Bagaimana saya bisa makan makanan rendah kalori sebagai vegan?
Makanan yang paling mengenyangkan dan menyehatkan cenderung tinggi protein, serat, atau keduanya. Kedua nutrisi ini meningkatkan rasa kenyang, yaitu perasaan kenyang. Kacang-kacangan dan produk berbahan dasar kedelai adalah contoh makanan yang tinggi protein dan serat, sedangkan makanan berserat kaya lemak, seperti alpukat dan almond, juga meningkatkan rasa kenyang.
Rasa kenyang merupakan konsep penting dalam pengelolaan berat badan. Makanan yang memberikan perasaan kenyang untuk waktu yang lama dapat mengurangi seberapa banyak dan seberapa sering seseorang merasa perlu makan setiap hari. Meskipun ini berpotensi membantu menurunkan total asupan kalori, sebuah studi tahun 2014 menunjukkan bahwa pengurangan rasa lapar jangka pendek tidak selalu berarti penurunan berat badan jangka panjang.
Saat mengisi makanan rendah kalori, makanan tersebut bahkan lebih bermanfaat untuk manajemen berat badan. Mengidentifikasi makanan rendah kalori yang efektif mengurangi rasa lapar adalah langkah yang berguna dalam membuat rencana diet.
Apa yang membuat makanan mengenyangkan?
Pada tahun 1995, para peneliti mengembangkan indeks rasa kenyang. Tujuan dari indeks ini, yang sebagian didanai oleh Kellogg, adalah untuk memeringkat 38 makanan umum dalam urutan kenyang dari porsi 1.000 kalori, menggunakan roti putih sebagai perbandingan.
Indeks ini adalah salah satu dari beberapa upaya para ilmuwan untuk menentukan makanan yang paling mengenyangkan. Menurut penelitian ini, berat suatu penyajian makanan tampaknya menjadi prediktor yang baik tentang seberapa mengenyangkannya, terlepas dari kandungan kalorinya.
Namun, indeks kenyang ini hanya memeringkat makanan dalam kategori berikut: buah-buahan, produk roti, makanan ringan, makanan kaya karbohidrat, makanan kaya protein, dan sereal sarapan. Itu tidak termasuk sayuran berserat tinggi nonstarki, makanan kaya lemak nabati - seperti alpukat, kacang-kacangan, dan biji-bijian - dan beri, yang merupakan buah berserat tinggi.
Diet vegan lebih ketat daripada banyak diet lainnya. Meskipun penelitian telah berulang kali menunjukkan bahwa protein adalah makronutrien yang memberikan rasa kenyang paling banyak, masih ada pilihan yang baik untuk mengisi makanan rendah kalori untuk vegan. Pada artikel ini, kami menggunakan indeks untuk membahas beberapa opsi isian paling banyak untuk pola makan vegan.
Kentang
Menurut indeks kenyang, kentang putih rebus atau panggang adalah makanan yang paling mengenyangkan, dengan skor 323.
Kentang panggang berukuran sedang mengandung sekitar 161 kalori. Kentang kaya akan pati, sejenis karbohidrat kompleks yang menyediakan sumber energi berkelanjutan. Mereka juga merupakan sumber folat dan vitamin A dan C.
Kentang goreng mendapat peringkat jauh lebih rendah pada indeks kenyang dengan skor 116.
Mereka lebih tinggi kalori dan memiliki profil nutrisi yang lebih buruk daripada kentang panggang atau rebus. Untuk alasan ini, yang terbaik adalah tetap menggunakan kentang panggang atau rebus.
Pulsa
Kacang-kacangan adalah kelompok makanan padat nutrisi dari keluarga kacang-kacangan. Pulsa umum meliputi:
- kacang polong
- kacang polong
- buncis
- kacang-kacangan
Kacang panggang dan lentil memiliki skor masing-masing 168 dan 133 pada indeks, yang tidak termasuk kacang-kacangan lainnya.
Menurut review 2014, diet pulsa efektif dalam mempromosikan rasa kenyang jangka pendek.
Kacang-kacangan rendah lemak, tinggi serat dan zat besi, dan merupakan sumber vitamin yang baik. Mereka juga dapat mengurangi risiko kondisi kesehatan kronis, seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.
Gandum
Oat merupakan salah satu jenis biji-bijian yang populer sebagai sereal sarapan yang menyehatkan.
Oat rendah lemak jenuhnya dan mengandung beberapa mineral, termasuk tiamin, magnesium, fosfor, dan mangan. Mereka kaya akan protein, dengan 100 gram (g) gandum mengandung 13,15 g protein.
Oat juga kaya serat, yang penting untuk sistem pencernaan. Ini memperlambat pencernaan dan meningkatkan rasa kenyang.
Bubur menempati urutan ketiga pada indeks kenyang dengan skor 209.
Buah
Buah-buahan mapan sebagai komponen pokok dari diet sehat apa pun.
Meskipun buah-buahan mengandung fruktosa gula tingkat tinggi, mereka memiliki profil nutrisi yang sangat baik. Sebagian besar buah rendah kalori dan kaya nutrisi yang seringkali kurang dalam makanan biasa, seperti vitamin C, kalium, serat, dan folat.
Buah juga bisa mengenyangkan. Jeruk dan apel menempati urutan keempat dan kelima pada indeks kenyang masing-masing, sedangkan anggur berada di urutan kesembilan dengan skor 162. Para peneliti tidak menguji beri, tetapi kemungkinan mereka akan memiliki peringkat lebih tinggi daripada buah yang disertakan dalam penelitian karena buah mereka. kandungan serat yang tinggi.
Kedelai
Kedelai berasal dari keluarga kacang-kacangan yang sama dengan kacang-kacangan, tetapi mereka adalah kacang basah. Berbagai macam produk berbahan dasar kedelai, seperti tahu dan susu kedelai, sekarang tersedia, dan toko-toko sering menjualnya sebagai alternatif pengganti daging dan produk susu.
Kedelai padat nutrisi. Mereka kaya serat, zat besi, magnesium, kalium, dan seng.
Produk kedelai juga merupakan sumber protein yang baik, yang artinya dapat memberikan rasa kenyang.
Jagung meletus
Popcorn adalah makanan gandum utuh berserat tinggi yang berasal dari biji jagung. Meski merupakan camilan rendah kalori, berondong jagung bisa sangat mengenyangkan.
Satu cangkir popcorn hanya mengandung 30,6 kalori dan sangat sedikit lemak jenuh. Ini juga menyediakan serat makanan dan berbagai vitamin dan mineral.
Dalam sebuah penelitian, peneliti membandingkan rasa kenyang dari popcorn dan keripik kentang pada orang dewasa dengan berat badan yang sehat.
Mereka menemukan bahwa para peserta merasa kurang lapar dan lebih puas setelah mengonsumsi popcorn daripada keripik kentang.
Ringkasan
Banyak makanan pengisi rendah kalori cocok untuk mereka yang mengikuti diet vegan. Seseorang sering kali dapat menentukan seberapa besar kemungkinan mengisi makanan dengan melihat kandungan nutrisinya. Makanan sehat yang tinggi protein, serat, atau keduanya cenderung mengenyangkan.Sumber protein yang kaya untuk vegan termasuk makanan seperti kedelai, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan serta biji-bijian. Oat, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, polong-polongan, dan buah-buahan merupakan sumber serat yang baik.
Memasukkan lebih banyak makanan yang mengenyangkan dalam diet dapat menurunkan jumlah yang dimakan seseorang atau seberapa sering mereka mengonsumsi makanan. Akibatnya, total asupan kalori harian mereka bisa menjadi lebih rendah.
Namun, agar tetap sehat, penting juga untuk menjaga gaya hidup seimbang yang meliputi tidur yang cukup, manajemen stres, olahraga teratur, dan pola makan sehat yang konsisten. Orang juga harus memastikan bahwa makanan pengisi yang mereka pilih kaya akan nutrisi lain, seperti vitamin, mineral, dan fitokimia.
