Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk membentuk otot?
Otot yang sehat dan kuat sangat penting untuk fungsi tubuh yang baik. Selain itu, beberapa orang mungkin ingin mendapatkan penampilan fisik yang ditingkatkan dengan perkembangan otot.
Otot rangka terdiri dari serat otot yang berkontraksi yang memungkinkan terjadinya gerakan. Kontraksi otot juga berperan dalam cara seseorang duduk dan berdiri - dengan kata lain, postur tubuhnya. Demikian pula, otot memengaruhi stabilitas sendi, produksi panas, dan pemeliharaan suhu tubuh.
Menariknya, otot rangka bukan hanya otot tapi juga organ. Mereka mengandung banyak komponen termasuk serat otot, ikat, saraf, dan darah atau jaringan pembuluh darah.
Ukuran otot bervariasi dari yang besar di punggung dan paha hingga otot yang jauh lebih kecil di bagian tubuh seperti telinga tengah.
Fakta singkat tentang berapa lama untuk membangun otot:
- Pertumbuhan otot dari latihan ketahanan tergantung pada beberapa faktor dan dapat memakan waktu berminggu-minggu atau berbulan-bulan.
- Saat memulai program olahraga apa pun, penting untuk berbicara dengan dokter tentang cedera masa lalu atau saat ini dan pertimbangan kesehatan lainnya.
- Memutuskan cara terbaik untuk membangun otot bergantung pada tujuan seseorang.
Berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk membentuk otot?
Sejumlah faktor dapat memengaruhi berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk membentuk otot, termasuk jenis olahraga yang dilakukan.
Sebuah pertanyaan umum ketika seseorang mulai berolahraga adalah berapa lama waktu yang dibutuhkan untuk membentuk otot, dan jawabannya bisa sangat kompleks.
Seiring bertambahnya usia, massa dan kekuatan otot menurun - terutama pada pria, yang tercatat kehilangan massa otot lebih cepat daripada wanita pada usia yang sama.
Konon, semakin banyak otot yang ada saat memulai program latihan, semakin banyak perubahan yang akan terlihat selama latihan.
Respon otot terhadap latihan ketahanan berbeda pada pria dan wanita karena berbagai alasan. Faktor mungkin termasuk ukuran tubuh, komposisi, dan hormon yang berbeda.
Satu studi yang membandingkan kekuatan otot pada pria dan wanita menunjukkan bahwa wanita tidak hanya memiliki serat otot yang lebih pendek, yang menyebabkan penurunan kekuatan, tetapi perbedaan kekuatan juga dapat disebabkan oleh distribusi jaringan tanpa lemak.
Apa cara terbaik untuk membangun otot?
Memasukkan latihan kekuatan ke dalam latihan seseorang adalah cara yang bagus untuk membangun kekencangan otot, kekuatan, dan tingkat kebugaran secara keseluruhan.
Latihan kekuatan melibatkan penggunaan beban, meskipun ini tidak harus berarti dumbel, rak jongkok, atau mesin.
Latihan kekuatan dapat dilakukan dengan menggunakan beban tubuh sendiri atau dengan tali resistensi, misalnya.
Beberapa metode latihan kekuatan yang umum meliputi:
- latihan beban tubuh, seperti push-up, pull-up, squat, dan lunges
- latihan resistance band
- beban yang dapat mencakup halter, bola ketel, kaleng, atau kendi air
- mesin beban, seperti yang digunakan di gym atau gym di rumah
Biasanya, latihan kekuatan dianjurkan dilakukan minimal 2 hari seminggu dan mencakup semua kelompok otot utama tubuh. Kelompok otot utama ini termasuk di lengan, kaki, punggung, dan dada.
Seseorang harus berhati-hati untuk tidak berlebihan dengan beban yang mereka gunakan untuk menghindari cedera yang tidak perlu. Penting untuk secara bertahap meningkatkan jumlah dan jenis beban yang digunakan untuk membangun kekuatan.
Dianjurkan agar 8 sampai 10 latihan kekuatan dilakukan 2 hari atau lebih dalam seminggu. Ini harus diselesaikan dalam kelompok 8 sampai 12 pengulangan menggunakan prinsip 2 sampai 3 set. Ini berarti seseorang mengulangi gerakan setiap latihan 8 hingga 12 kali dan kemudian lagi 2 hingga 3 kali.
Saat tubuh meningkatkan kekuatannya, seseorang mungkin merasa mudah untuk menyelesaikan 8 hingga 12 pengulangan dengan beban yang sama.
Beberapa orang di dunia kebugaran mengatakan bahwa seseorang dapat maju ke beban yang lebih berat setelah mereka mampu menyelesaikan lebih dari 12 pengulangan dengan beban yang sama.
Apa peran diet dalam membangun otot?
Meskipun olahraga bagus untuk membangun otot dan kekuatan, diet merupakan faktor penting dalam pertumbuhan dan perkembangan otot.
Makronutrien dan mikronutrien tertentu memainkan peran penting dalam perkembangan dan kekuatan otot.
Makronutrien
Makronutrien terdiri dari protein, karbohidrat, dan lemak dan sangat penting untuk fungsi tubuh yang tepat.
Protein sangat penting bagi tubuh untuk berfungsi secara normal. Protein termasuk daging, susu, produk hewani lainnya, kacang-kacangan, biji-bijian, dan kacang-kacangan diperlukan untuk fungsi tulang, kulit, organ, hormon, enzim, antibodi, dan neurotransmitter. Protein yang dikonsumsi seseorang dipecah menjadi asam amino vital.
Karbohidrat adalah sumber energi tubuh dan dibagi menjadi karbohidrat sederhana atau kompleks.
Karbohidrat sederhana terurai dengan sangat cepat, sedangkan karbohidrat kompleks membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna. Sumber karbohidrat termasuk buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian dan harus mencapai 40 hingga 60 persen dari asupan kalori harian seseorang.
Lemak harus mencapai sekitar 20 hingga 30 persen dari asupan kalori harian. Sumber lemak makanan yang umum meliputi:
- alpukat
- mentega atau ghee
- minyak kelapa
- minyak zaitun extra virgin
- omega-3 dari sumber ikan
- gila
- biji
- telur
- Minyak MCT (trigliserida rantai menengah)
- susu dan coklat penuh lemak.
Mikronutrien
Vitamin dan mineral membentuk kategori yang dikenal sebagai mikronutrien. Ini sangat penting untuk memproses makronutrien di atas.
Mikronutrien termasuk vitamin B kompleks yang larut dalam air dan vitamin C, dan vitamin K, A, D, dan E. yang larut dalam lemak.
Selain itu, bagi mereka yang ingin membangun otot, diperlukan mineral seperti kalsium, fosfor, zat besi, dan seng, serta elektrolit, termasuk natrium, kalium, dan magnesium untuk semua atlet.
Penting untuk berbicara dengan ahli gizi atau dokter sebelum memulai program suplemen apa pun untuk memastikan vitamin dan mineral tertentu aman dikonsumsi.
Apa peran kardio dalam membangun otot?
Latihan aerobik atau kardiovaskular adalah bagian penting dari kesehatan dan metabolisme jantung, dan ini dapat bermanfaat untuk pertumbuhan otot. Hal ini terutama terjadi pada mereka yang menjalani gaya hidup menetap.
Aktivitas aerobik menawarkan manfaat paling besar untuk pertumbuhan otot jika dilakukan selama 30 hingga 45 menit sehari 4 hingga 5 kali seminggu. Orang harus berbicara dengan dokter mereka tentang kisaran aman untuk detak jantung mereka selama latihan aerobik.
Mengapa istirahat itu penting?
Setelah latihan kekuatan, dianjurkan agar kelompok otot diberi waktu istirahat untuk pemulihan. Setiap kelompok otot harus beristirahat selama 1 hingga 2 hari setelah latihan ketahanan, dan tidak disarankan untuk melatih kelompok otot yang sama selama 2 hari berturut-turut.
Seseorang harus mengenal tubuhnya dan mendengarkan isyaratnya. Jika mereka kesakitan, mereka harus istirahat lebih lama agar otot pulih.
Jika seseorang mengalami jumlah atau jenis rasa sakit yang tidak normal, mereka harus berbicara dengan pelatih untuk memastikan mereka menggunakan bentuk tubuh yang tepat saat melakukan latihan, atau dokter jika cedera perlu diperiksa.
Bawa pulang
Membangun otot yang sehat sangat penting untuk fungsi dan kekuatan tubuh yang baik. Meskipun mungkin perlu berminggu-minggu atau berbulan-bulan untuk melihat pertumbuhan otot, latihan yang konsisten dengan latihan ketahanan, aktivitas aerobik, dan diet sehat akan memaksimalkan hasil.
Pelatih pribadi mungkin dapat menawarkan wawasan tentang metode dan bentuk latihan yang bermanfaat, serta interval dan intensitas program pelatihan yang disesuaikan dengan kebutuhan individu.
Seperti biasa, orang harus berbicara dengan dokter sebelum memulai olahraga atau program diet baru, untuk memastikan itu adalah pilihan yang tepat untuk mencapai hasil yang mereka inginkan.
