Makanan mana yang harus dihindari saat mencoba menurunkan berat badan
Salah satu cara menurunkan berat badan adalah dengan makan makanan yang lebih sehat. Mengetahui makanan mana yang harus dihindari dan mana yang harus dimakan dapat membantu seseorang mencapai atau mempertahankan berat badan ideal mereka.
Secara umum, saat mencoba menurunkan berat badan, sebaiknya kurangi atau hindari makanan yang padat kalori. Namun, jumlah kalori dalam suatu makanan bukanlah satu-satunya faktor yang perlu dipertimbangkan.
Misalnya, makanan rendah kalori yang kekurangan nutrisi seperti serat dan protein masih dapat membuat seseorang merasa lapar dan tidak puas, sehingga lebih sulit untuk menolak ngemil.
Dalam artikel ini, kami membahas 14 jenis makanan yang harus dihindari makan saat mencoba menurunkan berat badan.
1. Minuman manis
Banyak minuman, seperti soda, minuman olahraga, dan jus buah, mengandung gula tambahan yang sangat tinggi tetapi seringkali rendah nutrisi lain. Mengkonsumsi minuman ini menambah kalori ke dalam makanan tetapi tidak membantu seseorang merasa kenyang.
Pedoman Diet untuk Orang Amerika 2015-2020 merekomendasikan agar orang membatasi kalori dari tambahan gula hingga tidak lebih dari 10 persen dari total asupan harian mereka, yaitu sekitar 12 sendok teh untuk diet 2.000 kalori.
Pedoman Diet ini juga menyatakan bahwa rata-rata orang di Amerika Serikat mengonsumsi sekitar 17 sendok teh gula tambahan sehari. Hampir setengah dari gula ini berasal dari minuman, termasuk teh manis dan kopi.
Sebuah studi tahun 2015 menemukan hubungan antara mengonsumsi minuman yang dimaniskan dengan gula dan kelebihan berat badan pada anak-anak dan remaja.
2. Makanan yang dipanggang
Makanan yang dipanggang, seperti kue kering, kue kering, dan banyak makanan penutup yang dibuat sebelumnya, sering kali mengandung gula yang sangat tinggi, termasuk fruktosa.
Sebuah studi tahun 2015 menemukan bahwa peserta yang mengonsumsi fruktosa mengalami rasa lapar dan keinginan yang lebih besar untuk makan daripada mereka yang mengonsumsi glukosa, jenis gula lain.
Banyak makanan yang dipanggang juga mengandung lemak trans. Hasil studi tahun 2016 pada tikus menunjukkan bahwa diet tinggi lemak trans dapat meningkatkan risiko obesitas.
Menurut Food and Drug Administration (FDA), minyak terhidrogenasi parsial (PHO) adalah sumber utama lemak trans dalam makanan olahan. FDA juga menyatakan bahwa "menghapus PHO dari makanan olahan dapat mencegah ribuan serangan jantung dan kematian setiap tahun."
3. Kentang goreng
Makanan yang digoreng, termasuk kentang goreng, umumnya tinggi kalori, garam, dan lemak tidak sehat.
Banyak restoran memasak kentang goreng mereka dengan deep fryer agar teksturnya renyah, tetapi metode memasak ini menambahkan banyak lemak dan kalori. Meskipun demikian, karena mereka kekurangan serat dan protein, kentang goreng tidak membantu seseorang merasa kenyang untuk waktu yang lama.
Sebuah studi tahun 2017 menyelidiki konsumsi kentang goreng pada 4.440 orang berusia antara 45 dan 79 tahun. Para peneliti melaporkan bahwa partisipan yang makan kentang goreng setidaknya dua kali seminggu memiliki risiko kematian dini yang lebih tinggi daripada mereka yang lebih jarang memakannya. Mereka juga menemukan bahwa konsumsi kentang mentah tidak meningkatkan risiko kematian.
Saat makan di luar, orang yang ingin menurunkan berat badan harus memilih salad, buah segar, atau acar sebagai pendamping daripada kentang goreng.
4. Restoran hamburger
Hamburger dari restoran, terutama perusahaan makanan cepat saji, seringkali tinggi lemak dan kalori.
Sebuah studi 14 tahun dari 2013 menyelidiki konsumsi makanan restoran pada 19.479 wanita muda Afrika-Amerika. Para peneliti melaporkan bahwa peserta yang makan burger restoran setidaknya dua kali seminggu memiliki risiko lebih tinggi mengalami obesitas dibandingkan mereka yang memakannya kurang dari lima kali per tahun.
Daging giling tanpa lemak dapat menjadi bagian dari makanan sehat jika seseorang memasaknya di rumah tanpa tambahan lemak atau minyak. Burger buatan sendiri sesekali bisa menjadi sumber protein, zat besi, dan beberapa vitamin B.
Saat mencoba menurunkan berat badan, yang terbaik adalah menghindari hamburger dan gorengan saat makan di luar. Alternatif yang lebih sehat dapat mencakup ayam panggang, ikan, atau salad dengan daging panggang.
5. Kerupuk dan keripik
Kerupuk dan keripik sering kali mengandung kalori tinggi dan mungkin juga mengandung tambahan lemak, garam, dan gula.
Kerupuk dan keripik merupakan jenis makanan olahan. Sebuah studi tahun 2015 di Brasil menemukan korelasi positif antara konsumsi "makanan olahan ultra" dan obesitas.
Pilihan ngemil yang lebih sehat termasuk wortel mentah atau seledri dengan hummus atau sebagian kecil kacang panggang tanpa tambahan garam atau gula.
6. Pasta putih dan roti
Pasta atau roti putih yang dibuat orang dengan menggunakan tepung terigu olahan biasanya tinggi kalori dan karbohidrat tetapi rendah serat, protein, dan nutrisi lainnya.
Varietas pasta dan roti berbiji utuh sudah tersedia. Ini umumnya mengandung lebih banyak serat dan nutrisi daripada varietas putih, yang membuatnya lebih mengenyangkan dan menyehatkan.
Label bahan harus mencantumkan tepung gandum sebagai jenis tepung utama. Beberapa contohnya termasuk tepung gandum utuh, tepung beras merah, dan tepung gandum utuh.
7. Nasi putih
Nasi putih sangat rendah lemak tetapi juga mengandung sedikit serat dan protein.
Sebuah studi tahun 2016 di Iran mengidentifikasi hubungan antara konsumsi nasi putih dan obesitas pada remaja wanita. Nasi putih juga memiliki indeks glikemik yang tinggi, yang berarti dapat menyebabkan lonjakan kadar gula darah seseorang setelah memakannya.
Nasi merah, quinoa, dan nasi kembang kol adalah alternatif sehat untuk nasi putih. Pilihan ini lebih kaya serat makanan, yang dapat membantu seseorang merasa kenyang lebih lama.
8. Energi dan granola bar
Meskipun energi dan granola batangan sering kali kaya akan serat dan protein, kadang-kadang dapat mengandung gula sebanyak permen batangan.
Pilihan camilan yang lebih sehat meliputi:
- irisan apel dengan selai kacang
- kacang campur
- Yoghurt Yunani dengan beri
- telur rebus
9. Manisan buah-buahan kering
Buah segar mengandung serat dan nutrisi bermanfaat dan umumnya rendah kalori. Buah kering, bagaimanapun, bisa lebih padat kalori.
Karena mengandung lebih sedikit air, buah-buahan kering merupakan sumber fruktosa terkonsentrasi. Hasilnya, gram per gram, buah kering mengandung lebih banyak kalori dan gula dibandingkan buah segar.
Namun, buah kering masih mengandung serat dan nutrisi, menjadikannya pilihan camilan manis yang lebih baik daripada kue atau permen.
Orang yang mencoba menurunkan berat badan masih dapat menikmati buah kering secukupnya, tetapi penting untuk memastikan bahwa buah tersebut tidak mengandung tambahan gula. Beberapa buah kering "manisan" atau "manis" mungkin mengandung gula sebanyak permen batangan.
10. Yoghurt manis
Banyak orang menganggap yogurt sebagai makanan sehat untuk menurunkan berat badan. Yoghurt yunani, khususnya, mengandung protein, dan kultur bakteri dalam yogurt dapat membantu pencernaan. Namun, dengan banyaknya jenis yogurt yang tersedia, penting untuk membaca label nutrisinya.
Yang terbaik adalah menghindari yogurt yang dimaniskan dengan gula atau madu. Yogurt bebas lemak kemungkinan besar mengandung gula tambahan.
Cari yogurt Yunani tanpa tambahan gula dan taburi beri segar di atasnya untuk menambah rasa.
11. Es krim
Es krim adalah makanan penutup tinggi gula dan berkalori tinggi yang menawarkan sangat sedikit protein dan tanpa serat. Juga mudah untuk melebihi ukuran porsi es krim yang disarankan, yang biasanya setengah cangkir.
Pertimbangkan buah beku sebagai alternatif suguhan dingin dan manis. Atau, campur yogurt Yunani dengan buah segar dan bekukan dalam cetakan es loli untuk membuat makanan beku buatan sendiri.
12. Daging olahan
Daging olahan termasuk daging yang produsennya miliki:
- kering
- merokok
- difermentasi
- kalengan
- jika tidak diproses dan diawetkan
Contoh daging olahan termasuk bacon, dendeng, hot dog, salami, dan ham. Jenis daging ini seringkali tinggi garam dan rendah nutrisi. Mereka juga cenderung padat kalori dibandingkan dengan sumber protein tanpa lemak, seperti unggas, ikan, dan kacang-kacangan.
Badan Internasional untuk Penelitian Kanker (IARC) menggolongkan daging olahan sebagai karsinogen, yang artinya dapat menyebabkan kanker.
13. Alkohol
Minuman beralkohol padat kalori dan umumnya tinggi gula, tetapi mengandung sedikit atau tidak ada protein dan serat. Menurut Institut Nasional Penyalahgunaan Alkohol dan Alkoholisme:
- bir biasa 12 ons (ons) mengandung sekitar 153 kalori
- bir ringan 12 ons mengandung sekitar 103 kalori
- segelas anggur merah 5 ons mengandung hampir 125 kalori
- segelas 1,5 ons minuman keras suling tahan air mengandung rata-rata 97 kalori
Orang yang mencoba menurunkan berat badan masih dapat menikmati minuman beralkohol sesekali jika mereka mau. Namun, yang terbaik adalah minum alkohol dalam jumlah sedang. Pedoman Diet untuk Orang Amerika 2015-2020 merekomendasikan tidak lebih dari satu minuman beralkohol per hari untuk wanita dan maksimal dua minuman per hari untuk pria.
14. Permen batangan
Permen batangan umumnya tidak sehat karena kandungan kalori, gula, dan lemaknya yang tinggi.
Namun, seseorang yang mencoba menurunkan berat badan masih dapat menikmati cokelat dalam jumlah sedang. Biasanya yang terbaik adalah memilih satu atau dua potong kecil cokelat hitam dengan minimal 70 persen kakao. Cokelat hitam biasanya mengandung lebih sedikit gula daripada susu atau cokelat putih.
Ringkasan
Saat mencoba menurunkan berat badan atau mempertahankan berat badan yang sehat, penting untuk memilih makanan yang tepat dan menghindari makanan yang padat kalori tetapi rendah serat, protein, dan nutrisi sehat lainnya.
Orang yang tidak dapat mencapai berat badan yang sehat melalui diet dan olahraga mungkin ingin mempertimbangkan untuk berbicara dengan dokter atau ahli gizi.
