Apa yang perlu diketahui tentang olahraga dan bagaimana memulainya

Olahraga melibatkan aktivitas fisik dan meningkatkan detak jantung melebihi level istirahat. Ini adalah bagian penting dari menjaga kesehatan fisik dan mental.

Baik orang melakukan olahraga ringan, seperti jalan-jalan, atau aktivitas berintensitas tinggi, misalnya bersepeda menanjak atau latihan beban, olahraga teratur memberikan banyak manfaat bagi tubuh dan pikiran.

Mengambil bagian dalam olahraga dengan intensitas apa pun setiap hari sangat penting untuk mencegah berbagai penyakit dan masalah kesehatan lainnya.

Dalam artikel ini, kami menjelaskan berbagai jenis latihan dan manfaatnya, serta pertimbangan untuk merancang rezim kebugaran.

Jenis dan manfaatnya

Orang membagi olahraga menjadi tiga kategori besar:

• aerobik
• anaerobik
• pelatihan ketangkasan

Kami menjelaskan masing-masing kategori di bawah ini.

Latihan aerobik

Ada beberapa jenis olahraga, dan memberikan berbagai manfaat bagi kesehatan dan kesejahteraan.

Latihan aerobik bertujuan untuk meningkatkan cara tubuh menggunakan oksigen. Kebanyakan latihan aerobik dilakukan pada tingkat intensitas rata-rata dalam periode yang lebih lama.

Sesi latihan aerobik melibatkan pemanasan, olahraga setidaknya selama 20 menit, dan kemudian pendinginan. Latihan aerobik kebanyakan menggunakan kelompok otot besar.

Latihan aerobik memberikan manfaat sebagai berikut:

• meningkatkan kekuatan otot di paru-paru, jantung, dan seluruh tubuh
• menurunkan tekanan darah
• meningkatkan sirkulasi dan aliran darah di otot
• meningkatkan jumlah sel darah merah untuk meningkatkan transportasi oksigen
• mengurangi risiko diabetes, stroke, dan penyakit kardiovaskular (CVD)
• meningkatkan harapan hidup dan gejala bagi orang dengan penyakit arteri koroner
• merangsang pertumbuhan tulang dan mengurangi risiko osteoporosis pada intensitas tinggi
• meningkatkan kebersihan tidur
• meningkatkan stamina dengan meningkatkan kemampuan tubuh untuk menyimpan molekul energi, seperti lemak dan karbohidrat, di dalam otot

Latihan anaerobik

Latihan anaerobik tidak menggunakan oksigen untuk energi. Orang menggunakan jenis latihan ini untuk membangun tenaga, kekuatan, dan massa otot.

Latihan-latihan ini adalah aktivitas intensitas tinggi yang tidak boleh lebih dari sekitar 2 menit. Latihan anaerobik meliputi:

• Angkat Berat
• lari cepat
• skipping intensif dan cepat dengan tali
• pelatihan interval
• isometrik
• semburan aktivitas intens yang cepat

Meskipun semua olahraga bermanfaat bagi jantung dan paru-paru, olahraga anaerobik memberikan lebih sedikit manfaat bagi kesehatan kardiovaskular daripada olahraga aerobik dan menggunakan lebih sedikit kalori. Namun, ini lebih efektif daripada latihan aerobik untuk membangun otot dan meningkatkan kekuatan.

Peningkatan massa otot menyebabkan tubuh membakar lebih banyak lemak, bahkan saat istirahat. Otot merupakan jaringan yang paling efisien untuk membakar lemak di dalam tubuh.

Pelatihan ketangkasan

Pelatihan ketangkasan bertujuan untuk meningkatkan kemampuan seseorang dalam mempertahankan kendali sambil mempercepat, memperlambat, dan mengubah arah.

Dalam tenis, misalnya, pelatihan ketangkasan membantu pemain mempertahankan kendali atas posisi lapangan mereka melalui pemulihan yang baik setelah setiap tembakan.

Orang yang mengikuti olahraga yang sangat bergantung pada posisi, koordinasi, kecepatan, dan keseimbangan perlu melakukan latihan ketangkasan secara teratur.

Olahraga berikut adalah contoh olahraga yang membutuhkan ketangkasan:

• tenis
• Sepak bola Amerika
• hoki
• bulu tangkis
• bola voli
• bola basket
• sepak bola
• seni bela diri
• tinju
• gulat

Peregangan dan fleksibilitas

Yoga dapat membantu meningkatkan kelenturan seseorang dan menghilangkan stres.

Beberapa latihan menggabungkan peregangan, pengkondisian otot, dan latihan keseimbangan. Contoh yang populer dan efektif adalah yoga.

Gerakan yoga meningkatkan keseimbangan, fleksibilitas, postur, dan sirkulasi.

Praktik ini berasal dari India ribuan tahun yang lalu dan bertujuan untuk menyatukan pikiran, tubuh, dan jiwa. Yoga modern menggunakan kombinasi meditasi, postur, dan latihan pernapasan untuk mencapai tujuan yang sama.

Seorang praktisi yoga dapat menyesuaikan kursus untuk kebutuhan individu.

Seseorang yang ingin menangani artritis mungkin memerlukan peregangan lembut untuk meningkatkan mobilitas dan fungsi. Seseorang dengan depresi, di sisi lain, mungkin membutuhkan lebih banyak penekanan pada elemen yoga relaksasi dan pernapasan dalam.

Pilates adalah pilihan peregangan lain yang meningkatkan fleksibilitas dan kekuatan inti. Tai chi juga merupakan pilihan yang efektif untuk olahraga yang mendorong peregangan yang tenang daripada intensitas.

Di sini, pelajari lebih lanjut tentang yoga.

Risiko tidak berolahraga

Gaya hidup yang tidak banyak bergerak dapat meningkatkan risiko masalah kesehatan berikut:

• penyakit kardiovaskular
• diabetes tipe 2
• kanker
• osteoporosis

Ini juga dapat berkontribusi pada peningkatan risiko kematian dini dari semua penyebab, termasuk komplikasi kelebihan berat badan dan obesitas.

Di banyak belahan dunia, termasuk Amerika Serikat, jumlah orang yang kelebihan berat badan dan obesitas terus meningkat dengan pesat.

Menurut Survei Pemeriksaan Kesehatan dan Gizi Nasional terbaru, yang dilakukan para peneliti pada 2013-2014 di seluruh AS, lebih dari 2 dari 3 orang dewasa mengalami kelebihan berat badan atau obesitas.

Survei yang sama menemukan bahwa sekitar 1 dari 13 orang dewasa mengalami obesitas ekstrem dan menghadapi peningkatan risiko komplikasi kesehatan yang parah.

Temukan cara mencegah penyakit kardiovaskular.

Menemukan waktu untuk berolahraga

Naik tangga alih-alih lift bisa menjadi cara yang bagus bagi orang sibuk untuk memenuhi pedoman olahraga.

Memasukkan olahraga ke dalam jadwal yang sibuk bisa menjadi penghalang jalan menuju rezim yang sukses. Namun, orang tidak perlu mendedikasikan banyak waktu ekstra untuk berolahraga untuk melihat manfaatnya.

Berikut beberapa tip untuk menyesuaikan aktivitas fisik dengan jadwal yang padat:

• Lihat perjalanan mobil mana yang dapat Anda gantikan dengan berjalan kaki atau bersepeda. Apakah mengemudi ke kantor perlu? Jika demikian, cobalah parkir setengah mil dari kantor dan berjalanlah sedikit.
• Orang yang bepergian ke tempat kerja dengan transportasi umum dapat mencoba turun dari bus atau kereta api beberapa kali lebih awal dan berjalan selama sisa perjalanan.
• Pertimbangkan untuk naik dan turun tangga di kantor Anda daripada menggunakan elevator atau eskalator.
• Coba pikirkan tentang jumlah waktu yang dihabiskan untuk menonton televisi dan hindari menonton acara TV secara berlebihan. Saat menonton televisi dalam waktu lama, olahraga ringan, seperti perut kembung atau jumping jack, dapat membantu seseorang memasukkan lebih banyak aktivitas fisik dalam kesehariannya.
• Jika seseorang menyukai video game, mereka dapat mempertimbangkan untuk bermain game yang mendorong aktivitas fisik, seperti rutinitas olahraga di Nintendo Wii.
• Pekerjaan rumah yang berat, berkebun, dan naik turun tangga sambil melakukan pekerjaan rumah juga memenuhi syarat sebagai aktivitas fisik dan dapat membantu orang memenuhi pedoman secara produktif.

Orang-orang kemungkinan besar akan mendapatkan manfaat maksimal dari olahraga yang mereka sukai yang sesuai dengan gaya hidup mereka.

• Beberapa contoh di bawah ini adalah yang paling mudah disesuaikan dengan rutinitas harian:
• Jalan-jalan cepat selama 30 menit sebanyak lima kali setiap minggu.
• Lebih sering jalan-jalan dengan anjing Anda atau jalan-jalan dan jogging bersama teman-teman.
• Cobalah untuk menambahkan renang ke dalam rutinitas mingguan Anda, meskipun tidak setiap hari.
• Bergabunglah dengan beberapa kelas olahraga yang menyenangkan, kolaboratif, dan mendidik.
• Menjadi anggota klub seni bela diri. Sesi pemula bisa lembut dan menyenangkan.

Latihan terkadang merupakan kurva belajar bertahap. Seseorang harus menyebarkan sesi sepanjang minggu dan meningkatkan intensitasnya secara perlahan.

Penting bagi orang untuk memastikan mereka minum banyak air selama dan setelah berolahraga. Memeriksakan diri ke dokter adalah tindakan pencegahan yang baik untuk dilakukan jika seseorang memiliki kondisi kesehatan atau cedera yang dapat memengaruhi tingkat olahraga, atau olahraga tersebut dapat memperburuk keadaan.

Meskipun kombinasi olahraga aerobik dan anaerobik memberikan manfaat paling besar, olahraga apa pun lebih baik daripada tidak sama sekali untuk orang yang saat ini memiliki gaya hidup tidak aktif.

Pedoman

Pedoman A.S. saat ini merekomendasikan agar orang-orang melakukan salah satu dari yang berikut:

• setidaknya 150-300 menit latihan intensitas sedang seminggu
• minimal 75–150 menit aktivitas fisik aerobik dengan intensitas kuat
• kombinasi dari kedua jenis latihan tersebut

Untuk mencapai tujuan ini, perlu diingat bahwa semburan aktivitas fisik selama 10 menit sepanjang hari memberikan manfaat bagi kesehatan.

Tips untuk memulai

Latihan mungkin sulit dipertahankan bagi sebagian orang. Pertimbangkan tip berikut untuk mencapai kesuksesan jangka panjang:

• Miliki tujuan yang jelas: Entah karena alasan kesehatan atau lainnya, cobalah untuk selalu mengingat alasan Anda mulai meningkatkan level olahraga.
• Bekerja dengan kecepatan Anda sendiri: Melakukan terlalu banyak terlalu cepat dapat meningkatkan risiko cedera dan kesempatan untuk mengembangkan rutinitas yang stabil. Tetapkan target berdasarkan tujuan yang Anda tetapkan di awal program dan rayakan kemenangan kecil untuk meningkatkan kepercayaan diri.
• Nikmati diri Anda sendiri: Regimen lebih berkelanjutan jika seseorang menikmati aktivitas fisik yang melibatkannya.
• Bergabung dengan klub dengan teman: Jika Anda bergabung dengan klub kebugaran dengan teman, atau berolahraga dengan teman, Anda dapat lebih menikmati sesi. Beberapa orang memilih untuk tidak membuat stres orang lain di sekitarnya. Ini tergantung pada Anda.
• Pelatih dan guru dapat membantu: Orang yang baru memulai program atau ingin meningkatkan rutinitas mereka dapat memperoleh manfaat dari pelatih pribadi atau guru. Mereka dapat memberikan motivasi dan bimbingan, membantu orang melacak tujuan mereka dan tetap berdedikasi.
• Variasikan latihan Anda: Ubah program latihan Anda setiap beberapa minggu. Mencampurnya dapat membantu seseorang melatih kelompok otot yang berbeda dan meningkatkan jangkauan manfaatnya. Jika Anda menyukai satu jenis olahraga tertentu, seperti lari, cobalah mengubah kecepatan dan jarak lari, atau ikuti rute berbeda dengan lebih banyak bukit.
• Biasakan: Setelah beberapa minggu rutinitas, rutinitas olahraga mulai menjadi kebiasaan, bahkan jika Anda merasa sulit atau membosankan pada awalnya.

Manfaat dari aktivitas fisik secara teratur sangat luas dan harus menjadi bagian dari hari-hari setiap orang untuk membantu mereka tetap sehat.

Q:

Saya memiliki hambatan fisik yang menghalangi saya untuk berolahraga dengan cara standar. Apa tindakan terbaik untuk memulai?

SEBUAH:

Itu tergantung pada jenis hambatannya. Saya akan mendorong Anda untuk mendapatkan izin medis terlebih dahulu dari penyedia layanan kesehatan utama Anda, dan kemudian mencari layanan dari Pelatih Pribadi Bersertifikat, terutama jika Anda belum pernah berolahraga sebelumnya.

Tanpa pengetahuan tentang bagaimana melakukan berbagai latihan dengan benar, seseorang dapat menyebabkan cedera lebih lanjut pada dirinya sendiri.

Selain itu, penggunaan olahraga yang tepat, tergantung pada jenis gangguan fisik, mungkin dapat membantu memperbaiki situasi ini.

Daniel Bubnis, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS Jawaban mewakili pendapat ahli medis kami. Semua konten sangat informatif dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat medis.