Apakah jagung menyehatkan?
Penggunaan jagung secara luas dalam produk makanan telah menimbulkan perdebatan tentang apakah jagung itu sehat. Akan tetapi, jagung memiliki manfaat nutrisi, dan tidak ada bukti bahwa hal itu berbahaya bagi kesehatan.
Internet penuh dengan saran yang saling bertentangan tentang jagung. Beberapa situs kesehatan alternatif memusatkan perhatian pada kerugian yang dirasakan dari jagung organisme hasil rekayasa genetika (GMO) atau mereka mengabaikan jagung sebagai biji-bijian yang berpotensi berbahaya. Pendukung jagung, bagaimanapun, bersikeras bahwa jagung merupakan bagian inti dari makanan yang sehat.
Jagung ada dalam segala hal mulai dari soda hingga sereal. Menurut Tufts University Health & Nutrition Letter, orang Amerika mengonsumsi sekitar 160 pon jagung per orang setiap tahun. Konsumsi ini telah menimbulkan kekhawatiran tentang apakah jagung menggantikan makanan yang lebih sehat.
Sama halnya dengan kebanyakan makanan, jagung bukanlah obat untuk semua atau racun. Dalam jumlah sedang, ini bisa menjadi bagian yang menyehatkan dari makanan kebanyakan orang.
Pada artikel kali ini, kami mengupas kandungan gizi dan potensi manfaat jagung bagi kesehatan. Kami juga membahas risiko, mitos kesehatan, dan beberapa tip untuk makan dan mengolah jagung.
Nutrisi
Jagung saat ini sangat berbeda dengan jagung yang pernah ditanam oleh masyarakat adat Amerika Utara. Melalui pemuliaan selektif, petani terus memelihara jagung, mengubah ukuran, warna, dan rasanya dalam prosesnya.
Kebanyakan orang menganggap jagung sebagai jagung kuning manis, jagung dalam bentuk besar. Menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat (USDA), jagung segar seberat 90 gram (g) mengandung:
- 80 kalori
- 3 g gula
- 17 g karbohidrat
- 1 g lemak
- 2 g serat makanan
- 3 g protein
Dibandingkan dengan banyak buah dan sayuran lainnya, jagung rendah vitamin dan mineral. 90 gram (g) bonggol jagung segar mengandung:
- 4 persen dari asupan harian yang direkomendasikan (RDI) vitamin A
- 6 persen dari RDI untuk vitamin C.
- 2 persen dari RDI untuk zat besi
- 0 persen dari RDI untuk kalsium
Banyak pendukung nutrisi telah menyatakan keprihatinan tentang tingginya proporsi karbohidrat jagung dibandingkan dengan konsentrasi vitamin dan mineralnya yang rendah. Karbohidrat mengenyangkan, jadi mereka berpendapat bahwa jagung dapat menggantikan makanan yang lebih padat nutrisi.
Studi tentang diet yang mengecualikan jagung, seperti diet paleo dan ketogenik, mengandung terlalu banyak variabel untuk mengisolasi manfaat dari menghindari jagung. Namun, ada sedikit bukti lain yang menunjukkan bahwa makan jagung berbahaya, terutama dalam bentuk organik kuno. Dalam jumlah sedang, jagung masih bisa menjadi bagian dari makanan sehat.
Keuntungan sehat
Jagung menawarkan beberapa manfaat kesehatan potensial. Ini termasuk:
Keterjangkauan
Produsen dapat menanam jagung dengan mudah dan cepat di banyak wilayah berbeda di dunia. Hibridisasi dan domestikasi membuat jagung semakin mudah ditanam, menjadikan jagung sebagai komoditas yang terjangkau.
Bagi orang dengan pendapatan sangat rendah, terutama mereka yang tinggal di negara berkembang, jagung adalah sumber kalori, karbohidrat, dan protein yang murah dan siap pakai.
Antioksidan
Beberapa varietas jagung kaya akan antioksidan, khususnya dalam kelompok antioksidan yang disebut karotenoid.
Antioksidan memerangi efek radikal bebas berbahaya dalam tubuh. Penelitian menunjukkan bahwa radikal bebas mungkin berperan dalam proses penuaan dan perkembangan sejumlah penyakit kronis.
Banyak buah dan sayuran, termasuk sayuran berdaun hijau gelap, wortel, dan ubi jalar, juga kaya akan karotenoid.
Serat makanan
Jagung, seperti banyak biji-bijian, kacang-kacangan, dan sayuran, mengandung serat makanan.
Namun, jumlah serat dalam jagung seringkali lebih rendah dibandingkan dengan sumber lain. Misalnya, setengah cangkir kacang navy matang menyediakan 9,6 g serat, sedangkan setengah cangkir jagung matang hanya menyediakan 2,1 g.
Serat dapat membantu pencernaan dan mengurangi risiko sembelit. Beberapa penelitian juga menunjukkan serat dapat membantu orang hidup lebih lama. Sebuah studi besar tahun 2011 menemukan korelasi antara asupan serat makanan dan risiko kematian dini yang lebih rendah, terutama dari penyakit kardiovaskular, infeksi, dan pernapasan.
Bebas gula
Meskipun jagung secara teknis adalah biji-bijian, tetapi juga bebas gluten. Ini menjadikan jagung pilihan yang aman bagi penderita penyakit celiac atau intoleransi gluten yang ingin menambahkan biji-bijian ke dalam makanan mereka.
Tinggi protein
Jagung mengandung protein lebih tinggi daripada banyak sayuran lainnya, menjadikannya pilihan yang baik untuk vegetarian dan vegan, atau untuk orang yang berharap makan lebih banyak protein dari sumber non-hewani.
Beberapa penelitian juga menunjukkan bahwa diet kaya protein dapat mendukung penurunan berat badan yang sehat dengan mengurangi rasa lapar atau membantu tubuh membakar kalori ekstra.
Resiko
Masalah kesehatan utama yang dimiliki oleh para pendukung nutrisi dengan jagung adalah bahwa jagung dapat bertindak sebagai pengisi, yang dapat menyebabkan orang makan terlalu banyak karbohidrat dan terlalu sedikit makanan padat nutrisi.
Menurut Tufts University Health & Nutrition Letter, lebih dari sepertiga jagung yang dimakan orang di AS berbentuk sirup jagung fruktosa tinggi, atau HFCS. Gula yang merupakan turunan dari tepung maizena ini telah memicu banyak perdebatan tentang produsen yang menambahkan pemanis pada bahan habis pakai.
Badan Pengawas Obat dan Makanan A.S. (FDA) menyatakan bahwa tidak ada bukti kuat bahwa HFCS lebih berbahaya daripada gula lainnya. Namun, FDA juga merekomendasikan agar setiap orang membatasi konsumsi semua gula tambahan, termasuk HFCS dan gula biasa.
Masalah kesehatan
Beberapa kekhawatiran tentang jagung menjadi populer, terutama di papan pesan dan situs kesehatan alternatif. Kami membahas beberapa masalah umum di bawah ini:
Jagung transgenik
Beberapa pendukung kesehatan alami berpendapat bahwa jagung transgenik berbahaya. Sementara petani di Amerika telah menggunakan tanaman transgenik untuk waktu yang lama, tinjauan tahun 2013 menyatakan bahwa data mengenai tanaman transgenik dan potensi efek kesehatannya masih langka.
Sebuah studi tahun 2012, muncul di Toksikologi Makanan dan Kimia, ditemukan bahwa tikus yang mengonsumsi jagung transgenik mengalami efek kesehatan yang negatif. Namun, jurnal tersebut kemudian mencabut makalah tersebut di tengah kekhawatiran tentang penipuan dan data yang salah.
Editor jurnal tidak pernah menemukan bukti penipuan, tetapi mereka menemukan bahwa datanya tidak memadai, yang pada dasarnya merusak temuan penelitian. Juga, sebuah organisasi anti-GMO membantu mendanai penelitian tersebut.
Menurut artikel 2015 dari Universitas Harvard Sains dalam Berita, baik Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) maupun American Medical Association telah menyimpulkan bahwa tanaman transgenik aman untuk dikonsumsi manusia.
Jagung tinggi gula
Beberapa orang mengacaukan jagung dengan HFCS, yaitu gula. Jagung memang mengandung gula alami, tetapi jumlahnya sebanding dengan yang ada di sayuran bertepung lainnya, meski sedikit lebih tinggi.
Tubuh tidak bisa mencerna jagung
Jagung mengandung selulosa tinggi, yang merupakan serat tidak larut yang tidak dapat dicerna oleh tubuh. Namun, tubuh memecah komponen jagung lainnya.
Mengunyah jagung lebih lama juga dapat membantu sistem pencernaan memecah dinding selulosa untuk mengakses lebih banyak nutrisi.
Beberapa produsen masih menggunakan metode kuno pembuatan jagung yang dikenal sebagai nixtamalization. Proses ini melibatkan perendaman dan pemasakan jagung dalam jeruk nipis, yang merupakan larutan alkali yang mengandung kalsium hidroksida.
Produsen kemudian mencuci dan menguliti jagung untuk diolah menjadi produk makanan, seperti tepung jagung, tortilla, tamale, dan lain-lain.
Nixtamalization meningkatkan daya cerna, rasa, dan aroma sekaligus mengurangi mikotoksin, yang berasal dari kontaminasi jamur.
Jagung tinggi lemak
Secara alami, jagung tidak mengandung lemak yang tinggi. Namun, banyak orang yang mengolahnya dengan cara yang meningkatkan kandungan lemak. Menambahkan mentega dan lemak atau minyak lain ke jagung bisa mengubahnya menjadi makanan tinggi lemak dan berkalori tinggi.
Tips makan dan mengolah jagung
Kebanyakan orang lebih suka makan jagung setelah memasaknya, seringkali dengan mentega, minyak, dan bumbu.
Itu juga aman untuk makan jagung mentah. Banyak orang merasa bahwa jagung muda yang empuk rasanya paling enak saat mentah.
Kernel dapat menambah tekstur pada salad, sup, dan casserole. USDA menawarkan tip berikut untuk menyiapkan dan menyimpan jagung:
- Simpan jagung mentah di lemari es hingga 5 hari.
- Aman untuk membekukan jagung matang pada suhu nol derajat Fahrenheit hingga 6 bulan.
- Saat menggunakan jagung kemasan, periksa tanggal "terbaik sebelum" atau "terbaik jika digunakan sebelum".
- Buang biji jagung dengan menempatkan batang jagung terlebih dahulu ke dalam mangkuk berisi air dangkal. Sambil memegang jagung, potong biji dari tongkolnya dengan pisau.
Kesimpulan
Jagung bukanlah makanan yang berbahaya, tetapi meskipun memiliki beberapa manfaat nutrisi, jagung tidak kaya akan nutrisi tertentu dan mengandung lebih sedikit serat daripada karbohidrat kompleks lainnya.
Beberapa orang mungkin memiliki pantangan makanan yang dapat membuat jagung menjadi pilihan yang buruk untuk dimakan. Misalnya, orang yang mencoba mengurangi asupan karbohidrat harus menghindari jagung karena tinggi karbohidrat.
Orang yang mencari diet tinggi protein mungkin ingin memilih kacang-kacangan, daging tanpa lemak, ikan, dan produk susu karena lebih tinggi protein daripada jagung.
Tidak ada salahnya menghilangkan jagung dari menu makanan, sehingga sangat aman untuk dihindari orang. Namun, banyak produk yang mengandung jagung dan produk samping jagung, sehingga perlu dilakukan pengecekan label bahan. Orang yang peduli dengan kesehatan jagung sebaiknya berbicara dengan dokter atau ahli diet.
