Apa latihan terbaik untuk MS?
Olahraga memiliki berbagai manfaat bagi penderita multiple sclerosis. Misalnya, dapat membantu meningkatkan kekuatan dan mobilitas serta meningkatkan kesejahteraan mental.
Pada tahun-tahun sebelumnya, dokter menganjurkan agar penderita multiple sclerosis (MS) menghindari terlalu banyak aktivitas fisik, karena diyakini dapat memperburuk kelelahan dan gejala lainnya.
Namun, penelitian sejak itu mengungkapkan bahwa olahraga sebenarnya dapat memperbaiki gejala MS dari waktu ke waktu.
Pada artikel ini, kami membahas latihan terbaik untuk MS, manfaatnya, dan tip untuk tetap aman saat berolahraga.
Bagaimana latihan dapat membantu dengan MS?
MS adalah penyakit inflamasi progresif yang merusak selubung mielin yang melapisi sel saraf. Diperkirakan 2,3 juta orang di seluruh dunia mengidap MS. Gejala datang dan pergi dari waktu ke waktu dan bisa termasuk mati rasa atau kesemutan pada anggota badan, kelemahan otot, dan kelelahan.
Olahraga teratur membantu mendukung kesehatan tubuh dan pikiran. Dapat mengurangi risiko penyakit dan kondisi kesehatan kronis, seperti penyakit jantung dan diabetes.
Hasil tinjauan sistematis yang diterbitkan pada 2019 menunjukkan bahwa latihan aerobik dan terapi fisik dapat meningkatkan banyak bidang kehidupan penderita MS, termasuk gejala fisik, kesehatan mental, dan fungsi sosial.
Bagi penderita MS, olahraga teratur dapat membantu:
- meningkatkan mobilitas
- meningkatkan gerakan dan kelenturan otot
- meningkatkan kualitas hidup secara keseluruhan
- mengurangi risiko komplikasi terkait MS
- mengurangi risiko kondisi kesehatan mental, seperti depresi
National Multiple Sclerosis Society mencatat bahwa manfaat olahraga meluas ke peningkatan kognisi - olahraga dapat membantu seseorang mengatasi tantangan kognitif tertentu yang terkait dengan MS.
Secara lebih umum, olahraga juga dapat:
- meningkatkan kesehatan jantung
- meningkatkan fungsi paru-paru
- meningkatkan tingkat energi
- meningkatkan mood
- meningkatkan kekuatan otot dan tulang
Konsultasikan dengan dokter sebelum memulai program olahraga. Mereka mungkin merekomendasikan bekerja dengan ahli terapi fisik pada awalnya.
Terapis fisik dapat merancang program latihan individual berdasarkan gejala spesifik seseorang dan status kesehatan mereka saat ini. Mereka juga dapat mengajari orang cara melakukan latihan dengan benar untuk menghindari cedera.
Bagian berikut melihat 6 latihan terbaik untuk penderita MS.
1. Latihan aerobik
Latihan aerobik adalah aktivitas dinamis yang meningkatkan detak jantung. Bentuk latihan ini sangat baik untuk meningkatkan kapasitas paru-paru, memperkuat otot inti, serta meningkatkan keseimbangan dan koordinasi.
Latihan aerobik dapat meningkatkan kemampuan berjalan, terutama bila orang tersebut juga melakukan latihan kekuatan untuk kaki.
Orang dengan MS mungkin mendapat manfaat dari latihan interval intensitas tinggi, yang banyak disingkat menjadi HIIT. Bentuk latihan aerobik ini melibatkan aktivitas fisik yang intens dalam waktu singkat, kemudian istirahat. Waktu istirahat mencegah seseorang dari kepanasan, yang dapat menyebabkan flare gejala MS.
Sebuah tinjauan tahun 2017 menemukan bukti yang menunjukkan bahwa latihan aerobik intensitas rendah hingga sedang dapat memberikan manfaat berikut kepada orang-orang dengan MS yang memiliki kecacatan ringan hingga sedang:
- tingkat energi yang lebih tinggi - kurang kelelahan
- suasana hati yang lebih baik
- kesehatan jantung yang lebih baik
- peningkatan kualitas hidup
2. Latihan kekuatan progresif
Seseorang dengan MS harus bekerja dengan ahli terapi fisik untuk menemukan latihan kekuatan terbaik.
Latihan kekuatan dapat meningkatkan kekuatan otot, postur tubuh, dan keseimbangan.
Kelelahan akibat MS dapat memengaruhi kekuatan dan daya tahan otot, sehingga sulit untuk menemukan program latihan kekuatan yang sesuai. Bekerja dengan ahli terapi fisik dapat membantu orang menemukan latihan dan metode yang paling cocok untuk mereka.
Orang yang mengidap MS mungkin ingin mempertimbangkan rejimen latihan kekuatan progresif. Ini dapat membantu mencegah kerja otot yang berlebihan, yang dapat memperburuk gejala.
Selama program latihan kekuatan progresif, orang mulai dengan beban ringan dan pengulangan minimal. Mereka perlahan-lahan meningkatkan jumlah beban atau jumlah pengulangan saat mereka membangun lebih banyak otot dari waktu ke waktu.
Orang dapat mengembangkan rutinitas olahraga yang dipersonalisasi dengan bantuan ahli terapi fisik atau pelatih pribadi yang berspesialisasi dalam MS.
3. Yoga
Yoga adalah latihan pikiran-tubuh yang menggabungkan berbagai latihan pernapasan, peregangan, dan meditasi. Yoga meningkatkan kelenturan dan kekuatan sambil mempromosikan pola pikir yang tenang dan harmonis.
Efek fisik dan psikologis dari yoga dapat bermanfaat bagi penderita MS. Kelenturan dan kekuatan bangunan dapat memperbaiki gejala MS, seperti kekakuan, kelemahan otot, dan hilangnya mobilitas.
Orang dapat memodifikasi pose yoga apa pun agar sesuai dengan kebutuhan mereka saat itu. Pada titik yang berbeda, orang dapat berdiri, duduk di kursi atau kursi roda, atau berbaring di tempat tidur atau lantai untuk melakukan pose yoga, latihan pernapasan, dan meditasi.
Para peneliti di balik studi skala kecil 2017 menemukan bahwa yoga adalah salah satu dari enam perawatan pelengkap paling populer untuk mengelola gejala MS. Mereka menemukan bahwa program yoga selama 8 minggu meningkatkan kinerja fisik dan kualitas hidup 14 orang dewasa penderita MS.
National Multiple Sclerosis Society menawarkan beberapa saran berguna untuk berlatih yoga dengan MS.
Bekerja dengan guru yoga yang berkualifikasi, terutama yang berspesialisasi dalam MS atau yoga adaptif, dapat membantu orang menemukan pose yang paling cocok untuk mereka.
4. Tai chi
Tai chi adaptif memberikan alternatif yoga yang berguna dan lebih lembut. Seni bela diri ini berfokus pada pernapasan dalam dan gerakan pelan dan lembut.
Menurut National Multiple Sclerosis Society, tai chi dapat membantu meningkatkan keseimbangan, menurunkan tekanan darah, dan mengurangi stres. Namun, mereka mencatat bahwa penelitian belum melihat secara khusus efek ini pada orang dengan MS.
5. Olahraga air
Olahraga air memberikan beberapa manfaat bagi penderita MS.
Suhu air membantu mencegah tubuh dari kepanasan, yang dapat memperburuk gejala MS. Selain itu, perasaan tidak berbobot yang dikombinasikan dengan ketahanan air yang halus menciptakan lingkungan yang sangat baik untuk olahraga berdampak rendah.
Selain berenang, berbagai jenis olahraga dapat dilakukan di dalam air, di antaranya:
- Angkat Berat
- pelatihan keseimbangan
- berjalan
- peregangan
6. Latihan keseimbangan
Latihan keseimbangan membantu meningkatkan koordinasi. Karena aktivitas berintensitas rendah ini mengurangi tekanan pada tubuh, banyak orang dapat melakukannya.
Contoh latihan keseimbangan untuk MS meliputi:
Mengangkat tumit dan jari kaki
- Berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul sambil berpegangan pada dinding atau pagar untuk stabilitas.
- Berjinjit dan tahan posisi selama beberapa detik.
- Perlahan turunkan kaki kembali ke lantai.
- Pindahkan beban ke tumit dengan hati-hati dan tahan posisi ini selama beberapa detik.
- Bergantian antara berjinjit dan bergoyang kembali ke tumit.
Dudukan satu kaki
- Berdiri tegak dengan kaki terbuka selebar pinggul dan gunakan dinding, susuran tangga, atau perabot berat untuk stabilitas.
- Angkat satu kaki hingga sedikit melayang di atas lantai, dan tahan posisi selama 30 detik.
- Jika nyaman dan untuk tantangan tambahan, angkat lengan ke samping atau angkat ke atas.
- Ulangi latihan ini di kaki lainnya.
Berjalan dengan tumit kaki
- Mulailah dengan berdiri tegak dan gunakan dinding untuk keseimbangan.
- Berjalanlah ke depan dengan hati-hati, letakkan tumit salah satu kaki tepat di depan jari-jari kaki lainnya.
- Coba ambil beberapa langkah maju dan mundur.
Bagaimana cara berolahraga dengan aman dengan MS
Olahraga teratur dapat memperbaiki gejala MS. Namun, orang bisa merasakan efek negatif saat memulai program olahraga baru.
Selain itu, tubuh yang bekerja terlalu keras dapat menyebabkan kelelahan yang parah, kekakuan, dan kejang otot.
National Multiple Sclerosis Society memperingatkan bahwa kelelahan setelah berolahraga tidak boleh lebih dari 2 jam. Dokter menganjurkan agar siapa pun yang mengalami tingkat kelelahan ini mengurangi intensitas, frekuensi, atau durasi latihan mereka.
Orang harus berhenti berolahraga jika mereka mengalami:
- kelelahan yang berlebihan
- pusing atau pusing
- terlalu panas
- kebingungan
- kehilangan keseimbangan atau masalah koordinasi
Simak tips keamanan berikut saat berolahraga:
- Tetap terhidrasi untuk menghindari panas berlebih.
- Gunakan dinding atau pagar untuk stabilitas ekstra saat melakukan latihan keseimbangan.
- Lakukan peregangan sebelum dan sesudah setiap latihan untuk mencegah cedera.
- Perhatikan lingkungan sekitar.
- Perlambat dan pastikan untuk menyelesaikan semua latihan menggunakan bentuk dan teknik yang benar.
Ringkasan
MS adalah penyakit inflamasi progresif yang mempengaruhi sistem saraf pusat. Olahraga dapat membantu meningkatkan kekencangan otot, keseimbangan, kekuatan, dan kesehatan mental.
Latihan yang dapat membantu mengurangi gejala MS meliputi:
- latihan aerobik
- Latihan kekuatan
- yoga
- Tai Chi
- olahraga Air
- latihan keseimbangan
Orang harus berbicara dengan dokter mereka sebelum memulai program olahraga baru.
