Latihan untuk saraf terjepit di pinggul Anda
Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Saraf terjepit di pinggul bisa sangat menyakitkan. Pengobatan rumahan dan olahraga tertentu dapat membantu meredakan nyeri.
Pada artikel ini, kita melihat bagaimana mengidentifikasi saraf terjepit, pengobatan rumahan apa yang dapat membantu, dan latihan untuk kondisi ini.
Apa itu saraf terjepit?
Saraf mengirimkan sinyal rasa sakit. Artinya, jika ada yang salah dengan saraf, gejalanya bisa sangat tidak nyaman.
Masalah yang umum terjadi adalah ketika saraf tertekan atau terjepit oleh tendon, ligamen, atau tulang di dekatnya.
Ketika saraf terjepit terjadi, sinyal saraf menjadi semakin parah, tertekan, atau terganggu oleh tekanan, iritasi, atau gesekan. Ini secara medis dikenal sebagai radiculopathy.
Di pinggul, saraf terjepit dapat menyebabkan:
- nyeri tajam, membakar, atau terbakar di pinggul, paha, atau selangkangan
- nyeri tumpul dan pegal di pinggul dan bokong
- kesemutan, perasaan "kesemutan", atau mati rasa di pinggul atau di kaki
- kelemahan atau kehilangan gerakan di pinggul dan tungkai yang terkena
Biasanya rasa sakit atau mati rasa akan bertambah parah saat seseorang bergerak. Saraf semakin teriritasi dan diperburuk oleh struktur yang menjepitnya.
Penyebab
Saraf terjepit bisa disebabkan oleh kejadian kecil, seperti tidur dalam posisi yang tidak benar, atau kejadian besar, seperti kecelakaan.
Beberapa penyebab saraf terjepit di pinggul yang lebih umum meliputi:
- stres berulang pada pinggul, punggung, dan persendian di sekitarnya, seperti berjalan, berdiri, atau duduk dalam posisi tertentu dalam waktu lama
- jatuh, kecelakaan mobil, atau cedera olahraga, yang dapat membuat otot dan persendian tidak sejajar
- tidur dalam posisi yang memberi tekanan pada pinggul dan punggung
- fleksor pinggul yang terlalu ketat, yang mungkin disebabkan oleh latihan tanpa peregangan sebelum dan sesudah aktivitas
Pengobatan rumahan
Saraf terjepit kecil biasanya bisa dirawat di rumah.
Pengobatan rumahan yang berguna untuk saraf terjepit di pinggul meliputi:
- Beristirahat. Menghindari aktivitas yang memperparah rasa sakit dapat mengurangi iritasi dan stres pada saraf, sehingga dapat sembuh.
- Anti-inflamasi. Ini dapat mengurangi pembengkakan, yang dapat mengurangi tekanan saraf. Merek umum termasuk ibuprofen dan naproxen.
- Bantalan panas dan bantalan dingin. Bergantian di antara keduanya, atau gunakan salah satu yang paling melegakan. Baik bantalan panas maupun paket pendingin tersedia untuk dibeli secara online.
- Peregangan lembut. Ini dapat mengurangi tekanan pada otot atau tendon yang mungkin terlalu kencang.
Peregangan
Peregangan tertentu bisa sangat bermanfaat bagi orang dengan saraf terjepit di pinggul. Meregangkan area otot berikut mungkin membantu:
Peregangan piriformis
Peregangan piriformis dapat membantu saraf terjepit di pinggul.
Piriformis adalah otot di area bokong. Jika terlalu kencang, dapat memperparah saraf terjepit dan memperparah nyeri pinggul.
Otot ini menjadi kencang ketika seseorang menghabiskan waktu terlalu lama untuk duduk. Ini juga bisa menjadi terlalu tegang jika seseorang gagal melakukan peregangan sebelum dan sesudah olahraga berat, seperti berlari.
Seseorang dapat menggunakan tiga latihan ini untuk meregangkan piriformis:
Peregangan piriformis
- Berbaringlah di permukaan yang datar.
- Genggam lutut kaki yang terkena dengan kedua tangan.
- Perlahan tarik lutut ke atas menuju kepala.
- Seseorang dapat memperdalam peregangan dengan memegang pergelangan kaki dan menarik kaki dengan lembut ke arah pinggul yang berlawanan.
- Tahan selama 10 detik.
- Ulangi 3 kali dengan kedua kaki.
Jembatan
- Berbaringlah di permukaan yang rata, seperti lantai berkarpet.
- Letakkan kaki rata di tanah, selebar bahu. Tekuk lutut sekitar 45 derajat.
- Luruskan lengan ke samping, rata di lantai.
- Tarik perut dan remas bokongnya.
- Perlahan dorong tumit ke atas dan angkat bokong dan punggung bawah dari lantai, biarkan kepala dan bahu tetap di lantai. Seiring waktu, punggung akan benar-benar lepas dari lantai, dan lutut, pinggul, dan bahu akan membentuk garis lurus.
- Tahan pose ini selama 10–30 detik dan turunkan punggung dan bokong secara perlahan.
- Istirahat selama 15 detik dan ulangi.
Slide lantai
- Berbaring di lantai, menghadap ke atas.
- Tekuk lutut, letakkan kaki rata di lantai.
- Tarik pusar dengan lembut ke arah tulang belakang, kencangkan otot perut. Bernapaslah perlahan dan lembut sambil menahan perut ke dalam.
- Tanpa menggerakkan perut atau tulang belakang, perlahan-lahan rentangkan satu kaki lurus sampai rata di lantai.
- Pegang kaki lurus hingga 15 detik dan geser perlahan kembali ke posisi tertekuk.
- Ulangi dengan kaki lainnya.
Peregangan otot bokong
Otot glutes atau gluteal adalah otot di area bokong. Mereka terkait erat dengan banyak penyebab nyeri pinggul. Ketegangan pada otot-otot ini juga dapat memperparah nyeri punggung bawah.
Gunakan latihan berikut untuk meregangkan otot bokong:
Duduk dan putar
- Duduk di lantai dengan kaki lurus ke depan.
- Tekuk lutut kanan dan silangkan kaki kanan di atas lutut kiri.
- Gerakkan tumit kanan mendekati bokong kiri, jaga agar kaki kanan tetap rata di lantai. Raih lengan kanan di belakang punggung dan biarkan jari-jari menyentuh lantai di belakang punggung.
- Letakkan tangan kiri di atas lutut kanan. Perlahan dan lembut tarik lutut kanan ke arah kiri hingga terasa regangan di area bokong dan pinggul.
- Tahan selama 15 hingga 30 detik. Lepaskan secara perlahan dan ulangi di sisi lain.
Berbaring di crossover
- Berbaring di lantai, menghadap ke atas, dengan kaki lurus.
- Angkat kaki kiri dan pinggul, silangkan ke kanan. Jaga bahu dan punggung tetap rata di lantai.
- Terus lakukan peregangan sampai regangan dirasakan di glute dan pinggul.
- Tahan hingga 30 detik dan lepaskan secara perlahan. Ulangi di sisi lain.
Peregangan seluruh tubuh
Karena semua otot tubuh bekerja sama, memiliki kelenturan yang baik di semua kelompok otot dapat membantu menghindari saraf terjepit dan nyeri yang berhubungan dengan otot.
Cobalah gerakan santai dan menyegarkan ini untuk meregangkan berbagai otot di tubuh:
Tekuk dan peregangan klasik
- Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul. Lutut harus sedikit ditekuk, tidak terkunci.
- Hembuskan napas dan perlahan membungkuk ke depan di pinggul. Turunkan kepala perlahan ke lantai dan fokus untuk menjaga tubuh bagian atas tetap rileks.
- Pegang bagian belakang kaki bagian bawah dengan tangan.
- Tahan selama 30 detik sambil menarik napas dalam-dalam, dan perlahan bangkit untuk berdiri lagi.
- Ulang.
Sphinx
Pose yoga ini membantu meregangkan punggung bawah dan memperkuat perut, yang keduanya berhubungan dengan pinggul.
- Berbaring telungkup di lantai dengan kaki lurus. Selipkan siku di bawah bahu dan letakkan lengan bawah rata di lantai.
- Angkat dada dari lantai dan tekan pinggul dan paha ke bawah ke lantai. Terus angkat dada sampai regangan terasa di punggung bawah. Berfokuslah untuk merilekskan bahu dan meregangkan tulang belakang.
- Lakukan cukup jauh untuk merasakan regangan, dan hentikan jika nyeri.
Seperti halnya peregangan lainnya, beberapa peregangan lebih baik untuk tipe tubuh dan tingkat kebugaran tertentu. Cara terbaik untuk menerapkan program peregangan penuh adalah dengan bantuan pelatih pribadi bersertifikat, dokter kedokteran olahraga, atau ahli terapi fisik.
Kapan harus ke dokter
Siapa pun yang mengalami nyeri pinggul yang berlangsung lebih dari beberapa hari dan tidak membaik dengan istirahat dan obat nyeri yang dijual bebas harus berkonsultasi dengan dokter.
Saraf terjepit yang parah dapat menyebabkan jaringan parut di area yang terkena atau kerusakan saraf permanen jika tidak ditangani. Selain itu, penyebab medis lain dari nyeri harus disingkirkan.
Dalam kasus yang lebih parah, dokter mungkin merekomendasikan perawatan khusus untuk saraf terjepit. Mereka termasuk:
- terapi fisik
- suntikan steroid diberikan langsung di tempat saraf terjepit
- obat steroid oral
Pandangan
Saraf terjepit di pinggul jarang terjadi serius, tetapi gejala nyeri dapat mengganggu kehidupan sehari-hari.
Pengobatan dan olahraga rumahan biasanya dapat mengatasi masalah ini, tetapi yang terbaik adalah menemui dokter jika gejalanya menetap lebih dari beberapa hari.
