Apa manfaat makan sehat?

Pola makan yang sehat biasanya mencakup makanan padat nutrisi dari semua kelompok makanan utama, termasuk protein tanpa lemak, biji-bijian, lemak sehat, dan buah-buahan serta sayuran dengan berbagai warna.

Makan sehat juga berarti mengganti makanan yang mengandung lemak trans, garam tambahan, dan gula dengan pilihan yang lebih bergizi.

Mengikuti pola makan sehat memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, termasuk membangun tulang yang kuat, melindungi jantung, mencegah penyakit, dan meningkatkan mood.

Artikel ini membahas 10 manfaat teratas dari diet sehat, dan bukti di baliknya.

1. Kesehatan jantung

Oscar Wong / Getty Images

Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), penyakit jantung adalah penyebab utama kematian orang dewasa di Amerika Serikat.

American Heart Association (AHA) menyatakan bahwa hampir setengah dari orang dewasa AS hidup dengan beberapa bentuk penyakit kardiovaskular.

Tekanan darah tinggi, atau hipertensi, adalah masalah yang berkembang di A.S. Kondisi ini dapat menyebabkan serangan jantung, gagal jantung, dan stroke.

Beberapa sumber melaporkan bahwa dimungkinkan untuk mencegah hingga 80% penyakit jantung dini dan diagnosis stroke dengan perubahan gaya hidup, seperti meningkatkan aktivitas fisik dan makan sehat.

Makanan yang dimakan orang dapat menurunkan tekanan darah dan membantu menjaga kesehatan jantung.

Pendekatan diet untuk menghentikan diet hipertensi, yang dikenal sebagai diet DASH, mencakup banyak makanan sehat untuk jantung. Program ini merekomendasikan hal-hal berikut:

• makan banyak sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian
• memilih produk susu bebas lemak atau rendah lemak, ikan, unggas, kacang-kacangan, kacang-kacangan, dan minyak nabati
• membatasi asupan lemak jenuh dan lemak trans, seperti daging berlemak dan produk susu berlemak penuh
• membatasi minuman dan makanan yang mengandung gula tambahan
• membatasi asupan natrium hingga kurang dari 2.300 miligram per hari - idealnya 1.500 mg setiap hari - dan meningkatkan konsumsi kalium, magnesium, dan kalsium

Makanan berserat tinggi juga penting untuk menjaga kesehatan jantung.

AHA menyatakan bahwa serat makanan membantu meningkatkan kolesterol darah dan menurunkan risiko penyakit jantung, stroke, obesitas, dan diabetes tipe 2.

Komunitas medis telah lama mengetahui hubungan antara lemak trans dan penyakit terkait jantung, seperti penyakit jantung koroner.

Membatasi jenis lemak tertentu juga dapat meningkatkan kesehatan jantung. Misalnya, menghilangkan lemak trans mengurangi tingkat kolesterol lipoprotein densitas rendah. Jenis kolesterol ini menyebabkan penumpukan plak di dalam arteri, meningkatkan risiko serangan jantung dan stroke.

Mengurangi tekanan darah juga dapat meningkatkan kesehatan jantung. Seseorang dapat mencapai ini dengan membatasi asupan garam tidak lebih dari 1.500 miligram per hari.

Produsen makanan menambahkan garam ke banyak makanan olahan dan cepat saji, dan orang yang ingin menurunkan tekanan darah harus menghindari produk ini.

Pelajari lebih lanjut tentang diet DASH di sini.

2. Mengurangi risiko kanker

Mengonsumsi makanan yang mengandung antioksidan dapat mengurangi risiko seseorang terkena kanker dengan cara melindungi sel dari kerusakan.

Kehadiran radikal bebas dalam tubuh meningkatkan risiko kanker, tetapi antioksidan membantu menghilangkannya untuk menurunkan kemungkinan penyakit ini.

Banyak fitokimia yang ditemukan dalam buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan polong-polongan bertindak sebagai antioksidan, termasuk beta-karoten, likopen, dan vitamin A, C, dan E.

Menurut National Cancer Institute, meskipun uji coba pada manusia tidak meyakinkan, ada penelitian laboratorium dan hewan yang menghubungkan antioksidan tertentu dengan penurunan insiden kerusakan radikal bebas akibat kanker.

Makanan tinggi antioksidan meliputi:

• beri seperti blueberry dan raspberry
• sayuran berdaun gelap
• labu dan wortel
• kacang-kacangan dan biji-bijian

Obesitas dapat meningkatkan risiko seseorang terkena kanker dan memberikan hasil yang lebih buruk. Mempertahankan berat badan sedang dapat mengurangi risiko ini.

Dalam sebuah studi tahun 2014, para peneliti menemukan bahwa diet kaya buah-buahan mengurangi risiko kanker saluran cerna bagian atas.

Mereka juga menemukan bahwa diet yang kaya sayuran, buah-buahan, dan serat menurunkan risiko kanker kolorektal, sedangkan diet kaya serat mengurangi risiko kanker hati.

Baca lebih lanjut tentang makanan pelawan kanker di sini.

3. Suasana hati yang lebih baik

Beberapa bukti menunjukkan hubungan yang erat antara pola makan dan suasana hati.

Pada 2016, peneliti menemukan bahwa diet dengan beban glikemik tinggi dapat memicu peningkatan gejala depresi dan kelelahan.

Diet dengan beban glikemik tinggi mencakup banyak karbohidrat olahan, seperti yang ditemukan dalam minuman ringan, kue, roti putih, dan biskuit. Sayuran, buah utuh, dan biji-bijian memiliki kandungan glikemik yang lebih rendah.

Jika seseorang mencurigai mereka memiliki gejala depresi, berbicara dengan dokter atau ahli kesehatan mental dapat membantu.

4. Meningkatkan kesehatan usus

Usus besar penuh dengan bakteri alami, yang berperan penting dalam metabolisme dan pencernaan.

Strain bakteri tertentu juga menghasilkan vitamin K dan B, yang bermanfaat bagi usus besar. Strain ini juga membantu melawan bakteri dan virus berbahaya.

Diet rendah serat dan tinggi gula dan lemak mengubah mikrobioma usus, meningkatkan peradangan di area tersebut.

Namun, diet kaya sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian memberikan kombinasi prebiotik dan probiotik yang membantu bakteri baik berkembang di usus besar.

Makanan fermentasi ini kaya akan probiotik:

• yogurt
• Kimchi
• kol parut
• Sup Kedelai Jepang
• kefir

Serat adalah prebiotik yang mudah didapat dan berlimpah dalam kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan, dan sayuran. Ini juga mendorong buang air besar secara teratur, yang dapat membantu mencegah kanker usus dan divertikulitis.

5. Peningkatan memori

Pola makan yang sehat dapat membantu menjaga kognisi dan kesehatan otak.

Sebuah studi tahun 2015 mengidentifikasi nutrisi dan makanan yang melindungi dari penurunan kognitif dan demensia. Para peneliti menemukan hal-hal berikut ini bermanfaat:

• vitamin D, vitamin C, dan vitamin E.
• asam lemak omega-3
• flavonoid dan polifenol
• ikan

Di antara diet lainnya, diet Mediterania menggabungkan banyak nutrisi ini.

Baca lebih lanjut tentang makanan untuk meningkatkan fungsi otak di sini.

6. Penurunan berat badan

Mempertahankan berat badan sedang dapat membantu mengurangi risiko masalah kesehatan kronis. Memiliki kelebihan berat badan atau obesitas merupakan faktor risiko beberapa kondisi, di antaranya:

• penyakit jantung
• diabetes tipe 2
• kepadatan tulang yang buruk
• beberapa jenis kanker

Banyak makanan sehat, termasuk sayuran, buah-buahan, dan kacang-kacangan, lebih rendah kalori daripada kebanyakan makanan olahan.

Seseorang dapat menentukan kebutuhan kalori mereka menggunakan panduan dari Dietary Guidelines for American 2015-2020.

Menjaga pola makan sehat yang bebas dari makanan olahan dapat membantu seseorang tetap dalam batas hariannya tanpa memantau asupan kalori.

Serat makanan sangat penting untuk mengatur berat badan. Makanan nabati mengandung banyak serat makanan, yang membantu mengatur rasa lapar dengan membuat orang merasa kenyang lebih lama.

Pada 2018, para peneliti menemukan bahwa diet kaya serat dan protein tanpa lemak mengakibatkan penurunan berat badan tanpa perlu memantau asupan kalori.

7. Manajemen diabetes

Pola makan yang sehat dapat membantu penderita diabetes dalam:

• mengelola kadar glukosa darah
• menjaga tekanan darah dan kolesterol dalam kisaran target
• mencegah atau menunda komplikasi diabetes
• mempertahankan berat badan sedang

Sangat penting bagi penderita diabetes untuk membatasi asupan makanan dengan tambahan gula dan garam. Mereka juga harus mempertimbangkan untuk menghindari gorengan yang tinggi lemak jenuh dan trans.

Baca tentang makanan terbaik untuk diabetes di sini.

8. Tulang dan gigi yang kuat

Diet dengan kalsium dan magnesium yang cukup penting untuk tulang dan gigi yang kuat. Menjaga kesehatan tulang dapat meminimalkan risiko masalah tulang di kemudian hari, seperti osteoporosis.

Makanan berikut kaya kalsium:

• produk susu rendah lemak
• Brokoli
• kol bunga
• kubis
• ikan kalengan dengan tulang
• Tahu
• kacang-kacangan

Produsen makanan sering kali membentengi sereal dan susu nabati dengan kalsium.

Magnesium berlimpah di banyak makanan, dan beberapa sumber terbaik termasuk sayuran berdaun hijau, kacang-kacangan, biji-bijian, dan biji-bijian.

9. Tidur nyenyak

Berbagai faktor, termasuk apnea tidur, dapat mengganggu pola tidur.

Apnea tidur terjadi ketika saluran udara berulang kali tersumbat selama tidur. Faktor risiko termasuk obesitas, minum alkohol, dan makan makanan yang tidak sehat.

Mengurangi asupan alkohol dan kafein dapat membantu seseorang mendapatkan tidur nyenyak, baik mereka menderita apnea tidur atau tidak.

10. Kesehatan generasi penerus

Anak-anak mempelajari sebagian besar perilaku yang berhubungan dengan kesehatan dari orang dewasa di sekitar mereka, dan orang tua yang mencontohkan kebiasaan makan dan olahraga yang sehat cenderung meneruskannya.

Makan di rumah juga dapat membantu. Pada tahun 2018, para peneliti menemukan bahwa anak-anak yang rutin makan bersama keluarga mengonsumsi lebih banyak sayuran dan lebih sedikit makanan manis daripada teman sebayanya yang lebih jarang makan di rumah.

Selain itu, anak-anak yang berpartisipasi dalam berkebun dan memasak di rumah mungkin lebih cenderung membuat pilihan pola makan dan gaya hidup yang sehat.

Kiat cepat untuk diet sehat

Ada banyak cara kecil dan positif untuk memperbaiki pola makan, termasuk:

• menukar minuman ringan dengan air dan teh herbal
• tidak makan daging setidaknya 1 hari seminggu
• memastikan setiap makanan terdiri dari sekitar 50% produk segar
• menukar susu sapi dengan susu nabati
• mengkonsumsi buah utuh sebagai pengganti jus, yang mengandung lebih sedikit serat dan sering kali mengandung tambahan gula
• menghindari daging olahan yang tinggi garam dan dapat meningkatkan risiko kanker usus besar
• makan lebih banyak protein tanpa lemak, yang bisa ditemukan dalam telur, tahu, ikan, dan kacang-kacangan

Seseorang mungkin juga mendapat manfaat dari mengambil kelas memasak, dan belajar bagaimana memasukkan lebih banyak sayuran ke dalam makanan.

Ringkasan

Pola makan yang sehat memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, seperti mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, obesitas, dan diabetes tipe 2. Itu juga dapat meningkatkan mood seseorang dan memberi mereka lebih banyak energi.

Seorang dokter atau ahli diet dapat memberikan tips tentang makan makanan yang lebih sehat.