11 makanan yang mudah dicerna

Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.

Beberapa orang memiliki kondisi kesehatan yang membuat banyak makanan sulit dicerna. Pilihan makanan sehat apa yang dapat dibuat seseorang jika mereka mengalami masalah dengan pencernaan?

Gejala masalah pencernaan termasuk refluks asam, kembung, sakit perut, muntah, dan diare. Ini dapat disebabkan oleh banyak penyebab, termasuk sindrom iritasi usus besar (IBS), refluks asam, kehamilan, makan terlalu cepat, obat-obatan, dan operasi gastrointestinal.

Tubuh membutuhkan berbagai nutrisi, termasuk serat, protein, dan lemak. Namun, dalam beberapa bentuk, nutrisi ini sulit dicerna.

Makan apa yang harus dimakan oleh orang dengan masalah pencernaan untuk menjaga pola makan yang sehat sambil menghindari masalah pencernaan? Artikel ini membahas 11 makanan yang mudah dicerna yang dapat membantu.

1. Bersulang

Memanggang roti memecah sebagian karbohidratnya.

Roti panggang lebih mudah dicerna daripada roti karena proses memanggang memecah sebagian karbohidrat.

Roti panggang dapat membantu mengurangi mual dan mulas, tetapi tidak semua roti panggang itu sama.

Roti gandum utuh lebih menyehatkan daripada roti putih tetapi tinggi serat dan sulit bagi sebagian orang untuk makan.

Jika seseorang kesulitan mencerna roti gandum, langkah pertama adalah mencobanya tanpa mentega. Untuk rasa tambahan, pilih jeli buah di atas olesan krim, seperti selai kacang.

Roti putih yang diperkaya adalah pilihan jika seseorang tidak bisa mentolerir biji-bijian. Tergantung pada jenisnya, dua potong roti putih yang diperkaya dapat menyediakan:

• 140 kalori
• 29 gram (g) karbohidrat
• 4 g protein
• 1 g serat
• 60,2 miligram (mg) kalsium
• 1,44 mg zat besi
• 60,2 mikrogram (mcg) folat

Irisan tipis roti panggang putih polos tanpa olesan mungkin merupakan pilihan terbaik bagi sebagian orang.

Mereka yang tidak toleran terhadap gandum atau gluten dapat memilih roti bebas gandum atau roti bebas gluten.

Banyak toko bahan makanan menyediakan roti bebas gandum, roti bebas gluten, dan roti putih yang diperkaya. Produk-produk ini juga tersedia untuk dibeli secara online.

• Roti bebas gluten dan gandum
• Roti putih yang diperkaya

2. Nasi putih

Beras adalah sumber energi dan protein yang baik, tetapi tidak semua biji-bijian mudah dicerna. Beras berserat tinggi, seperti beras merah, dapat menyebabkan masalah pencernaan, termasuk diare, kembung, dan gas.

Saat mencari biji-bijian yang mudah masuk ke sistem pencernaan, beras putih daripada beras merah, hitam, atau merah mungkin menjadi pilihan yang lebih baik. Nasi putih yang diperkaya akan menambah vitamin dan mineral, yang meningkatkan nilai gizinya.

Setengah cangkir beras merah, gandum panjang kering menyediakan:

• 300 kalori
• 64 (g) karbohidrat
• 6 g protein
• 2 g serat
• 2,88 (mg) zat besi

Setengah cangkir nasi putih yang diperkaya, kering, sedang, mengandung:

• 337 kalori
• 74 g karbohidrat
• 6,6 g protein
• 1,2 g serat
• 4 mg zat besi

Menambahkan minyak dan sumber lemak lain ke nasi juga dapat membuat nasi sulit dicerna. Yang terbaik adalah memilih nasi putih dan menambahkan topping dengan hati-hati sampai Anda menemukan mana yang paling cocok.

Pelajari lebih lanjut di sini tentang manfaat kesehatan dari beras dan berbagai jenis yang tersedia.

Carilah nasi putih yang diperkaya di toko bahan makanan, atau beli secara online.

3. Pisang

Pisang menyediakan karbohidrat, serat, kalium, dan banyak vitamin dan mineral lainnya. Kebanyakan orang bisa mencernanya dengan baik.

Mereka juga menyediakan cairan, yang penting bagi penderita diare atau sembelit.

Pisang ukuran sedang dengan berat 118 g mengandung:

• 88,4 g air
• 105 kalori
• 1,29 g protein
• 3,07 g serat
• 27 g karbohidrat, termasuk 14,4 g gula
• 5,9 mg kalsium
• 31,9 mg magnesium
• 422 mg kalium

Semakin matang pisang, semakin banyak karbohidrat yang diubah menjadi gula. Orang dengan diet diabetes mungkin perlu mempertimbangkan karbohidrat dan gula yang berasal dari pisang saat melakukan perhitungan harian mereka.

Pisang adalah buah FODMAP yang tinggi. Diet FODMAP mengkategorikan makanan menurut bagaimana pengaruhnya terhadap orang dengan IBS. Buah FODMAP tinggi bisa jadi sulit ditoleransi oleh orang dengan IBS daripada buah FODMAP rendah, seperti stroberi dan anggur. Pisang dapat memicu kembung, kram, dan gejala lain pada penderita IBS.

Pelajari lebih lanjut di sini tentang manfaat kesehatan dari pisang.

4. Saus apel

Buah adalah bagian dari makanan sehat dan kaya nutrisi dan antioksidan. Namun, serat pada buah bisa memicu masalah pencernaan.

Memasak membantu memecah serat, membuatnya lebih mudah dicerna. Karena alasan ini, saus apel lebih mudah dicerna daripada apel mentah.

Saus apel juga mengandung pektin, serat larut yang dapat membantu mengobati beberapa jenis diare.

Tergantung pada jenis apelnya, secangkir 244 gram saus apel tanpa pemanis dapat menyediakan:

• 215 g air
• 102 kalori
• 27,5 g karbohidrat
• 22,9 g gula
• 2,68 g serat
• 181 mg kalium
• 7,32 mcg folat
• 4,88 mg natrium

Orang dengan diet rendah gula harus memperhitungkan gula dalam saus apel.

Apel dan saus apel mengandung karbohidrat yang dapat difermentasi yang memberi makan bakteri usus, tetapi ini dapat memperburuk gejala IBS.

Untuk membuat saus apel

Panduan ini memberi tahu Anda cara membuat saus apel di rumah:

1. Kupas, inti, dan iris apel.

2. Masukkan ke dalam wajan dengan satu sendok makan air, secukupnya agar apel tidak lengket.

3. Tutup dan masak dengan api kecil selama sekitar 15 menit, aduk sesekali.

4. Hancurkan atau saring untuk menghilangkan gumpalan yang tidak diinginkan.

5. Sajikan panas atau dingin.

Keuntungan membuat saus apel di rumah adalah orang-orang dapat yakin bahwa saus itu segar dan tidak mengandung bahan tambahan.

Saus apel yang sudah jadi tersedia untuk dibeli secara online.

5. Telur

Telur rebus, rebus, atau orak-arik mudah disiapkan, dimakan, dan dicerna. Mereka sering kali cocok untuk orang yang baru sembuh dari virus perut atau mual.

Putihnya mengandung lebih sedikit lemak dan lebih mudah dicerna, tetapi banyak orang dengan masalah pencernaan juga dapat mentolerir kuning telurnya.

Telur rebus atau rebus berukuran besar menyediakan berbagai macam nutrisi, termasuk:

• 71 kalori
• 4,72 g lemak
• 214 mg natrium
• 6,24 g protein
• 28 mg kalsium
• 98,5 mg fosfor
• 117 mg kolin

Saat mengaduk telur, tambahkan susu rendah lemak daripada krim atau mentega, karena lemak hewani sulit ditoleransi bagi sebagian orang.

Penting untuk memasak semua telur sepenuhnya, karena telur mentah memiliki risiko keracunan salmonella.

6. Ubi jalar

Ubi jalar menyediakan serat larut, yang lebih mudah dicerna daripada serat tidak larut. Serat larut juga meningkatkan bakteri baik di usus, berkontribusi pada sistem pencernaan yang sehat.

Ubi jalar juga mengandung kalium, elektrolit yang sering hilang selama gangguan pencernaan.

Secangkir ubi tumbuk 247 g mengandung:

• 197 g air
• 215 kalori
• 4,05 g protein
• 37,3 g karbohidrat
• 4,94 g serat
• 13,5 g gula
• 101 mg kalsium
• 1,46 mg zat besi
• 516 mg kalium
• 14,8 mcg folat

Orang yang mengalami IBS perlu menjaga porsinya tetap kecil untuk menghindari timbulnya gejala karena ubi jalar adalah sumber menengah FODMAP.

Cari tahu lebih banyak tentang ubi jalar.

7. Ayam

Ayam adalah sumber protein tanpa lemak, yang membantu tubuh memperbaiki dirinya sendiri. Ayam juga menyediakan berbagai mineral dan vitamin B.

Ayam cenderung mudah dicerna. Ini juga tidak mengandung serat, menjadikannya pilihan yang baik untuk orang dengan masalah pencernaan, seperti IBS.

Ayam panggang atau panggang, tanpa kulit adalah pilihan yang menyehatkan, karena mengandung paling sedikit lemak.

Satu porsi 100 gram dada ayam rebus tanpa kulit menyediakan:

• 150 kalori
• 28,16 g protein
• 3,52 g lemak
• 258 g kalium
• 7 mcg folat

Orang harus memastikan mereka memasak ayam sepenuhnya untuk mengurangi risiko keracunan salmonella.

8. Salmon

Ikan salmon mengandung protein, asam lemak omega-3, dan berbagai macam mineral dan vitamin B. Memanggang salmon tanpa menambahkan lemak atau minyak akan membantu membuatnya mudah dicerna.

Satu porsi 100 g salmon panggang tanpa lemak tambahan menyediakan:

• 160 kalori
• 25,82 g protein
• 5,54 g lemak
• 9 mg kalsium
• 462 mg kalium
• 5 mcg folat

Selama kehamilan, penting untuk memasak salmon sepenuhnya dan hanya memilih salmon yang berasal dari sumber yang memiliki reputasi baik. Ikan besar dan berminyak bisa mengandung merkuri tingkat tinggi, tetapi salmon biasanya rendah merkuri.

Salmon mentah akan lebih sulit dicerna daripada salmon yang dimasak. Dalam kasus yang jarang terjadi, dapat mengandung parasit kecil, yang dapat menyebabkan anisakidosis. Gejala infeksi ini antara lain sakit perut, mual, muntah, dan diare.

9. Gelatin

Rumah sakit sering menyajikan makanan penutup gelatin setelah operasi. Gelatin tidak mengandung serat atau minyak dan mudah dicerna. Dapat membantu mengelola dehidrasi. Gelatin manis juga bisa memberi energi.

Nilai gizi hidangan gelatin bervariasi dan bergantung pada bahan lainnya, tetapi satu porsi cangkir 240 g makanan penutup gelatin yang khas dapat menyediakan:

• 203 g air
• 149 kalori
• 2,93 g protein
• 32,4 g gula

Gelatin adalah bahan hewani dan tidak cocok untuk vegan atau vegetarian.

Agar-agar berasal dari rumput laut dan menciptakan tekstur yang mirip dengan gelatin. Jeli yang mengandung agar-agar dapat memberikan energi dan cairan, tetapi mengandung lebih sedikit protein.

Makanan penutup gelatin vegan dan nonvegan tersedia untuk dibeli secara online.

10. Biskuit asin

Beberapa orang menemukan bahwa biskuit asin tawar membantu meredakan mual, misalnya selama kehamilan. Mereka juga mudah dicerna.

Kerupuk asin akan memberikan energi dan sejumlah nutrisi.

Cracker 3-g menawarkan:

• 12,5 kalori
• 0,284 g protein
• 0,57 mg kalsium
• 4,56 mg kalium
• 4,02 mg folat
• 28,2 mg natrium

The American Heart Association merekomendasikan untuk mendapatkan asupan maksimum 1.500 mg natrium sehari untuk kebanyakan orang dewasa.

Orang yang mengonsumsi kerupuk asin secara rutin perlu memperhatikan kandungan natriumnya, terutama jika mereka berisiko terkena tekanan darah tinggi atau penyakit kardiovaskular.

Mereka dengan IBS atau yang mengikuti diet FODMAP rendah harus mencari alternatif garam bebas gluten.

11. Oatmeal

Kerupuk asin adalah makanan olahan tinggi. Untuk jangka panjang, orang mungkin ingin mencoba oatmeal, karena tidak terlalu diproses tetapi juga merupakan sumber energi yang baik.

Membuatnya dengan air akan mengurangi kandungan lemaknya. Untuk penyedap rasa, seseorang bisa menambahkan sedikit madu.

Secangkir oatmeal masak biasa seberat 234 gram, tanpa tambahan lemak, mengandung:

• 143 kalori
• 5,0 g protein
• 2,5 g lemak
• 25,6 g karbohidrat
• 3,74 g serat

Oatmeal juga menyediakan:

• mineral, seperti kalsium, zat besi, magnesium, fosfor, dan kalium
• Vitamin B, termasuk folat
• vitamin K

Oatmeal juga bebas gluten, menjadikannya pilihan yang lebih baik bagi mereka yang sensitif terhadap gluten.

Siapa yang bisa dibantu makanan ini?

Orang dengan berbagai kondisi mungkin sulit mencerna makanan tertentu.

Kondisi dan faktor kesehatan ini meliputi:

• penyakit gastroesophageal reflux (GERD)
• sindrom iritasi usus besar (IBS)
• virus dan infeksi yang mempengaruhi saluran pencernaan
• kondisi peradangan, seperti penyakit radang usus (IBD)
• operasi untuk masalah pencernaan
• kehamilan
• alergi dan kepekaan, misalnya, intoleransi laktosa atau sensitivitas glukosa

Dapatkan beberapa kiat lagi di sini tentang cara meningkatkan pencernaan.

Makanan yang dapat menyebabkan gangguan pencernaan

Beberapa makanan dan bahan dapat memicu gangguan pencernaan pada berbagai orang.

Mereka termasuk:

• makanan pedas dan cabai pedas
• makanan berlemak, termasuk daging merah
• makanan yang digoreng, seperti kentang goreng dan bawang bombay
• makanan asam, termasuk jeruk, tomat, dan jeruk bali
• pemanis buatan dan alkohol gula

Makan berlebihan juga bisa menyebabkan gangguan pencernaan, kembung, dan sakit perut. Dapatkan beberapa tip di sini tentang bagaimana menghindari makan terlalu banyak.

Bawa pulang

Masalah pencernaan bisa timbul dari:

• kondisi kesehatan kronis, seperti GERD atau sindrom iritasi usus besar
• masalah kesehatan sementara, seperti infeksi saluran cerna
• kehamilan, terutama saat bayi yang sedang tumbuh mulai mendorong perut
• kepekaan terhadap makanan tertentu, seperti produk susu
• makan berlebihan, makan terlalu cepat, kurang mengunyah, atau makan di bawah tekanan

Orang yang sering mengalami gangguan pencernaan tanpa sebab yang jelas sebaiknya menemui dokter yang bisa membantu mereka mengatasi masalah tersebut. Terkadang, ada masalah kesehatan mendasar yang perlu diperhatikan.

Q:

Apakah Anda punya saran khusus untuk vegan?

SEBUAH:

Mereka yang mengikuti pola makan vegan perlu memastikan bahwa mereka mendapatkan protein yang cukup untuk penyembuhan dan pemulihan dan mungkin juga perlu meminimalkan FODMAP tinggi dan makanan berserat tinggi.

Tahu, kenari, gandum, dan ganggang adalah makanan yang mudah dicerna dan bisa menjadi makanan pokok yang enak selain pilihan vegan yang tercantum dalam artikel ini.

Jawaban mewakili pendapat ahli medis kami. Semua konten sangat informatif dan tidak boleh dianggap sebagai nasihat medis.