Bisakah air membantu Anda menurunkan berat badan?
Banyak penelitian yang mendukung teori bahwa minum air bermanfaat untuk menurunkan berat badan. Selain itu, hidrasi adalah kunci dari banyak faktor yang berperan dalam penurunan berat badan, termasuk pencernaan dan fungsi otot.
Namun, komunitas medis masih tidak yakin tentang seberapa besar pengaruh konsumsi air terhadap penurunan berat badan.
Dalam artikel ini, pelajari enam alasan mengapa minum air dapat membantu seseorang menurunkan berat badan. Kami juga melihat berapa banyak air yang harus diminum seseorang setiap hari.
Enam alasan mengapa minum air dapat membantu Anda menurunkan berat badan
Para peneliti masih tidak yakin mengapa minum lebih banyak air membantu seseorang menurunkan berat badan, tetapi banyak penelitian menunjukkan beberapa korelasi positif antara peningkatan konsumsi air dan penurunan berat badan.
Di bawah ini adalah enam alasan mengapa air dapat membantu menurunkan berat badan.
1. Air adalah penekan nafsu makan alami
Saat perut merasa sudah kenyang, ia mengirimkan sinyal ke otak untuk berhenti makan. Air dapat membantu mengisi perut, menyebabkan perasaan kenyang dan mengurangi rasa lapar.
Seseorang mungkin juga berpikir bahwa mereka lapar padahal sebenarnya mereka haus. Minum segelas air sebelum mengambil sesuatu untuk dimakan dapat membantu mengurangi ngemil yang tidak perlu.
Dalam sebuah studi tahun 2014, 50 wanita yang kelebihan berat badan meminum 500 mililiter (mL) air 30 menit sebelum sarapan, makan siang, dan makan malam, selain konsumsi air biasa mereka, selama 8 minggu berturut-turut.
Para partisipan mengalami penurunan berat badan, lemak tubuh, dan indeks massa tubuh. Mereka juga melaporkan penekanan nafsu makan.
Sebuah studi dari tahun sebelumnya membuahkan hasil yang serupa.
2. Air meningkatkan pembakaran kalori
Beberapa penelitian menunjukkan bahwa air minum dapat membantu membakar kalori.
Dalam studi tahun 2014, 12 orang yang minum 500 mL air dingin dan suhu kamar mengalami peningkatan pengeluaran energi.
Mereka membakar kalori antara 2 dan 3 persen lebih banyak dari biasanya dalam 90 menit setelah meminum air.
Air juga dapat meningkatkan pengeluaran energi istirahat tubuh untuk sementara, atau jumlah kalori yang terbakar saat istirahat.
Minum air dingin selanjutnya dapat meningkatkan manfaat pembakaran kalori air, karena tubuh mengeluarkan energi, atau kalori, dengan memanaskan air untuk pencernaan.
3. Air membantu membuang limbah dari tubuh
Ketika tubuh mengalami dehidrasi, ia tidak dapat membuang limbah dengan benar sebagai urin atau feses.
Air membantu ginjal menyaring racun dan limbah sementara organ mempertahankan nutrisi dan elektrolit penting. Saat tubuh mengalami dehidrasi, ginjal menahan cairan.
Dehidrasi juga dapat menyebabkan tinja keras atau menggumpal dan sembelit. Air membuat limbah terus bergerak dengan melunakkan atau melonggarkan kotoran yang mengeras.
Air juga membantu tubuh pulih dari masalah pencernaan, seperti diare dan gangguan pencernaan.
Saat kotoran menumpuk di tubuh, orang mungkin merasa kembung, bengkak, dan lelah. Kembung bisa menambah inci ke pinggang seseorang.
Tetap terhidrasi adalah cara yang baik untuk menghindari penimbunan limbah, yang dapat menambah berat badan.
Untuk lebih banyak sumber daya yang didukung sains tentang nutrisi, kunjungi hub khusus kami.
4. Minum air putih dapat mengurangi asupan kalori cair secara keseluruhan
Air adalah alternatif bebas kalori untuk minuman energi atau jus.
Kalori cair mudah diakumulasi dengan minum soda, jus, atau kopi atau teh manis.
Kebanyakan orang juga mengabaikan berapa banyak kalori yang mereka konsumsi dalam minuman olahraga atau minuman beralkohol.
Mengganti bahkan beberapa minuman berkalori tinggi setiap hari dengan air atau minuman tanpa kalori lainnya, seperti teh herbal, mungkin memiliki manfaat penurunan berat badan jangka panjang.
Penulis studi tahun 2012 menemukan bahwa mengganti dua atau lebih minuman berkalori tinggi untuk minuman non-kalori setiap hari selama 6 bulan menghasilkan penurunan berat badan rata-rata antara 2 dan 2,5 persen pada sekelompok wanita dengan obesitas.
Dalam sebuah penelitian dari tahun 2015, partisipan wanita meminum 250 mL air setelah makan siang setiap hari saat menghadiri program penurunan berat badan selama 24 minggu. Mereka kehilangan berat badan 13,6 persen lebih banyak daripada wanita dalam program yang sama yang minum minuman diet dengan volume yang sama setelah makan siang.
Hasil studi skala besar menunjukkan bahwa pria dan wanita yang mengganti satu porsi minuman yang dimaniskan dengan air atau minuman rendah kalori setiap hari selama 4 tahun memperoleh 0,49 kilogram lebih sedikit (kg) dibandingkan kelompok serupa yang tidak makan. perubahan.
Studi yang sama menemukan bahwa orang dewasa yang mengganti setidaknya satu porsi jus buah dengan air atau minuman rendah kalori bertambah 0,35 kg lebih sedikit daripada rekan-rekan mereka.
5. Air diperlukan untuk membakar lemak
Tanpa air, tubuh tidak dapat memetabolisme lemak atau karbohidrat yang tersimpan dengan baik.
Proses metabolisme lemak disebut lipolisis. Langkah pertama dari proses ini adalah hidrolisis, yang terjadi ketika molekul air berinteraksi dengan trigliserida (lemak) untuk membuat gliserol dan asam lemak.
Minum cukup air sangat penting untuk membakar lemak dari makanan dan minuman, serta lemak yang disimpan.
Tinjauan mini dari 2016 menemukan bahwa peningkatan asupan air menyebabkan peningkatan lipolisis dan hilangnya lemak pada penelitian pada hewan.
6. Air membantu latihan
Salah satu komponen terpenting dari setiap rencana penurunan berat badan adalah olahraga.
Air membantu otot, jaringan ikat, dan persendian untuk bergerak dengan benar. Ini juga membantu paru-paru, jantung, dan organ lain untuk bekerja secara efektif saat mereka meningkatkan aktivitas selama berolahraga.
Menjadi terhidrasi mengurangi risiko hal-hal yang dapat menghalangi latihan yang baik, seperti kram otot dan kelelahan.
Minumlah selalu air sebelum, selama, dan setelah berolahraga untuk menghindari dehidrasi.
Menjaga jarak dekat dengan air sangat penting, terutama jika berolahraga dalam kondisi panas, lembab, atau sangat cerah.
Berapa banyak air yang perlu Anda minum?
Tidak ada anjuran baku berapa banyak air yang diminum. Beberapa orang membutuhkan lebih banyak atau lebih sedikit air, tergantung pada berbagai faktor, termasuk:
- tingkat aktifitas
- usia
- ukuran badan
- suhu
- kelembaban
- paparan sinar matahari
- status kesehatan
Sebagian besar otoritas kesehatan menyarankan rentang untuk asupan air harian. Rekomendasi asupan air berikut berasal dari National Academy of Medicine (NAM) di Amerika Serikat:
- 2.700 mL / hari untuk wanita dewasa
- 3.700 mL / hari untuk pria dewasa
Mendapatkan cukup air
Sebuah studi 2013 tentang hasil Survei Kesehatan dan Gizi Nasional 2005-2010 menemukan bahwa sebagian besar remaja laki-laki minum lebih banyak air daripada yang direkomendasikan NAM setiap hari.
Namun, hasil menunjukkan bahwa banyak orang dewasa, terutama orang dewasa yang lebih tua, tidak minum cukup air untuk memenuhi pedoman GNB.
Dari individu berusia 20–50 tahun, 42,7 persen laki-laki dan 40,6 persen perempuan tidak memenuhi rekomendasi GNB. Dari 71 tahun ke atas, 94,7 persen laki-laki dan 82,6 perempuan tidak memenuhi pedoman.
Kiat-kiat berikut dapat membantu meningkatkan asupan air:
- minum setidaknya satu gelas 8 ons air setiap kali makan
- membawa air dalam botol air yang dapat digunakan kembali
- minum air ekstra saat berolahraga atau selama aktivitas fisik
- minum air ekstra saat hangat, lembab, atau sangat cerah
- menyimpan segelas air di dekat tempat tidur
- makan lebih banyak sup dan makanan kaya cairan, seperti kari, semur, dan smoothie
- makan buah dan sayur dengan kandungan air yang tinggi, terutama buah beri, anggur, melon, tomat, seledri, ketimun, dan selada
