Cara menghilangkan kortisol dari tubuh secara alami
Saat seseorang stres, kelenjar adrenal melepaskan hormon steroid kortisol.
Kortisol adalah hormon stres utama tubuh, dan berperan dalam banyak fungsi tubuh, termasuk mengontrol kadar gula darah. Kadar kortisol dalam darah biasanya lebih tinggi di pagi hari dan secara bertahap menurun sepanjang hari.
Kortisol juga berperan dalam:
- mengatur siklus tidur-bangun tubuh
- mengatur bagaimana tubuh memanfaatkan karbohidrat, lemak, dan protein
- mengurangi peradangan
- mengontrol tekanan darah
Di sini kami mempertimbangkan beberapa cara praktis untuk menurunkan kadar kortisol untuk membantu memastikan bahwa tubuh mengelola stres dengan tepat.
Mengapa kortisol yang lebih tinggi menjadi masalah?
Stres memicu pelepasan kortisol.
Tubuh bergantung pada komunikasi efektif antara tiga bagian tubuh berikut ini untuk melepaskan jumlah kortisol yang tepat:
- kelenjar adrenal
- kelenjar pituitari
- hipotalamus, yang merupakan bagian dari otak
Di antara mereka, mereka merangsang produksi kortisol saat tubuh membutuhkannya dan memblokirnya saat kadarnya perlu turun kembali.
Kortisol yang terlalu banyak dan terlalu sedikit dapat berdampak buruk pada tubuh.
Gejala tingkat kortisol tinggi
Kortisol yang berlebihan dapat terjadi akibat tumor atau sebagai efek samping dari beberapa obat.
Terlalu banyak kortisol dapat menyebabkan sindrom Cushing. Gejalanya meliputi:
- tekanan darah tinggi
- wajah memerah
- kelemahan otot
- haus meningkat
- buang air kecil lebih sering
- perubahan suasana hati, seperti perasaan mudah tersinggung atau sedih
- pertambahan berat badan yang cepat di wajah dan perut
- osteoporosis
- memar atau stretch mark ungu muncul di kulit
- penurunan gairah seks
Beberapa orang mungkin juga menemukan bahwa menstruasi mereka menjadi tidak teratur atau berhenti sama sekali.
Terlalu banyak kortisol juga dapat menyebabkan kondisi dan gejala lain, termasuk:
- tekanan darah tinggi
- diabetes tipe 2
- kelelahan
- gangguan fungsi otak
- infeksi
Gejala tingkat kortisol rendah
Kortisol yang terlalu sedikit dapat menyebabkan penyakit Addison. Gejala kondisi ini meliputi:
- kelelahan
- pusing
- kelemahan otot
- penurunan berat badan bertahap
- perubahan mood
- area kulit menjadi lebih gelap
- tekanan darah rendah
Cara alami untuk menurunkan kortisol
Jika komunikasi antara otak dan kelenjar adrenal berfungsi dengan baik, seharusnya tubuh dapat meningkatkan dan mengurangi produksi kortisol sesuai kebutuhan.
Namun, tingkat kortisol terkadang tetap tinggi bahkan setelah situasi stres diselesaikan. Hal tersebut dapat berdampak negatif bagi kesehatan.
Kiat sederhana berikut dapat membantu menurunkan kadar kortisol:
1. Menurunkan stres
Orang yang mencoba menurunkan kadar kortisol harus berusaha mengurangi stres.
Mereka dapat melakukan ini dengan melepaskan diri dari situasi stres, jika memungkinkan, atau belajar bagaimana mengatasi stres dengan lebih baik.
Orang dapat belajar mengenali pemicu stres mereka dan mencoba mengelolanya secara proaktif untuk mengurangi contoh kekhawatiran atau kecemasan dan mengurangi perasaan tegang.
Orang yang belajar bagaimana mengatasi saat pikiran stres muncul akan mengelola kadar kortisol mereka dengan lebih baik. Dalam kasus di mana ini terbukti terlalu sulit, beberapa obat dapat berkontribusi untuk meningkatkan toleransi stres dan menurunkan kadar kortisol.
2. Makan makanan yang baik
Seseorang yang mencoba menurunkan kadar kortisolnya harus makan makanan yang sehat dan seimbang dan memperhatikan asupan gula mereka.
Beberapa makanan yang dapat membantu menjaga tingkat kortisol tetap stabil meliputi:
- coklat hitam
- pisang dan pir
- teh hitam atau hijau
- probiotik dalam makanan seperti yogurt
- probiotik dalam makanan yang mengandung serat larut
Minum banyak air untuk menghindari dehidrasi juga membantu menjaga kadar kortisol lebih rendah.
3. Tidur nyenyak
Jumlah tidur yang dimiliki seseorang dapat memengaruhi kadar kortisolnya.
Tidur malam yang buruk atau kurang tidur yang lebih lama dapat menyebabkan peningkatan kadar kortisol dalam aliran darah.
Oleh karena itu, penting bagi orang untuk memperhatikan jumlah dan kualitas tidur yang mereka miliki dan mencoba membatasi kemungkinan gangguan.
4. Mencoba teknik relaksasi
Orang yang mengalami stres bisa mencoba mengelolanya dengan bereksperimen dengan teknik relaksasi.
Meditasi, perhatian penuh, dan bahkan latihan pernapasan sederhana dapat membantu seseorang mengatasi stres dengan lebih efektif.
5. Melakukan hobi
Hobi dapat menjadi cara yang bermanfaat dan memuaskan untuk menjalani hidup yang lebih penuh dan lebih sehat, dan dapat meningkatkan perasaan sejahtera.
Sebuah studi tentang perawatan penyalahgunaan zat menemukan bahwa berkebun menyebabkan penurunan kadar kortisol. Itu juga tampaknya meningkatkan kualitas hidup lebih dari terapi okupasi konvensional.
6. Belajar untuk bersantai
Orang-orang rileks dengan cara yang berbeda, jadi memahami apa yang berhasil pada tingkat pribadi bisa bermanfaat.
Penelitian telah menunjukkan bahwa latihan relaksasi dan mendengarkan musik yang menenangkan dapat mengurangi kadar kortisol, tetapi apa pun yang membantu seseorang mengelola stres akan bermanfaat.
7. Tertawa dan bersenang-senang
Sulit untuk merasa stres saat bersenang-senang, jadi meluangkan waktu untuk bersenang-senang juga dapat menurunkan kadar kortisol seseorang. Satu studi menunjukkan kadar kortisol menurun sebagai respons terhadap tawa.
Menjadi bahagia dan memiliki pandangan positif tampaknya terkait dengan kadar kortisol yang lebih rendah, dan kebahagiaan juga memiliki manfaat lain, seperti menurunkan tekanan darah dan sistem kekebalan yang lebih kuat.
8. Berolahraga
Aktif secara fisik bermanfaat bagi kesehatan dan dapat meningkatkan mood seseorang.
Namun, olahraga yang intens dapat memicu peningkatan kadar kortisol, karena ini adalah cara tubuh untuk mengatasi stres tambahan yang ditimbulkan oleh olahraga.
Jumlah latihan yang tepat bergantung pada berbagai faktor, termasuk kebugaran fisik seseorang, dan faktor-faktor ini berperan dalam seberapa banyak kortisol yang akan dilepaskan tubuh selama latihan.
9. Menghindari kafein di malam hari
Orang yang mencoba menurunkan kadar kortisolnya harus menghindari mengonsumsi makanan dan minuman yang mengandung kafein di malam hari. Kafein dapat mengganggu tidur malam yang nyenyak, dan tidur nyenyak dapat menjaga kadar kortisol tetap rendah.
10. Menjaga rutinitas waktu tidur yang baik
Rutinitas waktu tidur yang baik biasanya menghasilkan tidur yang lebih lama dan berkualitas lebih tinggi. Orang harus membiasakan diri mematikan semua layar dan hanya bersantai sebelum tidur.
Biasanya juga akan membantu untuk mematikan telepon, dan gangguan potensial lainnya. Membatasi asupan cairan sebelum tidur juga dapat meminimalkan kemungkinan gangguan tidur.
11. Memiliki hubungan yang baik
Hubungan yang stabil dan penuh kasih dengan pasangan, teman, dan keluarga dapat menjadi vital dalam menjalani hidup yang bahagia dan memuaskan, dan dapat membantu seseorang melewati masa-masa stres.
Namun, jika hubungan tidak bahagia dan tidak sehat, hal itu dapat menyebabkan stres yang besar.
Sebuah penelitian menunjukkan bahwa kadar kortisol seseorang dapat meningkat setelah bertengkar dengan pasangannya. Yang lain melaporkan bahwa anak-anak dengan kehidupan keluarga yang bahagia dan aman memiliki tingkat kortisol yang lebih rendah daripada mereka yang tinggal di rumah yang sering mengalami konflik.
12. Mendapatkan hewan peliharaan
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa memelihara hewan dapat menurunkan kadar kortisol.
Satu studi mengukur kadar kortisol pada anak-anak yang menjalani prosedur medis standar. Mereka yang memiliki anjing selama prosedur memiliki tingkat kortisol lebih rendah daripada mereka yang tidak.
Yang lain menemukan bahwa kontak dengan anjing lebih bermanfaat untuk kadar kortisol daripada teman yang mendukung selama situasi stres.
13. Mengonsumsi suplemen
Minyak ikan dan suplemen herbal Asia yang disebut ashwagandha telah menunjukkan kemampuan untuk mengurangi kadar kortisol, jadi mengonsumsi suplemen ini bersamaan dengan diet sehat bisa bermanfaat.
Bawa pulang
Terlalu banyak kortisol dalam darah dapat merusak kesehatan, terutama jika kadar kortisol tetap tinggi dalam waktu lama.
Mencoba menurunkan tingkat stres adalah cara terbaik untuk menurunkan kortisol. Dengan melakukan perubahan gaya hidup sederhana untuk menjalani hidup yang lebih sehat dan lebih aktif, orang dapat mengurangi jumlah stres yang mereka alami, dan menjaga kadar kortisol mereka tetap normal.
