Daftar latihan seluruh tubuh terbaik

Orang mungkin menggambarkan latihan penguatan otot sebagai latihan tubuh bagian atas, tubuh bagian bawah, atau inti. Namun, ada juga berbagai latihan yang melatih sebagian besar otot seseorang sekaligus.

Latihan seluruh tubuh menggunakan berbagai kelompok otot dalam tubuh seseorang, bukan hanya satu. Tidak ada latihan yang akan melatih setiap otot, tetapi latihan ini biasanya bekerja di seluruh tubuh bagian atas, tubuh bagian bawah, dan inti.

Menurut Kantor Pencegahan Penyakit dan Promosi Kesehatan (ODPHP), olahraga harus mencakup aktivitas aerobik serta penguatan otot.

Banyak latihan penguatan otot meningkatkan detak jantung dan pernapasan seseorang, tetapi seseorang idealnya melakukan aktivitas aerobik selama 20-30 menit per hari. Ini lebih lama dari latihan penguatan otot biasanya berlangsung.

Namun, dengan menggabungkan beberapa latihan yang melatih beberapa kelompok otot, termasuk aktivitas aerobik dan latihan penguatan otot, seseorang dapat memastikan bahwa mereka melatih setiap bagian tubuh mereka.

Melakukan senam seluruh tubuh

Banyak latihan penguatan otot menggunakan repetisi dan set. Rep, yang merupakan kependekan dari pengulangan, adalah gerakan total dari latihan individu. Satu set adalah jumlah repetisi tertentu.

Misalnya, repetisi push-up dilakukan dari memanjangkan lengan, menurunkan dada ke lantai, lalu mengangkat tubuh kembali ke posisi semula. Satu set dapat terdiri dari 10-20 repetisi push-up, atau sebanyak yang bisa dilakukan seseorang.

Setiap orang akan dapat melakukan sejumlah repetisi dan set latihan yang berbeda dalam satu latihan. Sebagai aturan praktis, seseorang dapat melakukan repetisi sebanyak mungkin, istirahat beberapa menit, lalu ulangi set ini.

Menurut ODPHP, bahkan olahraga dalam jumlah kecil dapat membuat perbedaan bagi kesehatan secara keseluruhan. Seseorang seharusnya tidak merasa kecil hati jika hanya beberapa repetisi dari sebuah latihan yang melelahkan mereka. Mereka akan dapat melakukan lebih banyak hal saat mereka berolahraga secara teratur, dan bahkan sedikit olahraga pun bermanfaat.

Pushup

Untuk melakukan pushup:

• Letakkan telapak tangan di lantai di bawah bahu, lengan direntangkan.
• Rentangkan kaki ke belakang, bertumpu pada bola kaki, sehingga tubuh menjadi garis lurus.
• Turunkan tubuh sehingga dada atau hidung hampir menyentuh lantai.
• Dorong kembali.

Ulangi ini 10 kali atau sebanyak mungkin sebelum merasa lelah. Beristirahatlah, lalu lakukan set ini lagi.

Jika ini terlalu sulit, mulailah dengan bertumpu pada lutut alih-alih meregangkan kaki. Seiring waktu, lakukan push-up yang dijelaskan di atas.

Jongkok

Mulai dari posisi berdiri, jongkok ke posisi jongkok, lalu bangkit kembali.

Ulangi sebanyak mungkin, istirahat, lalu lakukan set lagi.

Burpees

Burpees menggabungkan manfaat push-up dan squat, jadi ini adalah latihan seluruh tubuh yang sangat baik.

Untuk melakukan burpee:

• Dari posisi berdiri, jongkok.
• Daripada melompat kembali, pindahlah ke posisi papan.
• Lakukan push-up, lalu kembali ke posisi berdiri.

Ulangi ini sebanyak mungkin, istirahat, lalu lakukan set lagi.

Untuk menambah intensitas, cobalah melompat dari squat ke dalam posisi berdiri. Agar lebih mudah, hapus tahap pushup.

Paru-paru

Untuk melakukan sepak terjang:

• Mulailah dengan satu kaki di sudut kanan di depan tubuh.
• Rentangkan kaki lainnya ke belakang, sehingga lutut tepat di atas lantai dan bola kaki menahan beban.
• Pindah ke atas dan ke bawah, dan ganti kaki sehingga posisi kaki bergantian.

Ulangi sebanyak mungkin, istirahat, lalu lakukan set lagi.

Berlari dan bersepeda

Bersepeda dapat membantu memperkuat otot rangka.

Berlari dan bersepeda adalah aktivitas aerobik yang sangat baik.

Namun demikian, menurut sebuah artikel di jurnal tersebut Ulasan Latihan dan Ilmu Olah Raga, mereka juga dapat berkontribusi untuk meningkatkan kekuatan pada otot rangka seseorang.

Untuk membuatnya lebih efektif dalam membangun kekuatan otot, makalah studi muncul di Jurnal Internasional Ilmu Latihan menyarankan untuk memasukkan latihan interval intensitas tinggi ke dalam latihan aerobik.

Ini melibatkan berlari atau bersepeda dengan intensitas sedang, diselingi dengan interval latihan anaerobik intensitas sangat tinggi.

Memanjat tangga

Panjat tangga adalah latihan yang bermanfaat untuk penguatan otot dan aktivitas aerobik.

Naik ke puncak tangga, lalu turun kembali. Ulangi ini selama 1 menit, atau selama mungkin. Istirahat, lalu ulangi.

Untuk memaksimalkan jumlah energi yang dibakar seseorang, mereka harus menaiki tangga selangkah demi selangkah.

Sebuah studi terhadap 14 orang di jurnal PLoS One menemukan bahwa meskipun tindakan menaiki dua langkah menghabiskan lebih banyak energi daripada mengambil satu langkah, menaiki tangga satu langkah pada satu waktu membakar lebih banyak kalori.

Hal-hal untuk diingat

Melakukan senam atau sesi olah raga yang intens untuk pertama kali bisa membuat otot pegal. Seseorang harus memastikan untuk memberikan diri mereka hari istirahat untuk memungkinkan otot mereka pulih.

Saat melakukan latihan untuk pertama kalinya, Institut Jantung, Paru-paru, dan Darah Nasional menyarankan untuk memulai dengan perlahan dan secara bertahap meningkatkan intensitasnya. Ini akan membantu mencegah cedera.

Bawa pulang

Banyak latihan melatih kelompok otot di seluruh tubuh seseorang.

Melakukan berbagai hal ini, serta menggabungkannya dengan latihan aerobik, dapat membantu memastikan bahwa seluruh tubuh seseorang tetap bugar dan sehat.