Cara mendapatkan lebih banyak zat besi dari makanan
Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Zat besi merupakan mineral esensial yang berperan penting dalam mengangkut oksigen ke seluruh tubuh.
Menambahkan lebih banyak zat besi ke dalam makanan dapat membantu mencegah anemia defisiensi besi dan meningkatkan kesehatan secara umum.
Tubuh membutuhkan zat besi untuk membantunya menjalankan banyak proses vital, seperti produksi energi, pertumbuhan, perkembangan, dan sintesis hormon. Zat besi juga membantu menjaga sistem kekebalan tubuh tetap sehat.
Sekitar 65 persen zat besi dalam tubuh ada di hemoglobin. Hemoglobin adalah protein dalam sel darah merah yang bertugas mengangkut oksigen ke sel. Jumlah zat besi yang lebih kecil ada di mioglobin, yang merupakan protein yang ditemukan di jaringan otot. Mioglobin memasok oksigen ke otot dan memberikan energi selama aktivitas fisik.
Pada artikel ini, kita melihat berbagai jenis zat besi, makanan mana yang kaya zat besi, dan cara meningkatkan penyerapan zat besi. Kami juga mencakup tunjangan harian yang direkomendasikan (RDA), gejala dan faktor risiko kekurangan zat besi, dan apakah seseorang dapat memiliki terlalu banyak zat besi dalam tubuhnya.
Makanan kaya zat besi
Makanan yang kaya zat besi heme dan non-heme meliputi:
- hati
- daging merah tanpa lemak
- ayam
- makanan laut, termasuk tiram
- lentil dan kacang-kacangan
- Tahu
- sereal sarapan yang diperkaya
- buah-buahan kering, seperti plum, buah ara, dan aprikot
- gila
- biji
- telur
- kedelai
- gula tetes
Sayuran berdaun hijau tua merupakan sumber zat besi yang sangat baik, termasuk:
- bayam
- kubis
- rumput laut
- selada air
- Brokoli
- asparagus
- peterseli
Bagaimana meningkatkan penyerapan zat besi
Makanan dan minuman tertentu dapat memengaruhi penyerapan zat besi:
Tanin
Teh mengandung senyawa yang disebut tanin. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa tanin dapat mengurangi penyerapan zat besi dalam tubuh. Namun, tanin tampaknya hanya memengaruhi status zat besi pada orang dewasa yang sudah memiliki simpanan zat besi yang rendah. Efek tanin mengurangi penyerapan zat besi lebih besar dengan zat besi non-heme.
Bagi sebagian orang, menghindari minum teh dengan makanan atau langsung setelah makan dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi.
Vitamin C
Untuk meningkatkan penyerapan zat besi, sertakan makanan yang tinggi vitamin C, atau asam askorbat, dalam makanan yang sama dengan makanan kaya zat besi.
Misalnya makan salad yang berisi paprika dan tomat dengan steak atau lentil. Atau, minumlah segelas jus jeruk di samping sereal sarapan yang diperkaya.
Phytates
Dedak, biji-bijian, polong-polongan, dan kacang-kacangan mengandung zat yang dikenal sebagai fitat. Fitat dapat mengganggu penyerapan zat besi dan nutrisi lain jika dikonsumsi dalam jumlah banyak. Namun, bukti untuk ini cukup beragam dan tidak sepenuhnya meyakinkan.
Merendam atau memfermentasi makanan kaya fitat sebelum memakannya dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi.
Jenis-jenis besi
Ada dua jenis zat besi dalam makanan - zat besi heme dan zat besi non-heme. Tubuh menyerapnya dengan kecepatan berbeda.
Produk hewani, seperti daging, unggas, dan ikan mengandung zat besi heme dan non-heme. Biasanya, zat besi heme menyumbang lebih sedikit asupan harian seseorang daripada zat besi non-heme, tetapi tubuh lebih mudah menyerapnya.
Makanan dari sumber nabati hanya menyediakan zat besi non-heme. Sumber non-heme biasanya menyumbang lebih banyak asupan harian seseorang daripada zat besi heme, tetapi tubuh tidak menyerapnya sebaik zat besi heme.
Orang yang makan daging mengonsumsi kedua jenis zat besi, tetapi karena tubuh tidak menyerap zat besi non-heme dengan baik, vegetarian dan vegan mungkin berisiko lebih tinggi terkena anemia dibandingkan pemakan daging.
RDA
Menurut National Institutes for Health (NIH), RDA untuk zat besi berbeda tergantung pada usia, jenis kelamin, dan status kesehatan. Sebagai contoh:
- wanita berusia antara 19 dan 50 tahun membutuhkan 18 miligram (mg) setiap hari
- pria berusia antara 19 dan 50 tahun membutuhkan 8 mg setiap hari
- orang yang sedang hamil membutuhkan 27 mg setiap hari karena peningkatan kebutuhan
- orang yang menyusui harus mengonsumsi 9 mg setiap hari
Gejala kekurangan zat besi
Secara umum, terdapat keseimbangan yang sehat antara suplai zat besi melalui makanan dan kebutuhan zat besi dari tubuh.
Namun, jika permintaan melebihi pasokan, tubuh akan mulai menggunakan zat besi yang disimpan di hati, yang dapat menyebabkan kekurangan zat besi. Ketika tubuh telah menggunakan zat besi, ia tidak dapat memproduksi hemoglobin. Ini disebut anemia defisiensi besi.
Seorang dokter dapat mendiagnosis anemia menggunakan tes darah untuk mengukur kadar serum feritin dan hemoglobin. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) mengklasifikasikan anemia ringan karena memiliki kadar hemoglobin:
- kurang dari 119 gram per liter (g / l) untuk wanita dewasa
- kurang dari 129 g / l untuk pria dewasa
Gejala kekurangan zat besi dapat terjadi bahkan sebelum seseorang mengalami anemia dan dapat meliputi:
- kelelahan
- pusing
- warna kulit pucat
- rambut rontok
- sifat lekas marah
- kelemahan
- pica, keinginan makan tanah, batu bata atau pasir
- sindrom kaki gelisah
- kuku rapuh atau berlekuk
Siapapun yang mengalami gejala-gejala ini harus menemui dokter.
Siapa yang berisiko mengalami defisiensi?
Anemia defisiensi besi adalah defisiensi nutrisi paling umum di seluruh dunia. Faktor risiko kekurangan zat besi meliputi:
- wanita usia subur
- Sedang hamil
- Diet yang buruk
- sering mendonorkan darah
- bayi dan anak-anak, terutama yang lahir prematur atau mengalami lonjakan pertumbuhan
- gangguan pencernaan
- usia tua
- vegetarian dan vegan
Bisakah Anda mendapatkan terlalu banyak zat besi?
Zat besi terus beredar ke seluruh tubuh seseorang. Tubuh menyimpan zat besi yang tidak digunakan untuk digunakan di masa mendatang. Ketika terlalu banyak zat besi terakumulasi di dalam tubuh, itu dikenal sebagai kelebihan zat besi. Terlalu banyak zat besi dapat menyebabkan:
- mual dan muntah
- sakit perut
- sakit perut
- pingsan dan pusing
Beberapa orang menderita hemochromatosis, suatu kondisi genetik di mana tubuh menyerap lebih banyak zat besi dari biasanya. Jika ini terjadi, zat besi dapat menumpuk hingga ke tingkat racun. Hemochromatosis berbahaya jika tidak ditangani. Orang dengan hemochromatosis harus menghindari suplemen zat besi dan vitamin C.
Untuk mengurangi risiko pengembangan kelebihan zat besi, orang dewasa tidak boleh mengonsumsi lebih dari 45 mg zat besi sehari, yang merupakan tingkat asupan atas, menurut NIH.
Pandangan
Beberapa tip umum untuk mendapatkan lebih banyak zat besi dan meningkatkan penyerapan meliputi:
- makan lebih banyak makanan kaya zat besi, seperti daging tanpa lemak, kacang-kacangan, kacang-kacangan, lentil, sayuran berdaun gelap, dan sereal sarapan yang diperkaya
- mengkonsumsi berbagai sumber zat besi heme dan non-heme
- termasuk lebih banyak makanan kaya vitamin C dalam makanan, seperti buah jeruk, paprika, tomat, dan brokoli
- menggunakan suplemen zat besi, tetapi dapatkan bantuan medis terlebih dahulu
- mengikuti diet yang sehat dan seimbang
Siapa pun yang mengalami gejala kekurangan zat besi atau kelebihan zat besi harus berkonsultasi dengan dokter.
BELANJA UNTUK MAKANAN KAYA BESI
Makanan yang tercantum dalam artikel ini tersedia di sebagian besar toko grosir atau toko makanan kesehatan dan daring:
- kacang-kacangan
- kacang polong
- Tahu
- Sereal sarapan yang diperkaya
- Buah kering
- Gila
- Gula tetes
