Tips untuk menyembuhkan pergelangan kaki yang terkilir dengan cepat

Pergelangan kaki terkilir adalah cedera pada satu atau lebih ligamen di pergelangan kaki. Terkilir ringan mungkin melibatkan peregangan berlebihan dan mengiritasi ligamen, sementara keseleo parah dapat menyebabkan ligamen robek sepenuhnya.

Keseleo pergelangan kaki adalah cedera umum, terutama di antara orang-orang yang berolahraga.

Mereka bisa sangat menyakitkan, dan keseleo parah membutuhkan waktu berbulan-bulan untuk pemulihan.Namun, seseorang dapat melakukan beberapa hal di rumah untuk membantu mempercepat penyembuhannya dan mengurangi risiko cedera kembali.

Di bawah ini, cari tahu apa yang harus dilakukan setelah pergelangan kaki terkilir. Kami menjelaskan pertolongan pertama dan metode jangka panjang untuk mendukung pemulihan.

Pertolongan pertama

Perban sementara dapat membantu menopang sendi dan mencegahnya bergerak.

Siapa pun yang mengira pergelangan kakinya terkilir harus menerima pertolongan pertama.

Hindari membebani pergelangan kaki dengan beban apa pun, karena hal ini meningkatkan risiko patah tulang dan cedera lainnya. Duduklah dengan posisi yang nyaman, dengan pergelangan kaki terangkat untuk mengurangi pembengkakan.

Obat antiinflamasi nonsteroid, atau NSAID, seperti ibuprofen, juga dapat membantu meredakan pembengkakan dan nyeri.

Jika memungkinkan, kenakan penahan atau perban sementara untuk menopang sendi dan mencegahnya bergerak.

Jika kruk tersedia, beberapa orang menemukan bahwa kruk dapat membantu keseimbangan dan mobilitas sambil membiarkan pergelangan kaki beristirahat.

Sulit untuk mendiagnosis keseleo pergelangan kaki hanya berdasarkan gejala. Untuk alasan ini, seseorang harus menemui dokter.

Kebanyakan dokter keluarga dan dokter di klinik perawatan darurat dapat dengan cepat mendiagnosis pergelangan kaki yang terkilir. Jika cedera sangat serius, mereka mungkin merujuk orang tersebut ke ahli ortopedi atau ahli bedah kaki dan pergelangan kaki.

Tips untuk membantu penyembuhan

Metode perawatan di rumah berikut dapat mendukung pemulihan yang lebih cepat sambil membantu melindungi dari cedera lebih lanjut.

NASI

Singkatan RICE adalah singkatan dari: rest, ice, compression, dan elevation. Dokter sering merekomendasikan taktik ini untuk mengurangi pembengkakan dan peradangan pada hari-hari setelah cedera.

Beristirahat

Mengistirahatkan pergelangan kaki adalah kunci penyembuhan, dan memakai penjepit dapat membantu menstabilkan area yang cedera. Mencoba kembali ke olahraga atau aktivitas lain terlalu cepat meningkatkan risiko cedera lain.

Es

Menggunakan kompres es dapat mengurangi aliran darah ke cedera dan membantu meredakan nyeri dan bengkak.

American Academy of Family Physicians menyarankan untuk mengoleskan kompres es ke keseleo selama 10-20 menit setiap kali. Bungkus bungkus dengan handuk sebelum meletakkannya di kulit.

Namun, Asosiasi Pelatih Atletik Nasional meninjau bukti penggunaan es pada cedera pada tahun 2013. Mereka menemukan bahwa, meskipun dokter biasanya merekomendasikan penggunaan es, ada bukti terbatas untuk mendukung keefektifannya.

Jika es tidak membantu meredakan gejala, gunakan perawatan lain sebagai gantinya.

Kompresi

Kompresi membantu menstabilkan sendi yang cedera dan dapat mengurangi pembengkakan.

Coba balut perban di sekitar pergelangan kaki yang cedera. Perban harus terpasang erat, tetapi tidak terlalu ketat sehingga dapat meresap ke dalam kulit, nyeri, atau menyebabkan mati rasa.

Ketinggian

Mengangkat pergelangan kaki yang terkilir mengurangi akumulasi cairan di sendi. Ini dapat meredakan pembengkakan, yang juga dapat membantu mengurangi rasa sakit.

Cobalah tidur dengan kaki dan pergelangan kaki ditopang di atas bantal dengan ketinggian yang lebih tinggi dari jantung. Saat duduk atau istirahat, gunakan bantal atau sandaran kaki untuk menjaga agar kaki dan pergelangan kaki tetap terangkat.

Panas

Panas meningkatkan aliran darah ke cedera, yang dapat mempercepat penyembuhan. Beberapa orang juga menemukan bahwa itu membantu mengendurkan otot yang tegang, mengurangi rasa sakit dan ketegangan.

Namun, jangan gunakan panas saat pergelangan kaki masih bengkak, karena dapat meningkatkan peradangan dan memperlambat penyembuhan.

Setelah pembengkakan berkurang, coba gunakan kompres panas selama 15-20 menit setiap kali.

Beberapa orang menemukan kelegaan dari kompres panas dan kompres es secara bergantian. Lakukan ini hanya setelah bengkaknya hilang - tidak segera setelah cedera.

Peregangan

Cedera pada pergelangan kaki membuat otot dan struktur lain di sekitarnya berisiko mengalami kerusakan. Hal ini sangat mungkin terjadi jika jaringan menjadi lemah karena tidak digunakan.

Peregangan membuat otot kuat dan lentur. Ini juga membantu lebih banyak darah bersirkulasi ke area tersebut, yang dapat membantu pergelangan kaki sembuh lebih cepat.

Regangkan pergelangan kaki secara perlahan dengan menggerakkannya ke segala arah setidaknya tiga kali setiap hari. Coba tekuk kaki ke depan, lalu ke belakang, atau putar searah jarum jam, lalu berlawanan arah jarum jam.

Namun, penting untuk menghindari pergelangan kaki terlalu panjang atau menggerakkannya ke segala arah yang menyakitkan.

Berjalan

Rasa sakit dan bengkak yang terjadi segera setelah keseleo pergelangan kaki mungkin parah. Hal ini dapat membuat seseorang tidak mungkin untuk membebani sendi.

Saat pembengkakan berkurang, berjalan kaki dapat mempercepat penyembuhan. Mulailah dengan berjalan kaki singkat di dalam rumah. Kemudian, secara bertahap tingkatkan jarak yang lebih jauh saat pergelangan kaki mulai sembuh.

Namun, berjalan mungkin mengharuskan seseorang untuk memegang pergelangan kaki yang cedera dalam posisi yang tidak biasa atau memutar tubuh untuk menghindari beban berlebih pada sendi. Jika demikian, tunggu 1–2 hari, lalu coba lagi.

Olahraga

Olahraga dapat memulihkan kekuatan dan keseimbangan, sekaligus mencegah otot-otot di area tersebut melemah. Ini dapat mengurangi risiko keseleo lainnya.

Setelah pembengkakan berkurang dan berjalan dengan nyaman, mungkin ada baiknya untuk mulai melatih pergelangan kaki.

Seseorang dapat mencoba melakukan latihan berikut selama 10–15 menit setiap dua hari:

• Dengan langkah rendah, berdirilah dengan tumit menggantung ke belakang melewati tepinya. Jatuhkan tumit sedikit, dan tahan posisi selama beberapa detik. Kemudian, angkat tumit di atas jari kaki.
• Seimbangkan dengan satu kaki selama 30-60 detik, lalu ganti sisi, untuk meningkatkan kekuatan yang sama di kedua sendi.
• Lingkarkan pita latihan elastis di bawah kaki untuk ketahanan yang lembut. Gerakkan pergelangan kaki searah jarum jam, lalu berlawanan arah jarum jam.
• Mainkan tangkapan sambil menyeimbangkan dengan satu kaki, lalu kaki lainnya.

Pijat

Pijat dapat membantu meredakan nyeri sekaligus memperlancar aliran darah ke area yang terkilir.

Jika cedera sangat parah atau menyakitkan, seseorang harus mencari nasihat dari terapis pijat yang berkualifikasi.

Untuk cedera yang tidak terlalu parah, seseorang dapat mencoba pijatan lembut di rumah. Beberapa orang menemukan bahwa memijat bagian bawah kaki atau tumit memberikan kelegaan. Yang lain lebih suka memijat di sekitar atau tepat di atas pergelangan kaki.

Seseorang harus berhenti memijat area tersebut jika itu menyebabkan rasa sakit atau memperburuk gejala.

Terapi fisik

Terapi fisik terutama dapat bermanfaat bagi siapa saja yang mengalami nyeri jangka panjang setelah keseleo serius dan siapa pun dengan riwayat cedera serupa.

Seorang ahli terapi fisik akan melakukan pemeriksaan pada pergelangan kaki orang tersebut untuk mengidentifikasi otot yang lemah dan masalah lain yang dapat menyebabkan rasa sakit dan meningkatkan risiko cedera.

Mereka juga akan bertanya tentang gaya hidup orang tersebut, termasuk olahraga apa saja.

Terapis fisik akan menggunakan informasi ini untuk membuat rencana latihan yang disesuaikan yang mendorong penyembuhan dan mengurangi rasa sakit.

Kapan harus ke dokter

Menurut mitos populer, dokter tidak dapat melakukan apa pun untuk mengobati keseleo. Memang benar bahwa keseleo biasanya tidak memerlukan gips dan sering kali sembuh dengan sendirinya.

Namun, American College of Foot and Ankle Surgeons merekomendasikan siapa pun yang mencurigai bahwa mereka mengalami keseleo segera ke dokter. Mereka mungkin salah dan memiliki cedera berbeda yang memerlukan perawatan, atau mereka mungkin memiliki cedera tambahan, seperti patah tulang, yang umum terjadi.

Selain itu, dokter dapat menilai tingkat keparahan keseleo. Keseleo yang sangat serius dapat memerlukan pembedahan, terapi fisik, dan perawatan jangka panjang lainnya. Menunda perhatian medis dapat menunda rehabilitasi.

Jika rasa sakitnya ringan dan seseorang lebih memilih perawatan di rumah, mereka dapat menunggu satu atau dua hari. Jika pembengkakan tidak kunjung reda atau nyeri semakin parah, periksakan ke dokter.

Ringkasan

Keseleo sering terjadi dan biasanya sembuh dengan sendirinya. Namun, keseleo parah yang benar-benar memutuskan ligamen mungkin memerlukan penyembuhan selama berbulan-bulan dan kemungkinan operasi.

Jangan abaikan rasa sakit akibat keseleo pergelangan kaki atau berasumsi bahwa tidak ada yang bisa dilakukan dokter. Perawatan yang tepat dapat mempercepat pemulihan dan mengurangi risiko cedera kronis atau sekunder.