Delapan latihan untuk tennis elbow
Tennis elbow juga dikenal sebagai lateral epicondylitis. Itu terjadi ketika seseorang meregangkan tendon di lengan bawah mereka. Orang biasanya dapat mengobati tennis elbow di rumah dengan istirahat dan obat bebas. Melakukan olahraga khusus juga dapat membantu meringankan rasa sakit dan mencegah kambuh kembali.
Kami menjelaskan delapan latihan untuk membantu memperkuat otot di lengan bawah dan mencegah tennis elbow kembali. Kami juga membahas penyebab dan gejala, perawatan di rumah, pencegahan, dan kapan harus ke dokter.
Sebelum mencoba latihan ini, tunggu sampai bengkaknya mereda. Ada baiknya juga untuk memeriksakan diri ke dokter atau ahli terapi fisik atau pekerjaan terlebih dahulu.
Latihan
Latihan berikut dapat membantu merehabilitasi tennis elbow:
1. Putar pergelangan tangan
Untuk melakukan putaran pergelangan:
- tekuk siku pada sudut siku-siku
- ulurkan tangan ke luar, telapak tangan menghadap ke atas
- putar pergelangan tangan secara bertahap, sampai telapak tangan menghadap ke bawah
- tahan posisi selama 5 detik
- ulangi sembilan kali lagi
- lakukan dua set lagi dengan 10 pengulangan
2. Putar pergelangan tangan dengan beban
Putaran pergelangan tangan dengan beban sama dengan putaran pergelangan tangan di atas. Tapi, dalam versi ini, orang tersebut juga menggenggam beban yang ringan, seperti halter kecil atau kaleng makanan.
3. Angkat pergelangan tangan, telapak tangan menghadap ke atas
Untuk melakukan pengangkatan pergelangan tangan, telapak tangan ke atas:
- pegang beban yang ringan, seperti halter kecil atau kaleng makanan
- tekuk siku pada sudut siku-siku
- ulurkan tangan ke luar, telapak tangan menghadap ke atas
- tekuk pergelangan tangan ke arah tubuh
- tahan posisi ini selama 5 detik, lalu lepaskan secara perlahan
- ulangi sembilan kali lagi
- lakukan dua set lagi dengan 10 pengulangan
4. Tekuk siku
Untuk melakukan tikungan siku:
- berdiri tegak
- turunkan lengan ke satu sisi
- perlahan tekuk lengan ke atas hingga tangan menyentuh bahu
- tahan posisi ini selama 15 hingga 30 detik
- ulangi sembilan kali lagi
5. Peregangan ekstensor pergelangan tangan
Untuk melakukan peregangan ekstensor pergelangan tangan:
- angkat lengan lurus ke depan tubuh
- dengan telapak tangan menghadap ke bawah, tekuk perlahan pergelangan tangan ke bawah
- Dengan menggunakan tangan lainnya, tarik perlahan tangan yang meregangkan kembali ke tubuh
- tahan posisi ini selama 15 hingga 30 detik
- luruskan kembali pergelangan tangan
- ulangi dua kali
- lakukan dua set lagi dengan 3 pengulangan
6. Fleksi ekstensor pergelangan tangan
Untuk melakukan gerakan fleksi ekstensor pergelangan tangan:
- angkat lengan lurus ke depan tubuh
- dengan telapak tangan menghadap ke bawah, tekuk pergelangan tangan ke atas secara perlahan
- Dengan menggunakan tangan lainnya, tarik kembali jari-jari Anda ke tubuh dengan lembut
- tahan posisi ini selama 15 hingga 30 detik
- luruskan kembali pergelangan tangan
- ulangi dua kali
- lakukan dua set lagi dengan 3 pengulangan
7. Kepalan tangan
Untuk melakukan pemerasan tinju:
- gunakan handuk yang digulung, kaus kaki, atau bola tenis dan letakkan di telapak tangan
- pegang bola atau handuk dengan jari untuk membentuk kepalan
- remas dengan kuat selama 10 detik
- ulangi sembilan kali lagi
8. Memutar handuk
Untuk melakukan pelintiran handuk:
- pegang handuk yang digulung longgar secara memanjang, dengan satu tangan di setiap ujungnya
- jaga bahu tetap rileks
- putar handuk dengan menggerakkan tangan ke arah yang berlawanan, seolah-olah sedang memeras air
- ulangi sembilan kali lagi
- kemudian ulangi sepuluh kali lagi dengan memutar handuk ke arah sebaliknya
Penyebab dan gejala
Orang menyebut kondisi ini tennis elbow karena meregangkan otot dan tendon yang digunakan seseorang untuk menggenggam raket tenis. Namun, sebagian besar kasus tennis elbow bukan karena bermain tenis atau olahraga lainnya. Setiap aktivitas yang melibatkan gerakan mencengkeram dan memutar dapat menyebabkan ketegangan ini.
Tennis elbow biasanya terjadi karena aktivitas yang berulang-ulang. Tukang kayu, pelukis, dan tukang pipa sangat rentan.
Gejala tennis elbow bervariasi dari orang ke orang dan berkisar dari ringan hingga parah. Gejala khasnya termasuk nyeri di lengan dan nyeri di sekitar siku.
Seseorang mungkin memperhatikan pembengkakan dan sensasi terbakar di sekitar siku. Mereka mungkin menemukan bahwa cengkeraman mereka menjadi lebih lemah dan mungkin juga merasakan sakit lebih jauh di lengan.
Melanjutkan aktivitas berulang yang menyebabkan ketegangan dapat memperburuknya.
Perawatan di rumah
Orang dengan tennis elbow biasanya tidak perlu ke dokter. Dengan menghentikan aktivitas berulang dan mengistirahatkan lengan, nyeri biasanya mereda dalam 2 minggu.
Seseorang dapat merawat siku tenis di rumah dengan:
- minum obat penghilang rasa sakit yang dijual bebas (OTC), seperti ibuprofen atau obat antiinflamasi non steroid (NSAID) lainnya
- menggunakan kompres es, kompres panas, atau botol air panas di area yang terkena untuk meredakan nyeri
- belajar bagaimana melindungi persendian untuk menghindari kekambuhan
Pencegahan
Menghentikan atau mengurangi aktivitas berulang dan mengistirahatkan lengan dapat membantu pemulihan. Saat istirahat tidak memungkinkan, mengatur gerakan lengan dapat membantu meringankan gejala. Misalnya, seseorang dapat mencoba menjaga telapak tangan tetap rata dan siku ditekuk saat mengangkat.
Melakukan latihan yang dirancang untuk tennis elbow membantu memperkuat otot lengan bawah dan meningkatkan fungsi. Orang yang pekerjaannya melibatkan gerakan lengan bawah yang berulang harus melakukan latihan ini untuk mencegah tennis elbow kembali.
Selalu konsultasikan dengan dokter sebelum mencoba latihan untuk tennis elbow. Seorang dokter dapat memastikan bahwa latihan tersebut tidak akan mempengaruhi kondisi atau cedera yang mendasarinya.
Jika melatih lengan bawah tampaknya memperburuk gejala tennis elbow, seseorang dapat mencoba:
- mengistirahatkan lengan lebih lama
- menggunakan kompres es di lengan untuk membantu mengurangi peradangan
- minum obat OTC, seperti ibuprofen, untuk meredakan nyeri dan peradangan
- berbicara dengan dokter atau ahli terapi fisik untuk memastikan mereka melakukan latihan dengan benar
Kapan harus ke dokter
Kebanyakan orang dapat mengobati rasa sakit dan peradangan yang disebabkan oleh tennis elbow dengan istirahat dan pengobatan OTC. Jika rasa sakitnya parah atau tidak hilang dalam 2 minggu, seseorang harus menemui dokter.
Seorang dokter mungkin meresepkan NSAID yang berbeda atau suntikan steroid. Kebanyakan orang hanya membutuhkan satu suntikan, meskipun mereka mungkin perlu mengistirahatkan siku mereka selama sekitar 2-3 minggu sesudahnya. Nyeri bisa memburuk setelah injeksi steroid, tetapi ini akan membaik dalam waktu 48 jam.
Beberapa orang mungkin menemukan bahwa tennis elbow mempengaruhi aktivitas mereka sehari-hari. Dalam kasus ini, dokter mungkin merekomendasikan terapi fisik atau pekerjaan. Seorang spesialis dapat memberikan perawatan dan latihan untuk membantu meningkatkan gerakan dan mengurangi rasa sakit.
Seorang dokter atau terapis mungkin juga merekomendasikan penjepit atau penjepit suportif. Ini dapat membantu mengurangi ketegangan pada siku jika gerakan berulang diperlukan untuk pekerjaan seseorang.
