Apakah roti menyehatkan atau haruskah saya menghindarinya?
Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Roti telah menjadi makanan pokok di seluruh dunia selama ribuan tahun. Orang terus mengkonsumsinya karena kemudahan, portabilitas, nutrisi, dan rasanya.
Ada banyak jenis roti yang dibuat dengan cara yang berbeda-beda, menggunakan bahan yang berbeda-beda. Contohnya termasuk roti gandum, roti manis, roti jagung, roti beragi dan tidak beragi, roti pipih, adonan penghuni pertama, roti gandum bertunas, roti soda, dan banyak lagi.
Beberapa jenis roti lebih bergizi daripada yang lain, tetapi bagaimana orang membuat pilihan yang sehat?
Artikel ini membahas beberapa aspek roti yang mungkin membuat satu jenis roti lebih atau kurang menyehatkan daripada yang lain.
Karbohidrat dalam roti: Baik atau buruk?
Karbohidrat merupakan nutrisi utama dalam roti. Karbohidrat menyediakan bahan bakar bagi tubuh.
Buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian yang diproses minimal mengandung sumber karbohidrat yang paling menyehatkan. Makanan ini juga menyediakan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan.
Orang-orang membuat roti putih yang dikemas dan dibuat sebelumnya dari karbohidrat sederhana yang diproses dengan baik. Cepat dan mudah dicerna tetapi memiliki sedikit nilai gizinya.
Makanan yang terbuat dari biji-bijian yang diproses tinggi menyebabkan gula darah melonjak segera setelah makan. Lonjakan gula darah yang sering pada akhirnya dapat berkontribusi pada perkembangan diabetes tipe 2.
Karbohidrat olahan juga kekurangan serat. Akibatnya seseorang tidak akan merasa kenyang setelah memakannya. Mereka akan menginginkan lebih banyak makanan lagi segera setelah itu, terutama saat gula darah turun.
Saat produsen mengolah makanan, sering kali mengakibatkan hilangnya nutrisi. Produsen sering menambahkan vitamin dan mineral ke roti putih untuk menggantikan nutrisi yang hilang ini. Namun, mereka tidak dapat menggantikan serat, yang penting untuk kesehatan pencernaan dan kardiovaskular.
Asupan tinggi karbohidrat sederhana, seperti roti putih yang telah dibuat sebelumnya, dapat menyebabkan penambahan berat badan dan risiko diabetes, penyakit jantung, dan kondisi kronis terkait gaya hidup lainnya yang lebih tinggi.
Apa itu biji-bijian?
Biji-bijian utuh dalam roti gandum memiliki banyak manfaat. Mereka dapat meningkatkan kesehatan secara keseluruhan dan membantu mengurangi risiko obesitas serta berbagai komplikasi dan penyakit lainnya.
The Whole Grains Council mendefinisikan makanan utuh sebagai berikut:
“Biji-bijian utuh atau makanan yang terbuat dari biji-bijian mengandung semua bagian penting dan nutrisi alami dari seluruh biji biji-bijian dalam proporsi aslinya. Jika biji-bijian telah diproses (misalnya, retak, dihancurkan, digulung, diekstrusi, atau dimasak), produk makanan harus memberikan keseimbangan nutrisi yang sama dengan yang ditemukan dalam biji biji-bijian asli. Definisi ini berarti bahwa 100% dari kernel asli - semua dedak, kuman, dan endosperm - harus ada untuk memenuhi syarat sebagai biji-bijian utuh. ”
The American Heart Association (AHA) mencatat bahwa biji-bijian adalah sumber yang baik untuk:
- Vitamin B, termasuk asam folat
- zat besi, magnesium, dan selenium
- serat makanan
AHA merekomendasikan untuk mengonsumsi setidaknya 25 gram (g) serat sehari untuk seseorang dengan diet 2.000 kalori sehari. Setidaknya setengah dari biji-bijian yang dikonsumsi seseorang haruslah biji-bijian.
Serat dapat mengurangi risiko:
- penyakit kardiovaskular
- diabetes tipe 2
- hipertensi, atau tekanan darah tinggi
- kanker usus besar
- kegemukan
Biji-bijian utuh juga menyediakan protein.
Bagaimana cara mengetahui apakah itu biji-bijian
Saat memilih roti yang dibeli di toko, kata "utuh" harus menjadi kata pertama dalam daftar bahan.Kata "utuh" memastikan bahwa ketiga bagian biji-bijian - dedak, kuman, dan endosperm - ada di dalam produk.
Label berikut tidak menjamin produk gandum utuh:
- multigrain
- roti gandum
- tepung organik
- dedak
- bibit gandum
- tepung terigu yang tidak dikelantang
- 100% gandum
Daftar bahan akan memberikan gambaran yang lebih baik tentang apa yang dikandung produk.
Roti gandum utuh tersedia di toko grosir dan online.
Apa itu tepung olahan?
Untuk membuat roti putih atau tepung terigu, produsen mengolah bijinya untuk menghilangkan dedak dan kumannya, hanya menyisakan endosperm.
Produk yang dibuat dengan tepung olahan memiliki tekstur yang lebih halus, lebih ringan, dan biasanya memiliki umur simpan yang lebih lama.
Namun, pemrosesan menghilangkan sebagian besar atau semua serat, vitamin, dan mineral. Endosperma yang tersisa menyediakan karbohidrat yang cepat dan mudah dicerna, tetapi hanya sedikit yang lain.
Hal ini dapat menyebabkan kekurangan nutrisi, sehingga produsen sekarang memproduksi tepung yang “diperkaya”.
Mereka menambahkan kembali beberapa nutrisi yang hilang ke tepung putih olahan, menggunakan suplemen, seperti asam folat dan vitamin B lainnya.
Namun vitamin tambahan tidak sebaik vitamin yang berasal secara alami dari sumber makanan. Biasanya, tubuh manusia dapat menyerap dan memproses nutrisi dengan lebih baik dari sumber yang tidak diolah.
Kapan roti tidak menyehatkan?
Tepung dan aditif olahan tinggi dalam roti kemasan putih dapat membuatnya tidak sehat. Terlalu banyak mengonsumsi roti putih dapat menyebabkan obesitas, penyakit jantung, dan diabetes.
Namun, membeli roti dengan kata “utuh” sebagai bahan utama tetap tidak menjamin produk yang sehat. Ini baru langkah pertama.
Bahkan roti gandum dapat mengandung 20 bahan atau lebih, termasuk pengawet dan tambahan garam dan gula. Tidak semua ini berkontribusi pada kesehatan yang baik.
Pengawet dapat membantu roti tetap segar lebih lama, tetapi orang dapat menyimpan roti segar yang mengandung lebih sedikit bahan pengawet di lemari es atau freezer untuk menjaga kesegaran.
Banyak jenis roti yang mengandung gula tambahan atau pengganti gula. Orang harus menghindari yang dengan sirup jagung atau yang mengandung bahan yang diakhiri dengan "-ose" yang tercantum di awal daftar bahan karena ini semua adalah gula. Contohnya termasuk sukrosa, glukosa, dan fruktosa.
Produsen biasanya memesan daftar bahan sesuai dengan berat bahan dalam produk. Bahan yang muncul di dekat bagian atas daftar akan hadir dalam proporsi yang relatif tinggi.
Pilihan roti yang enak
Roti yang dibuat dengan biji-bijian bertunas adalah pilihan yang bagus. Ketika biji-bijian bertunas, nutrisinya menjadi lebih mudah dicerna dan lebih tersedia bagi tubuh untuk digunakan. Ini bisa menjadi sumber protein, serat, vitamin C, folat, dan nutrisi lainnya yang lebih baik.
Roti Yehezkiel adalah sejenis roti berserat tinggi yang dibuat hanya dengan biji-bijian bertunas dan tanpa tepung. Orang harus menyimpan roti gandum yang sudah berkecambah di lemari es atau freezer.
Roti Ezekiel tersedia untuk dibeli secara online.
Pelajari lebih lanjut di sini tentang roti Yehezkiel dan makanan lain yang dapat membantu penderita diabetes.
Apakah yang terbaik adalah menghindari gluten?
Beberapa orang harus menghindari roti karena alergi atau intoleransi.
Dalam beberapa tahun terakhir, diet bebas gluten menjadi populer.
Seseorang dengan penyakit celiac memiliki reaksi autoimun yang parah terhadap gluten yang menyebabkan kerusakan usus, jadi makan gluten bisa sangat berbahaya.
Namun, banyak orang dapat mentolerir gluten, dan mereka tidak perlu menghindarinya.
Ilmuwan telah menunjukkan bahwa menghindari gluten dapat menyebabkan orang berhenti makan makanan yang mungkin menyehatkan bagi mereka, seperti biji-bijian.
Sebuah studi tahun 2017 menemukan bahwa mengonsumsi gluten tidak meningkatkan risiko penyakit jantung, tetapi menghindari biji-bijian untuk menghilangkannya dapat meningkatkan risiko tersebut.
Orang yang perlu menghindari gluten dapat menemukan roti bebas gluten di banyak toko bahan makanan atau membelinya secara online.
Apakah sebaiknya tidak mengonsumsi gluten jika Anda tidak menderita penyakit celiac? Pelajari lebih lanjut di sini.
Bagaimana dengan alergi gandum?
Beberapa orang memiliki kepekaan atau alergi terhadap gandum tetapi tidak terhadap gluten.
Orang yang memiliki alergi gandum sebaiknya tidak makan roti yang mengandung tepung terigu, tapi mereka bisa memilih yang berbahan gandum atau jenis tepung lainnya.
Beberapa orang tidak alergi terhadap gandum, tetapi mereka memiliki intoleransi terhadap gandum.
Ketika seseorang dengan intoleransi gandum mengonsumsi gandum, mereka mungkin merasa kembung dan tidak nyaman. Makan roti gandum tidak berbahaya bagi penderita intoleransi gandum, tapi memilih gandum hitam atau jenis roti lainnya bisa mengurangi rasa tidak nyaman.
Jika seseorang dengan alergi mengonsumsi produk yang membuatnya alergi, ini dapat, dalam beberapa kasus, menyebabkan syok anafilaksis. Gejala berupa ruam, bengkak, dan kesulitan bernapas. Siapa pun yang mengalami gejala ini membutuhkan perhatian medis segera, karena anafilaksis dapat mengancam nyawa.
Apakah Anda tahu cara mengenali anafilaksis dan apa yang harus dilakukan jika itu terjadi? Cari tahu di sini.
Akankah roti membantu saya menurunkan berat badan?
Mengonsumsi roti gandum dalam jumlah sedang tidak boleh menyebabkan penambahan berat badan, tetapi akan memberikan energi yang diperlukan untuk tubuh.
Namun, seseorang yang ingin mengatur berat badan atau menurunkan berat badan harus mempertimbangkan hal-hal berikut:
Mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan tubuh untuk energi akan menyebabkan penambahan berat badan.
Jika roti menjadi makanan atau camilan default, roti dapat menyingkirkan makanan yang lebih sehat.
Roti lapis roti putih yang mengandung daging olahan, mentega, dan mayonaise dapat menambah banyak kalori yang tidak perlu dengan meningkatkan asupan lemak dan karbohidrat.
Roti gandum utuh bisa menjadi pilihan yang menyehatkan bagi orang yang ingin menurunkan berat badan, tetapi itu tergantung pada bagaimana mereka memasukkan roti ke dalam makanannya.
Pilihan yang sehat mungkin adalah:
- sandwich buatan sendiri yang berisi ayam panggang dan salad
- sepotong roti gandum dengan sup sayuran buatan sendiri yang menyehatkan
Bolehkah saya makan roti jika saya menderita diabetes? Cari tahu di sini.
Ringkasan
Ada banyak jenis roti, dan beberapa lebih menyehatkan daripada yang lain.
Cobalah membuat roti di rumah. Dengan cara ini, Anda akan tahu persis apa yang Anda makan. Beberapa orang mungkin memilih untuk berinvestasi dalam mesin pembuat roti.
Secara keseluruhan, roti gandum adalah produk yang menyehatkan, selama seseorang mengkonsumsinya dalam jumlah sedang dan tidak memiliki alergi atau intoleransi.
Mesin pembuat roti tersedia untuk dibeli secara online.
