Oat: Apakah mereka bebas gluten dan menyehatkan?

Oat menyehatkan dan bebas gluten. Mereka menyediakan serat, karbohidrat kompleks, protein, dan nutrisi penting lainnya. Mereka cocok untuk banyak orang dengan penyakit celiac. Namun, beberapa orang mungkin mengalami reaksi terhadap protein oat.

Oat adalah makanan utuh yang dapat memberikan serat dan nutrisi lain untuk penderita penyakit celiac, karena mereka perlu menghindari gluten. Ini juga bisa menjadi pilihan yang baik untuk orang tanpa penyakit celiac yang memilih untuk tidak makan gluten.

Penyakit seliaka adalah kelainan autoimun di mana tubuh bereaksi dengan cara yang berbahaya terhadap gluten. Jika seseorang dengan penyakit ini mengonsumsi gluten, hal ini dapat menyebabkan kerusakan pada usus kecil sehingga mengurangi kemampuannya dalam menyerap nutrisi. Penyakit seliaka menuntut diet bebas gluten.

Apakah gandum bebas gluten?

Meskipun gandum secara alami bebas gluten, kontaminasi dengan tanaman yang mengandung gluten dapat terjadi selama bertani.

Gluten adalah protein yang ada dalam gandum, gandum hitam, barley, dan triticale.

Oat tidak termasuk dalam kelompok ini, jadi biasanya gandum aman untuk dimakan oleh penderita penyakit celiac.

Namun, orang dengan sensitivitas gluten, terutama mereka yang menderita penyakit celiac, mungkin masih perlu berhati-hati saat makan gandum. Salah satu alasannya adalah kontaminasi dapat terjadi karena, dalam banyak kasus, petani menanam gandum di ladang yang dekat dengan gandum dan tanaman lain yang mengandung gluten.

Selain itu, banyak pabrik pengolahan gandum juga mengolah makanan yang mengandung gluten. Orang dengan intoleransi gluten harus selalu memeriksa label makanan dan mencari gandum yang sepenuhnya bebas gluten.

Orang dengan penyakit celiac perlu menghindari makanan yang mengandung gluten.

Apa itu penyakit celiac? Cari tahu di sini.

Sensitivitas Avenin dan oat

Namun, kontaminasi bukanlah satu-satunya masalah. Beberapa penderita penyakit celiac akan mengalami peradangan setelah makan gandum, meskipun mereka mengikuti diet bebas gluten.

Ini karena oat mengandung avenin, protein yang berperan mirip dengan gluten pada gandum. Pada beberapa orang dengan penyakit celiac, avenin mengaktifkan sel kekebalan yang sama yang bereaksi terhadap gluten. Mereka mungkin tidak melihat reaksi sekaligus, tetapi dalam jangka panjang, kerusakan bisa terjadi.

Pada tahun 2014, sebuah penelitian menunjukkan bahwa makan 100 gram (g) gandum sehari selama 3 hari mengaktifkan sel kekebalan yang menargetkan avenin. Namun, ini hanya memengaruhi 8% peserta.

Para penulis menyimpulkan bahwa bagi kebanyakan orang dengan penyakit celiac, mengonsumsi 100 g gandum per hari kemungkinan tidak memiliki efek jangka panjang yang tidak diinginkan.

Pada tahun 2016, Masyarakat Amerika Utara untuk Studi Penyakit Celiac merekomendasikan pemantauan tingkat antibodi anti-tTG (anti-jaringan transglutaminaste) sebelum dan sesudah menambahkan gandum ke dalam makanan. Ini akan memberikan gambaran yang jelas tentang bagaimana makan gandum mempengaruhi seseorang.

Orang yang memasukkan gandum ke dalam makanan harus mulai dengan jumlah kecil dan mencatat gejala apa pun yang mereka alami. Mereka juga harus ingat bahwa gejala tidak selalu muncul sekaligus pada seseorang dengan penyakit celiac. Untuk alasan ini, sebaiknya bicarakan dengan dokter atau ahli diet terlebih dahulu.

Jika tidak ada gejala yang muncul dan kadar antibodi dalam darah tetap stabil, sebaiknya tetap makan oat.

Siapa yang harus bebas gluten? Klik di sini untuk mengetahui lebih lanjut.

Manfaat kesehatan dari gandum

Para ahli telah menyatakan keprihatinan bahwa orang yang mengikuti diet bebas gluten mungkin kekurangan beberapa nutrisi penting.

Gandum utuh menyediakan karbohidrat, serat, folat, zat besi, kalsium, dan vitamin B. Orang yang menghindari gandum dan sereal mungkin berisiko tidak hanya kekurangan asupan nutrisi ini, tetapi juga mengonsumsi lebih banyak lemak dan gula dalam makanan yang menggantikannya.

Oat menyediakan banyak nutrisi yang dikandung oleh gandum utuh. Hal ini dapat membuat gandum menjadi alternatif biji-bijian yang cocok untuk orang yang menghindari gluten.

Berikut ini beberapa manfaatnya.

Biji-bijian dan serat utuh

Biji-bijian utuh, seperti oatmeal, mengandung nutrisi penting, seperti serat, yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung atau stroke.

Mengapa biji-bijian menyehatkan? Cari tahu di sini.

Studi menunjukkan bahwa serat dapat:

• mendukung kesehatan pencernaan dengan meredakan sembelit
• menurunkan risiko kanker kolorektal
• mengurangi risiko penyakit kardiovaskular
• mencegah diabetes dan menurunkan kadar gula darah.

Sebuah tinjauan tahun 2016 menemukan bahwa serat secara umum, dan gandum secara khusus, meningkatkan rasa kenyang, atau perasaan kenyang. Para penulis menyarankan bahwa gandum dapat membantu orang mematuhi diet manajemen berat badan.

Ketika seseorang merasa kenyang, keinginannya untuk makan berlebihan akan berkurang. Mengurangi asupan makanan dapat menurunkan risiko obesitas dan penyakit lain yang berkontribusi pada sindrom metabolik.

Pelajari lebih lanjut tentang manfaat serat makanan.

Vitamin dan mineral

Oat kaya akan beberapa nutrisi.

Mereka menyediakan:

• kalsium
• besi
• mangan
• fosfor
• magnesium
• tembaga
• seng
• selenium
• kolin
• lutein + zeaxanthin

Mereka juga mengandung vitamin B, termasuk folat, yang direkomendasikan para ahli selama kehamilan untuk membantu mencegah cacat tabung saraf pada bayi yang belum lahir.

Antioksidan

Oat mengandung sekelompok antioksidan yang disebut avenanthramides, senyawa fenolik yang terjadi hampir secara eksklusif pada oat. Avenathramides tampaknya memiliki berbagai manfaat kesehatan. Mereka menurunkan tekanan darah dengan membantu tubuh memproduksi lebih banyak oksida nitrat, yang melemaskan sel-sel otot di pembuluh darah.

Mereka juga tampaknya memiliki sifat anti-inflamasi, antiproliferatif, dan anti-gatal. Dengan cara ini, mereka dapat membantu mencegah penyakit jantung koroner, kanker usus besar, dan iritasi kulit.

Klik di sini untuk mengetahui lebih lanjut tentang antioksidan.

Kolesterol

Oat mengandung sejenis serat yang dikenal sebagai beta-glukan. Zat ini dapat membantu menurunkan total kolesterol dan low-density lipoprotein (LDL), atau kolesterol "jahat". Kadar kolesterol LDL yang tinggi dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular dan stroke.

Antioksidan dalam oat, seperti fitosterol, avenanthramides, tocols, dan saponin, juga dapat membantu mengurangi kolesterol, menurut ulasan tahun 2018.

Pelajari lebih lanjut tentang manfaat oatmeal.

Resiko

Oat adalah pilihan karbohidrat yang menyehatkan, tetapi kalori dan kepadatan nutrisinya dapat berubah secara signifikan berdasarkan bahan atau topping apa yang ditambahkan seseorang, seperti gula atau krim.

Oatmeal yang dipotong baja, mentah, dan belum diolah adalah pilihan terbaik, karena pengolahan dapat mengurangi kandungan nutrisinya. Tubuh mencerna gandum olahan lebih cepat, yang dapat meningkatkan kadar gula darah lebih tinggi daripada versi olahan.

Resep oat yang menyehatkan

Orang bisa makan oatmeal yang direndam atau dimasak.

Oatmeal yang dimasak

Untuk memasak oatmeal, masukkan 1 cangkir oat dan 2 cangkir air ke dalam panci, didihkan, dan didihkan sambil diaduk selama 5 menit.

Lalu taburi dengan bahan-bahan ini:

• Walnut cincang
• buah kering
• kayu manis
• yogurt

Oatmeal mentah

Orang bisa makan oatmeal mentah meski anti nutrisi seperti fitat bisa menurunkan penyerapan mineral. Rendam oat terlebih dahulu agar lebih mudah dicerna dan mengurangi fitat.

Inilah salah satu ide untuk merendam oatmeal:

• Ambil sepertiga cangkir gandum gulung, dan tambahkan sepertiga hingga setengah cangkir susu rendah lemak, almond, atau susu kedelai
• Tambahkan sepertiga cangkir yogurt Yunani tanpa pemanis
• Tambahkan pisang cincang kecil atau 1 cangkir buah segar.
• Taburkan satu sendok teh biji chia di atasnya.
• Tambahkan kayu manis secukupnya.
• Tinggalkan semalaman.

Di pagi hari, taburi dengan kacang-kacangan, seperti kenari atau almond.

Oat juga bisa menggantikan tepung terigu sebagai dasar dari beberapa makanan yang dipanggang.

Apa makanan sarapan terbaik untuk menurunkan berat badan? Cari tahu di sini.

Ringkasan

Oat bisa menjadi alternatif sereal yang menyehatkan bagi orang yang menderita penyakit celiac atau yang memilih untuk tidak makan gluten. Mereka dapat memberikan serat dan nutrisi lain yang tidak tersedia pada makanan lain.

Oatmeal tampaknya aman untuk dikonsumsi kebanyakan orang dengan penyakit celiac.

Namun, dengan beberapa makanan oatmeal dan oatmeal yang sudah jadi, mungkin ada risiko kontaminasi dengan gluten. Selain itu, sistem kekebalan beberapa orang mungkin bereaksi terhadap protein oat yang mirip dengan reaksi gluten.

Orang dengan penyakit celiac, alergi gandum, atau kondisi pencernaan lainnya mungkin ingin berbicara dengan dokter atau ahli diet sebelum memperkenalkan oatmeal ke dalam makanan mereka.

Mereka juga harus membaca daftar bahan dengan hati-hati dan memeriksa kemasan dan label untuk melihat bagaimana makanan tersebut diproses. Jika produsen mengolah produk bersama bahan yang mengandung gluten, mungkin tidak aman untuk dimakan.

Q:

Manakah jenis oatmeal yang paling menyehatkan?

SEBUAH:

Oat potong baja adalah pilihan ideal. Mereka diproses secara minimal, tinggi serat, dan mengandung vitamin dan mineral alami. Cari gandum bebas gluten jika Anda memiliki masalah kontaminasi silang.

Oat yang dipotong baja membutuhkan waktu lebih lama untuk dimasak, jadi membuat batch di awal minggu untuk memudahkan sisa makanan tidak hanya membuat sarapan cepat dan mudah tetapi juga memberikan bonus tambahan dari pati tahan nutrisi usus. Pati resisten terbentuk saat karbohidrat seperti oat dimasak kemudian didinginkan minimal selama 4 jam.

Oatmeal favorit saya yang dimakan baik dingin atau hangat adalah sisa oat potongan baja polos dengan campuran beri (dari beku), almond, kenari, biji chia, dan sesendok krim kelapa atau susu opsional.

Natalie Butler, R.D., L.D. Jawaban mewakili pendapat ahli medis kami. Semua konten sangat informatif dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat medis.