Kesulitan tidur: Yang perlu diketahui
Kesulitan tidur mengacu pada kesulitan tidur, sulit tidur, atau bangun terlalu pagi.
Kualitas tidur yang rendah dan kurang tidur dapat berdampak negatif pada kesehatan seseorang. Kurang tidur kronis bahkan dapat menyebabkan sakit kepala, kelelahan yang berlebihan, dan gangguan kognitif.
Kesulitan tidur dapat terjadi karena faktor gaya hidup, kebersihan tidur yang buruk, atau adanya kondisi medis yang mendasarinya. Apa pun penyebabnya, ada hal yang dapat dilakukan seseorang untuk meningkatkan kualitas atau durasi tidurnya.
Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang kesulitan tidur, termasuk penyebab dan perawatannya dan kapan harus ke dokter.
Penyebab sulit tidur
Banyak faktor yang dapat menyebabkan kesulitan tidur. Gaya hidup seseorang, kebiasaan tidur, dan status kesehatan semuanya mungkin berperan.
Usia juga merupakan faktor dalam jumlah tidur yang dibutuhkan seseorang dan kualitas tidur yang cenderung mereka dapatkan. Bagian di bawah ini membahas faktor-faktor yang dapat menyebabkan kurang tidur atau kesulitan tidur pada kelompok usia yang berbeda.
Dewasa
Orang dewasa membutuhkan setidaknya 7 jam tidur per malam. Namun, banyak orang dewasa yang sulit tidur atau tertidur sepanjang malam. Faktanya, hingga 50% orang dewasa yang lebih tua melaporkan kesulitan tidur.
Seperti yang ditunjukkan oleh satu ulasan tahun 2018, orang dewasa paruh baya dan lebih tua menghabiskan lebih sedikit waktu dalam tidur gelombang lambat dan gerakan mata cepat (REM). Tidur gelombang lambat penting untuk regenerasi, sedangkan tidur REM mungkin penting untuk pembelajaran dan memori. Menghabiskan lebih sedikit waktu pada tahap-tahap ini mengakibatkan tidur yang kurang efisien. Ini mungkin menjelaskan mengapa orang dewasa yang lebih tua lebih mungkin mengalami kesulitan tidur.
Berbagai faktor gaya hidup dan kondisi medis yang mendasari juga dapat menyebabkan kesulitan tidur pada orang dewasa.
Misalnya, beberapa faktor gaya hidup yang dapat menyebabkan sulit tidur antara lain:
- stimulasi berlebihan sebelum tidur, yang mungkin disebabkan oleh olahraga, menggunakan perangkat elektronik, atau menggunakan stimulan seperti nikotin atau kafein
- makan besar atau ngemil di malam hari
- tidak aktif secara fisik di siang hari
- mengalami stres psikologis
- memiliki paparan gangguan kebisingan atau cahaya
Beberapa kondisi medis yang dapat mengganggu tidur antara lain:
- apnea tidur
- sakit kronis
- nyeri punggung bawah
- sakit kepala dan migrain
- alergi atau infeksi saluran pernapasan bagian atas
- masalah pencernaan, seperti refluks asam, mual, atau muntah
- kondisi kesehatan mental seperti kecemasan, depresi, dan stres kronis
- kondisi neurodegeneratif, seperti penyakit Parkinson dan penyakit Alzheimer
Anak-anak
Jumlah tidur yang dibutuhkan seorang anak bergantung pada usianya. Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) memberikan rekomendasi tidur berikut untuk anak-anak dari kelompok usia yang berbeda:
Pada 2015, CDC melakukan survei durasi tidur pada anak-anak dan remaja. Mereka menemukan bahwa 57,8% siswa sekolah menengah dan 72,7% siswa sekolah menengah tidak memenuhi rekomendasi tidur CDC pada malam sekolah.
CDC juga mengatakan bahwa anak-anak dan remaja yang mengalami kurang tidur berisiko lebih tinggi mengalami:
- kondisi kesehatan kronis, seperti obesitas dan diabetes
- kondisi kesehatan mental
- cedera
- fokus dan perhatian masalah
- masalah perilaku
- prestasi akademis yang buruk
Faktor-faktor berikut semuanya dapat meningkatkan risiko kesulitan tidur pada anak-anak:
- memiliki pola tidur yang tidak teratur
- menggunakan perangkat elektronik pribadi sebelum waktu tidur
- tidak aktif secara fisik di siang hari
- mengonsumsi terlalu banyak kafein atau gula menjelang waktu tidur
- mengalami masalah pernapasan, seperti sleep apnea atau sindrom resistensi saluran napas bagian atas
- mengalami demam, sakit kepala, atau penyakit lainnya
Wanita hamil
Beberapa wanita mungkin mengalami kesulitan tidur atau mengalami gangguan tidur saat hamil.
Perubahan kebiasaan tidur selama kehamilan dapat terjadi sebagai akibat dari perubahan hormonal. Kadar hormon progesteron dan estrogen meningkat selama kehamilan. Progesteron memblokir reseptor di otak yang merangsang tidur, sementara kadar estrogen yang lebih tinggi mengurangi tidur REM.
Kesulitan tidur cenderung memuncak sekitar trimester kedua dan ketiga. Penyebab sulit tidur selama akhir kehamilan meliputi:
- sakit punggung atau kaki
- sering buang air kecil
- mulas atau gangguan pencernaan
- mual atau muntah
- mendengkur atau hidung tersumbat
Jika Anda penasaran untuk mempelajari lebih banyak informasi berbasis bukti tentang dunia tidur yang menakjubkan, kunjungi hub khusus kami.
Jenis gangguan tidur
Gangguan tidur merupakan kondisi yang mempengaruhi kualitas atau durasi tidur seseorang. Jika seseorang tidak berobat, gangguan tidur dapat menyebabkan komplikasi kesehatan berikut:
- masalah memori
- kesulitan berkonsentrasi
- sistem kekebalan yang melemah
- peningkatan tekanan darah
- peningkatan risiko penyakit jantung
- dorongan seks yang lebih rendah
- perubahan nafsu makan
- kenaikan berat badan yang tidak terduga
- kehilangan keseimbangan dan koordinasi
Bagian di bawah ini memberikan detail lebih lanjut tentang sejumlah kondisi tidur yang berbeda.
Insomnia
Orang dengan insomnia mungkin mengalami kesulitan tidur, tetap tertidur, atau kombinasi dari keduanya. Insomnia akut dapat berlangsung selama beberapa hari atau minggu, sedangkan insomnia kronis dapat berlangsung selama beberapa bulan.
Penyebab pasti insomnia bervariasi dari orang ke orang. Kemungkinan penyebabnya mungkin termasuk:
- obat-obatan tertentu
- kondisi nyeri kronis
- sakit kepala dan migrain
- ketidakseimbangan hormon karena hipotiroidisme
- masalah pencernaan
- stres atau gangguan emosional
- perubahan besar dalam hidup
Sebagian besar kasus insomnia kronis berkembang karena obat-obatan atau kondisi kesehatan yang mendasarinya. Mengobati kondisi yang mendasari atau mengganti obat dapat membantu meringankan insomnia.
Apnea tidur
Apnea tidur adalah suatu kondisi di mana saluran udara bagian atas tersumbat dan menghalangi pernapasan seseorang saat mereka tidur. Orang dengan apnea tidur mungkin terbangun beberapa kali di malam hari karena mendengkur atau kekurangan oksigen.
Beberapa gejala apnea tidur meliputi:
- dengkuran keras
- terengah-engah saat tidur
- respirasi lemah atau sama sekali tidak ada
Seorang profesional perawatan kesehatan mungkin merekomendasikan untuk membuat perubahan gaya hidup yang akan membantu mengurangi keparahan gejala apnea tidur. Perubahan ini mungkin termasuk:
- membatasi asupan alkohol
- aktif secara fisik
- Kehilangan berat
- makan makanan rendah lemak, rendah natrium
Orang dengan apnea tidur mungkin juga perlu menggunakan perangkat tekanan saluran napas positif berkelanjutan (CPAP) saat mereka tidur. Alat CPAP adalah mesin yang berfungsi untuk menjaga agar saluran udara tetap terbuka.
Sindrom kaki gelisah
Sindrom kaki gelisah (RLS) terjadi karena kesemutan atau rasa sakit di kaki menciptakan dorongan yang tak tertahankan untuk menggerakkannya. Gejala RLS cenderung dimulai pada siang hari dan mencapai puncaknya pada malam hari.
Beberapa kemungkinan penyebab RLS meliputi:
- genetika
- kekurangan zat besi
- alkohol, kafein, atau nikotin
- obat flu tertentu
- penghambat reuptake serotonin selektif, yang merupakan jenis antidepresan
- kerusakan saraf
- penyakit ginjal
Saat ini tidak ada obat untuk RLS. Namun, profesional perawatan kesehatan mungkin meresepkan obat untuk membantu seseorang mengelola gejala dan meningkatkan kualitas tidurnya. Mereka mungkin juga merekomendasikan untuk mencoba yang berikut ini:
- dipijat
- mencoba balutan kaki dan kaki
- peregangan
- berolahraga
- mengonsumsi suplemen vitamin
Gangguan fase tidur tertunda
Gangguan fase tidur tertunda mengganggu siklus tidur / bangun alami tubuh. Orang dengan kondisi ini memiliki reaksi tertunda terhadap kegelapan, yang berarti mereka mungkin tidak tertidur sampai larut malam.
Awal tidur yang tertunda dapat sepenuhnya mengubah siklus tidur / bangun seseorang. Akibatnya, orang mungkin mengalami kesulitan bangun di pagi hari, atau mereka mungkin mengalami kelelahan di siang hari.
Kapan harus ke dokter
Kurang tidur dapat berdampak negatif pada kesehatan mental dan fisik seseorang. Beberapa orang mungkin mengalami masalah tidur sesekali yang hilang dengan sendirinya. Orang lain mungkin memiliki kondisi medis yang tidak terdiagnosis atau tidak diobati yang mengganggu tidur mereka.
Seseorang harus menemui profesional kesehatan jika kesulitan tidurnya berlanjut, atau jika itu memengaruhi perasaan atau fungsinya sepanjang hari.
Pilihan pengobatan
Orang yang mengalami kesulitan tidur dapat memperoleh manfaat dari perubahan gaya hidup tertentu dan penggunaan alat bantu tidur. Bagian di bawah mencantumkan beberapa opsi pengobatan potensial ini.
Perubahan gaya hidup
Membuat perubahan gaya hidup berikut dapat membantu meningkatkan kualitas tidur seseorang:
- pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan
- menghindari kafein, alkohol, dan nikotin sebelum tidur
- tidak makan dengan benar sebelum tidur
- meluangkan waktu untuk melakukan aktivitas sebelum tidur yang menenangkan, seperti membaca atau mandi
- meminimalkan tidur siang sebanyak mungkin
- tertidur di ruangan yang gelap, tenang, dan sejuk
- berolahraga di siang hari
Alat bantu tidur
Beberapa alat bantu tidur yang dijual bebas (OTC), seperti melatonin, dapat membantu mempercepat timbulnya tidur lebih awal. Alat bantu tidur resep mungkin diperlukan untuk orang yang tidak menanggapi produk OTC atau mereka yang memiliki gangguan tidur.
Namun, beberapa obat tidur OTC dan resep dapat menyebabkan efek samping. Ini mungkin termasuk:
- kelelahan siang hari
- haus yang berlebihan
- masalah koordinasi
Tips untuk tidur lebih nyenyak
Berikut adalah beberapa tip umum untuk meningkatkan kualitas tidur:
- meningkatkan paparan sinar matahari atau sumber cahaya terang lainnya pada siang hari
- mengurangi paparan perangkat elektronik sebelum waktu tidur, seperti dengan melepas televisi, tablet, dan komputer dari kamar tidur
- tidak berolahraga sebelum tidur
- mengganti kasur dan bantal lama
- meminimalkan stres
- menciptakan rutinitas waktu tidur yang santai
- tidur di ruangan yang gelap dan sejuk
- melacak kebiasaan tidur di notebook atau aplikasi pelacakan tidur
Ringkasan
Kesulitan tidur terjadi ketika seseorang sulit tidur, tertidur, atau kombinasi keduanya.
Kesulitan tidur dapat disebabkan oleh faktor gaya hidup seperti usia, kurang olahraga, dan stres. Kebersihan tidur yang lebih baik dapat membantu menyelesaikan masalah tidur terkait gaya hidup.
Orang yang mencurigai bahwa mereka mengalami gangguan tidur harus menemui ahli kesehatan. Mereka mungkin dapat memberikan obat resep atau merekomendasikan terapi lain.
