Diet keto: rencana makan dan tip 1 minggu

Saat mengikuti diet keto, beberapa orang mungkin merasa sulit untuk menentukan makanan yang tepat untuk dimakan dan kapan harus memakannya. Rencana makan dapat membantu orang terbiasa dengan diet atau mematuhinya.

Diet keto adalah diet tinggi lemak dan rendah karbohidrat.Manfaat potensial dari diet keto termasuk penurunan berat badan dan kehilangan lemak.

Meskipun berbagai sumber melaporkan persentase yang berbeda, diet keto terdiri dari kira-kira:

• 55–60% lemak
• 30–35% protein
• 5–10% karbohidrat

Sebuah studi di Jurnal Nutrisi dan Metabolisme melaporkan bahwa mereka yang mengikuti diet keto yang "diformulasikan dengan baik" biasanya mengonsumsi kurang dari 50 gram (g) karbohidrat dan sekitar 1,5 g protein per kilogram berat badan per hari.

Untuk tetap berpegang pada rasio makronutrien ini, sebagian besar ahli setuju bahwa perencanaan makan untuk diet keto itu penting.

Baca terus untuk mengetahui lebih lanjut tentang diet keto dan temukan seperti apa rencana makan keto 7 hari itu.

Apa itu makanan keto?

Penurunan berat badan dan penurunan lemak adalah manfaat yang mungkin dari diet keto.

Makanan keto adalah makanan yang mengandung kurang dari 50 g total karbohidrat atau menyumbang sekitar 30 g karbohidrat bersih per hari. Karbohidrat bersih adalah karbohidrat total dikurangi serat.

Serat terdapat pada tumbuhan dan penting untuk dimasukkan dalam diet keto karena serat melindungi bakteri usus, meningkatkan fungsi pencernaan, dan membantu mencegah sembelit.

Dalam diet keto, sebagian besar kalori harian berasal dari lemak, sedangkan jumlah yang lebih sedikit berasal dari protein. Daging, ikan, telur, dan produk susu sangat penting dalam diet keto.

Ketika tubuh tidak dapat mengandalkan karbohidrat untuk energi, maka lemak harus dibakar untuk bahan bakar. Ini menghasilkan penumpukan asam yang disebut keton di dalam tubuh. Ini menghasilkan keadaan ketosis pada tubuh.

Menurut sebuah studi tahun 2012, diet keto dapat mengurangi massa lemak, lingkar pinggang, dan kadar insulin saat puasa.

Selain itu, tinjauan tahun 2012 terhadap 23 studi menunjukkan bahwa diet rendah karbohidrat, seperti diet keto, dapat menurunkan beberapa faktor risiko utama penyakit jantung, termasuk tekanan darah tinggi, kolesterol lipoprotein densitas rendah, dan trigliserida.

Banyak orang mengikuti rencana keto untuk jangka waktu tertentu sebelum mengubah diet untuk memasukkan lebih banyak karbohidrat dan lebih sedikit lemak.

Contoh rencana makan 1 minggu

Di bawah ini adalah contoh rencana makan keto 7 hari. Orang dapat menyesuaikan makanan dan camilan ini sesuai keinginan mereka, tetapi mereka harus berhati-hati agar tidak melebihi 50 g total karbohidrat setiap hari.

SarapanMakan siangMakan malamMakanan ringanSeninMuffin telur dengan keju Cheddar, bayam, dan tomat yang dijemurSup kembang kol berbumbu dengan potongan bacon atau potongan tahuBawang putih dan ramuan udang mentega dengan mie zucchini Kalkun panggang, mentimun, dan keju gulung

Batang seledri dan merica dengan guacamole

Selasa (Hari rendah serat)Telur orak-arik di atas hamparan tumis sayuran dengan biji labuSalad mayones ayam dengan mentimun, alpukat, tomat, almond, dan bawangSup daging sapi dibuat dengan jamur, bawang bombay, seledri, bumbu dapur, dan kaldu sapiSmoothie dengan susu almond, selai kacang, biji chia, dan bayam

Zaitun

RabuTelur dadar dengan jamur, brokoli, dan paprikaAlpukat dan salad telur dengan bawang dan rempah-rempah, disajikan dalam cangkir seladaDada ayam dibumbui Cajun dengan nasi kembang kol dan salad kubis BrusselGila

Irisan keju dan paprika

KamisSmoothie yang mengandung susu almond, selai kacang, bayam, biji chia, dan bubuk proteinSalad udang dan alpukat dengan tomat, keju feta, bumbu dapur, jus lemon, dan minyak zaitunSteak mentega bawang putih dengan jamur dan asparagus Telur rebus

Biskuit rami dengan keju

Jumat2 butir telur, goreng dengan mentega, dengan alpukat dan blackberrySalmon panggang dengan salad sayuran hijau dan tomatDada ayam dengan tumbuk kembang kol dan kacang hijauKeripik kubis

Irisan keju dan paprika

SabtuTelur orak-arik dengan jalapeños, daun bawang, dan tomat yang ditaburi biji bunga matahariSalad tuna dengan tomat dan alpukat plus kacang macadamiaDaging babi dengan sayuran pilihan nonstarki Batang seledri dengan saus mentega almond

Segenggam beri dan kacang

MingguYogurt dengan granola yang ramah ketoBurger daging sapi yang diberi makan rumput (tanpa roti) dengan guacamole, tomat, dan salad kaleTumis ayam, brokoli, jamur, dan paprika, dengan saus sate buatan sendiri Dendeng kalkun bebas gula

Muffin telur dan sayur

Makanan keto vegetarian dan vegan

Mungkin sulit bagi vegetarian dan vegan untuk mengikuti diet keto, karena banyak kalori dalam diet ini berasal dari karbohidrat. Bahkan sumber protein non-hewani, seperti miju-miju dan kacang-kacangan, seringkali relatif tinggi karbohidrat.

Dalam diet keto standar, produk hewani cenderung menjadi porsi besar makanan karena makanan ini secara alami tinggi lemak, tinggi protein, dan rendah karbohidrat.

Meskipun rumit, Anda dapat mengikuti diet keto vegetarian atau vegan. Mereka yang tidak makan daging atau ikan bisa mengganti produk tersebut dengan makanan nabati yang tinggi lemak.

Vegetarian juga bisa makan telur dan beberapa bentuk susu sebagai bagian dari makanannya.

Makanan untuk dimakan dan dihindari dalam rencana makan keto

MakanMenghindariNikmati sesekaliDaging dan unggas

• ayam
• daging sapi yang diberi makan rumput
• daging organ
• Babi
• Turki
• daging rusa

• daging dilapisi tepung roti
• daging olahan

• daging babi asap
• daging rendah lemak, seperti dada ayam tanpa kulit

Produk susu

• mentega
• krim
• keju full fat, termasuk cheddar, goat cheese, dan mozzarella
• yogurt berlemak penuh

• es krim
• susu
• yogurt tanpa lemak
• yogurt manis

Ikan

• ikan haring
• ikan kembung
• salmon liar

• ikan dilapisi tepung roti

Telur

• telur utuh (digembalakan dan organik bila memungkinkan)

Kacang dan biji-bijian

• kacang macadamia
• kacang pikan
• kacang almond
• biji chia
• biji rami
• kacang kacangan
• biji labu
• kenari
• selai kacang tanpa pemanis

• kacang berlapis coklat
• selai kacang manis
• kacang mete

Minyak dan lemak

• alpukat
• produk kelapa
• buah dan minyak kacang, seperti alpukat, kelapa, zaitun, dan wijen
• Zaitun

• margarin
• memendekkan
• minyak nabati, termasuk minyak kanola dan jagung

Sayuran

• asparagus
• Brokoli
• kol bunga
• Bawang
• seledri
• terong
• sayuran berdaun hijau
• jamur
• tomat
• paprika
• sayuran nonstarki lainnya

• butternut squash
• Jagung
• kentang
• ubi jalar
• labu
• sayuran bertepung lainnya

Buah-buahan

• pisang
• Buah sitrus
• buah kering
• anggur
• nanas

• beri

Kacang dan polong-polongan

• semua kacang
• buncis
• kacang-kacangan

Bumbu

• rempah rempah
• jus lemon
• mayones tanpa tambahan gula
• garam dan merica
• cuka
• saus salad tanpa tambahan gula

• saus barbekyu
• saus tomat
• sirup maple
• saus salad dengan tambahan gula
• saus celup manis

Biji-bijian dan produk biji-bijian

• makanan yang dipanggang
• roti
• sereal sarapan
• biskuit
• gandum
• Semacam spageti
• Nasi
• gandum

Minuman

• susu almond atau rami
• kaldu tulang
• teh dan kopi tanpa pemanis
• air (diam atau berkilau)

• Bir
• jus buah
• soda
• minuman olahraga
• minuman beralkohol manis
• teh manis

• minuman beralkohol rendah karbohidrat, seperti vodka

Lainnya

• pemanis buatan
• Permen
• gula kelapa
• makanan cepat saji
• makanan yang diproses
• Gula

Tips

Kiat-kiat berikut dapat membantu orang-orang mengikuti diet keto:

• Tetapkan tanggal mulai.
• Atur kembali pantry dan lemari es agar tidak mengandung makanan berkarbohidrat tinggi.
• Buatlah rencana makan mingguan. Ini adalah kunci untuk makan makanan seimbang dan mencegah rasa lapar.
• Persediaan makanan dan minuman yang ramah keto.
• Baca label produk dengan cermat dan periksa daftar bahan dan kandungan karbohidrat setiap item.
• Siapkan makanan sebelumnya dan bekukan atau dinginkan dalam beberapa kelompok.
• Jika rasa lapar terjadi secara teratur, cobalah makan lima atau enam porsi kecil, bukan tiga porsi besar.
• Untuk menghindari "flu keto" pada tahap awal, minumlah banyak cairan dan lengkapi dengan elektrolit.
• Pertimbangkan untuk mengisi celah nutrisi saat mengikuti diet ini.
• Pertimbangkan untuk sementara waktu mengurangi aktivitas fisik selama satu atau dua minggu pertama, sementara tubuh menyesuaikan dengan pola makan baru.
• Diskusikan pertanyaan atau masalah apa pun dengan dokter atau ahli diet.

Ringkasan

Diet keto adalah diet tinggi lemak, protein sedang, dan rendah karbohidrat.

Orang yang mengikutinya harus berusaha mengonsumsi kurang dari 50 g total karbohidrat setiap hari. Makanan cenderung terutama terdiri dari protein hewani dan lemak tumbuhan dan hewani dengan sayuran nonstarki.

Penting untuk merencanakan makanan dengan diet keto untuk mematuhi rasio makronutrien yang benar, memenuhi tujuan serat, dan mencegah kelaparan. Bekerja sama dengan dokter atau ahli diet juga dapat membantu untuk memastikan bahwa kekurangan nutrisi tidak terjadi.