Apakah lemak jenuh atau tak jenuh lebih baik untuk kesehatan?
Konsensus umum antara ahli diet, ahli gizi, dan ahli lainnya adalah bahwa lemak jenuh kurang menyehatkan dibandingkan lemak tak jenuh. Namun, dampak kesehatan keseluruhan dari lemak jenuh tetap kontroversial. Beberapa peneliti percaya itu dapat meningkatkan risiko penyakit jantung, sementara yang lain percaya jumlah sedang dapat bermanfaat bagi kesehatan secara keseluruhan.
Menurut temuan dari analisis 2015, mengurangi asupan lemak jenuh dapat menghasilkan penurunan "kecil tapi berpotensi penting" dalam risiko penyakit jantung. Penulis menyarankan agar orang mengurangi asupan lemak jenuh dan mengganti beberapa di antaranya dengan lemak tak jenuh.
Lemak merupakan nutrisi penting yang dibutuhkan tubuh agar dapat berfungsi sepenuhnya. Lemak dalam makanan membantu tubuh menyerap vitamin dan mineral serta menjalankan peran penting lainnya. Lemak yang disimpan di jaringan tubuh sangat penting untuk:
- penyimpanan energi dan metabolisme
- regulasi suhu tubuh
- isolasi organ vital
Namun, pola makan dengan terlalu banyak lemak dapat meningkatkan berat badan seiring dengan risiko seseorang terkena penyakit kardiovaskular.
Paling baru Pedoman Diet untuk orang Amerika merekomendasikan bahwa orang dewasa mendapatkan antara 20-35% kalori harian mereka dari lemak. Namun, lemak jenuh seharusnya tidak lebih dari 5–6% dari asupan kalori harian seseorang.
Dalam artikel ini, kami melihat perbedaan antara lemak jenuh dan tak jenuh, perannya dalam tubuh, dan makanan apa yang menyediakannya.
Lemak mana yang terbaik?
Kebanyakan makanan berlemak mengandung kombinasi asam lemak. Dengan demikian, banyak makanan tidak hanya mengandung lemak jenuh atau tak jenuh, yang dapat membuat seseorang sulit untuk menghilangkan hanya satu jenis lemak.
Sebagian besar organisasi kesehatan dan pakar diet merekomendasikan makan lemak jenuh dalam jumlah sedang dan menggantinya dengan lemak tak jenuh bila memungkinkan.
The American Heart Association (AHA) sangat merekomendasikan asupan lemak jenuh tidak lebih dari 5-6% dari total kalori harian. Ini berarti bahwa untuk diet harian 2.000 kalori rata-rata, orang harus mengonsumsi tidak lebih dari 120 kalori atau 13 gram (g) dari lemak jenuh.
Beberapa penelitian dari 2014 dan 2018 mendukung asupan lemak jenuh MCT yang lebih tinggi, seperti dari minyak kelapa. Namun, analisis komprehensif tahun 2020 menemukan bahwa asupan minyak kelapa menghasilkan kadar LDL yang lebih tinggi daripada minyak nabati.
Orang dengan masalah jantung yang sudah ada harus berbicara dengan dokter sebelum menambahkan lemak jenuh baru ke dalam makanan mereka.
Lemak jenuh vs. lemak tak jenuh
Para peneliti telah mempelajari efek kesehatan dari lemak jenuh dan tak jenuh selama beberapa dekade.
Sebuah tinjauan ilmiah tahun 2017 melaporkan hubungan antara orang yang memiliki penyakit jantung atau risiko masalah jantung dan mereka yang mengonsumsi lemak jenuh dalam jumlah yang lebih tinggi dalam makanannya.
Para peneliti melaporkan bahwa lemak jenuh dapat meningkatkan kadar lipoprotein densitas rendah atau LDL, atau kolesterol "jahat". Peningkatan kolesterol LDL dalam darah dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
Penulis penelitian juga melaporkan bahwa mengganti lemak jenuh dengan lemak tak jenuh juga dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular (CVD).
Namun, penelitian terbaru mempertanyakan hubungan antara lemak jenuh dan penyakit jantung. Ulasan tahun 2019 tidak mencatat efek signifikan dari pengurangan lemak jenuh pada risiko penyakit jantung. Lemak trans, bagaimanapun, memang meningkatkan risikonya.
Juri masih mempertimbangkan lemak jenuhnya. Meskipun diet yang mengandung terlalu banyak lemak jenuh dapat meningkatkan berat badan dan risiko CVD, diet ini mungkin tidak berbahaya seperti yang diperkirakan para ilmuwan.
Sebaliknya, manfaat kesehatan dari lemak tak jenuh sudah mapan. Bukti pertama dari sifat "menyehatkan jantung" mereka berasal dari tahun 1960-an. Peneliti menemukan bahwa orang-orang dari Yunani dan wilayah Mediterania lainnya memiliki tingkat penyakit jantung yang rendah dibandingkan dengan lokasi lain meskipun mengonsumsi makanan yang relatif tinggi lemak.
Lemak tak jenuh membantu menurunkan kadar kolesterol LDL seseorang, mengurangi peradangan, dan membangun membran sel yang lebih kuat di dalam tubuh. Mereka juga dapat membantu seseorang mengurangi risiko rheumatoid arthritis, menurut sebuah studi tahun 2014.
Lemak makanan dan jenisnya
Pakar nutrisi mengklasifikasikan lemak menjadi tiga kelompok utama: lemak jenuh, tak jenuh, dan lemak trans.
Lemak jenuh
Lemak ini memiliki ikatan tunggal antara molekulnya dan "jenuh" dengan molekul hidrogen. Mereka cenderung padat pada suhu kamar.
Sumber makanan yang mengandung lemak jenuh tingkat tinggi antara lain daging dan produk olahan susu, seperti:
- keju
- mentega
- es krim
- potongan daging berlemak tinggi
- minyak kelapa
- minyak kelapa sawit
Sebuah meta-analisis tahun 2015 menemukan bahwa trigliserida rantai menengah (MCT) mungkin merupakan jenis lemak jenuh yang paling menyehatkan. Kelapa, misalnya, menyediakan banyak MCT.
Lemak tak jenuh
Lemak tak jenuh mengandung satu atau lebih ikatan rangkap atau rangkap tiga antar molekul. Lemak ini cair pada suhu kamar dalam bentuk minyak. Mereka juga terjadi pada makanan padat.
Kelompok ini dibagi lagi menjadi dua kategori, yang disebut lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda.
Sumber makanan lemak tak jenuh meliputi:
- alpukat dan minyak alpukat
- zaitun dan minyak zaitun
- selai kacang dan minyak kacang
- minyak nabati, seperti bunga matahari, jagung, atau kanola
- ikan berlemak, seperti salmon dan mackerel
- kacang-kacangan dan biji-bijian, seperti almond, kacang tanah, kacang mede, dan biji wijen
Diet mediterania biasanya tinggi lemak tetapi memiliki kaitan dengan kesehatan jantung yang baik. Pelajari lebih lanjut tentang diet ini di sini.
Lemak trans
Lemak ini mengambil bentuk cair yang diubah menjadi lemak padat selama teknik pengolahan makanan.
Beberapa daging dan produk susu mengandung sedikit lemak trans, tetapi keduanya berperan dalam makanan olahan.
Namun, sejak 2015, Food and Drug Administration (FDA) telah mengambil langkah-langkah untuk menghilangkan minyak terhidrogenasi parsial (PHO), sumber lemak trans yang signifikan, dari makanan olahan. Produsen memiliki waktu hingga awal 2020 untuk berhenti menambahkan PHO ke produk makanan mereka.
Contoh produk makanan yang mungkin masih mengandung lemak trans termasuk kue kering, kerupuk, donat, dan gorengan. Namun, lemak trans semakin berkurang.
Untuk lebih banyak sumber daya yang didukung sains tentang nutrisi, kunjungi hub khusus kami.
Tips diet sehat lemak
Beberapa cara mudah bagi orang untuk menyeimbangkan asupan lemak dalam makanan meliputi:
- Memilih susu rendah lemak daripada susu murni, atau daging tanpa lemak sebagai pengganti potongan daging berlemak.
- Berhati-hatilah dengan makanan yang diklaim bebas lemak atau rendah lemak. Banyak dari produk ini mengandung gula tambahan dan karbohidrat olahan untuk menggantikan lemak. Bahan-bahan tersebut dapat menambah asupan kalori tanpa ada nilai gizi tambahan.
- Membatasi asupan makanan olahan, karena mungkin tinggi lemak trans dan natrium.
- Memanggang, memanggang, atau mengukus makanan alih-alih menggorengnya.
- Beralih ke lemak sehat. Makanan seperti sarden, alpukat, dan kenari mengandung banyak lemak tak jenuh. Ini dapat mendukung perkembangan otak, memperkuat sistem kekebalan, dan meningkatkan kesehatan jantung.
Ringkasan
Terlepas dari banyaknya penelitian tentang lemak makanan, masih ada pertanyaan mengenai hubungan antara lemak jenuh dan hasil kesehatan yang merugikan, seperti penyakit jantung.
Namun, banyak ahli setuju bahwa membatasi asupan sebagian besar lemak jenuh dan mengonsumsi cukup lemak tak jenuh, seperti minyak nabati, alpukat, dan ikan, adalah pendekatan ideal untuk diet sehat dalam jangka panjang.
Perubahan pola makan dapat menimbulkan efek tak terduga pada kesehatan, terutama bagi orang dengan kondisi kesehatan yang mendasari dan masalah jantung.
Q:
Apakah mentega lebih menyehatkan daripada margarin?
SEBUAH:
Karena ini telah ditulis secara ekstensif, saya akan meminjam dari sumber yang dapat dipercaya, Harvard Medical School.
“Saat ini, masalah mentega vs. margarin benar-benar salah. Dari sudut pandang penyakit jantung, mentega tetap berada pada daftar makanan yang digunakan dengan hemat terutama karena tinggi lemak jenuhnya. Margarin, bagaimanapun, tidak begitu mudah untuk diklasifikasikan. Margarin batang yang lebih tua ternyata lebih buruk bagi kesehatan seseorang daripada mentega. Beberapa margarin baru yang rendah lemak jenuh, tinggi lemak tak jenuh, dan bebas lemak trans boleh digunakan selama Anda tidak menggunakannya terlalu banyak (karena masih kaya kalori).
Alternatif yang lebih sehat untuk mentega atau margarin termasuk minyak zaitun dan olesan berbasis minyak nabati lainnya, yang mengandung lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda yang bermanfaat. ”
Jadi, gambaran besarnya adalah bahwa keduanya tidak bagus, dan banyak ahli akan merekomendasikan minyak daripada mentega atau margarin.
Namun, jika ini hanya perbandingan mentega vs margarin, maka beberapa bentuk margarin saat ini lebih baik daripada mentega. Namun, banyak orang mungkin masih menganggap mentega lebih baik karena mengingat peringatan tentang margarin jenis lama yang memiliki kandungan lemak trans tinggi.
Grant Tinsley, Ph.D. Jawaban mewakili pendapat ahli medis kami. Semua konten sangat informatif dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat medis.
