Bisakah makan telur membantu menurunkan berat badan?

Sebagai bagian dari pola makan seimbang, telur dapat memberikan banyak manfaat bagi kesehatan. Sebuah badan penelitian yang berkembang menunjukkan bahwa makan telur juga dapat mendukung penurunan berat badan.

Telur kaya akan protein, rendah kalori, dan dapat meningkatkan metabolisme.

Dalam artikel ini, kami menjelaskan cara menggunakan telur untuk mendukung penurunan berat badan, termasuk kapan harus memakannya, dan cara mengolahnya.

Mengapa telur bagus untuk menurunkan berat badan?

Telur dapat membantu menurunkan berat badan karena tiga alasan berikut:

1. Telur bergizi dan rendah kalori

Telur rendah kalori dan kaya protein.

Telur rebus berukuran besar mengandung 78 kalori dan beberapa nutrisi penting, antara lain:

• lutein dan zeaxanthin, yang merupakan antioksidan yang mendukung kesehatan mata
• vitamin D, yang meningkatkan kesehatan tulang dan fungsi kekebalan
• kolin, yang meningkatkan metabolisme dan membantu perkembangan otak janin

Cara termudah untuk menurunkan berat badan adalah dengan membatasi asupan kalori, dan menambahkan telur ke dalam makanan dapat membantu.

Misalnya, makan siang atau makan malam dengan dua telur rebus dan secangkir sayuran campur hanya mengandung 274 kalori.

Namun, memasak telur dengan minyak atau mentega meningkatkan kandungan kalori dan lemak secara signifikan. Satu sendok makan minyak zaitun, misalnya, mengandung 119 kalori.

2. Telur kaya akan protein

Protein membantu penurunan berat badan karena sangat mengenyangkan, dan telur adalah sumber protein yang baik, dengan satu telur besar menyediakan kira-kira 6 gram (g).

Asupan referensi makanan untuk protein adalah 0,8 g per kilogram berat badan.

Artinya:

• rata-rata pria yang tidak banyak bergerak membutuhkan 56 g protein per hari
• wanita duduk rata-rata membutuhkan 46 g protein per hari

Oleh karena itu, dua telur besar memenuhi lebih dari 25% kebutuhan protein wanita yang tidak banyak duduk untuk sehari-hari, dan lebih dari 20% dari kebutuhan rata-rata pria yang tidak banyak duduk.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa makan sarapan kaya protein meningkatkan rasa kenyang seseorang, yaitu perasaan kenyang. Temuan juga menunjukkan bahwa sarapan kaya protein menyebabkan pengurangan asupan kalori sepanjang hari.

Sebuah studi tahun 2012, yang diterbitkan di Jurnal Nutrisi Inggris, menunjukkan bahwa protein makanan membantu mengobati obesitas dan sindrom metabolik, sebagian karena membuat orang merasa lebih kenyang.

3. Telur dapat meningkatkan metabolisme

Makan makanan berprotein tinggi dapat meningkatkan metabolisme melalui proses yang disebut efek termik makanan.

Itu terjadi karena tubuh perlu menggunakan kalori ekstra untuk mencerna dan memproses nutrisi dalam makanan.

Karbohidrat dan lemak juga meningkatkan metabolisme, tetapi pada tingkat yang lebih rendah daripada protein.

Menurut temuan studi tahun 2014:

• Protein meningkatkan laju metabolisme seseorang sebesar 15-30 persen.
• Karbohidrat meningkatkan laju metabolisme sebesar 5–10 persen.
• Lemak meningkatkan laju metabolisme sebanyak 3 persen.

Oleh karena itu, makan telur dan makanan berprotein tinggi lainnya dapat membantu orang untuk membakar lebih banyak kalori daripada makan karbohidrat atau lemak.

Kapan makan telur

Penelitian menunjukkan bahwa seseorang yang makan sarapan berbasis telur mungkin mengonsumsi lebih sedikit makanan sepanjang hari.

Telur mungkin sangat membantu untuk menurunkan berat badan jika seseorang memakannya untuk sarapan.

Pada tahun 2005, para peneliti membandingkan efek makan sarapan berbasis telur dengan sarapan berbasis bagel pada peserta wanita yang kelebihan berat badan.

Jumlah kalori di kedua sarapan itu sama, tetapi peserta yang makan telur mengonsumsi lebih sedikit makanan sepanjang sisa hari itu.

Penelitian dari 2010 melaporkan efek yang sama pada pria dewasa.

Dalam sebuah penelitian dari 2013, partisipan pria dewasa yang makan telur untuk sarapan membutuhkan makan siang yang lebih kecil dan tampaknya merasa lebih kenyang daripada mereka yang makan sarapan kaya karbohidrat.

Namun, pemantauan asupan kalori tetap penting. Sebuah studi tahun 2008 melaporkan bahwa sarapan berbasis telur meningkatkan penurunan berat badan pada peserta yang kelebihan berat badan atau obesitas, tetapi hanya sebagai bagian dari diet yang dikontrol kalori.

Cara makan telur untuk menurunkan berat badan

Kuncinya adalah memasukkannya ke dalam makanan yang sehat.

Tampaknya makan telur saat sarapan adalah pendekatan terbaik, karena ini dapat mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi seseorang sepanjang hari.

Telur bergizi dan mudah disiapkan. Orang cenderung menikmatinya:

• dipanggang
• rebus
• dibuat menjadi telur dadar
• diacak
• rebus

Pasangkan dengan sayuran saat sarapan untuk makanan kaya serat dan mengenyangkan, atau tambahkan telur rebus ke salad saat makan siang.

Untuk makan malam yang lezat, taburi salad quinoa dan tumis sayuran dengan telur rebus.

Berapa banyak telur yang harus dimakan seseorang?

Memasukkan telur dalam jumlah sedang ke dalam makanan seimbang dapat memberikan manfaat kesehatan.

Pedoman diet sebelumnya merekomendasikan agar orang membatasi asupan telur mereka menjadi tujuh per minggu.

Namun karena kurangnya bukti ilmiah, pedoman tersebut berubah pada tahun 2015.

Penelitian terbaru menunjukkan bahwa makan satu telur per hari dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke. Para peneliti melacak efeknya pada hampir setengah juta orang dewasa yang tinggal di China selama periode 9 tahun.

Namun, penting untuk dicatat bahwa orang-orang dalam penelitian ini tidak makan makanan standar Amerika.

Penulis studi tahun 2018 melaporkan bahwa makan setidaknya 12 telur setiap minggu selama 3 bulan tidak meningkatkan faktor risiko kardiovaskular pada peserta dengan diabetes atau pradiabetes.

Penting untuk diingat bahwa para peserta ini mengikuti diet yang dirancang untuk menurunkan berat badan.

Temuan ini menunjukkan bahwa makan telur dalam jumlah sedang dapat memberikan manfaat kesehatan, selama seseorang memasukkan telur ke dalam diet seimbang.

Namun, kuning telur mengandung kolesterol tinggi, jadi American Heart Association merekomendasikan agar orang yang berisiko penyakit jantung tetap mengonsumsi satu atau dua putih telur sehari.

Orang juga harus menghindari penambahan lemak hewani, seperti mentega atau minyak bacon, ke dalam makanan berbahan dasar telur.

Ringkasan

Telur merupakan makanan rendah kalori yang kaya protein dan nutrisi lainnya. Makan telur dapat mendukung penurunan berat badan, terutama jika seseorang memasukkannya ke dalam diet terkontrol kalori.

Penelitian menunjukkan bahwa telur meningkatkan aktivitas metabolisme dan meningkatkan perasaan kenyang. Makan sarapan berbahan dasar telur dapat menghentikan seseorang untuk mengonsumsi kalori ekstra sepanjang hari.

Untuk meningkatkan penurunan berat badan, hindari menyiapkan telur dengan menambahkan terlalu banyak lemak, dari mentega atau minyak, misalnya.

Jika seseorang memiliki risiko penyakit kardiovaskular, sebaiknya konsumsi putihnya saja dan pantau asupan kolesterolnya dengan cermat.