Apa yang perlu diketahui tentang diet vegetarian
Orang yang mengikuti pola makan vegetarian tidak makan daging atau ikan, tetapi terus makan telur dan produk susu.
Seseorang tidak harus makan daging untuk mendapatkan semua nutrisi yang mereka butuhkan untuk kesehatan yang baik. Pola makan tanpa daging dapat meningkatkan kesehatan karena beberapa alasan.
Salah satu alasannya adalah banyak orang yang mengikuti pola makan vegetarian cenderung mengonsumsi makanan nabati yang segar, menyehatkan, dan menyehatkan dalam proporsi tinggi, yang menyediakan antioksidan dan serat. Ketika seseorang memutuskan untuk mengikuti pola makan tanpa daging, mereka sering kali menjadi lebih aktif dalam membuat pilihan yang sehat secara keseluruhan.
Banyak penelitian setuju bahwa pola makan vegetarian dapat menawarkan berbagai manfaat kesehatan.
Studi menunjukkan bahwa pola makan vegan atau vegetarian dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular dan berbagai jenis kanker.
Pola makan non-daging juga dapat mengurangi risiko sindrom metabolik, yang meliputi obesitas dan diabetes tipe 2.
Menurut jajak pendapat Gallup 2019, 5% orang di Amerika Serikat menggambarkan diri mereka sebagai vegetarian, termasuk 2% orang berusia 55 tahun ke atas, 8% orang berusia 18–34 tahun, dan 7% orang berusia 35–54 tahun.
Artikel ini akan berfokus pada diet lacto-ovo-vegetarian, yang mencakup produk susu dan telur.
Klik di sini untuk mempelajari tentang beberapa diet populer lainnya.
Makanan apa yang dimakan vegetarian?
Pola makan vegetarian dapat menyediakan berbagai variasi makanan yang sehat dan bergizi, tetapi apa yang dimakan orang tersebut akan bergantung pada jenis diet yang mereka ikuti dan pilihan makanan pribadi mereka.
Ada berbagai jenis diet yang berada di bawah payung istilah vegetarian:
- Lacto-ovo-vegetarian menghindari daging dan ikan, tetapi mengonsumsi susu dan telur.
- Lakto-vegetarian mengonsumsi produk susu tetapi tidak mengonsumsi telur.
- Ovo-vegetarian mengonsumsi telur tetapi tidak mengonsumsi produk susu.
Beberapa orang yang tidak makan daging akan makan ikan. Ini adalah diet pescatarian, bukan diet vegetarian.
Pola makan vegan tidak memasukkan semua makanan hewani.
Orang yang mengikuti diet vegetarian harus membuat pilihan yang cermat tentang apa yang mereka makan untuk memastikan bahwa mereka memenuhi kebutuhan nutrisinya. Beberapa orang mungkin membutuhkan suplemen.
Untuk lebih banyak sumber daya yang didukung sains tentang nutrisi, kunjungi hub khusus kami.
Manfaat
Semakin banyak orang muda yang menerapkan pola makan vegetarian, seperti yang ditunjukkan oleh jajak pendapat Gallup.
Mereka mungkin melakukan ini karena:
- itu membawa manfaat kesehatan
- ini adalah pilihan yang lebih berkelanjutan secara ekologis
- mereka prihatin tentang perlakuan terhadap hewan
- itu adalah bagian dari pilihan gaya hidup yang lebih luas
Beberapa orang juga menghindari daging dan produk hewani karena alasan agama.
Berikut beberapa cara menghindari produk daging dapat meningkatkan kesehatan seseorang.
Berat badan: Beralih ke diet vegetarian dapat membantu seseorang menurunkan berat badan, setidaknya dalam jangka pendek, menurut meta-analisis 2016. Ilmuwan perlu melakukan studi terkontrol jangka panjang untuk memahami bagaimana pola makan vegetarian dapat memengaruhi berat badan.
Kolesterol: Tinjauan sistematis yang diterbitkan pada tahun 2015 menyimpulkan bahwa orang yang mengikuti diet vegetarian cenderung memiliki kadar kolesterol keseluruhan yang lebih rendah.
Kanker: Sebuah studi terhadap data hampir 70.000 orang menemukan bukti bahwa kejadian kanker secara keseluruhan lebih rendah di antara vegetarian daripada non-vegetarian. Para penulis menyarankan bahwa pola makan non-daging mungkin menawarkan perlindungan dari kanker.
Kesehatan jantung: Penulis studi tahun 2014 menemukan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih rendah pada orang yang mengikuti diet vegetarian di India. Studi di negara-negara barat telah menghasilkan hasil yang serupa.
Diabetes: Orang yang mengikuti pola makan vegetarian mungkin lebih kecil kemungkinannya untuk menderita diabetes tipe 2. Salah satu alasannya mungkin karena asupan biji-bijian, buah-buahan, sayuran, polong-polongan, dan kacang-kacangan yang lebih tinggi, dan asupan lemak tidak sehat yang lebih rendah.
Manfaat tersebut tidak akan otomatis terjadi ketika seseorang berhenti makan daging. Bersamaan dengan diet vegetarian, orang perlu memastikan bahwa mereka:
- dapatkan jumlah kalori yang tepat
- fokuslah pada variasi buah-buahan, sayuran, dan biji-bijian
- batasi asupan makanan olahan dan alkohol
- hindari lemak tidak sehat dan tambahan gula dan garam
- terlibat dalam gaya hidup sehat secara keseluruhan, dengan banyak olahraga
- hindari merokok
Apa manfaat kesehatan dari pola makan vegan?
Keberlanjutan
Selain manfaat kesehatan, para ahli mengatakan pola makan nabati lebih berkelanjutan, karena tidak menyebabkan kerusakan lingkungan dibandingkan pola makan berbasis daging.
Apa lagi yang membuat diet berkelanjutan? Cari tahu di sini.
Kiat untuk memulai
Berikut beberapa tip untuk beralih ke pola makan vegetarian:
- Mulailah belajar tentang nutrisi yang dibutuhkan dan cara mendapatkannya.
- Dapatkan beberapa tip dan resep dari situs vegetarian, toko makanan kesehatan lokal, atau ahli gizi.
- Buatlah rencana belanja dan makan mingguan.
- Fokuslah pada ragam hidangan bebas daging yang menyediakan protein lengkap, agar Anda tidak berakhir makan seperti semula melainkan hanya menyisakan daging.
- Pertimbangkan untuk membuat perubahan secara bertahap, misalnya, selama sebulan.
- Mulailah dengan makanan bebas daging yang sudah dikenal, seperti mac dan keju dan salad, dan tambahkan ke daftar lagu Anda dari waktu ke waktu.
Perubahan bertahap dapat bekerja lebih baik karena dua alasan:
Ini lebih cenderung menjadi gaya hidup dan gerakan jangka panjang.
Perubahan pola makan yang tiba-tiba, seperti peningkatan konsumsi kacang-kacangan atau sayuran, dapat menyebabkan masalah pencernaan sementara, seperti kembung.
Akademi Nutrisi dan Diet memiliki berbagai tip untuk orang yang ingin berhenti makan daging:
Pilih produk biji-bijian utuh, seperti roti gandum, beras liar atau beras merah, dan sereal gandum, karena ini dapat menyediakan vitamin B.
Variasikan makanannya, dengan biji-bijian, buah-buahan, sayuran, polong-polongan, kacang-kacangan, dan sebagainya.
Gunakan telur dan produk susu secukupnya, atau coba tambahkan susu kedelai.
Tanyakan kepada profesional perawatan kesehatan tentang suplemen, terutama vitamin B-12.
Pastikan asupan vitamin D yang cukup, terutama jika paparan sinar matahari rendah.
Periksa label camilan vegetarian yang “menyehatkan” untuk memastikan tidak mengandung banyak gula, garam, atau bahan tambahan lainnya.
Ingatlah bahwa junk food dan fast food bisa jadi tidak sehat dan tinggi kalori, apakah mereka vegetarian atau tidak.
Mereka juga menyarankan untuk mengurangi asupan gula tinggi dan makanan berlemak tinggi.
Pelajari lebih lanjut di sini tentang bagaimana memulai pola makan nabati.
Nutrisi yang Anda butuhkan
Beberapa ilmuwan mengatakan bahwa pola makan vegetarian bermanfaat bagi orang-orang dari segala usia, tetapi mereka mencatat perlunya perencanaan yang tepat untuk memperoleh seluruh rangkaian nutrisi penting.
Bagan di bawah ini mencantumkan beberapa nutrisi yang mungkin kurang dimiliki oleh seseorang yang mengikuti diet vegetarian, berapa banyak yang dibutuhkan oleh orang dewasa, dan beberapa contoh makanan yang mengandungnya. Beberapa orang mungkin juga membutuhkan suplemen untuk meningkatkan kadar nutrisi ini. Kebutuhan dapat meningkat selama kehamilan dan menyusui.
Pola makan vegetarian tidak menjamin kesehatan yang baik, tetapi dapat berkontribusi pada pilihan pola makan sehat secara keseluruhan. Seseorang tetap perlu membuat pilihan yang sehat, seperti menghindari tambahan gula dan makanan olahan berlemak tinggi.
Orang tua dan pengasuh anak yang mengikuti pola makan vegetarian harus memastikan bahwa anak tersebut memperoleh nutrisi yang mereka butuhkan untuk usia dan tahap pertumbuhan mereka. Ini mungkin termasuk memastikan anak tidak hanya makan makanan keluarga tanpa daging.
Apa nutrisi utama yang dibutuhkan seseorang? Cari tahu di sini.
Itu 2015–2020 Pedoman Diet untuk Orang Amerika memberikan pola makan untuk membantu orang makan secara sehat dengan pola makan vegetarian. Ini menyarankan jumlah yang sesuai dari:
- sayuran hijau tua
- sayuran merah dan oranye
- kacang-kacangan
- sayuran bertepung dan lainnya
- biji-bijian utuh dan halus
- produk susu
- makanan berprotein, seperti telur, kacang-kacangan, produk kedelai, kacang-kacangan, dan biji-bijian
- minyak
Orang yang mengikuti pola makan vegan mungkin membutuhkan suplemen. Klik di sini untuk mencari tahu mana yang bermanfaat.
Resep dan ide
Banyak produk premade tersedia untuk mereka yang sibuk atau tidak percaya diri dengan keterampilan memasak mereka. Mereka termasuk:
- makanan yang dibuat sebelumnya (selalu baca label untuk memilih pilihan yang paling sehat)
- burger dan sosis yang terbuat dari pengganti daging (ini mungkin tinggi natrium dan lemak)
Sebagian besar restoran sekarang menawarkan pilihan vegetarian dan vegan.
Namun, memasak di rumah seringkali lebih hemat, dan seseorang dapat memastikan bahwa mereka menggunakan bahan-bahan yang segar dan sehat.
Berikut beberapa ide untuk makanan dan camilan tanpa daging, seperti yang disarankan oleh ahli diet:
Resep quiche tanpa kerak kembang kol
Sup jamur orecchietti labu spaghetti
Ringkasan
Menurut Academy of Nutrition and Dietetics, pola makan vegetarian atau vegan yang terencana dengan baik dapat menyehatkan orang-orang di semua tahap kehidupan.
Pola makan nabati dapat membantu mengurangi risiko penyakit jantung, kanker, diabetes tipe 2, obesitas, dan kondisi lainnya. Makanan nabati juga cenderung lebih ramah lingkungan daripada makanan nabati.
Perlu diingat, bagaimanapun, menjadi vegetarian tidak akan membuat seseorang sehat dalam semalam. Untuk melihat peningkatan kesehatan, penting untuk merencanakan dengan baik, memasukkan berbagai bahan, dan menjadikan diet sebagai bagian dari gaya hidup sehat secara keseluruhan.
Untuk orang yang ingin mengurangi asupan dagingnya tetapi merasa ini terlalu sulit, peralihan bertahap atau sebagian mungkin merupakan pilihan yang sesuai.
American Heart Association (AHA) menawarkan tip untuk hidup tanpa daging, terutama bagi orang yang ingin menurunkan kadar kolesterol dan menurunkan risiko penyakit jantung.
Q:
Putri saya yang berusia 14 tahun telah memutuskan untuk menjadi vegetarian, tetapi ini sulit bagi saya karena ayahnya menyukai daging. Saya sekarang memasak dua kali makan terpisah setiap malam. Apakah Anda punya tip?
SEBUAH:
Memasak dua makanan berbeda setelah hari kerja yang panjang sangatlah sulit!
Mungkin Anda bisa memanggang, memanggang, atau memanggang beberapa jenis daging pada akhir pekan untuk digunakan sepanjang minggu? Ayah dapat memiliki sepotong ayam di samping kacang-kacangan, nasi, atau hidangan sayuran yang telah Anda siapkan untuk putri Anda.
Ide lain mungkin untuk menyiapkan beberapa hidangan vegetarian campur sebelumnya yang dapat Anda panaskan kembali dan ditemani dengan sayuran yang sama yang telah Anda siapkan untuk ayah.
Saya selalu menjadi penggemar memasak selama seminggu dan bahkan membekukan makanan rumahan daripada membeli pilihan yang sudah jadi.
Berlawanan dengan kepercayaan populer, Anda bisa menggunakan sayuran segar, beku, atau kalengan dan mendapatkan kandungan nutrisi yang serupa.
Sayuran microwave yang bisa dikukus adalah penghemat waktu yang tepat.
Menambahkan kacang kalengan ke hidangan nasi atau salad adalah cara yang bagus untuk menambahkan protein lengkap ke dalam makanan.
Mungkin ayah juga setuju untuk satu malam tanpa daging dalam seminggu?
Kathy W. Warwick, R.D., CDE Jawaban mewakili pendapat ahli medis kami. Semua konten sangat informatif dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat medis.
