrisi
Kandungan nutrisi yang tepat pada buah pisang berbeda-beda tergantung dari ukurannya. Pisang berukuran sedang, berukuran panjang 7–8 inci, berisi:
- energi: 105 kkal
- protein: 1,29 g
- serat: 3,07 g
- karbohidrat: 27 g
- lemak: 0,39 g
- kalium: 422 mg
- magnesium: 31,90 mg
- fosfor: 26 mg
- kalsium: 5,90 mg
- vitamin C: 10,30 mg
- zat besi: 0,31 mg
- folat: 23,60 mikrogram (µg)
Pisang juga mengandung sedikit vitamin A, E, dan K.
Kematangan
Makanan yang memiliki skor indeks glikemik (GI) 55 atau kurang adalah makanan GI rendah. Makanan ini akan membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil. Semakin matang buah, semakin tinggi skor GI-nya.
Pisang matang seberat 120 g memiliki nilai GI 51, dan pisang yang belum matang memiliki nilai GI 30.
Dalam sebuah studi tahun 2014, para peneliti merekrut 45 orang dengan kolesterol tinggi atau diabetes tipe 2 untuk melihat apakah asupan harian 1–2 pisang matang dapat meningkatkan profil gula darah dan lipid mereka.
Terlepas dari kandungan gula buah ini, hasilnya menunjukkan bahwa memakannya setiap hari tidak berbahaya bagi penderita diabetes. Menambahkan pisang ke dalam makanan juga sedikit meningkatkan kadar gula darah dan profil lipid pada orang dengan kolesterol tinggi.
Jika masyarakat memiliki kekhawatiran tentang kandungan gula pada pisang matang, makan pisang yang kurang matang atau berukuran lebih kecil dapat menurunkan asupan gula.
Ringkasan
Meskipun pisang tidak secara khusus memengaruhi penurunan berat badan, namun pisang memiliki khasiat yang dapat membantu seseorang mengelola berat badannya, seperti kandungan serat yang tinggi.
Pisang mentah mengandung pati resisten, yang dapat membantu membuat orang merasa kenyang untuk waktu yang lebih lama. Rasa kenyang ini dapat membantu menurunkan berat badan dengan mengurangi kecenderungan makan berlebihan.
Secara keseluruhan, orang yang ingin menurunkan berat badan harus mempertimbangkan berapa banyak kalori yang mereka konsumsi dibandingkan dengan jumlah kalori yang mereka bakar.
Pisang menyehatkan dan bergizi untuk dimakan dalam jumlah sedang sebagai bagian dari diet seimbang.
