Almond, rami, oat, kedelai, dan susu sapi: Mana yang terbaik?
Jumlah orang yang memilih alternatif nabati nabati selain susu sapi tampaknya terus bertambah. Jadi, bagaimana susu yang berbeda ini dibandingkan secara gizinya?
Penelitian dari 2018 mengatakan bahwa makan dan minum susu yang berasal dari sapi telah menurun, dengan minat terhadap susu alternatif yang meningkat.
Beberapa jenis produk susu nabati meliputi:
- badam
- rami
- haver
- kedelai
- kelapa
- Nasi
- biji gandum
- dieja
Salah satu alasan medis utama mengapa orang memilih produk susu nabati adalah untuk menghindari gejala intoleransi laktosa atau alergi protein susu sapi.
Dokter memperkirakan kejadian alergi ini adalah 2 sampai 5% pada anak di bawah 3 tahun. Insidensinya lebih rendah pada orang dewasa.
Beberapa orang mungkin juga memilih produk susu nabati karena mereka yakin produk tersebut lebih berkelanjutan, etis, atau sehat dibandingkan dengan susu sapi.
Pada artikel ini, kami melihat pro dan kontra dari minum almond, sapi, rami, oat, dan susu kedelai dari sudut pandang kesehatan.
Nilai gizi
Jumlah orang yang minum susu nondairy semakin meningkat.
Tabel berikut membandingkan nilai gizi 240 mililiter (ml) - sekitar 1 cangkir - almond, sapi, rami, oat, dan susu kedelai dalam gram (g), miligram (mg), atau satuan internasional (IU):
Perlu diperhatikan bahwa profil nutrisi setiap merek susu nabati akan berbeda-beda. Beberapa minuman memiliki rasa dan mungkin mengandung lebih banyak gula dan garam daripada merek lain. Beberapa produsen juga menambahkan kalsium, vitamin D, vitamin B-12, atau nutrisi lainnya.
Jumlah kalsium yang diserap tubuh bergantung terutama pada jenis makanan yang dimakan seseorang. Tubuh dapat menyerap sekitar 30-32% kalsium dalam produk susu, dan hanya 20-30% kalsium dari sumber tumbuhan seperti almond.
Susu almon
Susu almond adalah salah satu jenis susu nabati yang paling banyak dikonsumsi di Amerika Utara, Uni Eropa, dan Australia. Para peneliti telah menyarankan bahwa susu almond adalah alternatif yang efektif untuk anak-anak dan orang dewasa yang menderita alergi atau intoleransi terhadap susu.
Dibandingkan dengan susu sapi, susu almond memiliki lebih sedikit lemak jenuh dan lebih banyak lemak tak jenuh. Lemak sehat dalam susu almond dapat membantu orang menurunkan berat badan dan mempertahankannya.
Susu almond rendah kalori dan protein, yang mungkin tidak cocok untuk semua orang, terutama anak-anak.
Orang yang tidak ingin menurunkan berat badan perlu menambahkan sumber kalori tambahan, dan memilih sumber protein yang menyehatkan, seperti kacang-kacangan dan ikan, untuk memenuhi kebutuhan sehari-hari.
Beberapa produsen menambahkan kalsium ke susu almond agar lebih menyerupai kandungan nutrisi pada susu sapi. Orang mungkin tidak dapat menyerap kalsium ini sebanyak yang mereka bisa dari produk susu, jadi mereka harus mengkonsumsi banyak sumber kalsium lain, seperti sayuran hijau tua.
Susu almond tersedia dalam variasi rasa. Beberapa dari produk ini telah menambahkan gula untuk memperpanjang umur simpan dan meningkatkan rasa dan tekstur.
Saat orang menambahkan susu almond ke minuman panas, mereka akan melihat susu terpisah.
Susu rami
Minuman rami tanpa rasa juga rendah kalori dan protein dibandingkan dengan susu sapi. Namun, ada lebih banyak protein dalam minuman rami daripada susu almond.
Biji rami juga tinggi lemak tak jenuh ganda, mirip dengan susu almond. Penelitian menunjukkan bahwa mengganti lemak jenuh dengan lemak yang lebih menyehatkan ini dapat membantu menurunkan kolesterol seseorang secara keseluruhan.
Susu rami tidak akan terpisah dalam minuman panas, sehingga orang dapat menambahkannya ke dalam kopi dan teh mereka.
Beberapa orang mungkin tidak menyukai susu rami buatan sendiri karena rasanya yang bersahaja dan teksturnya yang berkapur. Varietas yang dibeli di toko memiliki bahan tambahan yang membantu menutupi rasa dan tekstur.
Susu gandum
Susu oat memiliki rasa yang lembut dan lembut sehingga cocok untuk sereal, minuman panas, dan minuman sendiri.
Susu oat tidak cocok untuk orang dengan intoleransi gluten atau penyakit celiac.
Susu oat tanpa rasa memiliki jumlah kalori dan karbohidrat tertinggi dari varietas susu nabati. Meski gula alami, susu oat sangat tinggi karbohidrat.
Bersama dengan susu kedelai, susu oat menyediakan lebih banyak riboflavin, atau vitamin B-2, daripada susu sapi. Banyak produsen menambahkan vitamin dan mineral tambahan pada susu oat untuk meningkatkan nilai gizi minuman tersebut.
Susu kedelai
Susu kedelai adalah pengganti paling umum untuk susu sapi dan alternatif nabati pertama yang muncul di pasaran di Amerika Serikat.
Pedoman Diet untuk Orang Amerika 2015-2020 menyarankan bahwa orang dengan intoleransi laktosa mengonsumsi minuman kedelai yang diperkaya sebagai alternatif susu sapi.
Jika orang membandingkan susu kedelai dengan susu almond, hemp, dan oat, alternatif susu ini memiliki jumlah protein tertinggi per porsi.
Seperti banyak varietas susu nabati lainnya, produsen susu kedelai sering kali menambahkan kalsium dan vitamin D.
Varietas susu nabati memiliki kadar fitat dan oksalat yang tinggi, yang merupakan senyawa yang dapat menghalangi penyerapan kalsium. Menurut review 2019 di jurnal Nutrisi, percobaan pada susu kedelai menunjukkan bahwa meskipun terdapat senyawa ini, penyerapan kalsium serupa dengan susu sapi jika produsen memperkuatnya dengan kalsium karbonat.
Meskipun susu kedelai memiliki lebih banyak protein daripada produk susu nabati lainnya, susu sapi memiliki jumlah asam amino esensial metionin, valin, leusin, dan lisin yang lebih tinggi.
Tubuh tidak menghasilkan asam amino esensial, jadi orang perlu memastikan mereka mendapatkan cukup asam amino ini dalam makanan mereka.
Sumber asam amino nabati meliputi:
- susu kedelai dan produk kedelai
- gila
- biji
- selai kacang
- kacang-kacangan
- biji-bijian
Orang juga mengonsumsi susu kedelai karena mengandung isoflavon, yang menurut peneliti memiliki efek antikanker.
Beberapa orang tidak menyukai rasa susu kedelai. Untuk menutupi rasa seperti kacang dari minuman ini, produsen terkadang menambahkan rasa dan gula lain. Orang yang ingin mengurangi asupan gula harus memperhatikan penambahan ini.
Dokter juga dapat menganjurkan agar anak di bawah usia 3 tahun dengan alergi protein susu sapi menghindari minum susu kedelai, karena mereka mungkin juga alergi terhadap kedelai.
Petani menggunakan berbagai macam pestisida saat menanam kedelai, jadi orang yang ingin menghindari pestisida mungkin ingin memilih merek organik.
Susu sapi
Beberapa orang tidak dapat minum susu sapi karena intoleransi laktosa.
Saat ini, banyak orang memilih alternatif susu nabati daripada susu sapi. Salah satu alasan peralihan ini adalah meningkatnya kekhawatiran tentang risiko kesehatan dari mengonsumsi produk susu.
Sebagian kecil anak-anak dan orang dewasa memiliki alergi terhadap protein susu sapi.
Dokter biasanya mendiagnosis alergi protein susu sapi pada bayi. Gejala dapat berupa muntah, diare, pembengkakan pada bibir, lidah atau tenggorokan, tinja berdarah, gatal-gatal, mengi, rewel, dan penambahan berat badan yang tidak mencukupi.
Intoleransi laktosa adalah alasan lain orang menghindari susu sapi. Mereka yang intoleran laktosa mengalami kesulitan mencerna susu sapi.
Intoleransi laktosa sangat umum. Faktanya, sebagian besar orang mengalami penurunan kemampuan mengolah produk susu setelah masa bayi. Lebih dari 90% dari beberapa komunitas di Asia Timur tidak toleran terhadap laktosa.
Gejala intoleransi laktosa termasuk kembung, gas, diare, dan sakit perut setelah mengonsumsi produk susu.
Di beberapa negara, orang menjadi sakit karena minum susu sapi mentah yang mengandung bakteri Escherichia coli (E. coli) dan Salmonella spp telah terkontaminasi.
Beberapa peneliti telah menyarankan bahwa mungkin ada hubungan antara mengonsumsi susu sapi dan perkembangan jerawat pada remaja, tetapi penelitian lebih lanjut diperlukan untuk mengkonfirmasi klaim ini.
Beberapa penelitian telah menyelidiki hubungan antara risiko kanker dan konsumsi susu. Para peneliti telah menemukan risiko yang lebih rendah terkena kanker kolorektal pada orang yang mengonsumsi makanan tinggi produk susu. Kalsium mungkin memiliki efek perlindungan pada kanker kolorektal.
Penelitian lain tentang risiko kanker kandung kemih, prostat, dan payudara serta konsumsi produk susu menunjukkan hasil yang bertentangan dan memerlukan penelitian lebih lanjut.
Sekali lagi, Pedoman Diet untuk Orang Amerika 2015-2020 merekomendasikan agar orang mengonsumsi tiga porsi produk susu setiap hari untuk memenuhi kebutuhan kalsium mereka.
Penelitian yang lebih lama dari tahun 2010 menemukan bahwa orang dewasa yang tidak toleran laktosa kemungkinan dapat mentolerir setidaknya 12 gram laktosa, yang merupakan jumlah yang ada dalam sekitar 1 cangkir susu.
Orang-orang mungkin juga menemukan bahwa mereka dapat mengonsumsi keju tua, yang pada dasarnya bebas laktosa, dan yogurt dengan kultur aktif, yang membantu pencernaan.
Siapa pun yang mengalami gejala yang mengganggu setelah mengonsumsi laktosa dapat berbicara dengan dokter tentang alternatifnya.
Ringkasan
Beberapa orang sekarang meminum susu dan minuman nabati nabati, bukan susu sapi. Mengganti susu sapi dengan alternatif ini mungkin berarti seseorang perlu mencari sumber protein, kalsium, serta vitamin dan mineral tertentu.
Banyak merek minuman susu nabati memiliki tambahan vitamin dan mineral, tetapi tidak semua nutrisi tambahan diserap oleh tubuh.
Beberapa merek susu alternatif nabati memiliki kandungan gula dan garam yang lebih tinggi daripada susu sapi, jadi orang mungkin ingin mencari varietas rendah garam dan tanpa gula tambahan.
Orang perlu menyadari bahwa minuman nabati bukanlah pengganti yang tepat untuk susu sapi. Mereka yang biasanya mendapatkan kalori dan nutrisi lain dari susu sapi harus berbicara dengan ahli diet berlisensi untuk memastikan mereka menemukan alternatif yang sesuai. Ini sangat penting bagi anak-anak.
Baca artikel dalam bahasa Spanyol.
