Apa bubuk protein terbaik untuk menurunkan berat badan?
Orang yang ingin menurunkan berat badan sering menggunakan protein shake sebagai pengganti makanan. Ini adalah kesalahpahaman bahwa hanya binaragawan yang menggunakan bubuk protein.
Diet tinggi protein dapat membantu seseorang membangun massa otot, mengurangi nafsu makan, dan membakar lemak, yang dapat menyebabkan penurunan berat badan.
Selain itu, makanan kaya protein membantu seseorang tetap kenyang lebih lama, dibandingkan dengan makanan tinggi lemak atau tinggi karbohidrat.
Berbagai jenis bubuk protein tersedia, banyak di antaranya berbahan dasar susu atau nabati.
Di bawah ini, kami membandingkan potensi bubuk protein yang berbeda untuk membantu menurunkan berat badan, termasuk bubuk yang cocok untuk vegetarian atau vegan. Kami juga menjelaskan cara memasukkan bubuk ini ke dalam makanan.
Protein whey
Protein whey dapat memberi tubuh asam amino.
Protein whey merupakan salah satu suplemen protein paling populer.
Whey adalah protein berbasis susu. Ini mengandung semua asam amino yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh sendiri. Oleh karena itu, dokter menyebutnya sebagai protein "lengkap". Ini juga dapat mendukung penurunan berat badan.
Dalam uji klinis acak yang melibatkan orang dewasa yang kelebihan berat badan atau obesitas, peserta yang mengonsumsi minuman protein whey - tanpa melakukan perubahan pola makan lainnya - mengalami penurunan berat badan dan lemak tubuh, dibandingkan dengan peserta yang mengonsumsi karbohidrat tambahan.
Para peneliti juga menemukan bahwa peserta yang mengonsumsi protein whey memiliki kadar hormon kelaparan ghrelin yang lebih rendah dan lingkar pinggang yang lebih kecil pada akhir masa studi 23 minggu, dibandingkan dengan peserta lain.
Selain itu, satu tinjauan studi menemukan bahwa peserta yang melakukan pelatihan ketahanan dan yang menggunakan protein whey lebih mungkin untuk mendapatkan massa otot tanpa lemak dan kekuatan tubuh bagian atas dan bawah daripada mereka yang melakukan pelatihan serupa tetapi tidak menerima suplementasi whey.
Protein kasein
Kasein adalah protein berbasis susu lainnya. Itu juga merupakan protein lengkap.
Tubuh menyerap kasein lebih lambat dari whey. Karena tubuh mencerna kasein lebih lambat, ini dapat membantu membuat seseorang kenyang lebih lama. Perasaan kenyang yang berkepanjangan ini dapat membantu menurunkan berat badan.
Namun, satu studi yang membandingkan efek protein kasein dan protein whey tidak menemukan perbedaan yang signifikan antara keduanya, dalam hal pengeluaran energi atau regulasi nafsu makan.
Protein putih telur
Bagi orang yang tidak bisa mentolerir produk susu, protein putih telur bisa menjadi pilihan yang baik.
Sementara kuning telur mengandung sebagian besar vitamin dan nutrisi telur, putih telur hampir seluruhnya terbuat dari protein. Protein putih telur juga rendah lemak dan karbohidrat.
Namun, sebuah penelitian dipublikasikan di Jurnal Nutrisimenunjukkan bahwa protein putih telur mungkin kurang efektif dibandingkan protein lain dalam menurunkan nafsu makan dan mendukung penurunan berat badan. Untuk mengonfirmasi hal ini, dibutuhkan lebih banyak penelitian.
Kolagen
Kolagen semakin populer sebagai sumber protein dan suplemen. Ini mungkin memiliki beberapa manfaat kesehatan, termasuk mendukung kesehatan kulit dan - pada tikus - mengurangi efek osteoartritis.
Protein kolagen terdiri dari kulit atau tulang hewan. Ini dapat dengan cepat larut menjadi cairan, dan beberapa orang memilikinya di kopi pagi mereka.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen kolagen dapat membantu meningkatkan massa otot.
Satu studi menemukan bahwa suplemen kolagen, dalam hubungannya dengan pelatihan ketahanan, menyebabkan tingkat massa tubuh bebas lemak dan kekuatan otot yang lebih tinggi di antara peserta laki-laki berusia 60-an atau 70-an. Semua peserta ini menderita sarcopenia, suatu kondisi yang ditandai dengan degenerasi otot rangka.
Protein kedelai
Protein kedelai cocok untuk orang yang mengikuti pola makan vegan atau vegetarian, dan mengandung setiap asam amino esensial, menjadikannya sumber protein lengkap.
Penelitian menunjukkan bahwa kedelai mungkin memberikan manfaat kesehatan yang sederhana karena mengandung isoflavon. Isoflavon adalah senyawa tumbuhan yang meniru estrogen dan memiliki aktivitas antioksidan. Kedelai adalah sumber isoflavon yang kaya, sedangkan produk kedelai mengandung berbagai konsentrasi.
Kedelai dapat membantu meredakan gejala menopause dan menawarkan perlindungan terhadap kanker payudara dan penyakit jantung. Selain itu, kedelai dapat mendukung penurunan berat badan dan pengurangan lemak tubuh.
Satu studi pada peserta wanita pascamenopause menemukan bahwa kelompok yang mengonsumsi suplemen kedelai setiap hari memiliki lebih sedikit lemak perut dan lemak tubuh secara keseluruhan pada akhir percobaan 3 bulan, dibandingkan dengan kelompok plasebo.
Protein beras merah
Protein beras merah adalah pilihan lain bagi orang yang tidak mengonsumsi susu atau produk hewani lainnya.
Namun, ini bukan sumber yang lengkap, jadi seseorang harus menambah asupan proteinnya dengan sumber lain.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa protein beras merah mungkin bermanfaat bagi orang yang ingin meningkatkan massa otot.
Dalam sebuah penelitian kecil yang melibatkan 24 peserta laki-laki usia kuliah dan terlatih ketahanan, protein beras membantu meningkatkan pemulihan yang dirasakan dari olahraga dan mengurangi nyeri otot seefektif protein whey. Selain itu, kelompok protein nasi dan whey mengalami peningkatan kekuatan, tenaga, massa otot, dan massa tubuh tanpa lemak yang serupa.
Bagaimana cara menggunakannya
Bubuk protein dapat menjadi cara yang nyaman untuk meningkatkan asupan protein seseorang.
International Society of Sports Nutrition merekomendasikan asupan harian 1,4-2,0 gram protein per kilogram berat badan untuk kebanyakan orang sehat yang berolahraga.
Protein sebanyak ini akan membantu membangun dan mempertahankan massa otot, sementara atlet dan orang lain yang berlatih secara teratur mungkin membutuhkan lebih banyak protein.
Sebagian besar penelitian sejauh ini menunjukkan bahwa seseorang menerima manfaat paling banyak dari protein ketika mereka mengkonsumsinya tepat sebelum atau setelah berolahraga. Namun, untuk mengkonfirmasi hal ini membutuhkan penelitian lebih lanjut.
Ada banyak cara untuk memasukkan bubuk protein ke dalam makanan.
Untuk tujuan penurunan berat badan, seseorang dapat menggunakan suplemen protein sebagai pengganti makanan. Tujuannya adalah untuk menciptakan defisit kalori, di mana seseorang mengeluarkan lebih banyak kalori daripada yang mereka konsumsi.
Namun, penting untuk dicatat bahwa dokter tidak menganjurkan mengganti makanan dengan protein shake dalam jangka panjang. Shakes ini tidak memberikan manfaat nutrisi dari makanan utuh.
Cara paling bermanfaat untuk menurunkan berat badan adalah melalui pola makan yang sehat dan seimbang serta aktivitas fisik yang teratur.
Untuk membuat protein shake, seseorang bisa mencampurkan bubuk dengan air atau susu, atau mencampurkannya dengan es atau buah.
Cara lain untuk menggunakan bubuk protein meliputi:
- menambahkannya ke makanan yang dipanggang, seperti roti atau muffin
- menambahkannya ke dalam pancake atau campuran wafel
- menambahkannya ke yogurt atau oatmeal
- menggabungkannya dengan gandum, selai kacang, buah, atau kombinasi untuk membuat batang atau bola energi
Bawa pulang
Penelitian menunjukkan bahwa asupan protein yang tinggi dapat membantu menurunkan berat badan. Protein dapat membantu mengontrol nafsu makan dan membangun massa otot.
Bubuk protein dapat menjadi cara yang mudah dan nyaman untuk meningkatkan asupan protein, dan banyak jenis tersedia.
Namun, beberapa bubuk protein tidak mengandung semua asam amino esensial, yang berarti seseorang juga harus mengonsumsi protein dari sumber lain.
Seorang dokter atau ahli gizi dapat membantu memastikan bahwa seseorang menerima jumlah protein yang tepat untuk memenuhi kebutuhannya.
