Apa ikan terbaik untuk dimakan untuk kesehatan?
Ikan mengandung nutrisi dan protein tingkat tinggi, terutama ikan berminyak, seperti salmon dan tuna. Ikan sering kali memiliki lebih sedikit kolesterol dan lemak jenuh dibandingkan daging, dan ini adalah makanan pokok Mediterania yang menyehatkan. Ikan juga menyediakan vitamin dan mineral, termasuk vitamin B, seng, dan zat besi.
Departemen Pertanian Amerika Serikat merekomendasikan bahwa kebanyakan orang makan makanan laut dua kali seminggu sebagai bagian dari diet seimbang.
Ikan berminyak mengandung asam lemak omega-3, yang merupakan lemak bermanfaat yang harus diperoleh manusia dari makanannya. Asam lemak omega-3 memiliki manfaat kesehatan yang potensial, seperti membantu mencegah penyakit kardiovaskular.
Karena ikan adalah sumber protein rendah lemak, memasukkannya ke dalam makanan juga berpotensi menyebabkan penurunan berat badan.
Dalam artikel ini, kami melihat delapan jenis ikan terbaik untuk dimakan, termasuk profil nutrisinya dan cara memasaknya.
1. Ikan salmon hasil tangkapan liar
Semua jenis ikan salmon mengandung asam lemak omega-3 yang bermanfaat untuk kesehatan jantung.
Ikan ini juga merupakan sumber vitamin D dan kalsium yang baik. Namun, untuk tingkat nutrisi yang lebih tinggi, lebih baik memilih salmon tangkapan liar daripada salmon hasil budidaya.
Salmon liar cenderung mengandung lebih banyak omega-3 dan vitamin serta memiliki lebih sedikit lemak jenuhnya.
Bagaimana cara memasaknya
Cara mudah untuk menyiapkan salmon adalah dengan mengukusnya dengan kertas roti.
Untuk melakukan ini:
- Potong dan tumis beberapa sayuran, seperti wortel atau zucchini.
- Tempatkan sayuran di atas kertas roti.
- Letakkan fillet salmon di atas sayuran dan taburi herba segar di atasnya.
- Lipat kertas untuk menutup parsel.
- Panggang parsel di dalam oven dengan suhu tinggi selama 10 menit atau sampai menjadi serpihan dengan garpu.
2. Ikan tuna
Tuna umumnya aman untuk dimakan dalam jumlah sedang. Beberapa jenis tuna mengandung lebih banyak merkuri daripada yang lain, dan orang harus memastikan bahwa mereka membatasi konsumsi varietas ini.
Tuna putih kalengan, atau albacore, memiliki kandungan merkuri yang lebih tinggi daripada tuna kalengan, atau cakalang.
Ikan tuna rendah kalori dan tinggi vitamin dan protein. Satu porsi 100 gram (g) porsi cakalang mengandung 22 g protein.
Masyarakat harus sadar bahwa varietas tuna tertentu, termasuk tuna sirip biru, terancam penangkapan berlebihan. Jika memungkinkan, mereka harus memilih jenis yang tidak berisiko, seperti cakalang.
Bagaimana cara memasaknya
Tuna mudah disiapkan. Olesi steak tuna dengan minyak zaitun dan taburi dengan garam dan merica. Bakar dengan api sedang-besar selama kurang lebih 5 menit sampai ikan mudah mengelupas.
3. Ikan trout pelangi
Kebanyakan ikan trout yang tersedia di toko grosir adalah hasil pertanian di kolam air tawar dan balapan beton, yang meniru aliran sungai.
Ada peraturan ketat yang mengatur budidaya ikan trout di A.S., yang membatasi jumlah bahan kimia yang dapat digunakan petani. Peraturan ini menghasilkan kadar merkuri yang lebih rendah, menjadikan varietas ikan budidaya ini pilihan yang lebih aman dan sehat.
Ikan rainbow trout yang dibudidayakan mengandung 19,94 g protein per 100 g serta 4,30 mikrogram (mcg) vitamin B-12.
Bagaimana cara memasaknya
Memanggang atau memanggang ikan trout dengan sedikit minyak zaitun, jus lemon, dan herba adalah metode persiapan yang sederhana.
4. Halibut Pasifik
Halibut adalah ikan putih keras dengan rasa yang lembut. Ini mungkin pilihan yang baik untuk orang yang biasanya tidak menyukai ikan tetapi ingin menambahkannya ke dalam makanan mereka.
Halibut mengandung 18,56 g protein per 100 g dan juga merupakan sumber potasium dan vitamin D.
Bagaimana cara memasaknya
Dimungkinkan untuk menyiapkan dan makan halibut dengan berbagai cara.
Pilihan sederhana adalah merendam fillet halibut dalam campuran minyak zaitun, bawang putih, jus lemon, kemangi, dan peterseli. Panggang atau panggang fillet hingga mudah mengelupas.
Orang bisa menambahkan nasi merah dan sayuran untuk membuat makanan yang lezat.
5. Makarel
Makarel adalah ikan putih keras dengan rasa yang kuat.
Ikan ini cenderung memiliki lebih banyak omega-3 dan vitamin B-12 daripada jenis ikan lainnya. Memilih acar atau makarel asap dapat meningkatkan kandungan natrium pada ikan, jadi orang harus memeriksanya di label makanan.
Varietas yang lebih kecil, seperti ikan tenggiri Atlantik dan Spanyol, adalah pilihan yang lebih baik karena ikan yang lebih besar cenderung mengandung tingkat merkuri yang lebih tinggi.
Bagaimana cara memasaknya
Orang bisa merebus fillet ikan tenggiri dengan sedikit anggur, air, irisan bawang merah, dan sedikit merica.
6. Cod
Cod adalah ikan putih bersisik yang mudah disiapkan.
Ikan kod adalah sumber fosfor, niasin, dan vitamin B-12 yang baik. Ini tinggi protein tetapi rendah lemak dan kalori, menjadikannya pilihan ideal bagi orang-orang yang mencoba mengontrol berat badan mereka.
Bagaimana cara memasaknya
Bumbu cod dan memanggangnya di oven membuatnya sangat beraroma. Sajikan dengan sayuran panggang, seperti zucchini, asparagus, bawang bombay, dan paprika.
7. Sarden
Sarden adalah ikan berminyak lainnya, dan mereka menawarkan banyak manfaat gizi. Sarden kaya akan kalsium, zat besi, selenium, protein, vitamin B-12, dan asam lemak omega-3.
Orang dapat menikmati sarden segar, tetapi lebih banyak tersedia dalam kaleng atau beku. Orang yang makan sarden kalengan harus memeriksa label untuk kandungan minyak dan natrium.
Bagaimana cara memasaknya
Sarden kalengan dapat menambah rasa dan tekstur pada salad.
8. Ikan haring
Ikan herring adalah ikan lain yang termasuk dalam keluarga sarden. Ikan haring merupakan sumber asam lemak omega-3 yang bermanfaat dan juga menyediakan 17,96 g protein dan 13,67 mcg vitamin B-12 di setiap 100 g.
Acar atau ikan herring asap memiliki kandungan natrium yang lebih tinggi, yang harus diperhatikan orang saat merencanakan makan.
Bagaimana cara memasaknya
Dimungkinkan untuk membeli ikan haring bertulang dan fillet, yang mudah dipanggang, ditumis, atau dipanggang.
Apakah ada ikan yang harus Anda hindari?
Beberapa orang khawatir tentang makan ikan karena mereka khawatir tentang kadar merkuri. Merkuri, kontaminan potensial pada ikan, merupakan logam beracun yang dapat menyebabkan kelainan genetik atau kerusakan pada otak atau ginjal.
Secara umum, ikan yang lebih besar mengandung merkuri paling banyak karena logam ini memiliki lebih banyak waktu untuk menumpuk di tubuh ikan. Makan berbagai ikan membantu memastikan bahwa asupan merkuri seseorang secara keseluruhan rendah. Orang harus menghindari tilefish dari Teluk Meksiko, hiu, swordfish, dan king mackerel karena ikan ini mengandung merkuri tingkat tinggi.
Ada juga masalah etika tentang penangkapan ikan berlebihan, jadi orang harus memilih ikan mereka dari sumber yang berkelanjutan dan menghindari varietas yang terancam.
Sumber daya tersedia untuk membantu seseorang memilih jenis ikan yang sehat yang dapat mereka makan tanpa berdampak signifikan terhadap lingkungan. Misalnya, Monterey Bay Aquarium menjalankan program yang disebut Seafood Watch yang menggunakan informasi dari organisasi kesehatan dan kelompok lingkungan untuk merekomendasikan makanan laut dari seluruh dunia.
Bawa pulang
Makan ikan beberapa kali setiap minggu adalah cara yang bagus untuk mendapatkan protein tanpa lemak bersama dengan nutrisi penting.
Beberapa jenis ikan adalah pilihan yang lebih baik daripada yang lain karena kemungkinan kontaminan yang lebih rendah, seperti merkuri.
Seorang dokter dapat membuat rekomendasi individu tentang konsumsi ikan yang mengandung merkuri untuk anak-anak, orang yang sedang hamil atau menyusui, atau mereka yang memiliki kondisi kesehatan.
