Mengatasi inkontinensia urin
Inkontinensia urin adalah kondisi yang umum dan terkadang memalukan. Jadi, kami telah mengumpulkan beberapa strategi yang akan memperbaiki gejala Anda dan membantu Anda mengatasi tantangan sehari-hari dari inkontinensia urin.
Inkontinensia urin mempengaruhi jutaan pria dan wanita dari segala usia.
Diperkirakan terjadi pada sekitar 2–3 persen remaja. Remaja dengan inkontinensia berisiko lebih tinggi untuk tidak berprestasi di sekolah menengah.
Hampir 25 persen wanita mengalami stres inkontinensia urin setidaknya selama 1 tahun setelah melahirkan.
Banyak wanita melaporkan bahwa kandung kemih yang lemah menghalangi mereka untuk berpartisipasi dalam olahraga, atau membuat mereka menyerah sama sekali.
Inkontinensia urin juga mempengaruhi 11-34 persen pria yang lebih tua, menurut National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases.
Inkontinensia urin, atau hilangnya kontrol kandung kemih yang menyebabkan kebocoran urin, adalah masalah yang tersebar luas. Tetapi beberapa langkah dapat diambil untuk mengurangi gejala Anda.
Berita Medis Hari Ini merinci strategi terbaik untuk memperkuat otot dasar panggul Anda dan melatih kembali kandung kemih Anda, serta perubahan gaya hidup yang dapat Anda lakukan untuk memastikan gejala inkontinensia urin Anda sudah berlalu.
1. Lakukan latihan dasar panggul
Dasar panggul Anda adalah selembar otot yang menopang kandung kemih dan usus Anda. Jika melemah, Anda mungkin mengalami kebocoran urin saat batuk, tertawa, atau bersin, perlu sering ke kamar mandi, atau merasa terdesak untuk ke kamar mandi dan bocor dalam perjalanan.
Latihan dasar panggul, yang terkadang disebut senam kegel, bertujuan untuk memperkuat otot-otot untuk menopang organ tubuh, meningkatkan kontrol kandung kemih, dan mencegah kebocoran urin.
Universitas Otago di Selandia Baru memimpin tinjauan studi yang membandingkan latihan tanpa pengobatan. Mereka menemukan bahwa orang yang berlatih Kegels 2,5-17 kali lebih mungkin untuk pulih sepenuhnya dari inkontinensia urin.
Studi lain - oleh Université de Montréal di Kanada - menemukan bahwa menambahkan tarian ke program otot dasar panggul adalah resep untuk sukses.
Mempraktikkan program gabungan di konsol video game menyebabkan penurunan kebocoran urin harian pada wanita di atas usia 65 tahun, dibandingkan dengan program otot dasar panggul saja.
Tim tersebut mengungkapkan bahwa elemen fun dance memotivasi wanita untuk mengikuti program fisioterapi setiap minggu, yang meningkatkan frekuensi latihan mereka dan karenanya memperkuat otot dasar panggul mereka lebih jauh.
Menari juga memungkinkan para wanita menerapkan latihan otot dasar panggul - yang secara tradisional dilakukan saat statis - pada gerakan.
Setelah menopause, terapi fisik yang melibatkan latihan otot dasar panggul juga ditemukan dapat mengurangi kebocoran urin secara dramatis hingga 75 persen pada wanita dengan inkontinensia urin dan osteoporosis.
Bagaimana melakukan senam dasar panggul
Pertama, Anda perlu menemukan lokasi otot dasar panggul Anda, yang dapat Anda lakukan dengan mencoba menghentikan aliran urin di tengah aliran. Latihan harus dilakukan pada awalnya dengan duduk di kursi dengan kaki rata di lantai, dan siku bertumpu pada lutut.
Dua jenis latihan, yang disebut kontraksi lambat dan kontraksi cepat, harus dilakukan untuk melatih dasar panggul Anda sepenuhnya. Selalu lakukan latihan kontraksi lambat terlebih dahulu baru kemudian latihan kontraksi cepat.
Untuk berlatih latihan kontraksi lambat:
- Angkat otot-otot di sekitar anus seolah-olah Anda mencoba menghentikan diri Anda mengeluarkan gas. Namun, jangan meremas otot bokong Anda.
- Juga, tarik otot-otot di sekitar uretra Anda seolah-olah Anda mencoba menghentikan aliran urin.
- Tahan posisi ini selama Anda bisa. Anda mungkin hanya bisa menahan kontraksi ini selama beberapa detik pada awalnya, tetapi tujuannya adalah menahan selama 10 detik.
- Relaks perlahan dan lepaskan selama 10 detik.
- Secara bertahap tingkatkan waktu Anda menahan kontraksi dan ulangi sampai otot Anda mulai terasa lelah.
Untuk berlatih latihan kontraksi cepat:
- Tarik otot-otot yang mengelilingi anus dan uretra Anda seperti sebelumnya.
- Tahan kontraksi selama 1 detik lalu lepaskan dan rileks.
- Ulangi kontraksi tersebut hingga 10 kali atau hingga otot Anda lelah.
Cobalah membuat rencana olahraga yang mencakup 10 kontraksi lambat dan tiga set 10 kontraksi cepat dua kali sehari.
Pastikan Anda bernapas dengan normal saat berolahraga dan berfokus pada otot yang benar. Anda akan mulai melihat hasilnya dalam waktu 3–6 bulan.
2. Latih kembali kandung kemih Anda
Pedoman praktik klinis American College of Physicians untuk manajemen inkontinensia urin nonsurgical menyarankan pelatihan kandung kemih untuk wanita dengan inkontinensia urin dan latihan otot dasar panggul dengan pelatihan kandung kemih untuk inkontinensia urin campuran.
Latihan kandung kemih merupakan terapi perilaku yang bertujuan untuk menambah waktu antara buang air kecil.
Otot mengontrol kandung kemih, yang berarti otot dapat diperkuat dengan cara yang mirip dengan melatih otot bisep dan paha depan.
Orang dengan inkontinensia urin biasanya mengembangkan kebiasaan pergi ke kamar mandi terlalu sering untuk memastikan bahwa mereka tidak ketahuan.
Namun, perilaku semacam ini memperburuk masalah dengan menyebabkan kandung kemih terbiasa menahan lebih sedikit urin dan membuatnya lebih sensitif dan terlalu aktif.
Latihan kandung kemih dapat membantu mengurangi inkontinensia urin dengan membantu kandung kemih menahan lebih banyak urin dan mencegahnya menjadi terlalu aktif.
Akan berguna untuk menyimpan buku harian informasi yang terkait dengan kondisi Anda sebelum Anda memulai pelatihan sehingga Anda memiliki titik awal untuk mengukur kemajuan.
Dalam buku harian kandung kemih Anda, catat waktu Anda buang air kecil, apakah Anda benar-benar bisa mengosongkan kandung kemih atau tidak, durasi antara perjalanan ke kamar mandi, dan informasi relevan lainnya.
Jadwalkan kunjungan ke kamar mandi. Tujuan dari latihan kandung kemih adalah untuk mengurangi frekuensi buang air kecil setiap hari menjadi sekitar enam hingga delapan kali.
Perhatikan kapan Anda merekam pergi ke kamar mandi di buku harian kandung kemih Anda dan secara bertahap memperpanjang durasi antara kunjungan ke kamar mandi. Misalnya, jika Anda pergi ke kamar mandi sekali setiap jam, usahakan untuk memperpanjangnya menjadi 1 jam 15 menit dan tingkatkan waktunya secara bertahap selama beberapa minggu ke depan.
Tunda buang air kecil. Jika Anda merasa ingin ke kamar mandi, coba tunda perjalanan Anda sekitar 5 menit. Perlahan terus tunda buang air kecil sampai Anda bisa mendapatkan waktu sekitar 3–4 jam di antara kunjungan ke kamar mandi.
Kiat-kiat berikut dapat membantu Anda meningkatkan kesuksesan Anda dengan pelatihan kandung kemih:
- Jangan terburu-buru ke kamar mandi saat merasa ingin buang air kecil. Duduk diam dan cobalah bertahan selama mungkin.
- Hindari kebiasaan tidak sehat pergi ke kamar mandi "untuk berjaga-jaga".
- Alihkan perhatian Anda dengan memikirkan hal lain.
- Coba tunda taktik seperti mengepalkan tangan atau menyilangkan kaki.
- Lakukan latihan dasar panggul untuk memperkuat kekuatan Anda menahan kencing.
- Terus minum banyak air setiap hari untuk memastikan Anda tidak mengalami infeksi saluran kemih.
- Batasi minuman yang meningkatkan buang air kecil, seperti kopi, teh, dan minuman berkafein lainnya.
Dokter Anda akan menyarankan program yang tepat untuk Anda, tetapi kebanyakan pelatihan kandung kemih menyertakan teknik serupa.
3. Menjaga BMI yang sehat
Kelebihan berat badan atau obesitas dikaitkan dengan risiko lebih tinggi mengalami inkontinensia urin. Faktanya, satu penelitian terhadap wanita di atas usia 70 mengungkapkan bahwa prevalensi inkontinensia urin dan stres inkontinensia urin tidak kurang dari dua kali lipat lebih tinggi di antara mereka yang berada dalam kategori indeks massa tubuh (BMI) tertinggi daripada yang terendah.
Lebih lanjut, wanita yang mengambil tindakan untuk menurunkan setidaknya 5 persen BMI mereka memiliki peluang lebih rendah untuk mengalami stres inkontinensia urin baru atau terus-menerus selama 3 tahun dibandingkan mereka yang kehilangan berat badan lebih sedikit.
Bertujuan untuk mengurangi BMI jika Anda kelebihan berat badan atau obesitas dapat membantu Anda mengendalikan inkontinensia urin.
Anda dapat menurunkan BMI dengan mengikuti pilihan gaya hidup sehat, seperti:
- jalan cepat selama 30 menit selama 5 hari dalam seminggu
- mengurangi jumlah kalori yang Anda konsumsi untuk seberapa aktif Anda
- mengkonsumsi makanan yang kaya buah dan sayuran
- mengisi setengah piring Anda dengan sayuran pada waktu makan
- mengganti biji-bijian olahan dengan biji-bijian utuh
- meningkatkan asupan serat
- menghindari camilan manis
- mengurangi lemak jenuh
- membuang makanan olahan
Seorang ahli diet dapat membuat pola makan yang sehat dan seimbang untuk memastikan bahwa Anda mendapatkan semua nutrisi yang dibutuhkan tubuh Anda.
4. Batasi alkohol dan kafein
Alkohol dan minuman berkafein meningkatkan produksi urin. Oleh karena itu, disarankan untuk membatasi konsumsi tersebut jika Anda mengalami inkontinensia urin.
Satu studi dipublikasikan di Jurnal Urologi menemukan hubungan antara minum kopi dan inkontinensia urin pada pria.
Para peneliti menemukan bahwa konsumsi kopi yang setara dengan minum dua cangkir kopi per hari secara signifikan berkaitan dengan inkontinensia urin pria.
Secara khusus, analisis mereka mengungkapkan bahwa pria yang mengonsumsi lebih dari 234 miligram kafein setiap hari, 72 persen lebih mungkin mengalami inkontinensia urin sedang hingga parah daripada mereka yang tidak mengonsumsi sama sekali.
Studi lain menunjukkan bahwa asupan setidaknya 204 miligram kafein per hari dikaitkan dengan inkontinensia urin pada wanita.
5. Berlatih yoga
Mencoba seni yoga kuno mungkin dapat mengurangi gejala inkontinensia urin, menurut University of California, San Francisco (UCSF).
UCSF menemukan bahwa yoga dapat membantu orang dengan inkontinensia urin mendapatkan lebih banyak kendali atas buang air kecil dan menghindari kebocoran yang tidak disengaja.
Individu yang mengikuti program yoga yang dirancang untuk meningkatkan kesehatan panggul mengalami penurunan kebocoran urin sebesar 70 persen.
Para peneliti mengindikasikan bahwa yoga dapat meningkatkan inkontinensia urin karena berbagai alasan.
Inkontinensia sering dikaitkan dengan kecemasan dan depresi, sehingga orang yang hidup dengan inkontinensia dapat memperoleh manfaat dari meditasi kesadaran dan sisi relaksasi yoga.
Berlatih yoga secara teratur juga dapat membantu memperkuat otot dasar panggul yang menopang kandung kemih dan melindungi dari inkontinensia.
Itu Jurnal Yoga merekomendasikan rangkaian Viniyoga berikut untuk membantu menciptakan stabilitas panggul:
- Hook Lying dengan satu blok
- Berbaring Pose Sudut Terikat
- Pose Dua Kaki
- Berbaring Pose Tangan ke Jari Kaki Lebar
- Pose Kaki ke Dinding
Sebuah tinjauan sistematis dari semua makalah yang ditulis tentang inkontinensia urin pada 2005-2015 menemukan bahwa pembedahan mengalahkan semua metode lain untuk mengobati inkontinensia. Pembedahan berhasil dalam 82 persen kasus dibandingkan dengan 53 persen untuk latihan dasar panggul dan 49 persen untuk perawatan obat.
Jika Anda khawatir tentang inkontinensia urin, hubungi dokter Anda dan diskusikan perubahan gaya hidup dan pilihan pengobatan yang mungkin tersedia.
