Makanan apa yang bikin kamu kembung?
Kembung adalah saat perut membengkak, yang sering terjadi setelah makan. Ini jarang merupakan tanda kondisi medis yang serius, tetapi dapat menyebabkan rasa sakit dan ketidaknyamanan.
Kembung dapat mempengaruhi hingga 13 persen dari populasi umum di Amerika Serikat. Orang yang sering kembung sering kali menemukan bahwa diet mereka adalah penyebabnya.
Pada artikel kali ini, kami membahas 10 makanan yang biasanya menyebabkan kembung. Kami juga memberikan saran untuk pilihan diet alternatif yang cenderung tidak memiliki efek ini.
1. Kacang
Kacang kaya akan protein, karbohidrat, serat, serta vitamin dan mineral. Kacang dapat menyebabkan kembung karena memiliki kandungan serat yang tinggi dan mengandung oligosakarida, yaitu gula yang sulit diuraikan oleh tubuh.
Orang dapat memilih kacang yang lebih mudah dicerna, termasuk adzuki dan kacang hijau, atau mereka dapat mencoba menggunakan alternatif, seperti:
- biji gandum
- biji-bijian
- kacang-kacangan
Merendam kacang sebelum dimasak dapat mengurangi kemungkinan timbulnya gas berlebih pada pencernaan.
Cara lain untuk mengurangi ketidaknyamanan dan perut kembung yang disebabkan oleh konsumsi kacang-kacangan adalah makan dalam jumlah kecil setiap hari untuk secara bertahap membangun bakteri usus yang baik dan mengurangi gas.
Satu studi menemukan bahwa sebagian besar peserta yang makan kacang-kacangan setiap hari selama 8-12 minggu mengalami penurunan gejala pencernaan selama periode tersebut.
2. Minuman berkarbonasi
Minuman berkarbonasi, termasuk soda, mengandung gas karbon dioksida untuk membuat gelembung.
Gas ini langsung masuk ke saluran pencernaan, yang bisa menyebabkan kembung. Konsumsi minuman ini secara berlebihan juga dapat menyebabkan masalah kesehatan lainnya. Sebuah studi di Jurnal Kesehatan Masyarakat Amerika menemukan bahwa soda meningkatkan risiko diabetes dan berkontribusi pada obesitas.
Alternatif yang lebih menyehatkan dan tidak menyebabkan kembung meliputi:
- air tawar atau air berasa
- jus buah dan sayuran segar
- air seltzer dengan jus segar, lemon, atau jeruk nipis
- susu
- teh panas dan dingin, terutama teh hijau
Memilih opsi sehat ini dapat membantu mengatasi kembung dan penurunan berat badan. Namun, disarankan untuk memastikan bahwa minuman pengganti tidak mengandung banyak gula.
3. Gandum
Gandum mengandung protein yang disebut gluten, yang dapat menyebabkan kembung, gas, sakit perut, dan diare bagi sebagian orang. Roti, pasta, dan banyak makanan yang dipanggang mengandung gluten.
Sensitivitas terhadap gluten dapat disebabkan oleh kondisi yang disebut penyakit celiac, yang memengaruhi sekitar 1 persen populasi Amerika.
Sensitivitas gluten non-celiac dapat memengaruhi hingga 6 persen populasi, menurut sebuah laporan di Jurnal Gastroenterologi Dunia.
Alternatif pengganti gandum yang mungkin tidak menyebabkan kembung meliputi:
- gandum murni
- soba
- nasi liar
- tepung almond dan kelapa
- biji gandum
4. Rye dan barley
Rye, yang terkait dengan gandum, dan barley keduanya adalah biji-bijian sereal.
Kedua biji-bijian itu bergizi, kaya serat, dan kaya vitamin dan mineral.
Namun, kandungan serat dan glutennya yang tinggi dapat menyebabkan kembung pada beberapa orang.
Orang dapat mengganti gandum hitam dan barley dengan biji-bijian lain, seperti gandum dan beras merah, atau dengan sereal bebas gluten. Mereka juga dapat mempertimbangkan untuk menggunakan pseudocereals, seperti soba atau quinoa.
Pseudocereals adalah biji-bijian kecil seperti biji-bijian dari tanaman non-rumput, yang dapat dikonsumsi orang dengan cara yang sama seperti sereal biasa.
Profil nutrisi pseudocereals lebih unggul daripada sereal pilihan, karena mengandung lebih banyak protein dan serat makanan.
5. Bawang dan bawang putih
Bawang mengandung fruktan, yang merupakan serat larut yang dapat menyebabkan kembung.
Fruktan juga terdapat pada bawang putih, daun bawang, agave, gandum, dan berbagai makanan penghasil gas lainnya. Bahkan dalam jumlah kecil, bawang bombay dan bawang putih dapat menyebabkan kembung dan masalah pencernaan lainnya.
Beberapa orang mungkin memiliki alergi terhadap bawang putih atau bawang bombay, yang selanjutnya meningkatkan kemungkinan kembung, bersendawa, dan gas setelah mengonsumsinya.
Orang bisa mengganti seledri, collard greens, daun bawang, dan adas dengan bawang. Alternatif untuk bawang putih dapat mencakup bumbu dan rempah lain, seperti kucai dan kemangi.
6. Sayuran kucifer
Sayuran kucifer termasuk kembang kol, brokoli, kubis, kubis Brussel, selada taman, dan banyak lainnya.
Ini adalah makanan sehat yang mengandung banyak nutrisi penting, termasuk vitamin C dan K, serat, dan kalium. Namun, mereka dapat menyebabkan beberapa gejala pencernaan yang tidak diinginkan, termasuk kembung.
Memasak sayuran silangan membuatnya lebih mudah dicerna. Sebagai alternatif, orang dapat menggantinya dengan sayuran sehat lainnya yang sama-sama kaya vitamin dan mineral tetapi tidak menyebabkan kembung. Ini termasuk:
- bayam
- timun Jepang
- ubi jalar
- asparagus
- wortel
- Jahe
- seledri
7. Produk susu
Produk susu, yang meliputi susu dan berbagai macam keju dan yogurt, merupakan sumber kalsium dan protein yang sangat baik. Beberapa orang memiliki kondisi yang disebut intoleransi laktosa, yang berarti tubuh mereka tidak dapat memecah laktosa, gula dalam produk susu.
Menurut salah satu laporan di Ulasan Eropa untuk Ilmu Kedokteran dan Farmakologi, hingga 75 persen populasi dunia akan kehilangan kemampuan mencerna laktosa selama hidup mereka. Jika orang mengalami intoleransi laktosa, mengonsumsi susu cenderung menyebabkan kembung, gas, kram perut, dan diare.
Beberapa orang yang memiliki intoleransi laktosa dapat mengonsumsi beberapa produk yang mengandung laktosa, termasuk keju dan yogurt, atau dapat mengelolanya dalam jumlah kecil.
Alternatif susu bebas laktosa tersedia, termasuk:
- susu bebas laktosa
- susu almon
- susu kedelai
- nasi susu
- susu rami
Orang juga dapat membeli keju, yogurt, dan es krim bebas laktosa.
8. Pemanis non-nutrisi
Pemanis non-nutrisi, atau pemanis buatan, menggantikan gula dalam minuman manis, makanan, dan permen karet.
Mereka termasuk sorbitol dan xylitol, antara lain. Pemanis ini tidak memiliki manfaat gizi, dan para ahli tidak merekomendasikannya untuk kesehatan yang optimal.
Riset dari Obesitas BMC mengaitkan pemanis ini dengan gaya hidup yang tidak sehat, kebiasaan diet yang buruk, dan penurunan kesehatan fisik dan mental.
Selain itu, pemanis non-nutrisi dapat menyebabkan masalah pencernaan, termasuk gas dan kembung.
Alternatif sehat untuk pemanis buatan dan gula rafinasi dan olahan meliputi:
- madu mentah
- stevia
- gula kelapa
- kayu manis
- Pala
- licorice
- vanila
9. Minuman beralkohol
Alkohol adalah zat peradangan, dan mengonsumsinya dapat menyebabkan peradangan pada lapisan gastrointestinal.
Bir sangat mungkin mengiritasi usus karena ini adalah minuman berkarbonasi. Ini juga mengandung ragi, yang memakan bakteri berbahaya di usus, dan karbohidrat yang dapat difermentasi, seperti gandum dan gandum. Banyak orang sensitif terhadap karbohidrat yang dapat difermentasi, yang dapat menyebabkan gas dan kembung.
Karena alkohol membawa risiko kesehatan lainnya, yang terbaik adalah minum air atau teh sebagai alternatif. Namun, jika orang ingin minum minuman beralkohol, anggur dan minuman beralkohol harus menyebabkan kembung dan gas yang jauh lebih sedikit daripada bir.
10. Apel dan pir
Apel dan pir adalah buah populer yang mengandung banyak serat, vitamin, dan antioksidan. Mereka juga dikenal menyebabkan kembung dan masalah pencernaan.
Ini karena mengandung fruktosa, yaitu gula buah yang sulit dicerna oleh banyak orang.
Buah pir juga mengandung sorbitol, yang dapat menyebabkan kembung yang signifikan bagi sebagian orang.
Apel dan pir yang dimasak lebih mudah dicerna daripada yang segar. Orang juga dapat mengganti apel dan pir dalam makanan mereka dengan buah-buahan lain yang cenderung tidak menyebabkan kembung, seperti:
- beri, termasuk stroberi, blueberry, dan blackberry
- buah jeruk, seperti jeruk bali, mandarin, dan jeruk
- pisang
- anggur
- blewah
Bawa pulang
Dalam kebanyakan kasus, kembung akan terjadi akibat makanan atau minuman tertentu dalam makanan, bukan kondisi medis yang parah.
Makanan yang menyebabkan kembung pada satu orang mungkin tidak memengaruhi orang lain. Oleh karena itu, penting agar orang-orang hanya menghindari makanan yang memengaruhi mereka daripada menghentikan setiap makanan yang dapat menyebabkan kembung.
Jika menghindari makanan tertentu tidak membantu kembung, sebaiknya bicarakan dengan dokter atau ahli diet yang dapat mengatasi masalah tertentu. Mereka mungkin juga merekomendasikan suplemen khusus, seperti probiotik atau enzim pencernaan, untuk mendorong pencernaan dan mengurangi kemungkinan kembung.
Dalam kasus yang jarang terjadi ketika makanan bukan penyebab kembung, ada kemungkinan kondisi medis yang bertanggung jawab.
