10 cara untuk meningkatkan kesehatan usus
Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Kesehatan usus mengacu pada keseimbangan mikroorganisme yang hidup di saluran pencernaan. Menjaga kesehatan usus dan menjaga keseimbangan mikroorganisme yang tepat sangat penting untuk kesehatan fisik dan mental, kekebalan, dan banyak lagi.
Untuk informasi lebih lanjut yang didukung penelitian tentang mikrobioma dan bagaimana pengaruhnya terhadap kesehatan Anda, silakan kunjungi hub khusus kami.
Bakteri, ragi, dan virus ini - jumlahnya triliunannya - juga disebut "mikrobioma usus" atau "flora usus".
Banyak mikroba bermanfaat bagi kesehatan manusia, dan beberapa bahkan penting. Yang lain bisa berbahaya, terutama saat mereka berkembang biak.
Dalam artikel ini, kami mencantumkan 10 cara yang didukung secara ilmiah untuk meningkatkan mikrobioma usus dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.
1. Minum probiotik dan makan makanan fermentasi
Kimchi dapat membantu meningkatkan kesehatan usus.
Untuk meningkatkan bakteri menguntungkan, atau probiotik, di usus, beberapa orang memilih untuk mengonsumsi suplemen probiotik.
Ini tersedia di toko makanan kesehatan, toko obat, dan online.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi probiotik dapat mendukung mikrobioma usus yang sehat, dan dapat mencegah peradangan usus dan masalah usus lainnya.
Makanan fermentasi adalah sumber probiotik alami.
Mengkonsumsi makanan berikut secara teratur dapat meningkatkan kesehatan usus:
- sayuran yang difermentasi
- kefir
- Kimchi
- kombucha
- Sup Kedelai Jepang
- kol parut
- tempe
2. Makan serat prebiotik
Probiotik memakan karbohidrat yang tidak dapat dicerna yang disebut prebiotik. Proses ini mendorong bakteri menguntungkan berkembang biak di usus.
Penelitian dari 2017 menunjukkan bahwa prebiotik dapat membantu probiotik menjadi lebih toleran terhadap kondisi lingkungan tertentu, termasuk perubahan pH dan suhu.
Orang yang ingin meningkatkan kesehatan usus mereka mungkin ingin memasukkan lebih banyak makanan kaya prebiotik berikut ke dalam makanan mereka:
- asparagus
- pisang
- chicory
- Bawang putih
- Artichoke Yerusalem
- Bawang
- biji-bijian
3. Makan lebih sedikit gula dan pemanis
Makan banyak gula atau pemanis buatan dapat menyebabkan disbiosis usus, yang merupakan ketidakseimbangan mikroba usus.
Penulis studi tahun 2015 pada hewan menunjukkan bahwa diet standar Barat, yang tinggi gula dan lemak, berdampak negatif pada mikrobioma usus. Pada gilirannya, hal ini dapat memengaruhi otak dan perilaku.
Penelitian pada hewan lain melaporkan bahwa pemanis buatan aspartam meningkatkan jumlah beberapa strain bakteri yang terkait dengan penyakit metabolik.
Penyakit metabolik mengacu pada sekelompok kondisi yang meningkatkan risiko diabetes dan penyakit jantung.
Penelitian juga menunjukkan bahwa penggunaan pemanis buatan oleh manusia dapat berdampak negatif pada kadar glukosa darah karena efeknya pada flora usus. Artinya pemanis buatan bisa meningkatkan gula darah meski sebenarnya bukan gula.
4. Mengurangi stres
Mengelola stres penting untuk banyak aspek kesehatan, termasuk kesehatan usus.
Penelitian pada hewan menunjukkan bahwa stres psikologis dapat mengganggu mikroorganisme di usus, bahkan jika stres hanya berumur pendek.
Pada manusia, berbagai penyebab stres dapat berdampak negatif pada kesehatan usus, termasuk:
- stres psikologis
- tekanan lingkungan, seperti panas yang ekstrim, dingin, atau kebisingan
- kurang tidur
- gangguan ritme sirkadian
Beberapa teknik manajemen stres termasuk meditasi, latihan pernapasan dalam, dan relaksasi otot progresif.
Berolahraga secara teratur, tidur nyenyak, dan makan makanan yang sehat juga dapat menurunkan tingkat stres.
5. Hindari minum antibiotik jika tidak perlu
Meskipun antibiotik sering kali diperlukan untuk memerangi infeksi bakteri, penggunaan berlebihan merupakan masalah kesehatan masyarakat yang signifikan yang dapat menyebabkan resistensi antibiotik.
Antibiotik juga merusak mikrobiota dan kekebalan usus, dengan beberapa penelitian melaporkan bahwa bahkan 6 bulan setelah penggunaannya, usus masih kekurangan beberapa spesies bakteri menguntungkan.
Menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC), dokter di Amerika Serikat meresepkan sekitar 30% antibiotik jika tidak perlu.
Akibatnya, CDC merekomendasikan agar orang mendiskusikan antibiotik dan pilihan alternatif dengan dokter mereka sebelum digunakan.
6. Olah raga secara teratur
Olahraga teratur berkontribusi pada kesehatan jantung yang baik dan penurunan berat badan atau pemeliharaan berat badan. Penelitian juga menunjukkan bahwa itu juga dapat meningkatkan kesehatan usus, yang pada gilirannya dapat membantu mengendalikan obesitas.
Berolahraga dapat meningkatkan keanekaragaman spesies. Sebuah studi tahun 2014 menemukan bahwa atlet memiliki variasi flora usus yang lebih besar daripada yang bukan atlet.
Namun, para atlet juga makan makanan yang berbeda dengan kelompok kontrol, yang dapat menjelaskan perbedaan mikrobiom mereka.
Panduan Aktivitas Fisik untuk orang Amerika merekomendasikan agar orang dewasa melakukan setidaknya 150 menit latihan intensitas sedang setiap minggu, bersama dengan aktivitas penguatan otot pada 2 hari atau lebih setiap minggu.
7. Tidur yang cukup
Kualitas tidur yang cukup dapat meningkatkan mood, kognisi, dan kesehatan usus.
Sebuah penelitian pada hewan tahun 2014 menunjukkan bahwa kebiasaan tidur yang tidak teratur dan gangguan tidur dapat berdampak negatif pada flora usus, yang dapat meningkatkan risiko kondisi peradangan.
Tetapkan kebiasaan tidur yang sehat dengan tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari. Orang dewasa harus tidur setidaknya 7 jam per malam.
8. Gunakan produk pembersih yang berbeda
Seperti halnya antibiotik yang dapat mengganggu mikrobiota usus, demikian juga dengan produk pembersih desinfektan, menurut hasil sebuah penelitian. Penelitian tahun 2018 menganalisis flora usus lebih dari 700 bayi berusia 3–4 bulan.
Para peneliti menemukan bahwa mereka yang tinggal di rumah di mana orang menggunakan produk pembersih disinfektan setidaknya seminggu dua kali lebih mungkin memiliki tingkat Lachnospiraceae mikroba usus, jenis yang terkait dengan diabetes tipe 2 dan obesitas.
Pada usia 3 tahun, bayi-bayi ini memiliki indeks massa tubuh (BMI) yang lebih tinggi daripada anak-anak yang tidak terpapar disinfektan tingkat tinggi.
9. Hindari merokok
Merokok memengaruhi kesehatan usus serta kesehatan jantung dan paru-paru. Ini juga sangat meningkatkan risiko kanker.
Sebuah tinjauan penelitian tahun 2018 yang diterbitkan selama periode 16 tahun menemukan bahwa merokok mengubah flora usus dengan meningkatkan mikroorganisme yang berpotensi berbahaya dan menurunkan tingkat yang menguntungkan.
Efek ini dapat meningkatkan risiko kondisi usus dan sistemik, seperti penyakit radang usus (IBD).
10. Makan diet vegetarian
Penelitian telah menunjukkan perbedaan yang signifikan antara mikrobioma usus vegetarian dan orang yang makan daging.
Pola makan vegetarian dapat meningkatkan kesehatan usus karena tingginya tingkat serat prebiotik yang dikandungnya.
Misalnya, dalam satu penelitian kecil, orang dengan obesitas mengikuti diet vegetarian ketat yang menghilangkan semua produk hewani, termasuk daging, susu, dan telur, selama 1 bulan.
Di akhir penelitian, para partisipan memiliki tingkat peradangan usus yang lebih rendah karena jenis mikroba usus yang berubah. Berat badan mereka juga turun.
Ringkasan
Menjaga usus yang sehat berkontribusi pada kesehatan dan fungsi kekebalan yang lebih baik secara keseluruhan.
Dengan melakukan gaya hidup yang tepat dan perubahan pola makan, orang dapat mengubah keragaman dan jumlah mikroba di usus mereka menjadi lebih baik.
Perubahan positif yang dapat dilakukan seseorang termasuk mengonsumsi probiotik, mengikuti diet vegetarian kaya serat, dan menghindari penggunaan antibiotik dan disinfektan yang tidak perlu.
Perubahan gaya hidup sederhana lainnya yang dapat dilakukan seseorang termasuk cukup tidur dan berolahraga secara teratur.
Namun, seseorang harus berbicara dengan dokter mereka sebelum melakukan perubahan drastis pada diet mereka. Ini karena bagi sebagian orang, seperti orang dengan sindrom iritasi usus besar atau kondisi medis lainnya, probiotik dan diet kaya serat atau vegetarian mungkin tidak membantu.
