Apa manfaat kacang bagi kesehatan?

Kacang adalah benih dari famili Fabaceae yang biasa dikenal dengan famili legum, kacang polong, atau kacang-kacangan. Mereka adalah sumber protein, serat, zat besi, dan vitamin dengan harga terjangkau yang menawarkan banyak manfaat kesehatan.

Dalam artikel ini, pelajari tentang sembilan manfaat kacang-kacangan bagi kesehatan, termasuk mendapatkan lebih banyak protein dan mengurangi risiko penyakit jantung.

Kacang: Dasar-dasar

Protein dalam kacang dapat membantu menjaga dan memperbaiki tubuh.

Kacang adalah benih dari tumbuhan berbunga dari keluarga Fabaceae dan diklasifikasikan sebagai kacang-kacangan.

Beberapa buncis tumbuh dalam polong atau kapsul yang tumbuh dari bunga. Kacang polong lainnya termasuk kacang polong, kacang tanah, dan lentil. Kacang ini tersedia dalam bentuk kering, kalengan, atau beku.

Mereka berbeda nutrisi dari kacang hijau atau kacang lilin di mana seseorang makan seluruh polongnya.

Kacang mengandung asam amino, yang merupakan protein pembangun yang digunakan tubuh untuk menyembuhkan dan membuat jaringan baru, seperti tulang, otot, rambut, kulit, dan darah. Protein adalah nutrisi penting.

Jenis buncis ada banyak sekali. Kacang kering perlu dimasak agar cukup empuk untuk dimakan. Kacang kalengan dan beku biasanya siap disantap setelah dihangatkan di atas kompor atau di microwave. Beberapa varietas kacang yang paling populer meliputi:

• kacang lima
• kacang hitam
• kacang polong hitam
• kedelai
• kacang merah
• kacang garbanzo
• kacang navy
• kacang pinto
• kacang merah

Cari tahu kacang mana yang paling menyehatkan di sini.

Manfaat kesehatan kacang-kacangan

Kacang menawarkan beberapa manfaat kesehatan.

1. Protein

Protein adalah nutrisi penting yang berperan penting dalam menjaga dan memperbaiki tubuh. Kacang kaya akan asam amino, bahan penyusun protein.

Ada 20 asam amino, dan sembilan di antaranya esensial. Ada juga dua jenis sumber protein: lengkap dan tidak lengkap.

Produk hewani, kedelai, dan quinoa adalah protein lengkap, yang berarti mengandung kesembilan asam amino esensial.

Namun, dari semua jenis kacang, hanya kedelai yang mengandung kesembilan asam amino.

Orang dapat menggabungkan protein tidak lengkap dengan kacang-kacangan, biji-bijian, produk susu, atau biji-bijian dalam sekali makan atau sepanjang hari untuk membuat protein lengkap.

Misalnya, seseorang dapat:

• makan kacang dengan nasi atau couscous untuk makan siang
• makan kacang hitam saat makan siang dengan almond atau keju

Kacang merupakan sumber protein yang sangat baik untuk vegetarian dan vegan.

Mereka juga lebih rendah kalori dan lemak jenuhnya dibandingkan beberapa sumber protein lain, seperti daging dan produk susu berlemak penuh atau rendah lemak.

Contoh kandungan protein pada kacang-kacangan adalah:

Satu cangkir, atau 40 gram (g), porsi kacang hitam kalengan menyediakan 14,5 g protein, 16,6 g serat, dan 4,56 miligram (mg) zat besi.

Satu cangkir, atau 155 g, porsi kacang edamame yang dikupas menyediakan 18,5 g protein, 8,06 g serat, dan 3,52 mg zat besi.

Pelajari lebih lanjut di sini tentang protein dan cara mendapatkan lebih banyak protein.

2. Folat

Kacang mengandung beberapa nutrisi penting, termasuk folat. Folat sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan, untuk membuat sel darah merah yang sehat, dan membantu mencegah cacat tabung saraf pada janin selama kehamilan.

Satu cangkir, atau 155g, porsi kacang edamame yang dikupas menyediakan 482 mikrogram (mcg) folat.

3. Antioksidan

Menurut penelitian, kacang-kacangan kaya akan polifenol yang merupakan salah satu jenis antioksidan.

Antioksidan melawan efek radikal bebas, yang merusak bahan kimia yang diproduksi tubuh selama metabolisme dan proses lainnya.

Radikal bebas dapat menyebabkan kerusakan sel yang dapat mengakibatkan berbagai penyakit. Antioksidan membantu tubuh menghilangkan radikal bebas. Dengan begitu, makanan kaya antioksidan, seperti kacang-kacangan, bisa membantu melindungi tubuh dari penyakit.

Cari tahu tentang makanan lain yang menyediakan antioksidan.

4. Kesehatan jantung

Orang yang mengonsumsi kacang-kacangan secara teratur kemungkinan kecil meninggal karena serangan jantung atau masalah kardiovaskular lainnya. Penulis meta-analisis tahun 2017 menunjukkan bahwa salah satu alasan penurunan risiko kardiovaskular adalah karena orang telah mengganti protein daging hewani berlemak tinggi dengan kacang-kacangan.

Ulasan dan meta-analisis tahun 2013 menemukan korelasi yang jelas antara makan kacang-kacangan dan risiko penyakit jantung koroner yang lebih rendah.

Penelitian lain menunjukkan bahwa nutrisi dalam kacang dapat membantu menurunkan kolesterol. Kolesterol tinggi merupakan faktor risiko penyakit jantung dan serangan jantung.

Ada bukti bahwa diet tinggi serat dapat membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

Setengah cangkir, atau 88 g, porsi kacang hitam menyediakan sekitar 14 g serat, yang merupakan lebih dari setengah kebutuhan serat harian orang dewasa.

Berikut ini, dapatkan beberapa tips makanan yang bisa membantu menurunkan tekanan darah.

5. Mengurangi risiko kanker

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa kacang-kacangan berperan sebagai antioksidan dan agen anti-inflamasi. Efek tersebut bisa menurunkan risiko kanker.

Penelitian yang diterbitkan pada 2015 menganalisis apakah kacang mungkin memiliki sifat antioksidan yang melawan kanker usus. Hasil penelitian menunjukkan bahwa kacang hitam memiliki aktivitas antioksidan tertinggi.

Sebuah studi tahun 2016 juga menemukan bahwa bahan kimia dalam kacang hitam Cina Timur Laut dapat memperlambat pertumbuhan kanker kolorektal dengan mencegah sel kanker berkembang biak.

Pelajari lebih lanjut di sini tentang makanan yang memberikan antioksidan.

6. Diabetes dan metabolisme glukosa

Kacang dapat membantu menstabilkan kadar glukosa darah atau bahkan mencegah diabetes. Kacang kaya akan serat, yang dapat membantu menurunkan glukosa darah.

Penulis review tahun 2018 menyimpulkan bahwa mengonsumsi makanan tinggi serat dapat menurunkan risiko diabetes tipe 2. Ada juga bukti bahwa itu dapat membantu menurunkan gula darah pada orang yang sudah memiliki kondisi tersebut.

Studi lain secara khusus mengamati efek menambahkan secangkir kacang-kacangan ke makanan sehari-hari penderita diabetes tipe 2. Studi ini menunjukkan penurunan kadar gula darah dan penurunan tekanan darah pada kelompok yang makan kacang-kacangan dibandingkan kelompok kontrol yang memasukkan lebih banyak serat gandum utuh.

Makanan apa yang baik untuk menurunkan gula darah? Cari tahu di sini.

7. Mencegah perlemakan hati

Hati berlemak terjadi ketika lemak menumpuk di hati. Ini dapat berkembang bersamaan dengan obesitas, kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, dan aspek sindrom metabolik lainnya.

Dokter mendasarkan pengobatan penyakit hati berlemak pada penurunan berat badan dan mengontrol gula darah, serta mengurangi kadar lemak dalam darah, seperti trigliserida dan lipoprotein densitas rendah (LDL), atau kolesterol jahat. Mengganti protein hewani berlemak tinggi dengan kacang-kacangan adalah langkah yang baik menuju kesehatan hati yang lebih baik.

Di sini, pelajari lebih banyak makanan yang dapat membantu melindungi hati.

8. Mengontrol nafsu makan

Ketika seseorang makan kacang-kacangan, serat dan pati sehat yang dikandungnya dapat membantu menciptakan perasaan kenyang dan puas.

Sebagai strategi diet jangka panjang, ini dapat membantu mencegah makan berlebihan dan dapat menyebabkan penurunan berat badan, menurut ulasan tahun 2013.

9. Meningkatkan kesehatan usus

Penelitian telah menunjukkan berbagai macam kacang-kacangan, terutama kacang hitam, meningkatkan kesehatan usus dengan meningkatkan fungsi penghalang usus dan meningkatkan jumlah bakteri menguntungkan. Ini dapat membantu mencegah penyakit terkait usus.

Bakteri usus yang sehat juga mendukung fungsi sistem kekebalan dan dapat meningkatkan penurunan berat badan. Kacang memberi makan koloni bakteri usus yang sehat.

Makanan apa yang harus Anda makan untuk usus yang sehat?

Resiko

Beberapa orang memiliki alergi terhadap kacang-kacangan atau anggota keluarga kacang-kacangan. Kacang dan kedelai merupakan pemicu yang umum. Orang yang memiliki alergi terhadap satu jenis legum harus berhati-hati saat mengonsumsi jenis lainnya.

Banyak kacang-kacangan dan kacang-kacangan mengandung lektin, yang merupakan protein yang berpotensi beracun bagi manusia. Merendam dan merebus kacang mengurangi kandungan lektin. Orang harus merebus kacang setidaknya selama 10 menit untuk memastikan keamanannya.

Efek samping yang paling umum dari makan kacang-kacangan adalah gas dan ketidaknyamanan usus. Ini tidak berbahaya tetapi bisa tidak menyenangkan dan bahkan menyakitkan bagi sebagian orang. Ketika seseorang menambahkan kacang ke dalam makanannya, mereka harus menambah jumlahnya secara bertahap untuk memberikan waktu bagi usus mereka untuk menyesuaikan diri.

Kacang mungkin tidak cocok untuk orang dengan sindrom iritasi usus besar (IBS). Banyak orang dengan penyakit radang usus (IBD) menemukan bahwa mengikuti diet rendah FODMAP — yang membatasi karbohidrat tertentu - mengurangi gejala mereka.

Pelajari lebih lanjut di sini tentang diet FODMAP.

Kacang yang direndam panas dan membuang air yang digunakan untuk merendam, atau berkecambah, merebus, atau memasaknya dapat membantu mengurangi gejala pencernaan. Orang bisa mengambil enzim pencernaan sebagai suplemen untuk membantu tubuh mencerna kacang.

Pelajari lebih lanjut di sini tentang diet bebas lektin.

Menambahkan kacang ke dalam makanan

Waktu yang dibutuhkan untuk memasak kacang akan tergantung pada jenis kacang tersebut.

Saat menyiapkan kacang kering:

1. Cuci sebelum dimasak dan buang semua yang layu atau berubah warna.
2. Rendam kacang semalaman untuk melembutkan dan mempersingkat waktu memasak. Buang air dan bilas.
3. Didihkan kacang dalam banyak air tawar, rebus setidaknya 10 menit, kemudian didihkan sampai lunak.

Kacang kalengan sudah dimasak sebelumnya. Orang dapat menambahkannya ke berbagai hidangan tanpa persiapan tambahan. Orang harus memeriksa label sebelum membeli kacang kalengan, karena beberapa kaleng mengandung banyak garam tambahan. Kacang kalengan yang tidak mengandung garam ekstra tersedia dan merupakan pilihan yang sangat baik.

Beberapa strategi sederhana untuk menambahkan kacang ke dalam makanan biasa meliputi:

Mengganti daging dengan kacang-kacangan. Coba tambahkan kacang-kacangan sebagai pengganti daging ke dalam sup, casserole, dan hidangan pasta.

Makan salad kacang dingin. Kacang enak dan mengenyangkan sebagai bahan utama dalam salad atau sebagai hiasan untuk salad lainnya.

Mencampur kacang dan biji-bijian. Menambahkan kacang ke biji-bijian dapat mengubah protein yang tidak lengkap menjadi protein lengkap. Ini berguna untuk orang yang mengikuti pola makan nabati.

Seseorang mungkin perlu mencoba berbagai jenis kacang untuk melihat mana yang paling cocok untuk mereka.

Ringkasan

Kacang menyediakan protein, serat, zat besi, dan antioksidan yang dapat menjadikannya sebagai tambahan yang menyehatkan untuk makanan. Orang harus meningkatkan asupan kacang secara bertahap untuk mengurangi risiko ketidaknyamanan usus.

Q:

Apakah kacang panggang kalengan menawarkan manfaat yang sama?

SEBUAH:

Kacang panggang yang dibumbui dengan tambahan gula merah, molase, atau bacon mungkin tidak sebagus kacang biasa bagi mereka yang memperhatikan asupan gula atau garamnya. Semua kacang lainnya akan memiliki kandungan nutrisi yang sama jika dikeringkan, dibekukan, atau dikalengkan.

Kathy W. Warwick, R.D., CDE Jawaban mewakili pendapat ahli medis kami. Semua konten sangat informatif dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat medis.