Apa yang perlu diketahui tentang diet 1.500 kalori
Diet 1.500 kalori adalah rencana diet yang mungkin dicoba orang ketika mencoba menurunkan berat badan. Dengan makan lebih sedikit kalori dan berolahraga secara teratur, orang dapat membuat defisit kalori, yang dapat menyebabkan penurunan berat badan.
Beberapa orang mungkin memilih untuk membatasi asupan harian mereka menjadi 1.500 kalori. Sementara faktor-faktor seperti usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas dapat menyebabkan kebutuhan kalori bervariasi, asupan 1.500 kalori biasanya kurang dari yang dibutuhkan orang pada umumnya. Hasilnya, diet ini dapat membantu beberapa orang menurunkan berat badan.
Pada artikel ini, kita membahas apa itu diet 1.500 kalori dan bagaimana melakukannya dengan aman.
Apakah diet 1.500 kalori itu?
Diet 1.500 kalori adalah program diet yang membatasi asupan kalori harian seseorang menjadi 1.500 kalori. Orang dapat mencoba diet ini untuk mengontrol asupan makanan dan menurunkan berat badan.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa rata-rata wanita dapat membatasi asupan kalori harian mereka menjadi 1.500 kalori atau kurang untuk menurunkan 1 pon per minggu. Rata-rata pria dapat mengonsumsi hingga 2.000 kalori sehari untuk menurunkan berat badan dalam jumlah yang sama.
Namun, penelitian lain menunjukkan bahwa ada variasi yang besar di antara individu dalam hal penurunan berat badan karena defisit kalori. Oleh karena itu, pedoman di atas hanya berfungsi sebagai perkiraan kasar.
Berbagai faktor mempengaruhi berapa banyak kalori yang dibutuhkan seseorang dalam sehari. Faktor-faktor tersebut antara lain:
- jenis kelamin
- tinggi
- bobot
- tingkat aktifitas
- usia
Metode satu ukuran untuk semua untuk menurunkan berat badan tidak mungkin efektif untuk semua orang, karena setiap individu memiliki kebutuhan kalori yang berbeda. Menetapkan target 1.500 kalori per hari mungkin terlalu rendah bagi sebagian orang, sehingga tidak berkelanjutan dalam waktu lama.
Kebutuhan kalori
Kalori dalam makanan dan minuman memasok tubuh dengan energi yang dibutuhkan untuk menopang fungsi tubuh. Makan terlalu banyak kalori dapat menyebabkan penambahan berat badan, berpotensi menyebabkan obesitas, dan kondisi medis lainnya, seperti:
- penyakit jantung
- tekanan darah tinggi
- stroke
- diabetes tipe 2
- batu empedu
- masalah kesuburan
- encok
- masalah pernapasan
- masalah kesehatan mental
- masalah sosial
Makan terlalu sedikit juga dapat membahayakan kesehatan seseorang. Pada diet yang sangat ketat, tubuh tidak dapat berfungsi dengan baik, sehingga kondisi seperti anoreksia dan bulimia bisa sangat berbahaya.
Setiap orang membutuhkan jumlah kalori yang berbeda untuk menopang fungsi tubuhnya. Tabel berikut merangkum perkiraan kebutuhan kalori harian orang dewasa, menurut usia, jenis kelamin, dan tingkat aktivitasnya.
Perkiraan kalori ini tidak termasuk nilai untuk mereka yang sedang hamil atau menyusui.
Untuk menentukan berapa banyak kalori yang dibutuhkan seseorang untuk menopang fungsi tubuh, mereka harus mengetahui total pengeluaran energi harian (TDDE). TDEE adalah perkiraan berapa banyak kalori yang dibutuhkan seseorang dalam sehari. Untuk menurunkan berat badan, orang perlu makan lebih sedikit kalori dari jumlah yang dihitung.
Tingkat metabolisme basal (BMR) mewakili kebutuhan energi istirahat minimum. Aktivitas fisik juga berkontribusi pada TDEE. Untuk menghitung BMR, ahli gizi dapat menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor:
- Laki-laki: 10 x berat dalam kilogram (kg) + 6,25 x tinggi dalam sentimeter (cm) - 5 x usia dalam tahun + 5
- Betina: 10 x berat (kg) + 6,25 x tinggi (cm) - 5 x usia (tahun) - 161
Orang dapat menghitung BMR mereka menggunakan kalkulator online. Kalkulator ini juga memungkinkan orang untuk memperhitungkan tingkat aktivitas fisik mereka untuk menemukan TDEE mereka.
Makanan untuk disertakan
Jika tujuan seseorang adalah menurunkan berat badan atau menjaga kesehatan, mereka dapat memilih untuk makan makanan padat nutrisi. Pedoman Diet 2015-2020 untuk orang Amerika merekomendasikan untuk memasukkan makanan berikut ke dalam makanan:
- sayuran hijau tua, merah, dan oranye
- sayuran bertepung
- kacang-kacangan
- buah-buahan
- biji-bijian utuh dan biji-bijian olahan yang diperkaya
- produk susu bebas lemak atau rendah lemak
- makanan laut
- daging tanpa lemak, unggas, dan telur
- kacang-kacangan tawar, biji-bijian, dan produk kedelai
Makanan yang harus dihindari
Pedoman tersebut juga merekomendasikan untuk menghindari makanan tertentu. Ini termasuk makanan dengan tambahan gula, lemak, atau garam. Diet yang sangat ketat mungkin sulit diikuti oleh sebagian orang, jadi ahli gizi mungkin menyarankan:
- membatasi tambahan gula hingga kurang dari 10% kalori harian
- membatasi lemak jenuh hingga kurang dari 10% kalori harian
- mengkonsumsi kurang dari 2.300 miligram natrium per hari
Rencana makan
Penelitian menunjukkan bahwa pola makan yang sehat harus mencakup sarapan, dua atau tiga kali makan sehari, dan periode puasa yang teratur. Ini juga harus melibatkan konsumsi lebih banyak kalori hari itu di awal hari.
Manfaat pola makan ini mungkin termasuk:
- mengurangi peradangan
- meningkatkan ritme sirkadian
- ketahanan stres
- modifikasi bakteri sehat di usus
Berikut ini contoh rencana makan yang cocok untuk mereka yang menargetkan batas 1.500 kalori:
Efektivitas
Meskipun diet 1.500 kalori adalah strategi penurunan berat badan yang populer, ini mungkin tidak efektif untuk semua orang karena kebutuhan kalori berbeda-beda pada setiap individu. Bagi sebagian orang, 1.500 kalori mungkin merupakan jumlah yang menyehatkan, sementara itu dapat membuat defisit yang tidak sehat bagi orang lain.
Untuk perkiraan yang lebih akurat dari asupan kalori yang cenderung membantu penurunan berat badan, orang dapat menghitung TDEE mereka atau berkonsultasi dengan ahli diet.
Tip dan saran
Dokter juga merekomendasikan agar orang mengikuti Pedoman Aktivitas Fisik untuk orang Amerika. Ini menyatakan bahwa orang dewasa harus melakukan minimal 150 menit dengan intensitas sedang atau 75 menit aktivitas aerobik intensitas kuat seminggu. Orang dapat memperoleh manfaat kesehatan tambahan dengan melakukan aktivitas fisik.
Beberapa orang mungkin merasa cemas saat menimbang berat badan, tetapi beberapa penelitian menunjukkan bahwa penimbangan sendiri setiap hari dapat membantu menurunkan berat badan. Para peneliti juga menemukan bahwa penimbangan diri secara teratur tidak terkait dengan hasil psikologis yang negatif.
Sebaliknya, penimbangan sendiri secara teratur dikaitkan dengan:
- peningkatan pengekangan diet
- meningkatkan kepuasan tubuh
- penurunan gejala depresi
- penurunan berat badan dan masalah bentuk tubuh
Penimbangan sendiri harian relatif mudah jika orang memiliki timbangan di rumah, dan dapat berfungsi sebagai motivator positif.
Mengikuti rencana penurunan berat badan dapat menjadi tantangan bagi sebagian orang. Sementara motivasi dapat mendorong keputusan gaya hidup sehat untuk sementara, tujuan jangka panjang membutuhkan perubahan kebiasaan yang permanen.
Oleh karena itu, untuk menurunkan berat badan dengan aman dan efektif serta mempertahankan berat badan sedang, orang mungkin perlu melakukan perubahan gaya hidup jangka panjang. Seorang pelatih penurunan berat badan juga dapat membantu.
Pelajari lebih lanjut tentang cara menurunkan berat badan secara alami.
Ringkasan
Orang sering kali berhasil menurunkan berat badan dengan mempertahankan diet rendah kalori dan berolahraga lebih banyak. Bagi sebagian orang, diet 1.500 kalori mungkin merupakan program diet yang cocok untuk menurunkan berat badan.
Meskipun diet 1.500 kalori populer, ini mungkin tidak ideal untuk semua orang. Jumlah pasti kalori yang harus dimakan seseorang per hari untuk menurunkan berat badan bergantung pada beberapa faktor. Orang dapat menghitung TDEE mereka untuk mendapatkan gambaran yang lebih akurat tentang angka ini.
