Apa yang harus dimakan sebelum berolahraga untuk menurunkan berat badan dan membangun otot
Makanan terbaik untuk dimakan sebelum berolahraga bergantung pada jenis latihan dan tujuan seseorang. Makanan kaya protein, misalnya, dapat membantu seseorang membangun otot dengan latihan ketahanan.
Saat memilih makanan pra-olahraga, penting untuk menjaga keseimbangan makronutrien. Makronutrien adalah senyawa makanan yang dibutuhkan tubuh dalam jumlah besar agar berfungsi dengan benar.
Ketiga makronutrien tersebut adalah:
- protein
- karbohidrat
- lemak
Makronutrien adalah sumber energi utama, tetapi masing-masing dapat berkontribusi secara berbeda untuk makanan pra-olahraga.
Protein
Protein memasok asam amino, dan keduanya penting untuk berbagai fungsi tubuh, termasuk pembangunan, pemeliharaan, dan perbaikan serat otot.
Makan makanan yang mengandung banyak protein tanpa lemak sebelum berolahraga dapat membantu meningkatkan kinerja.
Mengapa protein merupakan makanan pra-latihan yang baik?
Protein dapat meningkatkan jumlah massa otot yang diperoleh dari latihan ketahanan.
Latihan ketahanan yang intens merusak otot, tetapi mengonsumsi protein meningkatkan jumlah asam amino dalam tubuh. Ini bekerja untuk mengurangi kerusakan, mensintesis protein otot, dan merangsang pertumbuhan.
Mengkonsumsi 20–30 gram protein sebelum berolahraga dapat meningkatkan laju sintesis protein otot yang berlangsung selama beberapa jam.
Makanan berprotein tinggi
Berikut ini beberapa contoh makanan sehat yang kaya protein:
- ikan, seperti salmon dan tuna
- unggas, seperti ayam dan kalkun
- gila
- kacang polong
- kacang-kacangan
- telur
- kedelai
Siapa pun yang tertarik untuk mendapatkan otot harus memastikan bahwa mereka menerima asupan protein harian yang memadai secara keseluruhan.
Penelitian secara konsisten menunjukkan bahwa mengonsumsi antara 1,6 dan 1,8 gram protein untuk setiap kilogram berat badan sudah cukup untuk membangun otot.
Banyak sumber merekomendasikan untuk mengonsumsi lebih banyak, tetapi protein tambahan apa pun kemungkinan tidak akan berdampak signifikan pada massa otot.
Karbohidrat
Karbohidrat merupakan sumber energi esensial.
Mengkonsumsi karbohidrat dalam jumlah yang tepat sebelum berolahraga akan memastikan tubuh memiliki energi yang cukup untuk bekerja dengan baik.
Ini berlaku untuk orang-orang yang melakukan latihan kardiovaskular dan ketahanan, di antara jenis-jenis lainnya.
Namun, jenis karbohidrat yang berbeda akan berdampak berbeda:
- Karbohidrat sederhana: Ini adalah gula yang memberikan peningkatan energi dengan cepat. Sumber umum karbohidrat ini adalah roti putih.
- Karbohidrat kompleks: Ini termasuk serat atau pati. Mereka menyediakan sumber energi yang lebih lambat dan berjangka panjang. Makanan berbiji utuh adalah sumber karbohidrat kompleks yang baik.
Jenis karbohidrat apa yang lebih baik dalam makanan pra-olahraga?
Karbohidrat kompleks memiliki sejumlah keunggulan, misalnya:
- Karbohidrat sederhana adalah sumber energi jangka pendek. Jika makanan sebelum latihan mengandung terlalu banyak karbohidrat sederhana, seseorang mungkin merasakan penurunan energi sebelum menyelesaikan latihannya. Karbohidrat kompleks memberikan energi secara lebih konsisten dalam waktu yang lebih lama.
- Karbohidrat kompleks merupakan komponen makanan yang cenderung kaya nutrisi, seperti kacang-kacangan. Karbohidrat sederhana biasanya merupakan komponen makanan yang sedikit atau tidak memiliki nilai gizi, seperti cokelat batangan dan kue.
- Makanan yang mengandung karbohidrat kompleks memiliki skor indeks glikemik yang lebih rendah dibandingkan dengan yang mengandung karbohidrat sederhana. Jenis makanan dengan skor indeks glikemik rendah tidak mungkin menyebabkan lonjakan kadar glukosa darah dan meningkatkan risiko diabetes tipe 2.
Tubuh mencerna karbohidrat kompleks lebih lambat daripada karbohidrat sederhana.
Untuk meningkatkan energi sebelum latihan, seseorang harus mengonsumsi karbohidrat kompleks 2–3 jam sebelumnya, dan karbohidrat sederhana apa pun 30-60 menit sebelumnya.
Makanan karbohidrat kompleks
Di bawah ini beberapa contoh makanan sehat yang mengandung karbohidrat kompleks:
- brokoli, ubi jalar, dan sayuran lainnya
- pasta gandum utuh
- kacang polong
- kacang-kacangan
- beras merah
- gandum
- roti gandum
Buah-buahan memberikan sumber karbohidrat sederhana terbaik sebelum berolahraga. Pisang adalah pilihan yang populer karena mengandung kalium serta karbohidrat sederhana.
Lemak
Lemak merupakan sumber energi esensial.
Secara tradisional, ahli medis menyarankan agar tidak mengonsumsi makanan tinggi lemak sebelum berolahraga karena tubuh mencerna lemak lebih lambat daripada karbohidrat. Artinya, tubuh mungkin tidak dapat memecah dan menyerap lemak sebelum latihan dimulai.
Bisakah lemak membantu sebelum berolahraga?
Sebelum berolahraga, mungkin lebih baik makan makanan yang lebih berfokus pada protein dan karbohidrat daripada lemak.
Namun, penting untuk memasukkan lemak sehat di tempat lain dalam diet seimbang.
Perlu juga dicatat bahwa tidak semua lemak menyehatkan.
Jenis tertentu, terutama lemak jenuh dan lemak trans, dapat berdampak negatif pada kesehatan secara keseluruhan.
Makanan berlemak sehat
Jenis lemak lainnya sangat bergizi. Lemak tak jenuh, misalnya, memberikan beragam manfaat bagi kesehatan.
Di bawah ini beberapa makanan yang kaya lemak tak jenuh:
- alpukat
- kacang-kacangan dan biji-bijian
- minyak zaitun
Kapan makan makanan pra-latihan
Idealnya, seseorang harus makan makanan yang kaya akan karbohidrat kompleks dan protein sekitar 2–3 jam sebelum berolahraga.
Menunggu beberapa jam setelah makan memungkinkan tubuh memiliki cukup waktu untuk mencerna makanan.
Bergantian, seseorang mungkin lebih suka makanan kecil yang sebagian besar terdiri dari karbohidrat sederhana. Dalam hal ini, mereka hanya perlu menunggu 30-60 menit sebelum berolahraga.
