Apa latihan dada bagian bawah yang terbaik?
Orang yang ingin mengembangkan otot dada bagian bawah dapat mencoba melakukan berbagai latihan yang memperkuat otot dada.
Otot dada, yang sering disebut orang sebagai dada, menentukan bentuk dan penampilan dada. Mereka juga mengontrol beberapa gerakan lengan, termasuk meregangkan dan memutar lengan dan membawanya ke arah garis tengah tubuh (adduksi).
Dua otot membentuk dada. Pectoralis mayor membentang dari bahu ke tengah dada, dan pectoralis minor berada di tepi luar dada, tepat di belakang pectoralis mayor.
Untuk membangun otot dada, orang dapat melakukan latihan yang melatih seluruh area dada. Dimungkinkan untuk menargetkan area dada tertentu dengan menggunakan lift yang dimodifikasi.
Menurut Panduan Aktivitas Fisik untuk orang Amerika, orang harus melakukan aktivitas penguatan otot setidaknya 2 hari dalam seminggu. Satu set yang terdiri dari 8 hingga 12 repetisi (repetisi) efektif dalam pelatihan ketahanan, tetapi 2 atau 3 set mungkin lebih efektif.
Artikel ini menjelaskan lima latihan yang membantu orang mendapatkan kekuatan dan definisi di dada bagian bawah.
1. Pushup miring
Pushup adalah latihan multifungsi yang bagus karena melatih seluruh tubuh bagian atas dan punggung. Melakukan push-up di tanjakan akan lebih fokus pada dada bagian bawah.
Peralatan:
- bangku latihan datar, kotak lompat, atau platform pijakan
Langkah:
- Berdirilah di depan bangku. Letakkan tangan selebar bahu di tepi bangku.
- Ambil posisi papan dengan merentangkan kaki ke belakang sampai kaki dan punggung membentuk garis lurus. Pertahankan beban pada bagian depan telapak kaki.
- Perlahan tekuk lengan untuk menurunkan dada ke arah bangku. Ingatlah untuk menjaga siku dan lengan tetap dekat dengan tubuh.
- Perlahan dorong tubuh menjauh dari bangku, rentangkan lengan tetapi pertahankan sedikit siku.
- Lakukan 8–12 repetisi untuk satu set.
2. Tolak tekan dumbbell
Instruksi untuk latihan ini membutuhkan dumbel, tetapi orang dapat menggunakan barbel sebagai gantinya.
Menggunakan barbel akan memungkinkan orang mengangkat beban yang lebih berat untuk repetisi yang lebih sedikit, tetapi dumbel memungkinkan rentang gerakan yang lebih luas, yang mungkin merupakan pilihan yang lebih baik bagi orang yang ingin membidik dada bagian bawah.
Peralatan:
- dua dumbel atau satu barbel
- satu bangku penurunan
Langkah:
- Atur bangku penurunan pada sudut 45 derajat, dan berbaring di atasnya dengan satu dumbel di masing-masing tangan. Letakkan dumbel di paha dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Ingatlah untuk menjaga agar punggung tetap rata.
- Angkat dumbel di atas dada, rentangkan lengan ke langit-langit. Tangan harus tetap menghadap ke dalam.
- Pegang halter selebar bahu dan putar pergelangan tangan hingga telapak tangan menghadap ke arah lain.
- Untuk memulai, tekuk lengan untuk membentuk sudut 90 derajat di siku. Halter harus berada di tepi luar dada.
- Menghirup.
- Saat menghembuskan napas, gunakan otot dada untuk mendorong dumbel ke atas. Remas di bagian atas lift dan tahan selama 1–2 detik.
- Turunkan dumbel secara perlahan untuk kembali ke posisi awal.
- Lakukan 8-12 repetisi untuk satu set. Istirahat di antara set.
3. Turunkan bench press dumbbell dengan rotasi eksternal
Gerakan ini merupakan variasi dari latihan terakhir. Ini sedikit lebih rumit daripada dumbbell press tradisional, jadi orang yang mencoba gerakan ini untuk pertama kali mungkin ingin menggunakan beban yang lebih ringan sampai mereka merasa nyaman dengan gerakan tersebut.
Peralatan:
- dua dumbel atau satu barbel
- satu bangku penurunan
Langkah:
- Berbaringlah di bangku penurunan dengan satu dumbel di masing-masing tangan. Letakkan dumbel di paha dengan telapak tangan menghadap ke dalam.
- Angkat dumbel di atas dada dengan lengan terentang ke langit-langit, jaga agar tangan tetap pada posisi yang sama.
- Turunkan halter ke posisi awal, tetapi kali ini, pertahankan telapak tangan menghadap ke dalam. Jangan memutar telapak tangan. Halter harus sejajar dengan tubuh.
- Tarik napas perlahan.
- Saat menghembuskan napas, gunakan otot di dada untuk menekan dumbel ke atas sambil memutar telapak tangan ke luar untuk membuat ibu jari saling berhadapan. Peras dan tahan selama 1–2 detik.
- Kembali ke posisi awal dengan menurunkan dumbel secara perlahan sambil memutar telapak tangan ke dalam.
- Setiap set harus terdiri dari 8-12 repetisi. Istirahat di antara set.
4. Penyeberangan kabel
Mesin kabel menawarkan berbagai pilihan latihan tergantung pada posisi katrol. Mengatur katrol lebih tinggi akan lebih menekankan pada dada bagian bawah sementara pengaturan lebih rendah menekankan pada dada atas.
Kabel crossover melatih otot-otot di bagian bawah dan luar dada.
Peralatan:
- mesin kabel
Langkah:
- Posisikan katrol di atas kepala. Pasang satu pegangan ke setiap katrol lalu pilih berat yang diinginkan.
- Ambil satu pegangan di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Berdirilah di tengah mesin kabel dan ambil beberapa langkah ke depan untuk memberi sedikit ketegangan pada kabel.
- Langkah satu kaki ke depan.
- Bersandar ke depan.
- Rentangkan lengan ke samping tetapi pertahankan sedikit siku. Jangan biarkan siku bergerak ke belakang bahu.
- Saat menghembuskan napas, satukan kedua tangan di depan tubuh.
- Kembali ke posisi awal dengan meregangkan lengan secara perlahan dan menarik napas.
- Lakukan 8–12 repetisi per set, dan istirahat di antara set.
5. Penurunan batang paralel (dada)
Parallel-bar dips mengaktifkan beberapa kelompok otot di dada, lengan, bahu, dan punggung. Selama latihan ini, ingatlah untuk mencondongkan tubuh sedikit ke depan untuk melatih otot-otot di dada bagian bawah.
Peralatan:
- satu set palang paralel
Langkah:
- Pegang palang, gunakan lengan untuk mendorong tubuh ke atas.
- Tarik napas perlahan sambil menekuk lengan dan mencondongkan tubuh ke depan. Terus turunkan tubuh hingga ada sedikit sensasi peregangan di dada.
- Saat menghembuskan napas, angkat tubuh kembali ke atas jeruji.
- Ulangi repetisi sebanyak mungkin tanpa membuat otot terlalu lelah.
Penurunan batang paralel membutuhkan kekuatan tubuh bagian atas yang signifikan. Orang yang merasa tidak nyaman melakukan chest dip lengkap dapat mencoba variasi di bawah ini.
Variasi kemiringan batang paralel:
- Pegang palang dan lompat, sehingga lengan lurus, dan tubuh berada di atas palang.
- Turunkan perlahan dengan menekuk lengan dan mencondongkan tubuh ke depan. Lanjutkan hingga ada sedikit sensasi peregangan di dada.
- Alih-alih mengangkat tubuh kembali, letakkan kaki di lantai dengan hati-hati dan lepaskan jeruji.
- Ulangi repetisi sebanyak mungkin tanpa membuat otot terlalu lelah. Berfokuslah untuk membangun kekuatan dan memperluas rentang gerakan di tubuh bagian atas sebelum mencoba melakukan celup dada sepenuhnya.
Ringkasan
Latihan-latihan di atas akan melatih dada bagian bawah saat seseorang melakukannya dengan benar. Yang terbaik adalah menambahkan latihan-latihan ini ke dalam rutinitas latihan kekuatan seluruh tubuh untuk mendapatkan tubuh yang seimbang.
Individu yang mencoba latihan ini harus ingat untuk fokus pada pelaksanaan setiap gerakan dengan bentuk dan teknik yang tepat. Orang dapat menghindari cedera dengan tidak terburu-buru dalam set dan menghindari penggunaan beban yang terlalu berat. Penting untuk menghindari melatih kelompok otot yang sama beberapa hari berturut-turut karena otot membutuhkan waktu untuk pulih setelah latihan keras.
