Apa manfaat buncis?
Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Kacang arab, atau kacang garbanzo, adalah sejenis kacang-kacangan. Jenis yang paling umum memiliki bentuk bulat dan warna krem, sedangkan varietas lainnya berwarna hitam, hijau, atau merah. Nutrisi mereka memiliki berbagai manfaat kesehatan.
Seperti kacang-kacangan lainnya, seperti lentil, buncis kaya akan serat dan protein. Mereka juga mengandung beberapa vitamin dan mineral utama.
Artikel ini membahas mengapa buncis bisa menjadi pilihan yang menyehatkan dan cara memasaknya.
Manfaat
Buncis mengandung berbagai nutrisi, termasuk protein, yang diperlukan untuk kesehatan tulang, otot, dan kulit.
Untuk orang-orang yang mengurangi konsumsi daging, sepiring buncis dan nasi, misalnya, dapat menyumbang sejumlah besar protein ke dalam makanan. Secangkir buncis menyediakan hampir sepertiga dari kebutuhan protein harian orang dewasa.
Nutrisi dalam buncis juga dapat membantu mencegah sejumlah kondisi kesehatan.
Diabetes
Satu cangkir buncis, dengan berat 164 gram (g), menyediakan 12,5 g serat.
Serat dapat bermanfaat bagi penderita diabetes, dan American Diabetes Association merekomendasikan buncis sebagai sumber serat makanan.
Sebuah studi tahun 2014 menyimpulkan bahwa makan setidaknya 30 g serat per hari dapat membantu mengurangi peradangan pada penderita diabetes tipe 1.
Tinjauan meta-analisis tahun 2018 menemukan bahwa diet serat tinggi dapat membantu menurunkan kadar glukosa darah dan mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2.
Itu Pedoman Diet untuk orang Amerika menganjurkan agar orang dewasa mengonsumsi 25,2–28,0 g serat sehari, bergantung pada usia dan jenis kelamin.
Buncis dapat berperan dalam rencana makan diabetes yang menyehatkan. Lihat paket 7 hari kami di sini.
Kesehatan tulang
Zat besi, kalsium, dan nutrisi lain dalam buncis semuanya dapat berkontribusi pada struktur dan kekuatan tulang yang sehat. Buncis bisa berperan dalam makanan orang yang ingin mencegah osteoporosis.
Tekanan darah
Untuk mencegah tekanan darah tinggi, para ahli merekomendasikan untuk membatasi asupan tambahan natrium, atau garam, dan meningkatkan asupan kalium.
Pedoman saat ini merekomendasikan agar orang dewasa mengonsumsi setidaknya 4.700 miligram (mg) kalium per hari.
Secangkir buncis, dengan berat 164 g, menyediakan 474 mg potasium.
Orang yang menggunakan buncis kalengan harus memeriksa berapa banyak natrium yang telah ditambahkan produsen. Memasak dengan buncis kering dapat membantu membatasi jumlah garam dalam makanan.
Orang dewasa harus menjaga asupan natrium di bawah 2.300 mg per hari, sementara orang berusia 51 atau lebih dan mereka yang memiliki faktor risiko penyakit kardiovaskular harus mengonsumsi kurang dari 1.500 mg per hari.
Makanan lain apa yang bisa membantu mengatur tekanan darah? Cari tahu di sini.
Kesehatan jantung
Serat, kalium, vitamin B, zat besi, magnesium, dan selenium dalam buncis semuanya mendukung kesehatan jantung.
Serat membantu menurunkan risiko penyakit jantung dengan menurunkan kadar kolesterol dalam darah. Kacang arab tidak mengandung kolesterol.
Di sini, pelajari lebih lanjut tentang makanan yang mendukung kesehatan jantung.
Kanker
Radikal bebas adalah zat beracun yang menumpuk di dalam tubuh, akibat metabolisme dan faktor lainnya. Saat racun ini menumpuk, mereka dapat merusak sel dan menyebabkan berbagai masalah kesehatan, termasuk kanker.
Antioksidan membantu tubuh menghilangkan radikal bebas, dan selenium serta beta karoten dalam buncis bertindak sebagai antioksidan.
Secangkir buncis mengandung 6,1 mikrogram (mcg) selenium. The Office of Dietary Supplements (ODS) merekomendasikan agar orang dewasa mengonsumsi 55 mcg selenium sehari. Mereka juga mencatat bahwa aktivitas antioksidan selenium dapat membantu melindungi tubuh dari kanker.
Selain itu, terdapat bukti bahwa serat yang terkandung dalam buncis dapat membantu mengurangi risiko kanker kolorektal.
Dapatkah diet seseorang membantu mencegah kanker payudara? Cari tahu di sini.
Kolesterol
Sebuah studi kecil tahun 2006 menemukan bahwa peserta memiliki lebih sedikit lipoprotein densitas rendah (LDL), atau kolesterol "jahat" dalam darah mereka ketika mereka makan makanan dengan tambahan buncis, dibandingkan dengan diet dengan tambahan gandum, selama 5 minggu.
Para peneliti mencatat bahwa serat dalam buncis mungkin bertanggung jawab atas penurunan kolesterol LDL.
Makanan apa yang harus Anda pilih atau hindari saat mengelola kolesterol? Cari tahu di sini.
Kesehatan mental
Secangkir buncis mengandung 69,7 mg kolin, yang membantu fungsi otak dan sistem saraf. Kolin berperan dalam mood, kontrol otot, pembelajaran, dan memori, serta metabolisme tubuh.
ODS merekomendasikan orang dewasa untuk mengonsumsi 400–550 mg kolin sehari, tergantung pada jenis kelamin dan apakah mereka sedang hamil atau menyusui.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kekurangan selenium dapat meningkatkan risiko penurunan kognitif pada orang tua. Ini menyiratkan bahwa selenium dapat mendukung kesehatan kognitif, termasuk daya ingat dan pemikiran.
Bisakah pilihan makanan berdampak pada depresi? Cari tahu di sini.
Pencernaan dan keteraturan
Serat membantu menjaga kesehatan saluran pencernaan dan meningkatkan keteraturan. Kacang arab merupakan sumber serat yang baik.
Manajemen berat badan dan rasa kenyang
Serat makanan berfungsi sebagai agen bulking dalam sistem pencernaan. Agen bulking meningkatkan perasaan kenyang setelah makan, dan protein memiliki efek yang sama.
Merasa kenyang lebih lama setelah makan dapat membantu mengurangi nafsu makan dan menurunkan asupan kalori seseorang.
Temukan lebih banyak tip untuk menurunkan berat badan di sini.
Anemia
Tanpa zat besi, tubuh tidak dapat mengirimkan oksigen ke selnya, dan ini dapat menyebabkan anemia defisiensi zat besi. Gejala berupa kelemahan dan kelelahan. Dalam kasus yang parah, komplikasi yang mengancam jiwa bisa muncul.
Secangkir buncis mengandung 4,7 mg zat besi, atau antara setengah dan seperlima kebutuhan harian seseorang, tergantung individu. Ini juga menyediakan beberapa vitamin C, yang membantu tubuh menyerap zat besi.
Di sini, temukan beberapa tip diet dan rencana makan untuk membantu mengatasi kekurangan zat besi.
Nutrisi
Tabel berikut menunjukkan jumlah setiap nutrisi dalam 1 cangkir buncis, menurut Departemen Pertanian Amerika Serikat.
Ini juga menunjukkan berapa banyak nutrisi yang harus dikonsumsi seseorang setiap hari, menurut Pedoman Diet untuk orang Amerika. Namun, persyaratannya bervariasi menurut usia dan jenis kelamin.
Untuk orang yang mengikuti pola makan vegan atau vegetarian, buncis adalah pilihan yang sangat baik, karena mengandung protein, zat besi, selenium, dan vitamin B.
Diet dan resep
Orang bisa membeli buncis sepanjang tahun, dikeringkan atau dikalengkan, di toko bahan makanan. Rasa pedas dan tekstur mentega membuatnya mudah ditambahkan ke makanan apa pun.
Menyiapkan buncis kering
1. Sortir dan cuci: Tergantung pada pemasoknya, mungkin ada batu kecil, debu, atau kotoran lain di dalam kemasan.
2. Rendam: Biarkan buncis dalam air semalaman, atau sampai mudah terbelah di antara jari-jari. Merendam legum kering mengurangi waktu memasak, membantu mengurai bahan yang dapat menyebabkan ketidaknyamanan pencernaan, dan menghilangkan beberapa zat berbahaya dalam legum mentah.
3. Masak: Tiriskan dan bilas buncis, lalu masukkan ke dalam panci berisi banyak air. Rebus selama 2 jam di atas kompor sampai empuk. Ingatlah untuk mengisi ulang air dari waktu ke waktu.
Pilihan lain termasuk memasaknya:
- dalam panci bertekanan selama 1 jam
- dalam slow cooker selama 4 jam dengan api besar atau 8 jam dengan api kecil
Tips makan
Kiat cepat untuk memasukkan buncis yang dimasak atau kalengan ke dalam makanan meliputi:
- melempar buncis, sayuran, dan berbagai polong-polongan lainnya - seperti kacang-kacangan dan lentil - ke dalam vinaigrette untuk membuat salad kaya protein
- menaburkan beberapa kacang arab kalengan atau panggang ke dalam salad untuk menambah tekstur dan rasa pedas
- menggunakan tepung kacang saat memanggang untuk menambahkan serat, protein, vitamin, dan mineral
- mencampur buncis dengan minyak zaitun, bawang putih, jus lemon, dan tahini untuk membuat hummus, yang bisa dicelupkan atau dioleskan
- menambahkan buncis ke dalam sup atau rebusan sayuran untuk menambah nutrisi, dan sajikan dengan nasi gandum utuh untuk mendapatkan protein lengkap
- menggunakan buncis untuk menggantikan sebagian atau semua daging dalam sup dan semur
- mencampur buncis dengan bumbu apa pun untuk makanan pendamping atau camilan yang lezat
- membuat falafel dengan menumbuk buncis dengan jintan, bawang putih, cabai, dan ketumbar, memisahkan adonan menjadi bola-bola kecil, dan menggorengnya hingga renyah.
Atau, cobalah beberapa resep menyehatkan ini:
- Salad bayam beri dengan buncis panggang kayu manis maple dan saus balsamic
- Hummus snickerdoodle
- Kari tomat dan kacang arab
- Burger kacang dan kacang dengan keripik ubi
Resiko
Orang tidak boleh makan buncis mentah atau kacang-kacangan mentah lainnya, karena mengandung racun dan zat yang sulit dicerna.
Bahkan buncis yang dimasak memiliki gula kompleks yang sulit dicerna dan menyebabkan gas usus dan ketidaknyamanan.
Perkenalkan kacang-kacangan ke dalam makanan secara perlahan agar tubuh bisa terbiasa dengannya.
Fiber dan IBS
Beberapa jenis serat dapat memperburuk gejala sindrom iritasi usus besar, atau IBS.
Siapapun dengan kondisi ini harus meminta nasihat dokter mereka tentang bentuk serat yang harus dikonsumsi.
Buncis dan kalium
Beta-blocker adalah jenis obat yang sering diresepkan dokter untuk penyakit jantung. Mereka dapat menyebabkan peningkatan kadar kalium dalam darah.
Kalium bisa membantu mengatur tekanan darah, tapi terlalu banyak bisa berbahaya bagi ginjal. Orang yang menggunakan beta-blocker harus mengonsumsi makanan kalium tinggi, seperti buncis, secukupnya.
Buncis kering dan kalengan serta produk buncis lainnya tersedia untuk dibeli di toko bahan makanan atau online.
Q:
Saya pernah mendengar bahwa orang bisa mati karena tidak merebus kacang merah cukup lama. Apakah ini juga berlaku untuk buncis?
SEBUAH:
Ini bukan masalah buncis. Kacang merah memiliki jumlah phytohaemagglutinin yang tinggi, yang mengganggu metabolisme sel. Kacang arab tidak mengandung zat ini.
Miho Hatanaka, RDN, LD Jawaban mewakili pendapat ahli medis kami. Semua konten sangat informatif dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat medis.
