Apa diet terbaik untuk kesehatan mental?

Para peneliti semakin banyak mempelajari efek diet dan nutrisi pada kesehatan mental.

Banyak dari mereka telah memperhatikan bahwa orang-orang yang mengikuti diet standar Barat, yang mencakup makanan yang diproses tinggi dan tambahan gula, memiliki risiko lebih tinggi mengalami kecemasan dan depresi.

Meskipun sebagian besar penelitian hingga saat ini berfokus pada manfaat diet Mediterania, pola diet lain mungkin juga memiliki efek positif pada kesehatan mental.

Dalam artikel ini, kami meninjau beberapa bukti yang menunjukkan bahwa diet sehat dapat meningkatkan kesehatan mental dan membantu mengobati atau mencegah kondisi tertentu. Kami juga mengeksplorasi bagaimana makanan memengaruhi suasana hati kami.

Bisakah diet membantu kesehatan mental?

Perubahan pola makan seseorang dapat meningkatkan kesehatan mentalnya.

Psikiatri nutrisi, yang oleh beberapa orang disebut sebagai psychonutrition, adalah bidang studi baru yang berfokus pada efek diet pada kesehatan mental.

Sebagian besar penelitian berfokus pada efek dari diet standar Barat dan diet Mediterania. Sebuah artikel di Prosiding Nutrition Society meninjau badan penelitian yang ada tentang diet, nutrisi, dan kesehatan mental.

Penelitian menunjukkan bahwa semakin dekat seseorang mengikuti diet Barat, dengan makanan olahannya yang tinggi, semakin berisiko mereka mengalami depresi dan kecemasan. Sebaliknya, orang-orang yang mengikuti diet Mediterania tampaknya cenderung tidak memiliki kondisi kesehatan mental.

Para peneliti dari Institute of Psychiatry di King’s College di London di Inggris menyelidiki dengan tepat bagaimana nutrisi dapat memengaruhi kesehatan mental. Mereka memfokuskan penelitian mereka pada efek diet pada hipokampus.

Hipokampus adalah area otak yang menghasilkan neuron baru dalam proses yang disebut neurogenesis. Penelitian telah mengaitkan neurogenesis di hipokampus dengan suasana hati dan kognisi seseorang.

Pengalaman stres mengurangi neurogenesis di hipokampus, sementara obat antidepresan tampaknya mendorong proses ini.

Faktor-faktor yang dapat mempengaruhi neurogenesis secara negatif pada orang dewasa meliputi:

• penuaan
• stres oksidatif
• diet tinggi lemak
• diet tinggi gula
• alkohol
• opioid

Makanan dan kebiasaan sehat tampaknya meningkatkan neurogenesis. Ini termasuk:

• diet yang mencakup asam lemak tak jenuh ganda (PUFA), kurkumin, dan polifenol
• diet yang memenuhi kebutuhan kalori tanpa seseorang makan berlebihan atau kurang makan
• Latihan fisik
• belajar

Untuk lebih banyak sumber daya yang didukung sains tentang nutrisi, kunjungi hub khusus kami.

Diet terbaik

Tidak ada diet khusus yang terbaik untuk kesehatan mental, tetapi beberapa pola makan tampaknya lebih baik daripada yang lain.

Diet mediterania

Di antara rencana diet umum, diet Mediterania memiliki bukti terkuat yang mendukung kemampuannya untuk mengurangi gejala depresi. Ini juga merupakan diet yang secara rutin direkomendasikan oleh para ahli untuk kesehatan dan kesejahteraan secara keseluruhan.

Senyawa dalam makanan Mediterania yang memiliki kaitan dengan tingkat depresi yang lebih rendah meliputi:

• asam lemak omega-3
• vitamin D
• metilfolat
• s-adenosylmethionine

Diet Mediterania terdiri dari:

• banyak buah dan sayur
• biji-bijian
• kentang
• sereal
• kacang-kacangan dan kacang-kacangan
• kacang-kacangan dan biji-bijian
• minyak zaitun
• produk susu, ikan, dan unggas dalam jumlah rendah hingga sedang
• sangat sedikit daging merah
• telur sampai empat kali seminggu
• anggur dalam jumlah rendah hingga sedang

Pelajari lebih lanjut tentang cara makan makanan Mediterania di artikel ini.

Diet rendah kalori

Pembatasan kalori jangka pendek cukup menjanjikan untuk mengatasi gejala depresi.

Para ahli telah mendefinisikan pembatasan kalori sebagai "pengurangan asupan energi jauh di bawah jumlah kalori yang akan dikonsumsi secara ad libitum". Tingkat batasan akan bervariasi tergantung pada kebutuhan individu.

Satu studi yang mengamati hubungan antara asupan makanan dan depresi mendefinisikan pembatasan kalori sebagai penurunan 30-40% dalam asupan kalori sambil mempertahankan asupan protein, vitamin, mineral, dan air untuk menjaga nutrisi yang tepat. Menurut definisi ini, orang yang biasanya makan 2.000 kalori per hari akan makan antara 1.200 dan 1.400 kalori.

Namun, seseorang mungkin tidak perlu mengurangi asupan kalori mereka sebanyak ini. Peneliti juga mencatat bahwa dalam studi sebelumnya, sebaliknya orang sehat yang mengurangi asupan kalori sebesar 25% selama 6 bulan juga mengalami penurunan gejala depresi.

Penting untuk diperhatikan bahwa pembatasan kalori terkadang dapat menyebabkan perkembangan gangguan makan. Ini juga tidak aman untuk orang yang sudah memiliki kelainan makan atau perilaku yang berkaitan dengan pola makan yang tidak teratur.

Siapapun yang ingin mencoba pembatasan kalori juga harus berbicara dengan dokter atau ahli diet terdaftar tentang bagaimana memastikan bahwa mereka mendapatkan nutrisi yang cukup.

Penting juga untuk tidak membatasi kalori atau mengikuti diet rendah kalori dalam jangka panjang, karena dapat merusak neuron dan memperburuk gejala depresi.

Puasa intermiten

Ada beberapa bukti bahwa puasa intermiten dapat membantu meningkatkan mood dan kesehatan mental.

Dokter telah mencatat bahwa puasa dapat berkontribusi pada perbaikan suasana hati, serta perasaan subjektif dari kesejahteraan, kewaspadaan, ketenangan, dan, dalam beberapa kasus, euforia.

Sebuah studi kecil tahun 2013 yang melibatkan pria berusia di atas 50 tahun menemukan bahwa dibandingkan dengan kelompok kontrol, mereka yang berpartisipasi dalam puasa intermiten mengalami penurunan yang signifikan dalam:

• marah
• ketegangan
• kebingungan
• gangguan mood

Namun, penelitian lain menghasilkan hasil yang kontradiktif. Sebuah studi pada atlet angkat besi amatir menemukan bahwa puasa 48 jam menyebabkan perubahan suasana hati yang negatif, termasuk kemarahan yang meningkat secara signifikan dan sedikit kebingungan serta kelelahan.

Seperti halnya pembatasan kalori, puasa intermiten tidak aman untuk semua orang. Orang dengan riwayat gangguan makan atau masalah gula darah, seperti hipoglikemia, sebaiknya tidak mencoba puasa intermiten tanpa bimbingan dokter.

Pelajari lebih lanjut tentang manfaat potensial puasa intermiten di artikel ini.

Polifenol

Studi lain menunjukkan hubungan antara polifenol dan pencegahan depresi dan perbaikan gejala depresi. Polifenol yang dipelajari para peneliti berasal dari:

• kopi
• teh
• jeruk
• gila
• kedelai
• anggur
• kacang-kacangan
• rempah-rempah

Makanan atau pola makan yang harus dihindari

Beberapa penelitian telah menunjukkan bahwa orang yang mengikuti pola makan Barat yang terdiri dari makanan olahan lebih cenderung mengalami depresi berat atau depresi ringan yang terus-menerus.

Sebuah studi tahun 2010 menunjukkan bahwa wanita yang makan makanan gaya Barat yang tidak sehat memiliki lebih banyak gejala psikologis. Makanan yang dimakan para peserta ini termasuk:

• makanan yang diproses
• gorengan
• biji-bijian olahan, seperti roti putih
• produk manis
• Bir

Pola makan tidak sehat serupa yang biasanya menyebabkan obesitas, diabetes, dan masalah kesehatan fisik lainnya juga dapat menyebabkan kesehatan mental yang buruk.

Ringkasan

Para peneliti masih menentukan bagaimana pola makan memengaruhi suasana hati.

Diet Mediterania adalah salah satu diet sehat yang secara positif dapat memengaruhi berat badan, tekanan darah, kolesterol, dan ukuran kesehatan seseorang. Pembatasan kalori dan puasa juga dapat mempengaruhi kesehatan mental seseorang.

Meskipun diet sehat dapat membantu pengobatan untuk kesehatan mental yang buruk, siapa pun yang mengalami gejala kondisi kesehatan mental, seperti depresi atau kecemasan, harus berbicara dengan dokter.