9 MAKANAN YANG MEMBANTU MENGURANGI KECEMASAN - KESEHATAN MENTAL

Apa sajakah makanan untuk meredakan kecemasan Anda?

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Orang dapat melakukan berbagai perubahan gaya hidup untuk membantu mengelola kecemasan mereka. Makan makanan tinggi sayuran, buah, kacang-kacangan, biji-bijian, dan protein tanpa lemak dapat membantu.

Kecemasan adalah kondisi yang meluas, mempengaruhi jutaan orang di seluruh dunia. Gejala bervariasi, dan beberapa orang hanya mengalaminya sesekali. Namun, seseorang yang mengalami gejala selama 6 bulan atau lebih mungkin mengalami gangguan kecemasan umum (GAD).

Gejala GAD meliputi gejala psikologis dan fisik, seperti:

takut
ketegangan
kekhawatiran berlebihan tentang kejadian dan masalah sehari-hari
sifat lekas marah
kesulitan berkonsentrasi
masalah dengan hubungan sosial dan pekerjaan pribadi mereka
jantung berdebar-debar, detak jantung meningkat
ketegangan otot
sesak dada

Dokter sering mengobati GAD dengan kombinasi perawatan, termasuk terapi bicara, seperti terapi perilaku kognitif (CBT), di samping obat-obatan. Terkadang, perawatan konvensional ini tidak berhasil dalam jangka panjang. Namun, beberapa penelitian menunjukkan bahwa nutrisi yang tepat dapat membantu memperbaiki gejala.

Sembilan makanan yang harus dimakan membantu mengurangi kecemasan

1. Kacang Brazil

Kacang brazil mengandung selenium, yang dapat membantu meningkatkan mood.

Kacang Brazil kaya akan selenium. Selenium dapat memperbaiki suasana hati dengan mengurangi peradangan, yang seringkali meningkat ketika seseorang mengalami gangguan suasana hati, seperti kecemasan.

Selenium juga merupakan antioksidan yang membantu mencegah kerusakan sel. Ini juga anti-karsinogenik, yang membantu mencegah perkembangan kanker.

Kacang-kacangan, produk hewani, dan sayuran lainnya, seperti jamur dan kedelai, merupakan sumber selenium yang sangat baik.

Penting untuk tidak mengonsumsi terlalu banyak selenium karena dapat menimbulkan efek samping. Batas atas yang direkomendasikan untuk selenium bagi orang dewasa adalah 400 mikrogram (mcg) per hari. Jadi berhati-hatilah untuk tidak mengonsumsi suplemen dengan dosis tinggi atau makan lebih dari tiga hingga empat kacang Brazil sehari.

Kacang Brazil dan kacang-kacangan lainnya juga merupakan sumber vitamin E. Vitamin E merupakan antioksidan. Antioksidan dapat bermanfaat untuk mengatasi kecemasan, sementara beberapa penelitian menunjukkan bahwa kadar vitamin E yang rendah dapat menyebabkan depresi pada beberapa orang.

2. Ikan berlemak

Ikan berlemak, seperti salmon, mackerel, sarden, trout, dan herring, tinggi omega-3. Omega-3 adalah asam lemak yang memiliki hubungan kuat dengan fungsi kognitif serta kesehatan mental.

Namun, penelitian terbaru menunjukkan bahwa jika seseorang makan terlalu banyak asam lemak lain, yang disebut omega-6, dan tidak cukup omega-3, mereka dapat meningkatkan risiko mengembangkan gangguan mood, seperti kecemasan.

Makanan kaya omega-3 yang mengandung asam alfa-linolenat (ALA) menyediakan dua asam lemak esensial: asam eicosapentaenoic (EPA), dan asam docosahexaenoic (DHA).

EPA dan DHA mengatur neurotransmitter, mengurangi peradangan, dan meningkatkan fungsi otak yang sehat.

Sebuah studi kecil pada 24 orang dengan masalah penyalahgunaan zat menemukan bahwa suplementasi EPA dan DHA mengakibatkan penurunan tingkat kecemasan. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian.

Rekomendasi saat ini menyarankan makan setidaknya dua porsi ikan berlemak seminggu. Sebuah studi yang dilakukan pada pria menemukan makan salmon tiga kali seminggu mengurangi kecemasan yang dilaporkan sendiri.

Salmon dan sarden juga termasuk sedikit makanan yang mengandung vitamin D.

Vitamin D

Peneliti semakin menghubungkan kekurangan vitamin D dengan gangguan mood, seperti depresi dan kecemasan. Sebuah laporan di Jurnal Gangguan Afektif percaya bahwa ada cukup bukti untuk membuktikan bahwa vitamin D secara positif membantu depresi. Studi lain pada wanita hamil dan orang dewasa yang lebih tua juga menyoroti bagaimana vitamin D dapat meningkatkan mood. Vitamin D juga dapat memperbaiki gangguan tidak terpengaruh musiman (SAD) selama musim dingin.

3 telur

Kuning telur adalah sumber vitamin D.

Telur juga merupakan sumber protein yang sangat baik. Ini adalah protein lengkap, artinya mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh untuk pertumbuhan dan perkembangan.

Telur juga mengandung triptofan, yaitu asam amino yang membantu pembentukan serotonin. Serotonin adalah neurotransmitter kimiawi yang membantu mengatur suasana hati, tidur, memori, dan perilaku. Serotonin juga dianggap meningkatkan fungsi otak dan meredakan kecemasan.

4. Biji labu

Biji labu adalah sumber potasium yang sangat baik, yang membantu mengatur keseimbangan elektrolit dan mengatur tekanan darah.

Makan makanan kaya kalium, seperti biji labu atau pisang, dapat membantu mengurangi gejala stres dan kecemasan.

Biji labu juga merupakan sumber mineral zinc yang baik. Satu penelitian yang dilakukan pada 100 siswi SMA menemukan bahwa kekurangan seng dapat berdampak negatif pada suasana hati.

Seng penting untuk perkembangan otak dan saraf. Tempat penyimpanan seng terbesar dalam tubuh berada di daerah otak yang terlibat dengan emosi.

5. Cokelat hitam

Para peneliti telah menemukan bahwa cokelat hitam dapat membantu mengurangi stres.

Para ahli telah lama menduga bahwa dark chocolate dapat membantu mengurangi stres dan kecemasan. Sebuah studi tahun 2014 menemukan bahwa 40g cokelat hitam membantu mengurangi stres yang dirasakan pada siswa perempuan.

Penelitian lain secara umum menemukan bahwa dark chocolate atau cocoa dapat meningkatkan mood. Namun, banyak dari studi ini bersifat observasional, sehingga hasilnya perlu diinterpretasikan dengan hati-hati.

Meskipun masih belum jelas bagaimana cokelat hitam mengurangi stres, cokelat merupakan sumber polifenol yang kaya, terutama flavonoid. Satu studi menunjukkan bahwa flavonoid dapat mengurangi peradangan saraf dan kematian sel di otak serta meningkatkan aliran darah.

Cokelat memiliki kandungan triptofan yang tinggi, yang digunakan tubuh untuk berubah menjadi neurotransmiter peningkat mood, seperti serotonin di otak.

Cokelat hitam juga merupakan sumber magnesium yang baik. Mengonsumsi makanan yang mengandung cukup magnesium atau mengonsumsi suplemen dapat mengurangi gejala depresi.

Saat memilih cokelat hitam, targetkan 70 persen atau lebih. Cokelat hitam masih mengandung gula dan lemak tambahan, jadi porsi kecil 1 hingga 3 gram (g) sudah sesuai.

6. Kunyit

Kunyit adalah bumbu yang biasa digunakan dalam masakan India dan Asia Tenggara. Bahan aktif dalam kunyit disebut kurkumin. Kurkumin dapat membantu menurunkan kecemasan dengan mengurangi peradangan dan stres oksidatif yang sering meningkat pada orang yang mengalami gangguan mood, seperti kecemasan dan depresi. Sebuah studi tahun 2015 menemukan bahwa kurkumin mengurangi kecemasan pada orang dewasa yang mengalami obesitas.

Studi lain menemukan bahwa peningkatan kurkumin dalam makanan juga meningkatkan DHA dan mengurangi kecemasan. Kunyit mudah ditambahkan ke dalam makanan. Ini memiliki rasa yang minim, begitu juga dengan smoothie, kari, dan hidangan casserole.

7. Kamomil

Banyak orang di seluruh dunia menggunakan teh kamomil sebagai obat herbal karena sifat anti-inflamasi, antibakteri, antioksidan, dan relaksannya.

Beberapa orang percaya bahwa sifat relaksan dan anti-kecemasan berasal dari flavonoid yang ada dalam chamomile. Sebuah studi baru-baru ini menemukan bahwa kamomil memang mengurangi gejala kecemasan. Namun, itu tidak mencegah episode kecemasan baru.

Teh kamomil mungkin berguna untuk mengatasi kecemasan. Ini sudah tersedia dan aman digunakan dalam dosis tinggi.

8. Yogurt

Yogurt mengandung bakteri yang menyehatkan, Lactobaccilus dan Bifidobacteria. Ada bukti yang muncul bahwa bakteri dan produk fermentasi ini memiliki efek positif pada kesehatan otak.

Menurut tinjauan klinis baru-baru ini, yogurt dan produk susu lainnya juga dapat menghasilkan efek antiinflamasi pada tubuh. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa peradangan kronis mungkin ikut bertanggung jawab atas kecemasan, stres, dan depresi.

Sebuah studi tahun 2015 menemukan makanan fermentasi mengurangi kecemasan sosial pada beberapa anak muda, sementara beberapa studi menemukan mengonsumsi bakteri sehat meningkatkan kebahagiaan pada beberapa orang.

Memasukkan yogurt dan makanan fermentasi lainnya ke dalam makanan dapat bermanfaat bagi bakteri usus alami dan dapat mengurangi kecemasan dan stres.

Makanan fermentasi termasuk keju, asinan kubis, kimchi, dan produk kedelai yang difermentasi.

9. Teh hijau

Teh hijau mengandung asam amino yang disebut theanine, yang semakin diteliti karena efek potensinya pada gangguan mood. Theanine memiliki efek anti-kecemasan dan menenangkan dan dapat meningkatkan produksi serotonin dan dopamin.

Sebuah tinjauan tahun 2017 menemukan bahwa 200 mg theanine meningkatkan relaksasi dan ketenangan yang dilaporkan sendiri sambil mengurangi ketegangan dalam uji coba pada manusia.

Teh hijau mudah ditambahkan ke dalam menu makanan sehari-hari. Ini adalah pengganti yang cocok untuk minuman ringan, kopi, dan minuman beralkohol.

Makanan lain yang mungkin membantu

Swiss chard mengandung magnesium, yang dapat membantu meredakan kecemasan.

Makan makanan yang bervariasi dan seimbang dengan kualitas tinggi, karbohidrat padat nutrisi, lemak, dan protein.

Usahakan mengonsumsi makanan utuh, sayur, buah, polong-polongan, biji-bijian, daging tanpa lemak, dan terutama ikan. Makanan lain yang mungkin membantu termasuk:

Kalkun dan makanan lain yang mengandung triptofan seperti telur, cokelat hitam, keju, nanas, pisang, oat, dan tahu.
Kacang-kacangan, terutama almond merupakan sumber vitamin E. Kekurangan vitamin E telah dikaitkan dengan gangguan mood.
Biji chia juga merupakan sumber omega-3 yang baik.
Sumber protein, seperti daging tanpa lemak, ikan, kacang-kacangan, dan produk susu semuanya menyediakan asam amino, yang diubah tubuh menjadi neurotransmiter pengangkat suasana hati, seperti serotonin.
Bayam dan lobak Swiss sama-sama tinggi magnesium.
Kayu manis memberikan sifat anti-inflamasi

Bukti semakin menunjukkan bahwa diet tinggi makanan olahan dapat meningkatkan kecemasan.

Kapan harus menemui dokter untuk kecemasan

Jika mengalami kecemasan dan stres, yang terbaik adalah mencari spesialis, seperti psikolog.

Terkadang, dokter atau psikolog dapat merekomendasikan terapi bicara atau CBT untuk mengatasi kecemasan dan stres. Mereka mungkin juga meresepkan obat-obatan, seperti serotonin-norepinefrin reuptake inhibitor (SNRI), selective serotonin reuptake inhibitor (SSRI), atau benzodiazepin.

Orang harus mengikuti petunjuk dokter saat menggunakan obat ini, karena dapat memiliki efek samping yang parah dan mungkin mengancam nyawa.

Bawa pulang

Makan makanan yang sehat harus menyediakan semua nutrisi yang dibutuhkan untuk fungsi otak yang sehat.

Pola makan sehat yang mengandung senyawa antioksidan dan anti-inflamasi, serta vitamin dan mineral dapat membantu mengurangi peradangan dan stres oksidatif.

Mengurangi makanan yang tinggi gula, garam, dan lemak, terutama lemak trans, juga dapat membantu mengurangi peradangan. Kurangi alkohol, gula, dan kopi karena ini dapat meningkatkan episode kecemasan dan gejala terkait.

Sebuah laporan menyatakan bahwa berpartisipasi dalam aktivitas fisik yang menyenangkan juga dapat berdampak positif pada kesehatan mental.

Beberapa makanan yang tercantum dalam artikel ini tersedia untuk dibeli secara online.