Tips begadang semalaman
Cukup tidur penting untuk kesehatan mental dan fisik seseorang. Namun, ada kalanya seseorang harus begadang semalaman untuk mengerjakan PR, belajar, atau bekerja.
Begadang mengganggu siklus alami tidur-bangun tubuh, yang dapat memengaruhi fungsi mental dan tingkat energi seseorang keesokan harinya. Terlalu sering begadang dapat menyebabkan masalah tidur dan dapat memiliki efek jangka panjang pada kesehatan.
Namun, jika harus begadang sepanjang malam untuk bekerja, belajar, atau alasan lain, beberapa tip sederhana dapat membantu seseorang tetap waspada dan meminimalkan dampak kurang tidur keesokan harinya.
Pada artikel kali ini, kami membahas beberapa tip dan trik agar tetap terjaga sepanjang malam. Kami juga menanggung risiko, pertimbangan lain, dan tip pemulihan.
Kafein
Seseorang sering kali bisa tetap terjaga dengan meminum kafein dalam jumlah sedang.
Kafein adalah stimulan yang dapat membuat orang merasa lebih waspada dan fokus secara mental. Mengkonsumsi makanan dan minuman yang mengandung kafein juga dapat membantu seseorang untuk tetap terjaga.
Mengkonsumsi sedikit kafein sepanjang malam dapat membantu mempertahankan efek stimulannya lebih lama. Namun, orang harus menghindari penggunaan minuman energi atau tablet kafein, karena tablet ini sering kali mengandung kafein dalam jumlah yang sangat tinggi.
Mengkonsumsi terlalu banyak kafein dapat menyebabkan efek samping yang tidak menyenangkan dan bahkan dapat mengancam jiwa dalam dosis yang cukup besar. Pilihan yang lebih aman untuk konsumsi kafein sedang termasuk kopi, teh, dan soda.
Orang juga harus menghindari pencampuran kafein dengan alkohol. Menurut Pusat Pencegahan dan Pengendalian Penyakit (CDC), kafein dapat menutupi efek memabukkan dari alkohol, yang dapat menyebabkan seseorang meminum lebih banyak alkohol daripada biasanya.
Waktu layar
Menurut National Sleep Foundation, layar perangkat elektronik, seperti televisi, laptop, tablet, dan ponsel, memancarkan cahaya biru yang dapat membuat seseorang lebih sulit untuk tertidur atau tertidur. Mereka merekomendasikan untuk menghindari perangkat elektronik hingga 2 jam sebelum waktu tidur untuk membantu meningkatkan kualitas tidur.
Bagi orang yang ingin begadang sepanjang malam, menggunakan satu atau beberapa perangkat ini dapat membantu mereka tetap terjaga.
Aktivitas fisik
Olahraga teratur di siang hari dapat membantu orang tidur lebih nyenyak di malam hari. Namun, National Institute on Aging merekomendasikan untuk menghindari olahraga dalam 3 jam sebelum waktu tidur karena hal ini dapat membuat Anda lebih sulit untuk tertidur.
Orang yang berusaha untuk tetap terjaga harus meluangkan waktu untuk bergerak atau bahkan melakukan rutinitas olahraga singkat untuk meningkatkan energi tubuh mereka.
Persiapan
Orang yang memulai pekerjaan semalam atau beralih ke shift malam biasanya tahu sebelumnya kapan mereka harus begadang sepanjang malam.
Untuk mempersiapkan, seseorang dapat mencoba menggeser jam internal mereka mundur satu atau dua jam setiap malam dengan menyesuaikan jadwal tidur mereka. Menggunakan tirai anti tembus pandang atau masker mata dapat membantu orang tidur lebih nyenyak di siang hari.
Pencahayaan yang cerah
Pencahayaan yang redup atau redup dapat meningkatkan rasa kantuk, sedangkan cahaya terang dapat membantu seseorang merasa lebih terjaga. Saat belajar atau bekerja sepanjang malam, pencahayaan tambahan dapat membuat Anda lebih sulit tidur.
Tidur siang singkat
Tidur siang singkat dapat membantu seseorang untuk merasa lebih waspada dan fokus saat begadang sepanjang malam.
Sebuah tinjauan sistematis tahun 2014 menyimpulkan bahwa tidur siang singkat tampaknya aman dan dapat mengurangi rasa kantuk pada orang yang bekerja pada shift malam. Namun, penulis mencatat bahwa penelitian lebih lanjut diperlukan untuk menentukan waktu dan durasi terbaik untuk tidur siang pada pekerja shift.
Mandi air dingin
Mandi air dingin atau hangat bisa sangat menyegarkan. Mandi air dingin sambil begadang sepanjang malam dapat membantu seseorang untuk tetap terjaga dan merasa lebih waspada.
Risiko dan pertimbangan
Orang dewasa biasanya membutuhkan sekitar 7-8 jam tidur sehari. Tanpa tidur dapat berdampak signifikan pada fungsi seseorang keesokan harinya, dan kurang tidur kronis dapat memiliki efek kesehatan jangka panjang yang serius.
Ketika orang memang perlu begadang, biasanya yang terbaik adalah merencanakan satu atau dua hari untuk pulih darinya. Jika memungkinkan, pekerja malam harus mencoba membatasi perubahan shift sehingga jam tubuh mereka dapat menyesuaikan dengan pola tidur yang baru.
Orang juga harus menghindari mengemudi atau mengoperasikan mesin lain keesokan harinya karena mereka mungkin kelelahan. Kelelahan juga dapat mengganggu penilaian, ingatan, dan kinerja mental.
Tips pemulihan
Seseorang harus segera beristirahat setelah begadang semalaman. Orang dapat mencoba mengganti tidur yang hilang keesokan harinya dengan tidur siang dan tidur lebih awal dari biasanya.
Orang yang memulai pekerjaan semalam atau kerja shift perlu menyesuaikan diri dengan pola tidur-bangun yang baru. Tirai anti tembus pandang dan masker mata dapat membantu seseorang untuk tidur lebih nyenyak di siang hari.
Ringkasan
Biasanya yang terbaik adalah menghindari begadang sepanjang malam, karena tidak tidur dapat berdampak buruk pada cara seseorang mengatasinya keesokan harinya dan dapat menyebabkan masalah kesehatan.
Namun, jika benar-benar perlu begadang, mengonsumsi kafein, berolahraga, tidur siang, dan mandi air dingin, dapat membantu.
Setelah begadang semalaman, luangkan beberapa hari untuk pulih. Pekerja malam harus mencoba untuk mempertahankan shift yang sama sehingga tubuh mereka dapat terbiasa dengan pola baru tersebut. Coba gunakan tirai anti tembus pandang atau masker mata saat tidur di siang hari.
