Daftar belanjaan terbaik untuk diabetes tipe 2
Cara penting untuk mengelola pradiabetes dan diabetes tipe 2 adalah melalui pola makan yang sehat. Memperhatikan asupan karbohidrat, makan dengan porsi kecil secara teratur, dan memilih makanan padat nutrisi, pilihan yang menyehatkan dapat membantu.
Mengetahui makanan apa yang akan dimakan dapat membuat perbedaan besar dalam mengelola dan mungkin membalikkan diabetes tipe 2 atau mencegah pradiabetes menjadi tipe 2.
Membuat daftar belanjaan makanan sehat adalah salah satu strategi yang dapat membantu penderita diabetes untuk tetap pada jalurnya.
Makanan enak
Satu hal yang dapat memudahkan Anda menghindari membeli makanan tidak sehat adalah membuat daftar sebelum pergi ke toko bahan makanan.
Memilih makanan sehat dan memuaskan yang memenuhi kebutuhan nutrisi individu dapat membantu penderita diabetes tipe 2 mengelola kondisinya.
Dengan membuat pilihan makanan yang cerdas dan membeli makanan yang tepat, seseorang dapat memastikan bahwa mereka memiliki cukup bahan yang sesuai untuk dibawa dari sarapan hingga makanan terakhir, atau camilan, hari itu.
Cari tahu lebih lanjut di sini tentang makanan terbaik untuk diabetes.
Sayuran
Sayuran menjadi dasar pola makan yang sehat. Mereka menawarkan sumber vitamin, mineral, dan serat yang sangat baik. Serat dan karbohidrat kompleks yang terdapat pada banyak sayuran dapat membantu tubuh merasa kenyang dan kenyang.
Ini, pada gilirannya, dapat mencegah makan berlebihan, yang dapat menyebabkan penambahan berat badan dan masalah gula darah.
Beberapa sayuran untuk ditambahkan ke daftar belanjaan antara lain:
- salad hijau
- Brokoli
- kol bunga
- labu
- kacang hijau
- asparagus
- Brussel sprout
- paprika merah, hijau, oranye, atau kuning
- Bawang
Apa sayuran terbaik untuk diabetes tipe 2? Klik di sini untuk mengetahui lebih lanjut.
Kacang dan polong-polongan
Kacang, lentil, dan kacang-kacangan lainnya merupakan sumber serat makanan dan protein yang sangat baik.
Kandungan serat yang tinggi pada makanan dalam keluarga nadi berarti bahwa saluran pencernaan menyerap lebih sedikit karbohidrat dibandingkan dengan makanan rendah serat dan tinggi karbohidrat lainnya.
Ini membuat makanan ini menjadi pilihan karbohidrat yang sangat baik bagi penderita diabetes.
Ini membuat makanan ini menjadi pilihan karbohidrat yang sangat baik bagi penderita diabetes. Orang juga bisa menggunakannya sebagai pengganti daging atau keju.
Berikut adalah beberapa contoh kacang apa yang harus diambil baik dalam bentuk kalengan atau kering:
- kacang hitam
- kacang-kacangan
- kacang putih
- buncis
- kacang merah
- kacang pinto
Kacang dan kacang-kacangan kering mungkin perlu direndam semalaman dan direbus selama beberapa jam sebelum seseorang dapat menggunakannya. Periksa instruksi untuk mana yang Anda beli.
Kacang merah kering perlu direndam setidaknya selama 8 jam, direbus selama 10 menit, dan kemudian didihkan selama 45 menit atau lebih sampai lunak. Kacang merah mengandung racun yang bisa dihilangkan dengan mendidih selama 10 menit.
Kacang bertekanan atau masak lambat dapat membantu meningkatkan daya cerna kacang juga.
Pelajari lebih lanjut di sini tentang manfaat kesehatan dari kacang-kacangan.
Buah-buahan
Buah-buahan dapat memiliki kandungan gula yang tinggi, tetapi baik segar maupun beku, buah-buahan merupakan sumber serat, vitamin, dan mineral yang sangat baik.
Buah-buahan berikut menjadi tambahan yang kuat untuk makanan siapa saja yang menderita diabetes tipe 2, karena indeks glikemik (GI) dan beban glikemik (GL) mereka yang rendah.
- plum
- semua buah beri
- jeruk
- Persik
- tomat
- jeruk bali
- apel
- buah pir
- aprikot
- ceri
Klik di sini untuk mempelajari lebih lanjut tentang buah-buahan dan diabetes.
Biji-bijian utuh
Tidak seperti karbohidrat sederhana, biji-bijian terurai perlahan. Ini berarti mereka cenderung menyebabkan lonjakan gula darah seperti halnya karbohidrat olahan, sehingga lebih mudah untuk mengelola kadar gula darah.
Orang harus menghindari karbohidrat yang diputihkan dan dihaluskan, seperti roti putih dan pasta, dan sebagai gantinya memilih beberapa dari berikut ini saat mengonsumsi biji-bijian:
- pasta gandum atau kacang-kacangan
- roti gandum dengan setidaknya 3 gram serat per irisan
- biji gandum
- nasi liar
- 100 persen gandum utuh, atau tepung gandum utuh
- tepung jagung
- havermut
- jawawut
- bayam
- jelai
Biji-bijian tidak hanya lebih menyehatkan, tetapi juga akan membuat seseorang merasa kenyang lebih lama, dan sering kali memiliki lebih banyak rasa daripada karbohidrat olahan.
Apa manfaat kesehatan dari biji-bijian? Klik di sini untuk mengetahui lebih lanjut.
Produk susu
Produk susu mengandung nutrisi penting, termasuk kalsium dan protein. Beberapa penelitian bahkan menunjukkan bahwa produk susu memiliki efek positif pada sekresi insulin pada beberapa orang dengan diabetes tipe 2.
Beberapa opsi terbaik untuk ditambahkan ke daftar adalah:
- Parmesan, ricotta, atau keju cottage
- susu rendah lemak atau skim
- Yoghurt Yunani atau yogurt tawar rendah lemak atau bebas lemak
Jenis susu apa yang terbaik untuk penderita diabetes? Ikuti tautan ini untuk mengetahui lebih lanjut.
Daging, unggas, dan ikan
Protein penting bagi penderita diabetes.
Sama halnya dengan makanan berserat tinggi dan berlemak tinggi, protein lambat dicerna dan hanya menyebabkan sedikit peningkatan gula darah.
Berikut beberapa sumber protein yang baik untuk dipilih:
- dada atau potongan ayam tanpa kulit dan tanpa tulang
- salmon, sarden, tuna, dan ikan berlemak lainnya
- fillet ikan putih
- dada kalkun tanpa kulit
- tahu dan tempe
- tuna
- telur
Jenis daging apa yang paling menyehatkan? Klik di sini untuk mengetahui lebih lanjut.
Dressing, saus celup, bumbu, dan bumbu
Banyak perasa dan saus bisa menjadi bagus untuk mereka yang mencoba mengelola gula darah.
Berikut ini adalah beberapa pilihan lezat yang dapat dipilih oleh penderita diabetes:
- cuka
- minyak zaitun
- moster
- bumbu atau ramuan apa pun
- berbagai ekstrak
- saus pedas
- salsa
Untuk membuat vinaigrette, kocok bersama:
- minyak zaitun dan balsamic atau cuka lain dalam jumlah yang sama
- garam, merica, moster, dan bumbu dapur secukupnya
Ingatlah untuk memperhitungkan karbohidrat yang disediakan saus.
Saus barbekyu, saus tomat, dan saus salad tertentu mungkin juga tinggi lemak, gula, atau keduanya, jadi ingatlah untuk memeriksa labelnya sebelum Anda membeli.
Makanan penutup
Orang dengan diabetes tipe 2 dapat menikmati makanan penutup, tetapi mereka harus berhati-hati saat memilih ukuran porsi dan seberapa sering mereka mengonsumsinya.
Berikut adalah beberapa pilihan makanan penutup yang lebih aman yang memiliki dampak yang lebih kecil pada gula darah dibandingkan makanan penutup manis biasa:
- es loli tanpa tambahan gula
- Es loli buah 100 persen
- makanan penutup yang dibuat dengan gelatin bebas gula
- puding atau es krim yang dimaniskan dengan pemanis tanpa kalori atau rendah kalori, seperti stevia atau erythritol
Makanan penutup berbahan buah, seperti salad buah buatan sendiri tanpa tambahan gula, atau campuran buah-buahan musim panas, bisa menjadi cara yang enak dan menyehatkan untuk menyelesaikan makanan.
Ingat, bagaimanapun, untuk memperhitungkan gula dalam buah saat menghitung karbohidrat.
Jenis manisan dan makanan penutup apa yang bisa dimakan orang ketika mereka menderita diabetes? Klik di sini untuk mengetahui lebih lanjut.
Makanan ringan
Untuk mengidam di antara waktu makan, seseorang dapat mencoba:
- berondong jagung buatan sendiri, tetapi bukan varietas premade atau pemanis
- kacang-kacangan, tapi tidak dimaniskan
- wortel atau batang seledri dengan hummus
- buah segar dalam jumlah sedikit, seperti apel dengan mentega almond
Cari tahu di sini camilan apa saja yang bisa dimakan orang saat mereka menderita diabetes.
Minuman
Air menyehatkan bagi semua orang, termasuk penderita diabetes.
Ada pilihan lain, tetapi minuman seperti susu dan jus dapat mengandung karbohidrat tingkat tinggi, jadi penting untuk memperhitungkannya seperti untuk makanan. Mereka akan memengaruhi gula darah seseorang.
Berikut beberapa opsinya:
- es teh atau teh panas, tanpa pemanis
- kopi, tanpa pemanis
- susu rendah lemak atau skim
- susu nabati tanpa pemanis
- air soda
Dokter biasanya tidak merekomendasikan soda diet dan minuman diet lainnya, karena mungkin tidak sehat dalam hal lain. Cari tahu lebih lanjut di sini.
Makanan untuk dibatasi atau dihindari
Orang dengan diabetes tipe 2 harus membatasi atau menghindari makanan yang sama yang tidak sehat untuk semua orang, dan mereka juga harus menghindari makanan yang menyebabkan fluktuasi gula darah yang ekstrim.
Ini termasuk makanan dengan kadar tinggi:
- karbohidrat sederhana
- lemak jenuh dan trans
- gula, seperti permen, es krim, dan kue
Makanan rumahan biasanya merupakan pilihan terbaik, karena lebih mudah menghindari gula tambahan yang ada di banyak makanan jadi.
Pelajari lebih lanjut tentang makanan yang dapat membantu menurunkan kadar gula darah.
Memahami kemasan makanan
Kemasan makanan bisa membingungkan. Sebagian besar makanan memerlukan label fakta nutrisi, tetapi banyak orang mengalami kesulitan untuk membacanya atau mengetahui apa yang harus dicari.
Berikut beberapa tip berguna untuk lebih memahami label dan pesan kemasan:
- Klaim pada kotak bisa menipu: Hanya karena makanan mengklaim lebih rendah lemak atau gula rendah, tidak berarti itu benar-benar. Penting untuk mencari dan membaca bagian fakta nutrisi pada kemasan untuk memahami apa yang terkandung dalam makanan tersebut.
- Fakta nutrisi: Informasi tersebut dapat membingungkan banyak orang. Fakta terpenting yang harus diperhatikan oleh penderita diabetes adalah jumlah total karbohidrat per porsi, dan untuk memahami dengan tepat seberapa besar porsi itu.
- Menghitung karbohidrat: Serat makanan adalah salah satu bentuk karbohidrat, dan mungkin muncul di bawah daftar karbohidrat total. Tubuh tidak mencerna serat makanan, jadi seseorang bisa menguranginya dari total karbohidrat dalam makanan. Ini adalah cara yang lebih akurat untuk menghitung karbohidrat yang dapat memengaruhi gula darah.
- Lihatlah daftar bahan-bahannya: Daftar bahan-bahan dimulai dari konten total tertinggi hingga yang terendah. Jika gula ada di atas, itu adalah bahan utamanya.
- Cari sumber gula yang tersembunyi: Gula dapat bersembunyi dalam makanan dengan berbagai nama termasuk sirup jagung, fruktosa, dan dekstrosa. Menyadari beragam identitas gula dapat membantu pembeli untuk membuat pilihan yang lebih baik.
- Batasi atau hindari pemanis buatan: Beberapa penelitian menunjukkan bahwa ini dapat berdampak negatif pada kesehatan dan dapat mendorong mengidam makanan manis, meskipun tidak semua ilmuwan setuju. Beberapa pemanis buatan yang populer termasuk aspartam, sukralosa, neotame, sakarin, dan kalium acesulfame.
Contoh daftar belanjaan
Daftar belanjaan biasanya akan bervariasi dari minggu ke minggu, berdasarkan kebutuhan dan keinginan, tetapi berikut adalah contoh daftar untuk memulainya:
- Apel: empat sampai tujuh
- Tomat: dua buah kecil
- Stroberi utuh: 1–2 pint
- Sayuran segar, sayuran beku, atau keduanya
- Jagung: empat sampai enam bonggol
- Mentimun: satu atau dua buah kecil
- Kemangi segar: satu ikat
- Satu tas salad
- Bawang: yang kecil
- Paprika merah: satu atau dua yang kecil
- Romaine lettuce: satu kepala
- Labu kuning atau hijau atau zucchini
- Dada ayam tanpa tulang dan tanpa kulit
- Fillet salmon hasil tangkapan liar: satu fillet
- Susu almond atau rami, tanpa pemanis
- 1–2 persen susu: ½ – 1 galon
- Keju mozzarella segar: satu bola
- Keju parmesan: Sekitar £ 1
- Ubi jalar: dua
- Campuran nasi liar: satu paket
- Sayang, orang lokal
- Saus tanpa pemanis berbahan dasar minyak zaitun: satu botol
- Saus barbekyu rendah gula dan rendah natrium: satu botol
- Minyak zaitun
- semprot minyak zaitun
- Lada hitam
- Kecap rendah natrium
- Garam
- kopi
- Kenari, almond, atau kacang mentah lainnya
Dampak diet pada diabetes
Beberapa faktor dapat mempengaruhi manajemen diabetes. Individu dapat mengelola banyak dari ini, termasuk:
- apa yang mereka makan, seberapa banyak, dan seberapa sering
- asupan karbohidrat
- seberapa sering mereka memonitor gula darah mereka
- jumlah aktivitas fisik
- akurasi dan konsistensi dosis obat apa pun
- durasi dan kualitas tidur
Bahkan perubahan kecil di salah satu area ini dapat memengaruhi pengelolaan gula darah.
Ketika seseorang makan dengan penuh perhatian, mengukur porsi setiap hari, memasukkan aktivitas sehari-hari, tidur nyenyak, dan minum obat sesuai petunjuk, mereka dapat meningkatkan kadar gula darah secara signifikan.
Manajemen glukosa yang baik menurunkan risiko komplikasi, seperti penyakit arteri koroner, penyakit ginjal, dan kerusakan saraf.
Penting juga bagi orang untuk memperhatikan berat badan mereka. Mengelola apa yang mereka makan dan meningkatkan aktivitas fisik dapat membantu seseorang mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat.
Makanan untuk kondisi lain
Diabetes sering terjadi dengan penyakit lain, seperti ginjal dan penyakit kardiovaskular.
Dalam beberapa kasus, kebutuhan makanan di antara semua kondisi ini sangat sedikit berubah. Di sisi lain, orang tersebut mungkin perlu mengikuti pola makannya dengan lebih cermat. Melakukan ini dapat membantu mengatasi beberapa gejala mereka.
Berikut adalah contoh makanan untuk dimakan atau dihindari dengan beberapa penyakit yang menyertai.
Diabetes dan hipertensi
Orang dengan hipertensi dan diabetes mungkin mengikuti rencana diet yang mirip dengan mereka yang hanya menderita diabetes.
Namun, penderita hipertensi juga harus mengurangi asupan natrium dan kafein.
Orang dengan diabetes dan hipertensi harus:
- cari makanan dengan jumlah natrium rendah
- hindari atau batasi kopi atau minuman berkafein
- hindari makanan yang tinggi lemak jenuh dan trans
Diabetes dan penyakit celiac
Orang dengan penyakit celiac perlu menghindari produk yang terbuat dari gandum, barley, dan gandum hitam, karena tubuh mereka tidak dapat memproses gluten yang ada dalam produk ini.
Seseorang dengan penyakit celiac dan diabetes tipe 2 harus memeriksa label makanan untuk memastikan makanan yang mereka beli bebas gluten.
Apa yang harus dimakan orang jika mereka perlu menghindari gluten? Cari tahu lebih lanjut di sini.
Diabetes dan obesitas
Orang dengan obesitas dan diabetes harus mengikuti aturan makanan yang sama seperti orang yang hanya mengidap diabetes.
Misalnya, ada baiknya untuk:
- hindari makanan tinggi karbohidrat dan lemak jenuh dan trans
- memantau ukuran porsi, terutama pada makanan yang mengandung karbohidrat, lemak, atau keduanya
- batasi asupan garam untuk membantu menghindari komplikasi dari tekanan darah tinggi
Pilihan terbaik adalah mengikuti pola makan sehat yang terdiri dari buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak, dan karbohidrat tinggi serat.
Seorang ahli diet atau dokter dapat membantu membuat rencana makanan yang sesuai dengan kebutuhan dan gaya hidup setiap individu.
