Panduan makanan rendah lemak
Rendah karbohidrat, rendah lemak, dan bahkan tinggi lemak - ada banyak pendekatan diet yang dapat dilakukan seseorang untuk meningkatkan atau menjaga kesehatannya. Makan makanan rendah lemak adalah cara sederhana untuk mengurangi kalori ekstra.
Dokter mungkin menganjurkan makan makanan rendah lemak karena kalori dari lemak lebih tinggi per gramnya daripada yang berasal dari protein atau karbohidrat.
Beberapa makanan berlemak tinggi - seperti kue kering, kue, kentang goreng, dan makanan berminyak - mungkin juga memiliki nilai gizi yang lebih rendah daripada makanan sehat seperti buah dan sayuran.
Meskipun lemak adalah bagian penting dari makanan seseorang, ada "lemak baik" dan "lemak jahat". Mengetahui perbedaan dapat membantu seseorang membuat pilihan berdasarkan informasi tentang makanan mereka.
Dalam artikel ini, kami mencantumkan beberapa makanan rendah lemak dan manfaat diet rendah lemak. Kami juga melihat contoh rencana makan campuran-dan-cocok.
Daftar makanan rendah lemak
Makanan rendah lemak adalah makanan yang memiliki 30% kalori atau kurang dari lemak. Jadi, jika suatu makanan mengandung kurang dari 3 gram lemak per 100 kalori, itu adalah makanan rendah lemak.
Untuk mengetahui apakah suatu makanan rendah lemak, seseorang dapat membaca label nutrisinya.
Sangat penting untuk membaca bagian label yang mencantumkan nilai spesifik, karena banyak produsen melabeli makanan sebagai "rendah lemak" meskipun memiliki kandungan lemak yang relatif tinggi.
Contoh makanan rendah lemak yang dapat dimasukkan seseorang ke dalam makanannya meliputi:
Produk sereal, biji-bijian, dan pasta
- tortilla jagung atau gandum utuh
- kerupuk panggang
- kebanyakan sereal dingin
- mie, terutama versi biji-bijian utuh
- havermut
- Nasi
- bagel gandum utuh
- Muffin Inggris
- roti pita
Produk susu
Produk susu bisa jadi tinggi lemak, tetapi produsen makanan sering menawarkan versi rendah lemak. Ini termasuk:
- keju bebas lemak
- susu atau yogurt bebas lemak atau "skim"
- keju krim ringan atau bebas lemak
- keju cottage rendah lemak, susu, atau yogurt
Beberapa yogurt nondairy juga rendah lemak.
Sumber protein
- kacang polong
- kacang-kacangan
- Tahu
- putih telur
- potongan daging tanpa lemak
- kacang-kacangan
- tuna
- kacang polong
- udang
- dada ayam atau kalkun tanpa kulit
- Burger sayur
Buah-buahan dan sayur-sayuran
Buah dan sayuran secara alami rendah lemak. Pilih opsi segar, beku, atau kalengan.
Makanan lain-lain
Makanan tambahan yang dapat menjadi bagian dari diet rendah lemak meliputi:
- moster
- saus yang mengandung susu skim
- salsa
- sup kaldu nabati
- jagung meletus
- madu
- selai
- saus salad ringan, atau hanya jus lemon dan cuka balsamic
Manfaat
Saat mempertimbangkan diet rendah lemak, penting untuk diingat bahwa tidak semua jenis lemak tidak sehat. Kuncinya adalah makan makanan yang bervariasi bergizi, makanan alami dan hindari makanan yang tinggi lemak jenuh atau trans.
Produsen menambahkan lemak jenuh atau lemak trans ke dalam makanan untuk memperpanjang umur simpannya. Jenis lemak ini juga terdapat pada gorengan.
Jenis lemak ini dapat meningkatkan kolesterol lipoprotein kepadatan rendah seseorang, yang pada gilirannya dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan komplikasi kesehatan lainnya.
Di sisi lain, lemak tak jenuh ganda - seperti asam lemak omega-3 dan omega-6 - dan lemak tak jenuh tunggal dapat bermanfaat bagi tubuh. Lemak ini terdapat dalam makanan bergizi seperti:
- ikan salmon
- alpukat
- kacang almond
- kacang mete
- biji
- tahini
- kenari
Diet yang sangat tinggi lemak dari makanan olahan dan makanan cepat saji cenderung mengandung nilai gizi yang lebih rendah daripada diet rendah lemak yang mencakup campuran buah-buahan segar, sayuran, biji-bijian, dan protein tanpa lemak.
Rencana makan
The American Heart Association (AHA) merekomendasikan hal berikut sebagai bagian dari pola makan yang sehat:
- Produk susu: Seseorang harus mengonsumsi 3 porsi produk susu rendah lemak atau bebas lemak per hari.
- Buah: Orang harus mencoba makan 4 porsi buah kalengan, kering, segar, atau beku setiap hari.
- Minyak: Usahakan hingga 3 sendok makan minyak kanola tak jenuh ganda atau tak jenuh tunggal, zaitun, kacang tanah, safflower, atau minyak wijen setiap hari.
- Protein: Usahakan untuk mengonsumsi 1-2 porsi telur, ikan yang tidak digoreng, daging tanpa lemak, polong-polongan, kacang-kacangan, biji-bijian, atau kalkun atau ayam tanpa kulit setiap hari.
- Sayuran: Usahakan untuk makan 5 porsi sayuran kalengan, kering, segar, atau beku setiap hari.
- Biji-bijian utuh: Seseorang harus mengonsumsi 3–6 porsi biji-bijian - seperti roti, beras merah, jelai, biskuit, atau oatmeal - setiap hari.
Rencana makan berikut rendah lemak:
- Sarapan bisa terdiri dari oatmeal dengan madu, blueberry beku, dan kismis, ditambah secangkir jus jeruk.
- Makan siang bisa terdiri dari tuna dan mentimun bungkus, telur rebus, dan seperempat cangkir yogurt vanila rendah lemak.
- Makan malam bisa terdiri dari spageti dengan saus tomat buatan sendiri, sayuran, dan bakso tanpa lemak atau alternatif vegetarian.
- Makanan ringan bisa berupa wortel dengan saus hummus atau biskuit gandum.
ChooseMyPlate.gov juga menawarkan contoh menu makanan rendah lemak selama 2 minggu.
Saat menyiapkan makanan, seseorang harus memperhatikan jumlah minyak yang mereka gunakan. Memasak makanan dalam wajan antilengket dapat membantu mengurangi jumlah yang diperlukan.
Ringkasan
Menerapkan diet rendah lemak bisa menjadi pendekatan positif untuk makan sehat. Sangat penting untuk tetap mengonsumsi lemak bermanfaat, seperti yang berasal dari ikan, alpukat, dan biji-bijian.
Namun, menghilangkan lemak tidak sehat dapat berdampak positif pada berat badan, kesehatan jantung, dan kesejahteraan seseorang secara keseluruhan.
Jika seseorang memiliki pertanyaan tentang jenis diet yang harus mereka ikuti untuk kesehatannya, mereka harus berbicara dengan dokternya.
