Tips untuk menambah berat badan dengan aman dan hal-hal yang harus dihindari
Meskipun obesitas menjadi risiko kesehatan masyarakat yang signifikan, kekurangan berat badan juga dapat menyebabkan masalah kesehatan. Namun, masih banyak kesalahpahaman tentang metode yang benar untuk menambah berat badan dengan aman.
Beberapa metode menambah berat badan dapat memiliki efek jangka pendek dan jangka panjang yang parah pada kesehatan. Ini merupakan tantangan bagi orang-orang yang membutuhkan untuk menambah berat badan dan bagi mereka yang memiliki berat badan yang sehat tetapi ingin membentuk otot.
Artikel ini memberikan tips untuk menambah berat badan dengan aman dan sehat, termasuk apa yang harus dihindari saat mencoba menambah berat badan.
Cara menambah berat badan dengan sehat
Menambah berat badan mungkin diperlukan untuk orang yang kekurangan berat badan. Ini juga bisa menjadi tujuan terukur bagi seseorang yang bertujuan untuk membangun otot.
Secara umum, mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibakar tubuh akan menyebabkan penambahan berat badan. Asupan kalori yang diperlukan untuk mencapai hal ini akan bervariasi dari orang ke orang.
Sebagai panduan, mengonsumsi 300-500 kalori lebih banyak daripada yang dibakar tubuh setiap hari biasanya cukup untuk penambahan berat badan yang stabil. Untuk penambahan berat badan yang lebih cepat, seseorang mungkin perlu mengonsumsi hingga 1.000 kalori lebih banyak per hari.
Banyak orang salah memperkirakan jumlah kalori yang mereka konsumsi setiap hari. Berguna untuk melacak asupan kalori harian selama 2-3 minggu. Ini dapat membantu seseorang memahami cara menyesuaikan diet mereka untuk menambah berat badan dengan kecepatan yang memadai. Ada beberapa aplikasi yang tersedia online yang dapat membantu pelacakan kalori.
Orang yang mencoba menambah berat badan juga harus memperhatikan jenis makanan yang mereka konsumsi. Misalnya, mengonsumsi makanan yang tinggi gula adalah cara mudah untuk meningkatkan asupan kalori, tetapi juga dapat meningkatkan risiko seseorang terkena diabetes tipe 2.
Tip umum untuk menambah berat badan dengan aman
Kiat-kiat berikut dapat membantu seseorang menambah berat badan dengan cepat dan aman:
Makan tiga sampai lima kali sehari
Makan minimal tiga kali sehari bisa mempermudah menambah asupan kalori. Ngemil di antara waktu makan juga dapat membantu meningkatkan jumlah kalori dalam makanan.
Latihan beban
Latihan beban setidaknya tiga kali seminggu sangat penting untuk penambahan berat badan yang sehat. Ini akan membantu mendapatkan dan mempertahankan massa otot tanpa lemak.
Untuk terus mendapatkan massa tubuh tanpa lemak, seseorang perlu memvariasikan dan mengembangkan latihan mereka dengan meningkatkan beban yang mereka angkat atau jumlah repetisi atau set.
Gerakan gabungan adalah salah satu cara seseorang dapat membangun otot secara efektif. Ini termasuk angkat beban yang melibatkan banyak kelompok otot, seperti deadlift, squat, dan bench press.
Orang yang berolahraga secara teratur harus memperhatikan asupan kalori mereka untuk memastikan bahwa mereka menyediakan bahan bakar yang cukup untuk tubuh mereka.
Makan cukup protein
Pola makan dengan jumlah protein yang tepat akan mendukung pertumbuhan otot. Dikombinasikan dengan latihan beban secara teratur, mengonsumsi 0,8–2,0 gram protein per kilogram berat badan akan meningkatkan massa otot seseorang. Ini penting untuk penambahan berat badan yang sehat.
Makanan tinggi protein termasuk telur, daging, ikan, kacang-kacangan, dan polong-polongan.
Makan makanan dengan karbohidrat berserat dan lemak sehat
Memasukkan makanan yang kaya karbohidrat berserat dan lemak sehat dalam setiap makan akan membantu meningkatkan jumlah kalori dan nutrisi dalam makanan.
Makanan ini menyediakan sumber energi penting untuk menjaga rutinitas olahraga, dan untuk mendukung pertumbuhan otot. Orang harus menggunakan sumber karbohidrat makanan utuh, seperti beras merah dan kacang-kacangan, daripada sumber olahan dan olahan.
Sangat penting untuk membedakan antara lemak sehat dan lemak tidak sehat. Lemak sehat umumnya adalah lemak tak jenuh tunggal atau tak jenuh ganda, yang terdapat pada makanan seperti kacang-kacangan, alpukat, minyak sayur, dan ikan.
Lemak tidak sehat termasuk lemak jenuh dan lemak trans. Pola makan yang sehat harus membatasi lemak jenuh dan menghindari lemak trans tambahan. Jenis lemak ini ditemukan pada makanan yang digoreng dan dipanggang serta pada daging berlemak seperti daging sapi, babi, dan domba.
Minumlah smoothie atau getar berkalori tinggi
Orang dengan nafsu makan kecil mungkin menganggap minuman kocok atau smoothie berkalori tinggi lebih menarik daripada makanan besar. Ini memberikan kalori padat nutrisi tanpa membuat seseorang merasa terlalu kenyang.
Smoothie yang cocok dapat mencakup bahan-bahan berikut:
- mentega kacang
- buah-buahan
- susu
- yogurt
- gila
- biji
- sayuran hijau, seperti bayam
Cari bantuan jika diperlukan
Profesional kesehatan dan kebugaran memberikan motivasi dan saran yang berguna untuk mengembangkan rencana diet dan olahraga untuk mendukung penambahan berat badan yang sehat.
Demikian pula, ahli diet terdaftar akan dapat memberikan rencana makan untuk meningkatkan asupan kalori. Juga, mereka dapat membantu memastikan bahwa seseorang menambah berat badan dengan aman.
Hal-hal yang harus dihindari saat menambah berat badan
Saat mencoba menambah berat badan, seseorang harus berhati-hati untuk menghindari hal-hal berikut:
Latihan kardiovaskular yang tidak memadai
Beberapa orang berhenti melakukan latihan kardiovaskular ketika mereka mencoba menambah berat badan, tetapi itu penting untuk menjaga kesehatan jantung, paru-paru, dan otak. Berlari, berenang, dan bersepeda adalah cara yang baik untuk melakukan latihan kardiovaskular.
Orang yang ingin menambah berat badan dapat mencoba membatasi latihan kardiovaskular menjadi sekitar 20 menit, tiga kali seminggu, daripada menghindarinya sepenuhnya.
Diet rendah sayuran
Banyak sayuran yang mengenyangkan tetapi memiliki kandungan kalori yang rendah. Namun, sangat penting untuk tidak mengecualikan mereka dari diet demi penambahan berat badan. Sayuran merupakan sumber vitamin dan mineral yang penting dan tidak cukup makan dapat menyebabkan kekurangan gizi.
Menyerah terlalu cepat
Penambahan berat badan yang aman membutuhkan kesabaran dan tekad. Tidak selalu mungkin untuk melihat hasil dengan segera. Setiap orang berbeda, dan mungkin butuh waktu lebih lama bagi sebagian orang daripada bagi yang lain.
Apa sih definisi underweight?
Menggunakan indeks massa tubuh (BMI) adalah cara umum untuk menentukan apakah seseorang berada dalam kisaran berat badan yang sehat atau tidak. Orang dapat menghitung BMI mereka menggunakan tinggi dan berat badan mereka.
Seseorang dengan BMI 18,5-24,9 akan berada dalam kisaran sehat. Menurut pedoman, seseorang dengan BMI kurang dari 18,5 mengalami kekurangan berat badan dan mungkin perlu menambah berat badan untuk kesehatannya. Namun, dalam beberapa kasus, seseorang mungkin saja memiliki BMI yang rendah tetapi tetap sehat.
Ada juga beberapa faktor yang tidak diperhitungkan BMI, seperti massa otot. Hal ini dapat mengakibatkan orang yang sehat memiliki berat badan yang berada di luar kisaran ideal. Misalnya, mereka mungkin memiliki BMI yang sangat tinggi karena mereka yang berotot, bukan karena mereka memiliki proporsi lemak tubuh yang tinggi.
Secara umum, BMI seseorang memberikan indikasi yang masuk akal apakah mereka memiliki berat badan yang sehat atau tidak.
Anda dapat menentukan BMI Anda menggunakan salah satu kalkulator atau bagan BMI kami.
Apa risiko kekurangan berat badan?
Ada banyak risiko kesehatan yang berkaitan dengan berat badan rendah. Dalam banyak kasus, kekurangan berat badan disebabkan oleh pola makan yang buruk. Hal ini dapat menyebabkan malnutrisi yang memiliki risiko tersendiri. Misalnya, kekurangan vitamin D dapat berdampak negatif pada kesehatan tulang.
Seseorang perlu mengonsumsi kalori dalam jumlah yang cukup setiap hari agar tubuh berfungsi dengan benar. Diet yang terlalu rendah kalori dapat menyebabkan:
- kelelahan
- mual
- masalah rambut dan kulit
Menjadi kurus juga dapat menyebabkan:
- sistem kekebalan yang melemah
- osteoporosis
- infertilitas
- gangguan makan
- masalah perkembangan
- peningkatan risiko infeksi
Pandangan
Menjadi kurus dapat menyebabkan masalah kesehatan, jadi beberapa orang mungkin perlu menambah berat badan. Meskipun ingin menambah berat badan dengan cepat merupakan hal yang umum, tetapi penting juga untuk melakukannya dengan aman.
Orang yang mencoba menambah berat badan harus tetap bertujuan untuk makan makanan seimbang, melatih beban, dan melakukan latihan kardiovaskular yang cukup.
