Apa latihan terbaik untuk sayap kelelawar?
Banyak latihan yang bisa memperkuat trisep dan mengurangi tampilan sayap kelelawar. Petunjuk langkah demi langkah kami menjelaskan cara mengencangkan lengan di rumah atau di gym.
Banyak orang memiliki lemak berlebih dan tonus otot rendah di lengan atas. Seseorang mungkin memperhatikan kulit di area ini mulai goyah atau terkulai. Beberapa orang menyebut ini sebagai memiliki "sayap kelelawar."
Otot utama di lengan atas adalah trisep dan bisep. Bisep ada di depan lengan, dan trisep ada di belakang.
Trisep seringkali lebih lemah dari keduanya karena tubuh tidak menggunakannya secara langsung saat mengangkat atau membawa.
Memperkuat trisep dapat mengurangi tampilan sayap kelelawar. Namun, untuk membuat perbedaan yang bertahan lama, seseorang mungkin perlu melakukan perubahan yang lebih luas pada rutinitas olahraga dan diet mereka.
Apa penyebab sayap kelelawar?
Sayap kelelawar lebih sering terjadi pada orang dewasa yang lebih tua dan orang yang kelebihan berat badan.
Seiring bertambahnya usia tubuh, kekencangan otot berkurang, tetapi banyak olahraga dapat mengembalikan kekencangan ini.
Orang yang berbeda membawa beban di area yang berbeda. Sayap kelelawar dapat terjadi akibat kelebihan beban di lengan atas.
Latihan bertarget dapat membantu mengurangi berat badan di area ini, meskipun seseorang cenderung mengalami hasil yang lebih memuaskan dari latihan seluruh tubuh.
Latihan untuk menyingkirkan sayap kelelawar
Latihan di bawah ini berfokus pada pembentukan otot di lengan atas. Seseorang dapat melakukannya di rumah atau di gym.
Melakukan pemanasan selama 10-20 menit sebelum berolahraga dapat mencegah ketegangan otot. Pemanasan sederhana dapat mencakup:
- berbaris di tempat
- memutar bahu dalam lingkaran
- mengangkat lutut bergantian
- meregangkan lengan di atas kepala
- membungkuk dengan lembut dari satu sisi ke sisi lainnya
Beberapa latihan di bawah ini membutuhkan dumbel genggam kecil. Sebagai alternatif, seseorang dapat mengisi dua botol air plastik dan menggunakannya sebagai pemberat.
Penting untuk memilih bobot dengan hati-hati. American Council on Exercise merekomendasikan untuk memulai dengan beban yang hanya menjadi tantangan selama beberapa pengulangan terakhir dari sebuah latihan.
Latihan dengan beban, atau latihan kekuatan, memiliki manfaat yang lebih luas bagi kesehatan. Selain memperkuat otot, dapat meningkatkan kepadatan tulang, yang semakin penting seiring bertambahnya usia.
Selain itu, menaikkan dan menurunkan beban secara perlahan mungkin lebih efektif untuk membangun otot.
Pilih empat atau lima dari latihan berikut untuk membuat latihan trisep. Seseorang mungkin ingin melakukan latihan beberapa kali setiap minggu.
Ulangi setiap latihan 10 hingga 15 kali.
Menurunkan berat badan dan mengencangkan otot secara efektif
Jika seseorang kelebihan berat badan, latihan trisep saja tidak dapat mengurangi tampilan sayap kelelawar. Secara umum, cara yang baik untuk menurunkan berat badan termasuk makan makanan yang sehat dan melakukan olahraga teratur yang meningkatkan detak jantung.
Menurunkan berat badan hanya di satu area tubuh, atau pengurangan titik, tidak mungkin berhasil.
Cara paling efektif untuk mengencangkan otot mungkin dengan melakukan latihan yang menggunakan seluruh tubuh, seperti berenang atau jogging. Seiring waktu, aktivitas ini membentuk otot di setiap area tubuh.
Bawa pulang
Saat seseorang ingin menjadi bugar, Anda mungkin tergoda untuk fokus pada area tubuh yang terisolasi. Namun, seseorang kemungkinan besar akan melihat hasilnya ketika mereka mengembangkan program latihan yang melibatkan semua kelompok otot tubuh.
Mungkin sulit menemukan waktu atau motivasi untuk berolahraga. Memulai dengan tujuan yang realistis, slot waktu yang teratur, dan mengembangkan latihan yang lebih menantang secara bertahap dapat membantu.
