Rencana makan diet paleo: Panduan sederhana
Paleo diet adalah pola makan yang meniru cara makan manusia prasejarah. Ini melibatkan makan makanan utuh yang secara teoritis dapat diburu atau dikumpulkan orang.
Para pendukung paleo diet menolak diet modern yang penuh dengan makanan olahan. Mereka percaya bahwa kembali ke cara makan pemburu-pengumpul dapat menyebabkan lebih sedikit masalah kesehatan.
Diet paleo tidak aman untuk semua orang. Dokter tidak mengetahui efeknya pada anak-anak, wanita hamil, atau orang dewasa yang lebih tua. Orang dengan kondisi kronis, seperti penyakit radang usus, juga harus berbicara dengan dokter sebelum mencoba diet paleo.
Artikel ini membahas prinsip-prinsip paleo dan memberikan rencana makan diet paleo 7 hari untuk diikuti. Baca terus untuk mengetahui cara makan seperti nenek moyang kita.
Apa itu paleo diet?
Orang-orang yang mendukung diet paleo mengklaim bahwa diet ini dapat membantu menurunkan berat badan dan mengurangi risiko beberapa kondisi kesehatan.
Fokus diet paleo adalah makan makanan yang mungkin telah tersedia di era Paleolitik. Diet paleo juga dikenal sebagai diet zaman batu, diet pemburu-pengumpul, atau diet manusia gua.
Sebelum pertanian modern berkembang sekitar 10.000 tahun yang lalu, orang biasanya makan makanan yang bisa mereka buru atau kumpulkan, seperti ikan, daging tanpa lemak, buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian.
Perkembangan pertanian modern mengubah cara orang makan. Produk susu, kacang-kacangan, dan biji-bijian menjadi bagian dari makanan masyarakat.
Para pendukung paleo diet percaya bahwa tubuh manusia belum berevolusi untuk memproses produk susu, kacang-kacangan, dan biji-bijian dan bahwa mengonsumsi makanan ini dapat meningkatkan risiko kondisi kesehatan tertentu, seperti penyakit jantung, obesitas, dan diabetes.
Makanan yang bisa dimakan seseorang dengan diet paleo meliputi:
- Sayuran
- buah
- gila
- biji
- daging tanpa lemak
- ikan
- telur
- Rempah
- rempah-rempah
- minyak yang berasal dari buah atau kacang-kacangan, seperti minyak zaitun, minyak kelapa, dan minyak almond
Orang yang mengikuti diet paleo cenderung memilih daging organik yang diberi makan rumput karena ini paling sedikit diproses.
Makanan yang harus dihindari dalam diet paleo meliputi:
- biji-bijian, termasuk gandum, oat, dan barley
- polong-polongan, seperti buncis, lentil, kacang polong, dan kacang tanah
- produk susu
- lemak trans (minyak terhidrogenasi)
- gula rafinasi
- pemanis buatan
- produk rendah lemak atau diet
- garam
Orang yang mengikuti diet paleo harus minum banyak air. Beberapa orang yang menjalani diet ini juga minum kopi hitam atau teh hijau, tetapi mereka menghindari semua minuman ringan dan jus dengan tambahan gula.
Berolahraga secara teratur adalah bagian penting lainnya dari gaya hidup paleo.
Rencana makan diet paleo 7 hari
Kami telah membuat rencana makan diet paleo 7 hari dengan tujuan memberikan panduan bagi orang-orang yang ingin mencoba cara makan ini.
Orang dapat membuat perubahan pada setiap makanan sesuai dengan preferensi pribadi mereka. Buah-buahan, kacang-kacangan, dan biji-bijian merupakan makanan ringan atau makanan penutup yang sangat baik.
Hari 1
Pada hari pertama, seseorang bisa makan berikut ini:
- Sarapan: Alpukat, kangkung, pisang, dan smoothie apel dengan susu almond.
- Makan siang: Campur daun salad dengan seabass goreng, biji labu, dan saus minyak zaitun.
- Makan malam: Ayam panggang dengan isian bawang bombay, wortel, dan rosemary.
Hari ke-2
Pada hari kedua, gunakan sisa makanan untuk makan siang dan nikmati ikan untuk makan malam:
- Sarapan: Telur orak-arik dengan bayam layu, tomat panggang, dan biji labu.
- Makan siang: Campur daun salad dengan sisa ayam panggang dan saus minyak zaitun.
- Makan malam: Salmon panggang oven dengan asparagus dan brokoli digoreng dengan minyak kelapa.
Hari ke-3
Pada hari ke-3, gunakan sisa salmon dari hari sebelumnya:
- Sarapan: Pisang cincang dengan blueberry dan almond.
- Makan siang: Campur daun salad dengan sisa salmon dan saus minyak zaitun.
- Makan malam: Tumis daging sapi dengan paprika campur, menggunakan minyak kelapa untuk menggoreng.
Hari 4
Pada hari keempat, mulailah dengan telur yang dikemas dengan protein:
- Sarapan: Brokoli digoreng dengan minyak kelapa dengan almond panggang dan telur rebus.
- Makan siang: Campur salad dengan tuna, telur rebus, biji-bijian, dan minyak zaitun.
- Makan malam: Sayap ayam panggang Harissa dengan brokoli kukus.
Hari 5
Pada hari ke 5, seseorang dapat mempersiapkan hal-hal berikut:
- Sarapan: Santan, beri campur, dan smoothie bayam.
- Makan siang: Butternut squash, brokoli, dan tomato omelet dengan campuran salad.
- Makan malam: cabai merah, brokoli, jagung muda, dan tumis salmon.
Hari 6
Di hari keenam, mulailah dengan sarapan gurih:
- Sarapan: Bacon, telur, dan tomat digoreng dengan minyak zaitun.
- Makan siang: Campur sayur dan sup ayam dengan kunyit.
- Makan malam: Daging domba panggang dengan bayam layu dan kol merah berbumbu.
Hari 7
Pada hari ke 7, tambahkan lemak sehat dengan menggunakan alpukat:
- Sarapan: Telur dadar bawang bombai, tomat, dan jamur.
- Makan siang: Campur salad dengan ayam, alpukat, biji-bijian, dan minyak zaitun.
- Makan malam: Sup daging sapi yang dimasak perlahan dengan sayuran campur.
Manfaat kesehatan dari paleo
Orang-orang mengklaim bahwa paleo diet menawarkan banyak manfaat kesehatan, termasuk menurunkan berat badan, mengurangi risiko diabetes, dan menurunkan tekanan darah.
Di bagian ini, kami melihat bukti ilmiah untuk melihat apakah penelitian mendukung salah satu dari klaim berikut:
Penurunan berat badan
Sebuah studi tahun 2008 yang lebih tua menemukan bahwa 14 sukarelawan sehat mencapai penurunan berat badan rata-rata 2,3 kilogram dengan mengikuti diet paleo selama 3 minggu.
Pada tahun 2009, peneliti membandingkan efek diet paleo dengan diet untuk diabetes pada 13 orang dengan diabetes tipe 2. Studi kecil menemukan bahwa makan dengan cara paleo mengurangi berat badan dan lingkar pinggang peserta.
Sebuah studi tahun 2014 terhadap 70 wanita pascamenopause dengan obesitas menemukan bahwa mengikuti diet paleo membantu partisipan menurunkan berat badan setelah 6 bulan.
Namun, setelah 2 tahun, tidak ada perbedaan dalam penurunan berat badan antara peserta yang mengikuti diet paleo dan mereka yang mengikuti rekomendasi nutrisi Nordik secara teratur. Hasil ini menunjukkan bahwa diet sehat lainnya mungkin sama berhasilnya dalam mendorong penurunan berat badan.
Penulis tinjauan tahun 2017 mencatat bahwa diet paleo membantu mengurangi berat badan dalam jangka pendek tetapi menyimpulkan bahwa hasil ini disebabkan oleh pembatasan kalori, atau mengonsumsi lebih sedikit kalori.
Secara keseluruhan, penelitian menunjukkan bahwa diet paleo dapat membantu orang menurunkan berat badan pada awalnya, tetapi diet lain yang mengurangi asupan kalori mungkin sama efektifnya.
Diperlukan lebih banyak penelitian sebelum dokter merekomendasikan diet paleo untuk menurunkan berat badan. Saat ini, dokter menyarankan orang untuk mengikuti diet terkontrol kalori dan berolahraga lebih banyak untuk menurunkan berat badan.
Mengurangi risiko diabetes
Akankah mengikuti rencana makan paleo mengurangi risiko seseorang terkena diabetes? Hasil dari beberapa studi awal cukup menjanjikan.
Resistensi insulin merupakan faktor risiko diabetes. Meningkatkan sensitivitas insulin seseorang mengurangi kemungkinan mereka terkena diabetes dan dapat membantu penderita diabetes mengurangi gejalanya.
Sebuah studi kecil pada tahun 2015 membandingkan efek diet paleo dengan diet berdasarkan rekomendasi dari American Diabetes Association pada orang dengan diabetes tipe 2.
Sementara kedua diet meningkatkan kesehatan metabolik peserta, diet paleo lebih baik dalam meningkatkan resistensi insulin dan kontrol gula darah.
Sebuah studi tahun 2009 yang lebih tua dari sembilan sukarelawan tanpa obesitas juga menemukan bahwa diet paleo meningkatkan sensitivitas insulin.
Ada kebutuhan untuk penelitian yang lebih baru tentang paleo diet dan diabetes, tetapi bukti hingga saat ini menunjukkan bahwa makan seperti pemburu-pengumpul dapat meningkatkan sensitivitas insulin.
Menurunkan tekanan darah
Tekanan darah tinggi merupakan faktor risiko penyakit jantung. Beberapa orang berpikir bahwa diet paleo dapat membantu menjaga tekanan darah dan meningkatkan kesehatan jantung.
Sebuah studi tahun 2008 yang lebih tua dari 14 sukarelawan sehat menemukan bahwa mengikuti diet paleo selama 3 minggu meningkatkan tekanan darah sistolik. Selain itu juga menurunkan berat badan dan indeks massa tubuh (BMI). Namun, penelitian tersebut tidak memasukkan kelompok kontrol, sehingga hasilnya tidak meyakinkan.
Sebuah studi tahun 2014 mendukung temuan awal ini. Peneliti membandingkan efek diet paleo dengan diet yang direkomendasikan Dewan Kesehatan Belanda pada 34 peserta dengan karakteristik sindrom metabolik, suatu kondisi yang meningkatkan risiko penyakit jantung.
Hasil penelitian menunjukkan bahwa paleo diet menurunkan tekanan darah dan profil lipid darah, yang keduanya dapat meningkatkan kesehatan jantung.
Meskipun studi awal menunjukkan bahwa paleo diet dapat menurunkan tekanan darah dan mendukung kesehatan jantung, studi yang lebih baru dan ekstensif diperlukan untuk membuat kesimpulan.
Ringkasan
Pengikut paleo diet bertujuan untuk makan dengan cara yang dilakukan nenek moyang prasejarah kita. Mereka mencari makanan utuh yang belum diproses dan menghindari makanan olahan, biji-bijian, kacang-kacangan, dan produk susu.
Pendukung Paleo berpendapat bahwa tubuh kita tidak dapat memproses makanan yang muncul setelah berkembangnya pertanian.
Rencana makan paleo dapat mendukung penurunan berat badan, meningkatkan sensitivitas insulin, dan mengurangi tekanan darah dalam jangka pendek. Hasil penelitian awal kecil mendukung beberapa efek kesehatan ini, tetapi diperlukan lebih banyak penelitian untuk memastikannya.
Diet paleo mungkin tidak aman untuk semua orang, jadi sebaiknya bicarakan dengan dokter atau ahli diet sebelum membuat perubahan pola makan yang signifikan.
Bagi orang yang tertarik mencoba paleo diet, rencana makan 7 hari di atas adalah awal yang baik.
