Makanan kaya zat besi untuk vegetarian dan vegan
Zat besi merupakan mineral penting untuk kesehatan. Meskipun daging merah dan makanan laut merupakan sumber zat besi yang baik, banyak makanan nabati juga mengandung banyak mineral ini.
Banyak sayuran, kacang-kacangan, dan makanan lain yang mengandung zat besi yang disebut zat besi nonheme, yang menyumbang sebagian besar asupan zat besi di Amerika Serikat. Jenis zat besi dalam produk hewani disebut zat besi heme.
Meskipun tubuh dapat menyerapnya dengan lebih mudah, zat besi heme tidak penting untuk makanan manusia.
Dengan memilih makanan yang tepat, orang yang mengonsumsi makanan vegetarian atau vegan dapat memenuhi kebutuhan zat besi harian mereka tanpa perlu mengonsumsi suplemen.
Dalam artikel ini, kami mencantumkan makanan vegetarian kaya zat besi terbaik. Kami juga memberikan beberapa tip untuk membantu orang memaksimalkan penyerapan zat besi mereka dari sumber nonheme.
Berikut ini adalah beberapa makanan kaya zat besi terbaik untuk vegetarian dan vegan:
kacang-kacangan
Lentil kaya akan zat besi, protein, dan serat, menjadikannya tambahan yang bagus untuk makanan sehat. Setiap cangkir lentil yang dimasak mengandung 6,59 miligram (mg) zat besi dan 17,86 gram (g) protein.
Lentil juga mengandung banyak nutrisi lain, termasuk vitamin B, magnesium, potasium, dan seng.
Penelitian menunjukkan bahwa makan lentil secara teratur mengurangi risiko diabetes, obesitas, kanker, dan penyakit jantung.
Orang bisa memasukkan lentil coklat, merah, atau hijau dalam sup, semur, kari, salad, dan makanan lainnya.
Kacang cannellini
Kacang cannellini, atau kacang merah putih, menyediakan 5,2 mg zat besi per cangkir.
Seperti miju-miju, kandungan protein dan serat kacang menjadikannya pilihan yang menyehatkan. Mereka juga mengandung banyak mineral penting dan senyawa tumbuhan lainnya.
Beberapa penelitian mendukung konsumsi buncis untuk mengurangi risiko penyakit jantung dan kondisi terkait.
Jenis kacang lainnya, termasuk yang di bawah ini, juga mengandung zat besi dalam jumlah tinggi per cangkirnya:
- kacang garbanzo, atau buncis: 4,74 mg
- kacang polong hitam: 3,59 mg
- kacang merah: 3,59 mg
Kacang adalah makanan yang sangat serbaguna, dan bekerja dengan baik sebagai bahan dalam banyak hidangan, termasuk taco, cabai, sup, salad, dan saus kacang.
Tahu
Tahu adalah dadih kacang yang dibuat oleh produsen dengan mengental susu dari kedelai. Ini populer di kalangan vegan dan vegetarian karena mengandung sejumlah besar protein, zat besi, dan kalsium. Satu porsi setengah cangkir tahu mengandung 6,65 mg zat besi dan sekitar 10 g protein.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa produk kedelai mengurangi risiko penyakit jantung, kanker payudara, dan kanker prostat. Tempe dan natto adalah produk kedelai lain yang mengandung zat besi dan dapat memberikan manfaat kesehatan tambahan.
Tahu tersedia dalam beberapa bentuk berbeda, termasuk padat, lembut, dan sutra. Orang dapat memanggang atau menggoreng tahu perusahaan untuk digunakan sebagai pengganti daging, menambahkan tahu lembut ke casserole, dan mencampurkan tahu sutra dengan bubuk kakao dan pemanis untuk membuat makanan penutup coklat yang lezat.
bayam
Biji-bijian kuno ini bebas gluten dan menyediakan 5,17 mg zat besi per cangkir yang dimasak bersama dengan lebih dari 9 g protein.
Ini juga mengandung banyak nutrisi lain yang penting untuk kesehatan, termasuk serat, mangan, dan magnesium.
Sebuah tinjauan penelitian tahun 2012 tentang biji bayam menunjukkan bahwa ia memiliki efek antioksidan dan antitumor, mengurangi kadar kolesterol dan gula darah, meningkatkan fungsi kekebalan tubuh, dan meningkatkan tekanan darah tinggi dan anemia.
Biji-bijian lain yang menyediakan banyak zat besi termasuk quinoa dan gandum potong baja.
Sereal yang diperkaya
Banyak jenis sereal sarapan, termasuk gandum, mengandung zat besi yang ditambahkan produsen selama pemrosesan. Biji-bijian yang diperkaya adalah sumber penting mineral ini, menyediakan sekitar setengah dari semua zat besi di AS.
Orang harus mencari sereal sarapan yang diperkaya yang mengandung 100 persen nilai harian zat besi per porsi.
Meskipun sereal ini umumnya cocok untuk vegetarian, vegan harus memeriksa apakah produknya juga mengandung vitamin D. Tidak semua sumber vitamin D ramah vegan.
Coklat hitam
Meskipun cokelat secara tradisional merupakan makanan pencuci mulut, satu porsi cokelat hitam seberat 3 ons menyediakan 7 mg zat besi.
Kakao juga merupakan salah satu sumber antioksidan flavonoid terbaik, yang dapat memberikan manfaat bagi jantung, melindungi saraf, meningkatkan kekebalan, dan meningkatkan fungsi kognitif dan suasana hati.
Cokelat hitam adalah makanan kaya zat besi, tetapi tinggi kalori, jadi orang harus menikmatinya sebagai suguhan sesekali.
Kentang panggang
Kentang, terutama kulitnya, merupakan sumber zat besi yang baik. Kentang berukuran sedang di kulitnya mengandung 2 mg zat besi.
Kentang adalah makanan pokok di banyak budaya dan dapat bermanfaat bagi kesehatan dalam berbagai cara. Mereka adalah sumber karbohidrat, serat makanan, pati resisten, vitamin C, dan kalium.
Untuk makanan lengkap, orang bisa memanggang kentang panggang dengan keju cottage, hummus, kacang-kacangan, atau lentil dan menyajikannya dengan sayuran atau salad.
Sebaiknya hindari menambahkan banyak mentega, minyak, atau keju ke kentang karena hal ini meningkatkan kandungan lemak dan kalori makanan.
bayam
Bayam rendah kalori tetapi tinggi serat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Satu cangkir bayam matang menyediakan 6,43 mg zat besi.
Kebanyakan orang merasa mudah untuk memasukkan lebih banyak bayam ke dalam makanan mereka dengan menumis atau mengukus sayuran dan menambahkannya ke dalam sup dan tumis. Bayam mentah juga bisa dijadikan bahan untuk smoothie dan salad.
Aprikot kering
Secangkir bagian aprikot kering mengandung 4,1 mg zat besi. Buah kering juga kaya serat, vitamin, mineral, dan antioksidan. Mereka membuat camilan yang ideal karena mudah dimakan saat dalam perjalanan.
Namun, buah kering juga tinggi gula dan kalori. Untuk menghindari penambahan berat badan atau efek terlalu banyak gula, orang harus menikmati aprikot kering secukupnya.
Biji rami yang sudah dikupas
Satu porsi 3 sendok makan biji rami yang sudah dikupas mengandung 2,38 mg zat besi dan lebih dari 9 gram protein. Biji-bijian ini adalah salah satu dari sedikit sumber lemak omega-3 nabati, yang penting untuk kesehatan jantung dan otak.
Sebuah studi tahun 2018 melaporkan bahwa ekstrak biji rami menunjukkan efek antioksidan dalam tes laboratorium. Manfaat antioksidan ini, ditambah dengan kandungan omega-3 pada bijinya, dapat membantu melindungi dari masalah jantung dan penyakit neurodegeneratif.
Orang bisa menaburkan biji rami pada oatmeal, yogurt, atau makanan penutup, atau mencampurkannya menjadi smoothie untuk camilan yang kaya zat besi dan protein.
Molase blackstrap
Molase blackstrap adalah produk sampingan dari produksi gula. Tidak seperti gula, molase mempertahankan nutrisi dari tebu, yang meliputi kalsium, magnesium, dan vitamin B-6.
Sirup kental ini juga merupakan sumber zat besi yang baik, menyediakan 3,6 mg per sendok makan. Namun, sebaiknya batasi asupan molase blackstrap untuk menghindari konsumsi gula yang terlalu banyak.
Orang biasanya menggunakan molase blackstrap dalam makanan yang dipanggang dan makanan penutup mentah, sebagai lapisan untuk sayuran, atau untuk mempermanis oatmeal.
Berapa banyak zat besi yang Anda butuhkan?
National Institutes of Health merekomendasikan bahwa wanita di atas usia 50 tahun dan semua pria dewasa mendapatkan 8 mg zat besi setiap hari.
Wanita berusia antara 19 dan 50 tahun harus mengonsumsi 18 mg per hari, sementara wanita hamil membutuhkan 27 mg zat besi untuk kesehatan janin.
Namun, beberapa sumber menyarankan bahwa vegetarian dan vegan mungkin membutuhkan 1,8 kali jumlah ini karena tubuh tidak menyerap zat besi nonheme semudah zat besi heme.
Asupan atau penyerapan zat besi yang rendah dapat menyebabkan anemia defisiensi besi. Gejala mungkin termasuk:
- kelelahan
- kelemahan
- kulit pucat
- palpitasi jantung
- sakit kepala
- tangan dan kaki dingin
- lidah yang sakit
- kuku rapuh
- nafsu makan yang buruk
Siapapun yang mengalami gejala ini harus menemui dokter.
Seseorang dapat meningkatkan jumlah zat besi yang diserap tubuh mereka dari sumber nabati dengan mengonsumsi makanan kaya zat besi di samping sumber vitamin C.
Sumber vitamin C yang baik meliputi:
- paprika
- Brokoli
- melon melon
- kol bunga
- Buah sitrus
- Buah kiwi
- sayuran berdaun hijau
- buah mangga
- pepaya
- stroberi
- ubi jalar
- tomat
Mereka juga harus menghindari makanan, minuman, dan suplemen yang mengurangi penyerapan zat besi hingga 2 jam sebelum dan sesudah makan kaya zat besi. Ini termasuk:
- teh hitam
- suplemen kalsium
- kopi
- produk susu
- telur
- teh peppermint
- anggur merah
Obat antasida juga menghambat penyerapan zat besi.
Ringkasan
Makanan vegetarian dapat menjadi sumber zat besi yang sangat baik, terutama jika orang memakannya dalam kombinasi dengan makanan yang kaya vitamin C.
Orang yang tidak makan daging dapat memastikan bahwa mereka mendapatkan cukup zat besi dengan mengonsumsi berbagai macam makanan nabati yang kaya zat besi.
Siapa pun yang khawatir bahwa mereka mungkin tidak mendapatkan cukup zat besi dari makanannya harus berbicara dengan dokter atau ahli gizi.
