Makanan apa yang membantu menstabilkan insulin dan gula darah?
Diet dapat memainkan peran penting dalam mengelola diabetes. Memahami bagaimana makanan tertentu memengaruhi insulin dan kadar gula darah dapat membantu seseorang membuat pilihan berdasarkan informasi tentang apa yang akan dimakan dan kapan.
Penderita diabetes dapat makan makanan yang seimbang dan sehat tanpa melepaskan makanan yang mereka nikmati. Faktor penting dalam diet diabetes yang efektif termasuk moderasi dan pilihan makanan yang cermat untuk menjaga kadar gula darah yang sehat.
Pada artikel ini, kami mengidentifikasi beberapa makanan terbaik untuk menstabilkan insulin dan kadar gula darah. Kami juga melihat makanan tertentu yang harus dihindari oleh penderita diabetes atau makan hanya dalam jumlah sedang.
Namun, penting bagi penderita diabetes untuk berbicara dengan dokter atau ahli gizi sebelum melakukan perubahan pola makan yang signifikan.
Sayuran tidak bertepung
Squash adalah sayuran non-tepung yang cocok untuk penderita diabetes.
Sayuran ini merupakan tambahan yang sangat baik untuk hampir semua makanan, termasuk yang cocok untuk penderita diabetes.
Ada dua jenis sayuran utama: bertepung dan tidak bertepung. Sayuran bertepung kaya akan karbohidrat, yang dapat meningkatkan kadar gula darah seseorang.
American Diabetes Association merekomendasikan makan minimal 3–5 porsi sayuran non-tepung setiap hari. Mereka mendefinisikan penyajian sebagai:
- setengah cangkir sayuran matang
- 1 cangkir sayuran mentah
Beberapa contoh sayuran tidak bertepung meliputi:
- wortel
- tauge
- bayi jagung
- timun
- labu
- kubis
- salad hijau, seperti arugula, bayam, dan selada
Sayuran tersedia dalam keadaan beku, kalengan, atau segar. Jika seseorang tidak memakannya mentah, cara terbaik untuk menyiapkan sayuran adalah dengan memanggang atau mengukusnya dan menambahkan sedikit atau sedikit lemak dan garam.
Perhatikan juga jenis bahan pengawet pada sayuran kemasan. Periksa daftar bahan untuk tambahan garam, gula, lemak, dan minyak, misalnya.
Makanan berbiji utuh
Biji-bijian utuh menawarkan alternatif yang lebih menyehatkan daripada biji-bijian yang diproses atau diolah. Mereka mengandung endosperma, dedak, dan kuman dari biji-bijian. Biji-bijian olahan hanya mengandung endosperma, menawarkan lebih sedikit manfaat nutrisi.
Perbedaan utamanya adalah biji-bijian utuh memiliki lebih banyak vitamin dan mineral, sedangkan biji-bijian olahan hanya mencakup bagian biji-bijian yang mengandung zat tepung, yang mengandung lebih sedikit nutrisi.
Cari produk dengan 100% bahan gandum utuh. Beberapa contoh populer termasuk:
- biskuit
- roti
- jagung meletus
- beras merah
- Semacam spageti
- sereal
- biji gandum
- gandum utuh atau oatmeal
- tepung jagung
Seseorang dapat memasukkan produk biji-bijian utuh ke dalam makanan atau camilan untuk membantu mengontrol kadar gula darah.
Menurut tinjauan payung dari 2017, mengonsumsi gandum utuh dapat membantu mencegah penyakit kardiovaskular dan beberapa jenis kanker, termasuk kanker lambung, pankreas, dan kolorektal.
Lemak sehat
Beberapa orang salah mengaitkan semua kandungan lemak dengan kesehatan yang buruk. Namun, beberapa lemak membantu menjaga kesehatan.
Lemak sehat mungkin tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda. Omega-3, asam lemak yang melimpah pada ikan berminyak, adalah salah satu contohnya.
Lemak trans dan lemak jenuh meningkatkan kadar kolesterol berbahaya dalam darah. Ini dapat berkontribusi pada risiko penyakit kardiovaskular
Makan lebih banyak lemak sehat dan lebih sedikit lemak tidak sehat dapat membantu menurunkan kadar kolesterol berbahaya, meningkatkan kesehatan jantung, dan memberikan kontrol gula darah yang lebih baik.
Banyak makanan kaya lemak tak jenuh. Beberapa contoh termasuk:
- alpukat
- minyak zaitun
- kacang-kacangan dan biji-bijian
- minyak canola
Sebuah tinjauan tahun 2013 menunjukkan bahwa alpukat menawarkan berbagai manfaat kesehatan. Mereka dapat meningkatkan kesehatan kardiovaskular, meningkatkan manajemen berat badan, dan mendukung kesehatan yang baik selama proses penuaan.
Namun, penulis mencatat bahwa untuk mengkonfirmasi kesimpulan ini akan membutuhkan lebih banyak penelitian.
Alpukat terasa enak dalam salad dan saus. Mereka bahkan bisa menambahkan krim pada makanan penutup.
Selain itu, coba ganti mentega dengan minyak zaitun atau minyak kelapa dalam resep.
Di sini, pelajari tentang lemak sehat dan tidak sehat.
Ikan gendut
Ikan berlemak, seperti salmon, cenderung memiliki jumlah protein dan asam lemak omega-3 yang tinggi.
Kandungan protein sangat menyehatkan bagi penderita diabetes, karena tidak memengaruhi gula darah. Itu mengisi dan memberikan nutrisi penting untuk membantu tubuh tumbuh dan diperbaiki.
Orang yang menderita diabetes harus mencoba menambahkan ikan berlemak ke dalam makanan setidaknya satu hari dalam seminggu. Untuk penderita diabetes tipe 1 yang kekurangan berat badan, protein yang sehat adalah pilihan yang sangat baik untuk penambahan berat badan yang aman.
Seperti makanan lainnya, persiapan adalah kuncinya. Hindari bumbu manis dan cobalah memanggang daripada menggoreng ikan.
Coklat
Kakao adalah biji seperti kacang. Penggilingan biji ini menghasilkan bubuk yang pahit dan penuh nutrisi, Produsen menggunakannya untuk membuat coklat.
Kakao mengandung epikatekin flavonoid, yang dapat membantu mengatur kadar gula darah. Sebuah tinjauan tahun 2017 menunjuk pada temuan beberapa penelitian kecil, yang menunjukkan bahwa kakao dapat membantu memperlambat perkembangan diabetes tipe 2 dan mengurangi resistensi insulin.
Cara mudah untuk menambahkan kakao ke dalam makanan adalah dengan mengonsumsi cokelat hitam, meskipun terlalu banyak masih dapat menyebabkan lonjakan gula darah. Konsumsi cokelat hitam secukupnya. Cokelat hitam mengandung lebih banyak kakao daripada cokelat susu.
Saat memilih di antara merek, orang harus memeriksa kandungan gulanya. Meskipun cokelat hitam cenderung mengandung lebih sedikit gula daripada cokelat susu, banyak produsen terkenal menambahkan lebih banyak gula.
Penderita diabetes harus membatasi asupan cokelat mereka menjadi satu atau dua kotak kecil cokelat hitam per hari.
Makanan berprotein tinggi
Protein merupakan nutrisi penting dalam daging, ikan, dan sayuran tertentu, seperti kacang-kacangan, buncis, dan polong-polongan.
Penelitian menunjukkan bahwa protein tidak meningkatkan kadar gula darah, dan dapat membantu seseorang merasa kenyang lebih lama.
Namun, sebuah studi tahun 2017 menemukan bahwa asupan protein tinggi dapat memberikan hasil yang beragam untuk penderita diabetes tipe 2 tergantung pada jenis proteinnya.
Studi jangka pendek sebelumnya menunjukkan bahwa diet tinggi protein dapat menurunkan kadar gula darah.
Namun, dalam jangka panjang, pola makan yang mengandung terlalu banyak protein hewani dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2. Sebaliknya, pola makan dengan banyak protein nabati dapat mengurangi risiko ini.
Seseorang dengan diabetes harus menyukai makanan dengan banyak protein tetapi sedikit lemak hewani. Beberapa contoh termasuk:
- ikan, seperti salmon, mackerel, dan tuna
- unggas, seperti ayam dan kalkun
- kacang-kacangan, seperti lima, ginjal, atau kacang hitam
- kacang-kacangan
- kacang-kacangan dan biji-bijian
- kedelai dan tahu
Seseorang dapat dengan mudah menambahkan protein ke dalam makanan. Misalnya, kacang-kacangan adalah tambahan yang bagus untuk salad, seperti dada ayam panggang tanpa topping.
Makanan yang harus dihindari
Ada beberapa makanan yang harus dihindari oleh penderita diabetes atau hanya dimakan dalam jumlah sedang.
Berikut ini dapat menyebabkan gula darah dan kadar insulin melonjak:
- minuman manis, seperti soda, jus, dan minuman olahraga
- makanan olahan dan makanan yang dipanggang, yang sering mengandung lemak trans
- nasi putih, roti, dan pasta
- sereal sarapan dengan tambahan gula
- yogurt dengan tambahan gula
- madu dan sirup maple
- minuman kopi beraroma manis
- kentang goreng
- buah kering, yang sering diberi tambahan gula
Seseorang dengan diabetes bisa makan makanan ini tapi dalam jumlah terbatas.
Di sini, pelajari tentang pertimbangan penting bagi penderita diabetes yang ingin menyiapkan makan malam.
Manfaat insulin dan gula darah yang stabil
Diabetes dapat menyebabkan berbagai gejala dan masalah kesehatan.
Mempertahankan kadar insulin dan gula darah secara teratur dapat memiliki berbagai manfaat, termasuk:
- suasana hati membaik
- mengurangi kelelahan
- peningkatan tingkat energi
- meningkatkan kesehatan otak dan pembuluh darah
- mengurangi risiko komplikasi, seperti kerusakan saraf dan ginjal
Manajemen kadar gula darah yang efektif juga dapat mengurangi risiko komplikasi diabetes yang lebih parah, termasuk:
- penyakit kardiovaskular
- kerusakan saraf
- kehilangan penglihatan dan kebutaan
- penyembuhan luka yang lambat
- infeksi berulang
Ringkasan
Agar tetap sehat, penderita diabetes perlu mengatur kadar gula darah dan insulinnya.
Selain obat-obatan, perubahan gaya hidup dan pola makan merupakan bagian penting dari manajemen diabetes. Makanan tertentu dapat membantu meningkatkan kadar gula darah yang stabil, sementara yang lain dapat membuat kadar gula darah menjadi kurang stabil.
Dengan mengonsumsi makanan yang seimbang, dan menghindari makanan yang kaya gula, karbohidrat sederhana, dan lemak tidak sehat, seseorang dapat lebih mengontrol kadar gula darah dan insulinnya.
