Apakah protein shake baik-baik saja bagi penderita diabetes?
Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Pada diabetes, tubuh tidak dapat mempertahankan kadar gula darah yang normal. Salah satu cara untuk mengatur kadar glukosa adalah melalui pilihan pola makan. Apakah ini termasuk protein shake?
Ketika seseorang mengidap diabetes tipe 2, makanan yang mereka makan dapat mempengaruhi kesehatan mereka.
Karbohidrat - terutama karbohidrat olahan yang diproses - dapat memicu lonjakan gula darah. Dalam jangka panjang, hal ini bisa menimbulkan komplikasi.
Makanan biji-bijian dan protein utuh membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna daripada gula dan karbohidrat olahan. Dengan pencernaan yang lebih lambat, gula darah akan meningkat secara bertahap. Ini lebih menyehatkan bagi penderita diabetes.
Namun, protein shake sering kali diproses dengan sangat baik, dan dapat mengandung banyak gula.
Baca terus untuk mengetahui apa artinya ini bagi penderita diabetes, dan dapatkan beberapa tip tentang cara menyehatkan untuk memasukkan protein shake ke dalam makanan.
Protein, protein shake, dan diabetes
Setiap orang membutuhkan protein. Protein memungkinkan setiap sel berfungsi. Mereka membantu memelihara, membangun kembali, dan memperbaiki otot.
Protein adalah bahan pembangun untuk kulit, kuku, tulang, dan darah, serta membentuk hormon, enzim, dan antibodi.
Tubuh kita membuat beberapa protein, tetapi yang lain harus berasal dari makanan. Makanan berprotein, seperti whey, daging, dan tahu, memungkinkan tubuh untuk menciptakan protein yang dibutuhkannya.
Selain memainkan peran kunci dalam proses tubuh, protein juga memiliki manfaat lain bagi penderita diabetes.
Mengelola gula darah
Mengkonsumsi protein tambahan dapat mempengaruhi kemungkinan terjadinya lonjakan gula darah.
Kembali pada tahun 2003, para peneliti menyarankan bahwa diet tinggi protein dapat membantu penderita diabetes untuk mengatur kadar gula darah. Selama studi 5 minggu, orang yang mengikuti diet tinggi protein memiliki kadar glukosa yang lebih rendah setelah makan.
Namun, pada 2010, hasil penelitian yang mengamati 146 orang India Asia Selatan yang tinggal di Amerika Serikat menunjukkan bahwa mereka yang mengikuti diet protein tinggi juga memiliki risiko lebih tinggi terkena diabetes tipe 2. Namun, tidak jelas apa yang menyebabkan tautan tersebut.
Pada 2017, sebuah penelitian kecil terhadap 22 orang menemukan bahwa memasukkan protein whey dalam makanan dapat membantu beberapa orang dengan diabetes tipe 2.
Studi tersebut menemukan bahwa bubuk whey merangsang sekresi insulin pada orang dengan berat badan normal dan kadar trigliserida. Namun, pada mereka yang mengalami obesitas, protein whey ternyata memicu peningkatan kadar glukosa.
Para peneliti meminta penyelidikan lebih lanjut tentang bagaimana bubuk whey mempengaruhi mikrobiota usus dan metabolit plasma untuk memahami bagaimana bentuk protein ini dapat membantu beberapa orang.
Para ilmuwan perlu melakukan lebih banyak penelitian untuk mengetahui bagaimana menambahkan protein ke dalam makanan dapat memengaruhi penderita diabetes.
Alternatif yang menyehatkan
Saat Anda membutuhkan camilan cepat untuk dimakan saat bepergian, pilihannya sering kali tinggi karbohidrat atau gula, misalnya soda, kue kering, dan permen.
Ini bisa memicu lonjakan gula pada penderita diabetes.
Protein shake mungkin merupakan pilihan yang lebih menyehatkan, karena protein dicerna lebih lambat daripada karbohidrat. Kemungkinan lonjakan gula darah lebih rendah, dan orang tersebut akan merasa kenyang lebih lama.
Namun, makanan dan minuman berprotein kemasan sering kali memiliki kandungan gula yang tinggi, yang dapat membuat kadar glukosa melonjak.
Pastikan untuk memeriksa labelnya terlebih dahulu, untuk memastikan tidak ada gula tambahan.
Protein untuk menurunkan berat badan
Diabetes tipe 2 sering terjadi bersamaan dengan kelebihan berat badan dan obesitas. Seseorang dengan diabetes mungkin berusaha menurunkan berat badan.
Beberapa orang memasukkan lebih banyak protein ke dalam makanan mereka sebagai bagian dari diet penurunan berat badan.
Karena protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna daripada karbohidrat, hal itu meningkatkan perasaan kenyang, yang dikenal sebagai rasa kenyang. Orang tersebut tidak akan cepat merasa lapar setelah mengonsumsi protein.
Menambahkan protein ke dalam makanan dapat membantu seseorang menurunkan berat badan, selama mereka menggunakan protein tersebut untuk menggantikan karbohidrat dan lemak. Menambahkan protein ke dalam diet tinggi karbohidrat dan tinggi lemak tidak akan menyebabkan penurunan berat badan.
Protein tidak boleh menggantikan buah-buahan segar, sayuran, dan makanan biji-bijian karena mengandung serat. Mengurangi asupan serat dapat menyebabkan sejumlah masalah kesehatan.
Menggabungkan makanan berprotein - termasuk getar - dengan bahan berserat tinggi dapat membantu penderita diabetes mempertahankan berat badan yang sehat.
Berapa banyak protein yang kita butuhkan?
Orang perlu makan protein dalam jumlah yang tepat setiap hari.
Dari usia 19 tahun, itu 2015–2020 Pedoman Diet untuk Orang Amerika merekomendasikan asupan protein antara 46 dan 56 gram (g) setiap hari tergantung pada usia dan jenis kelamin orang tersebut. Asupan protein untuk orang dewasa harus mencapai 10 hingga 35 persen dari kalori harian mereka.
Asupan protein tidak sama dengan asupan makanan kaya protein.
Menurut Choose My Plate, rekomendasi protein ini setara dengan antara 5 dan 6,5 ons makanan kaya protein setiap hari. Satu ons bisa jadi, misalnya satu telur, satu ons daging atau ikan, atau satu sendok makan selai kacang.
Penelitian menunjukkan bahwa atlet ketahanan mungkin membutuhkan lebih banyak protein daripada orang dewasa sehat yang tidak berolahraga.
Sebuah penelitian telah mengusulkan bahwa orang yang melakukan pelatihan ketahanan harus mengonsumsi 1,2 g hingga 1,4 g protein per kilogram (kg) berat badan setiap hari.
Beberapa binaragawan dan atlet mengonsumsi protein ekstra untuk meningkatkan komposisi otot, tetapi protein saja tidak dapat meningkatkan otot. Orang-orang harus bekerja di gym untuk melihat hasilnya.
Protein shake dapat membantu atlet mempertahankan kadar proteinnya, baik mereka menderita diabetes atau tidak.
Protein sepanjang hari
American Diabetes Association menyarankan penderita diabetes untuk mengatur jarak makan mereka di siang hari dan tidak melewatkan makan atau makan terlalu banyak.
Tubuh hanya dapat menyerap dan menggunakan begitu banyak protein pada satu waktu. Ini menggunakan apa yang bisa dan kemudian menciptakan limbah dengan sisa.
Daripada mengonsumsi 50 g protein dalam satu kali makan, lebih baik membagi 50 g itu menjadi tiga hingga empat makanan yang masing-masing berisi 15-20 g.
Protein shake dengan tambahan oatmeal, yogurt, dan buah bisa menjadi makanan.
Penting juga untuk memvariasikan sumber protein Anda.
Protein shake dapat bertindak sebagai suplemen protein, tetapi tetap penting untuk mengonsumsi berbagai makanan berprotein, seperti daging, ikan, produk susu, kacang-kacangan, dan kacang-kacangan, karena ini memberikan nutrisi penting lainnya.
Jenis protein shake
Ada berbagai jenis protein shake. Beberapa bisa Anda buat dari bubuk protein, sementara yang lain sudah siap untuk diminum.
Keduanya bisa mengandung gula, pemanis buatan, dan bahan kimia yang tidak perlu.
Penderita diabetes harus berhati-hati untuk membatasi pemanis seperti gula, agave, atau jus buah dalam minuman kocoknya.
Protein shake siap minum
Protein shake siap minum dapat berkisar dari kandungan gula 0 persen hingga 30 g gula tambahan dalam satu minuman. Bahkan yang tanpa gula mungkin mengandung pemanis lain.
Penderita diabetes harus memeriksa kandungan gulanya sebelum membeli minuman tersebut.
Anda bisa menambahkan bahan yang menyehatkan, seperti oatmeal dan biji chia, ke dalam minuman yang sudah jadi.
Orang dapat membeli minuman berprotein bebas gula secara online.
Bubuk protein
Minuman bubuk protein mungkin merupakan pilihan yang lebih menyehatkan daripada minuman shake siap minum.
Untuk minuman kocok rendah gula, mulailah dengan bubuk protein berkualitas tinggi dan campur minumannya di rumah. Ini akan memberi Anda lebih banyak kendali atas konten.
Mulailah dengan memeriksa label bahan dan temukan produk yang tidak mengandung gula tambahan. Kemudian campur minumannya, tambahkan perasa Anda sendiri.
Berbasis whey atau nabati?
Bubuk protein bisa berbasis whey atau nabati. Bubuk berbahan dasar whey mendapatkan proteinnya dari susu, dan bubuk nabati menggunakan berbagai hal seperti kedelai, kacang polong, kacang-kacangan, beras, atau rami.
Getar nabati cocok untuk:
- orang dengan intoleransi laktosa atau alergi susu
- mereka yang tidak mengkonsumsi makanan hewani
Sebuah penelitian yang diterbitkan pada tahun 2017 menyimpulkan bahwa makanan berprotein nabati dan hewani dapat menawarkan manfaat jangka pendek bagi penderita diabetes dalam hal variabel kardiometabolik dan inflamasi.
Mencampur goyang
Anda bisa mencampur bubuk protein dengan air, tetapi mungkin rasanya tidak terlalu enak, dan Anda mungkin tidak merasa puas.
Pilihan lainnya termasuk:
- susu
- susu kedelai
- susu kacang
- susu biji
Susu tanpa pemanis dan rendah lemak dapat memberikan pilihan yang memuaskan dan berkalori rendah.
Melayani saran
Resep berikut dapat memberikan minuman yang enak, dengan nilai gizi tambahan:
- satu cangkir susu atau susu non-susu
- setengah cangkir buah beku atau segar
- satu sendok bubuk protein tanpa pemanis
- dua sampai tiga es batu
Campur semua bahan dalam blender hingga halus.
Untuk menambah rasa dan nilai gizi, tambahkan satu atau beberapa bahan berikut:
- segenggam biji chia
- seperempat cangkir gandum mentah
- satu sendok makan selai kacang organik atau tanpa pemanis
- seperdelapan cangkir yogurt Yunani
- Pondok keju
- bubuk kakao tanpa pemanis
- kayu manis
- segenggam bayam atau kangkung
- secangkir blueberry atau buah beri lainnya
Buah utuh memberikan serat dan rasa manis alami. Tambahkan buah beri, pisang, dan buah-buahan lembut lainnya ke dalam getar yang telah dibuat sebelumnya atau minuman kocok berbahan bubuk.
Biji-bijian, kacang-kacangan, dan oatmeal juga menambah serat.
Bagi penderita diabetes, setidaknya satu penelitian menunjukkan bahwa beberapa jenis serat dapat:
- memperbaiki manajemen glukosa darah
- membantu menurunkan kadar kolesterol
Bubuk protein yang sesuai untuk penderita diabetes tersedia untuk dibeli secara online.
Risiko dan tindakan pencegahan
Ada sejumlah risiko bagi penderita diabetes saat menggunakan protein shake.
Bahan yang tidak sehat
Selain gula, banyak protein shake mengandung bahan lain yang mungkin tidak menyehatkan, seperti:
- pemanis buatan
- minyak sulingan
- pewarna dan perasa buatan
Sebaiknya hindari bahan yang tidak Anda kenali sebagai makanan.
Terlalu banyak protein?
Kebanyakan pedoman menyarankan bahwa orang harus makan 0,8 g protein per kg berat badan.
Harvard Health merekomendasikan batas atas 2,0 g protein per kg berat badan.
Tinjauan studi yang diterbitkan pada 2013 menemukan bukti bahwa asupan protein tinggi meningkatkan risiko berbagai kondisi kesehatan.
Masalah yang mungkin terjadi meliputi:
- kadar kalsium yang tinggi dalam urin, kemungkinan menyebabkan batu ginjal
- masalah dengan fungsi ginjal
- masalah dengan fungsi hati
- risiko kanker yang lebih tinggi
- perkembangan penyakit arteri koroner yang lebih cepat
- sembelit atau diare
- penambahan berat badan
Orang dengan penyakit ginjal mungkin perlu membatasi asupan proteinnya.
Diet seimbang
Orang juga harus memastikan bahwa mereka tidak hanya bergantung pada shake untuk asupan protein mereka, karena mereka mungkin kehilangan mineral dan nutrisi berharga lainnya yang disediakan oleh makanan kaya protein.
