Bisakah pola makan vegan membantu Anda menurunkan berat badan?

Pola makan vegan sepenuhnya berbasis tumbuhan, yang berarti tidak memasukkan daging, telur, atau produk susu. Banyak makanan hewani yang tinggi lemak dan kalori sehingga menghilangkannya dapat membantu beberapa orang menurunkan berat badan.

Pada artikel ini, kami melihat hubungan antara veganisme dan penurunan berat badan, termasuk makanan apa yang harus dimakan dan apakah ada risikonya. Kami juga membuat daftar beberapa tip untuk orang yang ingin menurunkan berat badan dengan pola makan vegan.

Apakah diet vegan baik untuk menurunkan berat badan?

Pola makan vegan terdiri dari makanan nabati dan populer karena potensi manfaat kesehatannya.

Penelitian telah menemukan bahwa orang yang mengikuti pola makan vegan cenderung memiliki indeks massa tubuh (BMI) yang lebih rendah. Ini bisa berarti bahwa pola makan vegan membantu menurunkan berat badan, atau orang yang makan vegan lebih mungkin membuat keputusan sadar berat badan lainnya.

Namun, beberapa penelitian secara langsung mengukur efek pola makan vegan terhadap penurunan berat badan, menunjukkan bahwa pola makan vegan dapat membantu seseorang menurunkan berat badan.

Sebuah studi tahun 2016 membandingkan penurunan berat badan selama 6 bulan di antara orang-orang yang mengikuti diet vegan, vegetarian, semi-vegetarian, dan omnivora. Hasilnya menunjukkan bahwa orang yang menjalankan pola makan vegan kehilangan berat badan lebih banyak daripada kelompok lain. Mereka juga mengurangi konsumsi lemak jenuhnya.

Sebuah tinjauan studi tahun 2016 meneliti 96 studi tentang pola makan vegan dan vegetarian, dan menyimpulkan bahwa pola makan nabati lebih efektif untuk menurunkan berat badan dibandingkan dengan pola makan omnivora.

Peserta vegan dan vegetarian juga mengalami peningkatan kesehatan lainnya, termasuk menurunkan kolesterol dan risiko kanker yang lebih rendah.

Sebuah studi tahun 2015 menunjukkan bahwa pola makan vegetarian yang kaya lemak nabati bahkan dapat meningkatkan metabolisme. Ini berarti vegetarian dan vegan mungkin membakar lebih banyak kalori saat istirahat, membuat upaya penurunan berat badan mereka lebih efektif.

Seperti semua rencana penurunan berat badan, salah satu kekhawatiran terbesar seringkali adalah apakah seseorang akan menaatinya atau tidak. Banyak orang menghentikan diet mereka setelah beberapa hari atau minggu, dan beberapa mendapatkan kembali berat badan yang telah mereka turunkan karena mereka kembali ke kebiasaan makan lama setelah diet selesai.

Mungkin tampak sulit untuk merencanakan pola makan vegan. Namun, sebuah studi tahun 2015 menemukan bahwa orang tidak lebih mungkin untuk berhenti dari pola makan vegan daripada mereka yang menyerah pada diet lain.

Studi tersebut juga menemukan bahwa vegan yang tidak sepenuhnya mematuhi diet mereka masih mengalami penurunan berat badan lebih banyak daripada omnivora yang tidak sepenuhnya mematuhi diet penurunan berat badan lainnya.

Apakah pola makan vegan menyehatkan?

Memilih susu nabati yang diperkaya akan memastikan bahwa nutrisi penting disertakan dalam makanan.

Pola makan vegan menghilangkan banyak makanan tinggi lemak, kolesterol, kalori, dan lemak jenuh.

Banyak makanan yang diproses atau dikemas sebelumnya mengandung produk hewani, jadi pola makan vegan membantu orang untuk makan makanan segar dan utuh sebagai gantinya.

Penelitian telah mendokumentasikan sejumlah manfaat kesehatan yang dikaitkan dengan pola makan vegetarian dan vegan, termasuk:

• tingkat kanker yang lebih rendah
• mengurangi risiko serangan iskemik atau "mini-stroke"
• mengurangi peradangan
• menurunkan kolesterol
• menurunkan glukosa darah
• menurunkan risiko diabetes
• penurunan risiko katarak

Namun, pola makan vegan mungkin juga menghadirkan beberapa tantangan kesehatan. Produk hewani secara alami mengandung vitamin B-12, jadi seseorang yang mengikuti pola makan vegan perlu mencari sumber lain, seperti:

• sereal yang diperkaya
• susu nabati yang diperkaya, termasuk kedelai, almond, dan oat
• ragi nutrisi
• beberapa pengganti daging
• suplemen

Vegan juga bisa kekurangan zat besi, vitamin C, kalsium, vitamin D, protein, dan asam lemak omega-3 jika mereka tidak cukup mengonsumsi makanan dengan nutrisi ini.

Untuk lebih banyak sumber daya yang didukung sains tentang nutrisi, kunjungi hub khusus kami.

Makanan vegan terbaik untuk menurunkan berat badan

Makanan berikut dapat mencegah defisit nutrisi sekaligus membantu seseorang merasa puas dengan pola makan vegan:

• Kedelai, quinoa, dan tempe yang merupakan sumber protein vegan.
• Susu kedelai dan almond, yang kaya vitamin D.
• Kacang dan biji-bijian, yang tinggi asam lemak omega-3.

Tips menurunkan berat badan dengan pola makan vegan

Melakukan hobi aktif seperti berkebun dapat membantu menurunkan berat badan.

Seperti pola makan lainnya, salah satu kunci sukses penurunan berat badan sebagai vegan adalah mengonsumsi lebih sedikit kalori daripada yang dibakar melalui olahraga dan aktivitas sehari-hari.

Untuk memaksimalkan penurunan berat badan dan memastikan kesehatan yang baik saat menjalani diet vegan, seseorang dapat mencoba:

• Memperhatikan minyak dan bumbu. Sayuran rendah kalori bisa menjadi tinggi lemak jika dimasak dengan minyak.
• Kurangi ketergantungan pada makanan olahan. Pengganti keju dan daging merupakan makanan olahan dan cenderung tinggi kalori dan natrium. Jadi, orang harus makan makanan segar dan utuh sebanyak mungkin.
• Makan makanan vegan berlemak sehat, seperti alpukat. Meskipun lebih tinggi lemak dan kalori dibandingkan beberapa buah lainnya, alpukat dapat membantu vegan tetap kenyang lebih lama dan dapat mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.
• Meningkatkan aktivitas fisik. Olahraga sangat penting untuk kesehatan yang baik, tetapi menjadi lebih aktif secara keseluruhan adalah awal yang baik. Beristirahat dari duduk di meja, berjalan saat istirahat makan siang, dan parkir jauh dari toko dapat membantu menyesuaikan langkah-langkah ekstra selama hari yang sibuk.
• Mengambil hobi aktif. Berkebun dan memasak dapat meningkatkan aktivitas fisik sambil membantu seseorang menemukan makanan vegan baru.
• Makan lebih kecil, lebih sering sepanjang hari. Makan porsi besar dalam 2 atau 3 kali detak dapat menyebabkan makan berlebihan dan kembung. Makan camilan dan makanan kecil dapat membuat seseorang merasa kenyang dan meningkatkan metabolisme.

Bisakah pola makan vegan menyebabkan penambahan berat badan?

Pola makan apa pun dapat menyebabkan penambahan berat badan, termasuk pola makan vegan. Dimungkinkan untuk mengganti daging atau produk susu dengan makanan olahan berkalori tinggi yang dapat menambah berat badan.

Sangat mudah untuk mengandalkan karbohidrat atau karbohidrat vegan yang berat, seperti pasta dan roti, untuk makanan biasa. Meskipun karbohidrat penting, penting untuk memvariasikannya dengan sumber protein, seperti kacang-kacangan, burger vegan buatan sendiri, dan orak-arik tahu.

Selain itu, seiring dengan tumbuhnya veganisme, semakin banyak junk food vegan yang tersedia, termasuk kue, permen, dan es krim. Meskipun tidak masalah untuk menikmati suguhan sesekali, seseorang yang menjalankan pola makan vegan harus sadar bahwa hanya karena sesuatu itu vegan tidak berarti itu sehat.

Ringkasan

Pola makan vegan membutuhkan perencanaan dan perhatian yang cermat terhadap nutrisi. Ini bisa menjadi hal yang baik karena membantu orang memikirkan makanan yang mereka makan dan membuat pilihan yang positif.

Banyak makanan olahan, daging, dan produk susu tinggi kalori dan rendah nutrisi lainnya, jadi beralih ke veganisme dapat membantu beberapa orang menurunkan berat badan dengan menghilangkan makanan ini.

Siapa pun yang memulai pola makan vegan untuk menurunkan berat badan harus memastikan mereka mendapatkan cukup protein, zat besi, dan vitamin B-12, dan mereka mungkin ingin berbicara dengan dokter atau ahli gizi terlebih dahulu.