11 tips untuk berhenti merokok
Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Banyak orang yang merokok tembakau ingin berhenti karena risiko kesehatan yang terkait. Namun, berhenti merokok bisa menjadi tantangan.
Para ilmuwan telah menemukan hubungan antara merokok dan berbagai kondisi kesehatan, termasuk kanker, penyakit jantung, stroke, dan penyakit paru-paru. Rata-rata, perokok meninggal 10 tahun lebih cepat daripada bukan perokok, menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC).
Pada tahun 2020, laporan ilmiah dari Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menyimpulkan bahwa ada risiko gejala parah dan kematian yang lebih tinggi di antara orang-orang di rumah sakit dengan COVID-19 yang merokok dibandingkan dengan non-perokok.
Terlepas dari risikonya, hampir 14% orang dewasa di Amerika Serikat merokok. Alasan utamanya adalah karena nikotin membuat ketagihan dan menghilangkan kebiasaan itu sulit. Namun, ada banyak dukungan dan bantuan yang tersedia.
Penelitian menunjukkan bahwa, dengan pendekatan yang tepat, adalah mungkin untuk menghentikan rutinitas yang tidak sehat ini dan menghentikan kebiasaan itu untuk selamanya.
Berikut 11 metode paling efektif untuk berhenti merokok.
Mengapa merokok buruk bagi Anda?
1. Varenicline
Dokter biasanya meresepkan varenicline (Champix atau Chantix) untuk orang yang ingin berhenti merokok.
Varenicline memicu pelepasan dopamin, zat kimia di otak yang membuat orang merasa nyaman. Merokok nikotin menyebabkan efek yang sama tetapi melibatkan jumlah dopamin yang lebih tinggi - namun, efek memuaskan ini tidak berlangsung lama, menyebabkan seseorang mendambakan rokok lagi.
Ketika seseorang mencoba untuk berhenti, mereka seringkali juga mengalami depresi dan kecemasan.
Varenicline bekerja dengan memblokir reseptor nikotin di otak, mengurangi keinginan untuk mengidam dan efek penarikan nikotin. Dokter sering merekomendasikan atau meresepkan nikotin patch atau antidepresan dengan varenicline untuk mencegah penurunan mood.
Pedoman terkini dari American Thoracic Society merekomendasikan penggunaan obat ini setidaknya selama 12 minggu sebagai pengobatan lini pertama untuk berhenti merokok.
Perawatan ini lebih baik daripada memulai dengan koyo nikotin, rokok elektronik, dan obat-obatan lainnya. Namun, dokter mungkin menyarankan penggunaan patch nikotin bersama obat ini.
Apakah Medicare mencakup Chantix dan obat anti-rokok lainnya? Cari tahu di sini.
2. Terapi penggantian nikotin
Nikotin dalam rokok dapat menyebabkan ketergantungan, sehingga orang mengalami gejala penarikan yang tidak menyenangkan saat mencoba berhenti. Terapi penggantian nikotin (NRT) memberikan nikotin tingkat rendah tanpa bahan kimia beracun lainnya dalam asap tembakau.
Ini dapat membantu meringankan beberapa gejala penarikan nikotin, yang meliputi:
- mengidam yang intens
- mual
- kesemutan di tangan dan kaki
- insomnia
- perubahan suasana hati
- kesulitan berkonsentrasi.
NRT tersedia sebagai:
- gusi
- tambalan
- semprotan
- penghirup
- tablet hisap
Tambalan tersedia dari apotek tanpa resep dokter. Mereka perlahan melepaskan nikotin, yang diserap tubuh melalui kulit. Selama beberapa minggu, jumlah nikotin secara bertahap berkurang saat orang tersebut beralih ke patch dosis rendah. Akhirnya, mereka tidak akan lagi menginginkan zat tersebut.
Beberapa orang memakai tambalan mereka terus menerus dan memiliki dosis nikotin yang stabil selama 24 jam, sementara yang lain melepasnya di malam hari. Seorang dokter dapat memberi nasihat tentang pilihan terbaik.
Inhaler, permen karet, pelega tenggorokan, dan semprotan bekerja dengan cepat, tetapi efeknya hanya bertahan dalam waktu singkat. Mereka dapat membantu meredakan mengidam yang intens, sementara tambalan memberikan dosis harian.
Pedoman saat ini merekomendasikan penggunaan varenicline sebagai pilihan lini pertama untuk berhenti merokok, tetapi menyatakan bahwa menggunakan koyo nikotin bersamaan dengan pengobatan juga dapat membantu.
3. Bupropion
Bupropion (Zyban) adalah antidepresan yang dapat membantu orang berhenti merokok. Mirip dengan varenicline, ini mengurangi kekurangan dopamin yang terkait dengan efek penghentian nikotin. Akibatnya, hal itu dapat mengurangi sifat mudah marah dan kesulitan seseorang dengan fokus yang sering dialami orang ketika mereka berhenti merokok.
Panduan dari tahun 2020 merekomendasikan penggunaan varenicline daripada bupropion, karena tampaknya lebih efektif. Meskipun bupropion mungkin lebih murah, mungkin juga lebih hemat biaya.
4. Rokok elektrik
Rokok elektrik adalah perangkat elektronik yang memungkinkan orang menghirup nikotin dalam uap tanpa produk samping tembakau berbahaya lainnya, seperti tar dan karbon monoksida.
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa rokok elektrik dapat membantu berhenti merokok karena orang secara bertahap dapat mengurangi kandungan nikotin dalam cairan elektronik dengan cara yang mirip dengan NRT.
Namun, rokok elektronik mungkin memiliki risiko lain. Untuk alasan ini, pedoman saat ini mendesak dokter untuk merekomendasikan varenicline atau NRT daripada rokok elektrik.
Banyak ahli kesehatan berharap rokok elektrik akan membantu perokok berhenti, tetapi saat ini hanya ada penelitian terbatas yang menyarankan hal ini.
Pelajari lebih lanjut tentang efek rokok elektrik versus merokok.
5. Terapi perilaku kognitif
Terapi perilaku kognitif (CBT) adalah metode konseling atau terapi bicara yang membantu orang mengubah kebiasaan yang tidak berguna.
Sebuah studi tahun 2008 mengamati 304 perokok dewasa yang menjalani 20 minggu CBT, dengan perawatan yang difokuskan pada strategi untuk membantu mereka menghindari merokok. Hasil menunjukkan bahwa pendekatan ini dapat membantu mendorong pantang jangka panjang.
Pada 2016, tim peneliti memulai uji klinis untuk melihat bagaimana intervensi perilaku kognitif memengaruhi orang dewasa berusia di atas 18 tahun yang merokok setidaknya delapan batang sehari dan ingin berhenti.
Para peneliti berharap menemukan bahwa pengobatan - yang dikenal sebagai pengobatan penghentian merokok perilaku kognitif dengan komponen aktivasi perilaku (SCBSCT-BA) - akan membantu meningkatkan pantangan, mengurangi risiko kambuh, dan mengelola perubahan suasana hati yang dapat terjadi ketika orang berhenti merokok. .
Pada 2019, tim melaporkan hasil jangka pendek dan menengah yang positif. Orang yang menjalani SCBSCT-BA mengalami tingkat depresi yang lebih rendah setelah berhenti merokok dan lebih mungkin untuk tidak merokok setelah 3, 6, dan 12 bulan.
6. Hipnoterapi dan akupunktur
Beberapa orang mencoba hipnoterapi atau akupunktur untuk membantu mereka berhenti merokok. Meskipun mungkin membantu, ada bukti penelitian terbatas untuk mendukung metode ini, menurut National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH).
Setidaknya satu ulasan menunjukkan bahwa mereka dapat meningkatkan pantangan, tetapi para peneliti perlu melakukan lebih banyak penelitian untuk mengonfirmasi hal ini.
NCCIH merekomendasikan orang mencari seorang profesional yang memenuhi syarat untuk melakukan perawatan ini jika mereka ingin berhenti merokok.
7. Lobelia
Bukti anekdotal menunjukkan bahwa lobelia - juga disebut tembakau India - dapat membantu orang berhenti merokok.
Para ahli percaya lobeline, bahan aktif dalam tanaman lobelia, bekerja dengan mengikat situs reseptor yang sama di otak seperti nikotin. Ini memicu pelepasan dopamin, membantu perubahan suasana hati dan keinginan yang terjadi saat berhenti merokok.
Lobelia juga dapat membantu membersihkan lendir berlebih dari saluran pernapasan, termasuk tenggorokan, paru-paru, dan saluran bronkial yang sering dialami perokok saat berhenti. Namun, diperlukan lebih banyak penelitian untuk menentukan hal ini secara meyakinkan.
8. Vitamin B dan C
Berbagai penelitian menunjukkan bahwa perokok memiliki konsentrasi vitamin B yang bersirkulasi lebih rendah dan kadar vitamin C yang lebih rendah dibandingkan dengan non-perokok.
Perokok seringkali melaporkan stres sebagai salah satu pemicu yang meningkatkan keinginan untuk merokok. Vitamin B dikenal sebagai vitamin "anti stres", yang dapat membantu menyeimbangkan suasana hati.
Vitamin C adalah antioksidan kuat yang dapat membantu melindungi paru-paru dari stres oksidatif yang disebabkan oleh asap rokok. Karena itu, mengonsumsi vitamin ini dapat membantu saat berhenti merokok.
Namun, meski suplemen vitamin B dan C dapat membantu mendukung kesehatan orang saat berhenti, suplemen tersebut tidak akan membantu mereka berhenti merokok.
9. Gunakan aplikasi untuk melacak kebiasaan
Kebiasaan, seperti merokok, memicu respons terhadap isyarat tertentu. Penelitian menunjukkan bahwa mengulangi tindakan sederhana dalam satu pengaturan dapat mendorong orang untuk melakukan tindakan tersebut di lingkungan yang serupa. Misalnya, seseorang yang merokok dengan kopi pagi mungkin mendapati dirinya merokok dengan kopi di waktu lain.
Namun, orang juga bisa membentuk kebiasaan sehat dengan cara yang sama. Berbagai aplikasi online gratis dapat membantu orang melacak kemajuan mereka.
Aplikasi ini dapat membantu melacak konsumsi merokok dan isyarat kecanduan nikotin. Orang dapat menggunakan informasi ini untuk merencanakan kapan dan di mana harus memperkuat kebiasaan baru yang sehat menggantikan perilaku lama yang tidak sehat.
Jelajahi lebih banyak aplikasi untuk berhenti merokok.
10. Buat daftar
Bagi mereka yang berencana untuk berhenti "cold turkey", membuat daftar untuk tetap termotivasi dapat membantu mereka ketika mereka mengalami kesulitan. Alasan ini mungkin termasuk:
- meningkatkan kesehatan secara keseluruhan
- menabung
- memberikan contoh yang baik untuk anak-anak
- terlihat dan berbau lebih baik
- mengambil kendali dan menjadi bebas dari ketergantungan
Dengan terus-menerus meninjau daftar tersebut, terutama pada saat-saat menantang, seseorang dapat melatih pikirannya untuk fokus pada aspek positif dari tujuan mereka dan memperkuat keinginan mereka untuk berhenti.
11. Berlatih tai chi
Sebuah studi tahun 2014 menyarankan berlatih tai chi tiga kali seminggu adalah metode yang efektif untuk membantu orang berhenti merokok atau mengurangi kebiasaan mereka. Tai chi juga dapat membantu meningkatkan tekanan darah dan mengurangi stres.
Penelitian lain menunjukkan bahwa latihan pikiran dan tubuh, seperti yoga dan meditasi, juga dapat membantu mereka yang mencoba berhenti.
Jelajahi tip tentang berbagai jenis meditasi di sini.
Ringkasan
Berhenti merokok bermanfaat bagi kesehatan seseorang, dan berbagai strategi dapat membantu.
Seorang dokter dapat merekomendasikan obat untuk mengurangi mengidam, sementara aplikasi dan perubahan gaya hidup dapat meningkatkan motivasi.
Koyo pengganti nikotin dan alat bantu lain untuk membantu berhenti merokok tersedia untuk dibeli secara online. Namun, mungkin yang terbaik adalah memulai dengan meminta nasihat dari dokter.
