10 makanan kaya vitamin E.
Vitamin E adalah senyawa yang larut dalam lemak dengan sifat antioksidan. Mendapatkan vitamin E yang cukup penting untuk sistem kekebalan tubuh, kesehatan pembuluh darah, dan menjaga keremajaan kulit.
Ada delapan bentuk vitamin E yang berbeda, tetapi para peneliti percaya bahwa hanya satu jenis, alpha-tocopherol, yang membantu memenuhi kebutuhan nutrisi manusia.
Banyak makanan mengandung vitamin E, yang berarti banyak orang mendapatkan cukup vitamin secara alami melalui makanannya.
Kacang-kacangan, biji-bijian, dan beberapa minyak cenderung mengandung vitamin E paling banyak per porsi. Beberapa sayuran berwarna hijau tua, sedikit buah-buahan, dan beberapa jenis seafood juga mengandung vitamin E.
Banyak produsen sekarang membentengi sereal dan makanan pengganti dengan vitamin E.
Dalam artikel ini, pelajari tentang makanan mana yang tinggi vitamin E, serta manfaat kesehatan dari vitamin esensial ini.
1. Biji bunga matahari
Biji bunga matahari bisa menjadi camilan yang enak. Orang juga bisa menaburkannya pada yogurt, oatmeal, atau salad. Satu porsi biji bunga matahari 100 gram (g) mengandung 35,17 miligram (mg) vitamin E.
Biji bunga matahari dikemas dengan berbagai nutrisi dan dapat membantu seseorang mendapatkan cukup serat untuk menjaga kesehatan sistem pencernaannya. Satu porsi 100 g mengandung:
- 8,6 g serat
- 20,78 g protein
- 645 mg kalium
- 325 mg magnesium
- 5 mg seng
2. Almond
Untuk setiap 100 g porsi almond, ada 25,63 mg vitamin E. Orang bisa mengemil almond panggang, menambahkannya ke sereal dan makanan yang dipanggang, atau minum susu almond.
Almond juga mengandung:
- 21,15 g protein
- 12,5 g serat
- 733 mg kalium
- 270 mg magnesium
3. Kacang
Kacang adalah camilan yang populer. Ada 4,93 mg vitamin E dalam 100 g porsi kacang panggang kering.
Orang-orang harus yakin untuk membeli kacang tanah panggang kering daripada yang memiliki garam dan perasa ekstra.
Porsi ukuran yang sama juga mengandung:
- 24,35 g protein
- 8,4 g serat
- 634 mg kalium
- 14,355 mg niacin
4. Beberapa minyak
Beberapa minyak mengandung vitamin E yang sangat tinggi, meskipun selain lemak dan kalori, sebagian besar mengandung sedikit nutrisi lain.
Satu sendok makan minyak berikut ini mengandung:
- Minyak biji gandum: 20,32 mg vitamin E.
- Minyak dedak beras: 4,39 mg vitamin E.
- Minyak biji anggur: 3,92 mg vitamin E.
- Minyak safflower: 4,64 mg vitamin E.
Untuk sumber daya yang lebih mendalam tentang vitamin, mineral, dan suplemen, kunjungi hub khusus kami.
5. Alpukat
Alpukat adalah buah serbaguna yang mengandung sedikit gula dan banyak nutrisi. Dalam 100 g buah alpukat terdapat 2,07 mg vitamin E.
Porsi ukuran yang sama juga mengandung 10 mg vitamin C, menjadikannya tambahan yang menyehatkan untuk banyak makanan dan camilan. Alpukat juga mengandung kalium lebih banyak dibandingkan pisang.
6. Bayam
Satu porsi 100g bayam mentah mengandung 2,03 mg vitamin E.
Penyajian yang sama juga mengandung:
- 9377 unit internasional (IU) vitamin A.
- 28,1 mg vitamin C.
- 2,2 g serat
- 558 mg kalium
7. Chard Swiss
Swiss chard adalah sayuran berdaun hijau tua yang mengandung 1,89 mg vitamin E dalam porsi 100 g.
Seperti banyak sayuran hijau lainnya, lobak Swiss mengandung berbagai nutrisi tambahan, termasuk:
- 6116 IU vitamin A
- 81 mg magnesium
- 30 mg vitamin C.
- 1,80 mg zat besi
- 379 mg kalium
- 1,6 g serat
8. Labu butternut
Butternut squash adalah sayuran lezat yang umum di banyak hidangan musim gugur dan musim dingin. Ada 1,29 mg vitamin E dalam 100 g labu butternut panggang.
Porsi ukuran yang sama juga mengandung banyak vitamin dan nutrisi lain, termasuk:
- 11155 IU vitamin A
- 15,1 mg vitamin C.
- 3,2 g serat
- 284 mg kalium
9. Sayuran bit
Meskipun banyak orang yang akrab dengan rasa bit, tidak semua orang tahu bahwa “sayuran” atau daunnya bisa dimakan. Orang bisa menggunakan sayuran bit dalam salad atau menumisnya dengan minyak.
Satu porsi 100 g sayuran bit matang mengandung 1,81 mg vitamin E.
Sayuran bit mengandung banyak nutrisi tambahan, termasuk:
- 7654 IU vitamin A.
- 24,9 mg vitamin C
- 909 mg kalium
- 2,9 g serat
- 1,90 mg zat besi
- 114 mg kalsium
10. Ikan trout
Satu porsi 100 g ikan trout mengandung 2,15 mg vitamin E.
Ikan trout juga tinggi asam lemak omega-3 yang menyehatkan, dan porsi yang sama mengandung 21,11 g protein.
Apa fungsi vitamin E?
Vitamin E merupakan salah satu jenis antioksidan, yang artinya membantu melindungi tubuh dari radikal bebas.
Radikal bebas adalah molekul yang sangat energik dengan elektron yang tidak terbagi. Tubuh memproduksinya secara alami selama banyak proses, seperti mengubah makanan menjadi energi.
Radikal bebas juga bisa masuk ke dalam tubuh karena faktor lingkungan, seperti polusi, sinar matahari, atau asap.
Radikal bebas dapat menyebabkan stres oksidatif, yaitu proses yang memicu kerusakan sel dan penuaan. Sejauh ini, para peneliti berpendapat bahwa stres oksidatif dan kerusakan sel berperan dalam beberapa kondisi, termasuk:
- kanker
- Penyakit Parkinson
- Penyakit Alzheimer
- diabetes
- penyakit kardiovaskular
- degenerasi makula terkait usia dan katarak
Para peneliti berpikir antioksidan, termasuk vitamin E, dapat membantu menetralkan radikal bebas dan efeknya dengan memberi mereka elektron dan membuatnya kurang reaktif.
Menurut penelitian dari tahun 2015, vitamin E juga dapat meningkatkan kesehatan kulit dengan mengurangi kerusakan kolagen dan kerusakan akibat radikal bebas pada kulit.
Selain berperan sebagai antioksidan, vitamin E juga membantu mendukung sistem kekebalan tubuh.
Juga, beberapa penelitian menunjukkan bahwa vitamin E dapat meningkatkan ekspresi enzim tertentu yang memperlebar pembuluh darah. Pembuluh darah yang lebih luas cenderung tidak mengembangkan pembekuan darah yang berbahaya.
Vitamin E adalah vitamin yang larut dalam lemak, jadi orang harus yakin untuk mengonsumsi makanan kaya vitamin E dengan lemak untuk meningkatkan penyerapan.
Berapa banyak yang Anda butuhkan?
The Recommended Dietary Allowance, atau RDA, untuk vitamin E tergantung pada usia seseorang:
Ringkasan
Vitamin E adalah antioksidan kuat yang dapat membantu melindungi sel dari kerusakan akibat radikal bebas.
Mendapatkan cukup vitamin E juga dapat membantu mengurangi risiko berbagai kondisi, termasuk kanker, penyakit kardiovaskular, dan penurunan kognitif.
Namun, penelitian tidak mendukung penggunaan suplemen vitamin E untuk mengurangi risiko penyakit kronis. Makanan adalah sumber vitamin E.
Banyak makanan mengandung vitamin E, tetapi kacang-kacangan, biji-bijian, dan beberapa minyak cenderung memiliki kadar tertinggi. Siapa pun yang khawatir tentang kadar vitamin E mereka dapat berbicara dengan dokter atau ahli diet tentang meningkatkan asupannya.
