Latihan dan pengobatan terbaik untuk plantar fasciitis
Kami menyertakan produk yang menurut kami bermanfaat bagi pembaca kami. Jika Anda membeli melalui tautan di halaman ini, kami mungkin mendapat komisi kecil. Inilah proses kami.
Peregangan dan olahraga kaki dapat membantu plantar fasciitis dengan meredakan nyeri, meningkatkan kekuatan otot, dan meningkatkan fleksibilitas pada otot kaki dan ligamen.
Penggunaan berlebihan, ketegangan, dan peradangan pada ligamen plantar fascia yang menghubungkan tumit ke jari kaki menyebabkan cedera kaki yang oleh dokter disebut sebagai plantar fasciitis. Jaringan yang terkena kondisi ini berada di bawah lengkungan kaki tetapi dapat menyebabkan nyeri menusuk di tumit.
Plantar fasciitis biasanya sembuh dalam 6 hingga 18 bulan tanpa pengobatan. Dengan 6 bulan perawatan nonoperatif yang konsisten, penderita plantar fasciitis akan pulih 97 persen dari waktu tersebut.
Pada artikel ini, kita melihat peregangan dan latihan untuk penyembuhan dan pemulihan plantar fasciitis dan pengobatan rumahan lainnya yang dapat membantu.
Plantar fasciitis membentang
Plantar fasciitis sering kali merupakan cedera akibat penggunaan yang berlebihan. Seringkali, ini terjadi pada pelari atau orang yang kelebihan berat badan atau obesitas. Ini juga dapat menyebabkan ketegangan pada otot-otot di sekitarnya, menyebabkan rasa sakit di luar tumit.
Beberapa peregangan sederhana dapat mengurangi ketegangan pada kaki dan betis. Ini menawarkan pereda nyeri yang cepat dan perbaikan gejala yang stabil dari waktu ke waktu.
Orang bisa melakukan latihan ini dua atau tiga kali setiap hari. Mereka seharusnya tidak menyakitkan.
1. Meregangkan betis
Ketegangan otot pada kaki dan betis dapat memperparah nyeri akibat plantar fasciitis. Mengendurkan otot betis bisa meredakan nyeri. Coba peregangan berikut:
- sandarkan tangan Anda ke dinding
- luruskan lutut kaki yang terkena dan tekuk lutut lainnya di depan
- jaga kedua kaki tetap rata di tanah
- harus ada sensasi peregangan di tumit dan betis kaki yang diperpanjang
- tahan selama 10 detik
- ulangi dua sampai tiga kali
2. Peregangan bergulir
Meletakkan benda bulat di bawah kaki dan berguling ke depan dan ke belakang dapat membantu mengendurkan otot kaki. Orang dapat menggunakan rolling pin, bola golf, atau roller busa khusus untuk ini. Toko olahraga dan toko online menjual roller kaki busa.
Gunakan langkah-langkah berikut untuk meregangkan kaki:
- duduk tegak di kursi
- gulingkan benda bulat di bawah lengkungan kaki
- gulung selama 2 menit
3. Meregangkan plantar fascia
Untuk meredakan ketegangan otot pada plantar fascia, coba lakukan hal berikut:
- duduk di kursi, silangkan tumit yang terluka di atas kaki lainnya
- pegang kaki di tangan yang berlawanan
- tarik jari-jari kaki ke arah tulang kering untuk menciptakan ketegangan pada lengkungan kaki
- letakkan tangan lainnya di bagian bawah kaki untuk merasakan ketegangan di plantar fascia
- gunakan handuk untuk menggenggam dan meregangkan kaki jika sulit dipegang
- tahan selama 10 detik
- ulangi dua sampai tiga kali
4. Kaki menekuk
Melenturkan kaki meningkatkan aliran darah ke area tersebut dan mengurangi ketegangan di betis, yang dapat membantu meredakan nyeri. Latihan ini menggunakan karet elastis, yang bisa dibeli dari toko olahraga atau online.
Gunakan langkah-langkah berikut:
- duduk di lantai dengan kaki lurus
- lilitkan karet gelang di sekitar kaki Anda, pegang ujungnya di tangan Anda
- dengan lembut arahkan jari kaki menjauh dari tubuh
- perlahan kembali ke posisi awal
- ulangi 10 kali
5. Keriting handuk
Meringkuk handuk tangan atau kain muka dengan jari kaki dapat meregangkan otot kaki dan betis. Cobalah melakukan peregangan ini sebelum berjalan atau melakukan tugas pagi lainnya. Gunakan langkah-langkah berikut:
- duduk di kursi dengan kedua kaki rata dan handuk kecil di depan kaki
- pegang bagian tengah handuk dengan jari-jari kaki Anda
- gulung handuk ke arah Anda
- rilekskan kaki dan ulangi lima kali
6. Pikap marmer
Mengambil kelereng dengan jari-jari kaki akan melenturkan dan meregangkan otot-otot kaki. Gunakan langkah-langkah berikut:
- duduk di kursi dengan lutut ditekuk dan kaki rata di lantai
- tempatkan 20 kelereng dan mangkuk di kaki Anda
- ambil kelereng satu demi satu dengan menggulung jari-jari kaki Anda, dan letakkan kelereng ke dalam mangkuk
- ulangi 20 kali
Pengobatan rumahan lainnya
Sejumlah pengobatan rumahan lainnya dapat membantu mengurangi peradangan dan nyeri plantar fasciitis:
Metode RICE
Saat rasa sakit pertama kali muncul, menjauhi kaki yang cedera dapat membantu. Pertolongan pertama untuk cedera kaki dapat mencakup metode RICE:
- Istirahatkan area yang nyeri selama beberapa hari.
- Beri es pada area tersebut selama 20 menit untuk meredakan peradangan.
- Kompres area tersebut dengan balutan lembut untuk mengurangi pembengkakan.
- Tinggikan area dengan meletakkan kaki di atas beberapa bantal.
Mengangkat kaki dengan bantal bisa sangat membantu saat seseorang sedang tidur.
Obat anti inflamasi
Obat antiinflamasi nonsteroid (NSAID), seperti ibuprofen, membantu mengurangi rasa sakit dan peradangan. Orang mungkin ingin minum obat ini sesuai petunjuk pada kemasan atau direkomendasikan oleh dokter.
Beberapa orang menemukan bahwa pengobatan NSAID selama beberapa minggu memperbaiki gejala mereka.
Sisipan sepatu
Sisipan sepatu menawarkan dukungan tambahan pada lengkungan kaki. Sisipan akan membatasi tekanan pada plantar fascia dan mungkin sangat membantu orang yang menghabiskan sebagian besar waktunya dengan berdiri. Sisipan lengkung yang lembut dan suportif juga dapat digunakan.
Selalu berbicara dengan dokter spesialis kesehatan kaki, yang disebut ahli penyakit kaki, untuk informasi lebih lanjut.
Pijat
Beberapa orang menemukan bahwa pijatan membantu meringankan gejala. Fokus pada memijat bagian lengkung kaki di sekitar area yang cedera.
Jika otot di sekitar menjadi tegang karena nyeri, pijat juga. Beberapa orang merasa lega dengan memijat lengkungan kaki dengan botol es.
Perawatan medis
Jika peregangan, olahraga, dan pengobatan rumahan tidak membantu, dokter mungkin merekomendasikan perawatan medis. Namun, pembedahan jarang diperlukan.
Seorang dokter mungkin menyarankan yang berikut:
- terapi fisik
- suntikan kortison
- terapi gelombang kejut ekstrakorporeal (EST)
- chiropractic atau terapi akupunktur
Faktor risiko plantar fasciitis
Massa jaringan tebal yang disebut plantar fascia menghubungkan jari-jari kaki ke tulang tumit. Peradangan pada jaringan ini, yang disebut plantar fasciitis, dapat menyebabkan nyeri hebat pada tumit.
Rasa sakitnya bisa bertambah parah saat bangun dari tempat tidur atau saat berdiri setelah lama duduk.
Dokter tidak sepenuhnya memahami mengapa sebagian orang mengalami cedera ini dan sebagian lainnya tidak. Beberapa bukti menunjukkan bahwa penggunaan berlebihan menyebabkan peradangan.
Faktor risiko plantar fasciitis meliputi:
- menghabiskan waktu lama untuk berdiri
- berjalan atau berlari untuk berolahraga
- memiliki otot betis yang kencang
- kelebihan berat badan dan obesitas
- pes cavus, kondisi yang menyebabkan lengkung kaki berlubang saat berdiri
Pandangan
Plantar fasciitis biasanya akan sembuh dengan sendirinya tanpa pengobatan. Orang dapat mempercepat pemulihan dan menghilangkan rasa sakit dengan peregangan kaki dan betis dan latihan tertentu.
Bagi sebagian orang, plantar fasciitis menjadi kondisi kronis. Gejala bisa membaik dan kemudian muncul lagi, atau rasa sakit mungkin tetap konsisten selama satu tahun atau lebih. Sebuah studi tahun 2018 menunjukkan bahwa orang yang sebelumnya mengalami cedera lebih mungkin untuk mengalaminya lagi.
Karena risiko nyeri kronis, penderita plantar fasciitis harus menemui dokter untuk mengetahui gejalanya. Ada banyak pilihan perawatan berbeda yang dapat membantu.
